怎样做双杠臂屈伸才能胸肌肱三头肌虎头三角肌一起练？

我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸？

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程：

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的，因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠，伸直双臂撑住身体，双腿屈膝，小腿向身后互相交叉。 吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下运动，至上臂平行地面为止。 呼气，开始离心收缩，伸肘，回到起始的位置，重复这个过程。

从动作过程可以看到，双杠臂屈伸是将身体悬空，以自己的体重作为负荷，针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作，由于有多关节，多肌群参与动作过程，所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时，上臂在肩关节处屈，在离心收缩时，上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时，上臂在肘关节处伸，而在离心收缩时，上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群，我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是辅助发力，也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的，采用不同的双手间距离，可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。

结语：

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵，不知道我的回答你满意不？

练，必须练，而且最好是在教练的指导下科学的、系统的练。

不只是拳击，你学任何一种格斗技巧，力量，或者说基础身体素质，都是一个不可能绕过去的坎。

网上有一句话，叫做“绝对力量面前，技巧毫无意义。”

这句话对，但不全对。

说它不全对，是因为现实世界没有人能真正练出所谓的“绝对力量”，（按我的理解）也就是说没人能在身体基础素质（如力量、速度、爆发力、耐力等）上达到一个对任何人的绝对的碾压，毕竟没有哪个三次元人类能变成范马勇次郎或者浩克，既然如此，天天拿着这句话到处显摆当大喇叭、以此彰显自己的“高深”见解的，除了单纯玩梗图个乐，估计也就是连个直拳也打不利索的键盘武圣了。

说它对，是因为任何的格斗技巧都必须建立在一个合适的身体素质上才有意义。

现实世界不是武侠小说和影视文娱作品，格斗术也不是超能力，拳击也好MMA也好，哪怕是某些人口中吹上了天的“传武杀人技”（别喷，我也是练传武的，但不可否认传武这些年名声一落再落和这些人以及这些“大师”的“努力”存在必然关系）也罢，在技术层面上讲都只是一种在近距离战斗中活用自己的身体来尽可能使自己占据优势并取胜的技术，不可能有什么“几丈开外凭内力取人性命”或者“瘦弱少年以内力将壮汉击飞”的魔幻场景。

既然是活用身体的技术，那么你就需要一个能够拿来活用的身体。

在众多格斗术种类和流派中，拳击是典型的“看着简单实际难”的技术，门槛不高，但天花板很高。

门槛低，是因为在不考虑步法（然而不可能不考虑步法）和战术的情况下，拳击的进攻无非直、勾、摆三种拳的有机组合，要让这种看上去很简单的组合在战斗中发挥出最佳效果，有且只有一条路径——

更快、更猛。

拳出的快，你可以在进攻与防守时游刃有余；拳出的猛，你可以在最短时间内以最小损失结束战斗。

猛的前提，就是你要有足够的基础力量。

打个比方，同样是后手直拳，同样的技术水平，一个瘦小的小学生全力给你一拳和一个重量级职业拳手全力给你一拳，那将是两个截然不同的场面。

而力量，是练出来的。

千万不要说什么“啊我体重大力量大”之类的话。

拳击，或者说格斗层面的力量，和那个“力量”不是一个概念。

这也是为啥，明明很多职业选手看上去很精瘦，在出拳力道上却比很多有着宽阔的胸肌、强健的臂膀和整齐的腹肌（手动狗头）的健身爱好者要大。

当然，体重大的确可以带来不小优势，不然比赛也没必要分量级，但是，如果不想被一个看上去比你瘦一大圈的对手一拳干挺而你没有伤别人分毫（我就见过一个两百三十多斤出头的胖小哥被一个百二十斤左右的小哥硬抗一个直拳之后直接一记摆拳当场干挺），那就老老实实练起来。

说的简单点就是：拳击要的是力量，不是力气。

你要做的，或者说训练想要你达到的，就是把浑身的“力气”，变成每次挥拳时随拳而出的“力量”。

这也是为啥拳击训练不是单纯地吃吃吃来堆积体重。

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

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二指击法属中医推拿按摩手法中的叩击类手法，是用食、中指尺侧轻击体表的手法。中医应用 1、动作要领 医者手掌紧贴体表，弯曲小指和无名指，以前臂的旋转运动，

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　拳击发力技巧及力量的训练方法

　要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。

　左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心转移到左脚上。左直拳的力量80%来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂。

　右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩臂。

　摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左(右)拳向前成弧形路线击出，腿、腰依次发力，重心移到左(右)脚上。摆拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。

　上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝后突然蹬地，同时将腰部向身体中轴旋转，带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自腿部，20%来自腰部，10%来自肩臂。

　平钩拳：从实战预备姿势开始，由左(右)脚蹬地启动，腰、肩随之转动，手臂由放松突然紧张向右(左)侧击出，重心移到左(右)脚上。平钩拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。

　刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度也较小。刺拳的力量50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。

　振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较小。振拳的力量50%来自腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂。

　总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是转髋力量(旋转腰部)，上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例，在直拳发力中高达80%，是拳击发力的关键的核心力量。

　要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练理论的基础。核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。

　核心力量有如下特点

　它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。

　它的发展潜力最大。平均来说，核心力量约占全身力量的70%。而对于受过严格的力量训练的人来说，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的极限比非核心力量大得多，约是屈膝力量的3倍，转髋力量的5倍，上肢力量的12倍。

　它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在直拳发力中就占到了80%。

　它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动，但由于借力作用，当用力较大时，担任主要发力任务的仍然是核心力量。

　综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。

　力量训练的误区

　误区1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练，或以上肢力量训练为主。

　说明1：这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。

　误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好。

　说明2：各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目，并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。

　误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~12次。

　说明3：力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM。

　力量训练项目

　通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择价值最高的项目。此外，适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。

　深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

　半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

　腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

　坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

　箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

　仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

　力量训练安排

　拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

　拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。

　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊"琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。

　每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

　力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。

力的大小可以用测力计（弹簧秤）来测量。在国际单位制中，力的单位是牛顿，简称牛，符号是N。

力不但有大小，而且有方向。物体受到的重力是竖直向下的，物体在液体中受到的浮力是竖直向上的。力的方向不同，它的作用效果也不同。作用在运动物体上的力，如果方向与运动方向相同，将加快物体的运动；如果方向与运动方向相反，将阻碍物体的运动。可见，要把一个力完全表达出来，除了力的大小，还要指明力的方向，可以用力的示意图来表示它们。用一条有向线段把力的三要素准确的表达出来的图叫力的图示。

力是矢量，国际单位是牛顿。

力的作用是相互的。

力的作用效果：

1、改变物体运动状态；

2、使物体发生形变。

力的三要素：

1、大小；

2、方向；

3、作用点。

力的本质：

力就是物体之间抛接基本粒子的过程，或者说基本粒子在物体间传递力的作用。

比如电磁力就是在物体之间在抛接光子，放出和吸收。

不同的力由不同的基本粒子传递，简单明了。

力的基本特征：

①物质性

②相互性

③矢量性

④独立性（即一个物体作用于某一物体上产生的效果与这个物体是否同时受到其他力的作用无关。）

力的分类

力可以分为两类，一类是根据力的性质来命名的，如重力、弹力、摩擦力、分子力、电力、磁力，等等；另一类是根据力的效果来命名的，如拉力、压力、支持力、动力、阻力，等等。

发力的原理法则和方式

支配物体的能量叫力。

本体具备的能量叫实力，本体输出的能量叫功力。

功力由实力产生。实力是功力的本体，功力是实力的运用。实力通过科学的运动变成功力。

把实力转换成功力的过程叫发力。实力好比资本，发力好比投资运作，功力好比投资效益。如果投资技术高明，平常的资本即可产主可观的效益。但是毫无疑问，同样优秀的投资技术，资本越充足，效益就越显著。同样的道理，如果发力技术优秀，平常的实力即可产生可观的功力。但是毫无疑问，同样优秀的发力技术．实力越充足，产生的功力就越强大!

由此可见，功力是实力和发力技术的乘积实力和功力成正比，欲求强大的功力，实力和发力技术缺一不可的。

资本是投资的前提．实力是发力的前提。没有资本谈不上投资，没有实力谈不上发力。有的人家产万贯做生意赔得净光，这怪他不会投资，并不能说明经商不需要资本、同样的道理，有的人实力惊人在实战中没有上佳的表现，只说明他的得手与发力技术欠佳，绝不可以以此否定实力！

经商必须有资本，实战必须有实力。对于商业运作来说资本不是万能的，但没有资本是万万不能的。同样的道理，对于拳学来说，实力不是万能的，没有实力却是万万不能的！

实力产生中两个途径，一个是天然实力，一个是人为实力。天然实力如幼儿长成青壮年，自然具备一定的实力。人为实力如病夫练成大力士，通过练功造就实力。由于几乎所有的人都不满足于天然实力，所以人为实力就成为拳学必需的实力之一力由肌肉收缩而产生，肌肉的数量和质量直接影响力的大小。肌肉束的粗细与力的大小成正比。肌肉的数量从肌肉的粗细就可以看出来，肌肉的质量可以通过弹性程度看出。众所周知，肌肉发达的人力大，肌肉弹性好的人速度快，所以、肌肉发达且富有弹性的人肯定实力强。由此可见，要造就强大的实力就必须增加以肌肉数量，提高肌肉质量，因此可以肯定，凡是能够使肌肉发达且富有弹性的手段都是造就实力的功法。

在传统武术中，增加实力的功法俯拾皆是。例如徒手的俯卧桩、单腿屈伸、铁板桥。都可以发达肌肉；而打烛光、打布条、打＃水，都可以锻炼弹性。诸如玩石锁、盘扛子、搬重石、举重、揉石球、拧大缸、吊皮条等等，都可以发达肌肉;而抖大杆、抖小杆、抖皮条、抖麻鞭、抖重物、打棉球、打桩板等等，均可以提高弹性。现代体育器材中的哑铃、杠铃、壶铃、吊环、肋木、健身器、速度球等等，对发达肌肉，增强弹性的效果均确实可靠。因此有志于实力修证的，尽可以择便而练，不一定非要特定的专门器材。

实力的增长相当缓慢，所以不可急于求成。千万不要轻信功力速成的神话，那是不可能的。豆子长成豆芽还得七天时间呢!肌肉的增长还能比豆芽长得更快？突击练功会产生过度疲劳，持续的过度疲劳就会影响身心健康。如果运动量过大即用力过度，就可能造成内脏损伤、肌肉拉伤或关节损伤。较轻的损伤将不得不停止训练直至康复，过重的损伤则可能断送这个人的运动生命。所以实力训练必须循序渐进、量力而行，适可而止，贵在持之以恒。

拥有资本的人要重视投资技术，否则有资本也难发财。拥有实力的人要重视发力技术否则他有力也难免用不出来。

发力靠的是身体科学的合理的正确的运动，科学地认识人体有助于解释人体运动。

人体是众多圆柱体的组台。两个柱体之间由 关节连接，关节是柱体的支点和接合面、支点和接合面决定柱体的运动形式，柱体的基本运动方式可以确认的有以下五种，即：

一、以支点为圆心以柱长为 半径的各种圆运动。

二、以接合面为平台的各种直线滑动、弧线滑动和圆形滑动。

三、以接合物为传媒的轴向伸缩运动。

四、以柱体髓心为圆心的自转运动。

五、以柱体中间某一点为圆心以柱长为直径的循自由轴旋转运动。

人体的众多柱体如果局部自律相对统一协调运动，即产主形形色色的人体运动，人体运动千变万化，基本形式不过五种，那就是：屈伸运动、挥摆运动、旋转运动、摇转运动和凸凹运动。腿臂的直伸和卷曲就是典型的屈伸、腿臂任意抡舞就是典型的挥摆运动；腿臂的拧转和身体左右拧转便是典型的旋转运动，身腰和肩胯的涮圆（空心圆）便是典型的摇转运动；胸背腰胁臀胯肘膝的突出便是典型的凸凹运动。

上述五种运动一旦以超常的高速运行，即成为初级的发力动作。屈伸和凸凹派生弹射式发力，挥摆和旋转派生旋转式发力，摇转派生抛射式发力。这就是三种基本的发力模式，也称单层发力模式。

单层发力模式经过复合叠加，即成为双层及多层次的发力模式。例如肩的抛射与手臂的弹射相复合，即成双层抛弹式发力；加上胸背的抛射，即成三层抛弹式发力；再加上腹背的抛射，即成四层抛弹式发力，再加上臀胯的抛射，即成五层抛弹式发力；再加上腿部的弹射，即成六层抛弹式发力---这就是直拳的整体发力模式、倘若肩的摇转与手臂的挥摆相复合，胸背、腹背、臀胯的抛射层层叠加，辅以弧形步法，便是平拳亦即里摆拳、平勾拳的整体发力模式。其它各拳，可以类推。弹射式发力的力学模型是弓形，发力的形势如弓张弦，力循直线发出，走的是弓弦，力道与弓弦平行且重合。旋转式发力的力学模型是偏心轮形．发力的形势如同轮摆，力循弧线发出．走的是截面，力道与周边平行。

抛射式发力的力学模型是齿轮传动和皮带轮传动装置，力循抛物线发出， 走的是切线，力道与周边呈45°左右的夹角。在拳学发力中，抛射式发力是一个关键。没有抛射的支持，单靠弹射和旋转式发力，本体输出的功率将大打折扣。鉴于屈伸式发力和挥摆式发力人们一般都可以做到，所以要重点突破抛射式发力难关。抛射式发力的轨迹是随遇的亦即任意方向的涡圆，涡圆就是漩涡状的圆，办即平面的螺旋园。涡圆的形状是6宇，从外向里写叫向心圆、从里向外写叫离心圆。抛射式发力的整个过程由两个对位的涡圆构成，这两个涡圆一个是离心圆，一个是向心圆，其中离心圆用于发力，向心圆用于还原，所以、完整的抛射式发力的模式是1l8l°的连贯的三个圆，其中两个小正圆，一个狭长的大扁圆亦即椭圆。小圆靠近本体，椭圆偏向目标。整个过程在少半秒内完成，即可以为抛弹式发力成功。

抛弹式发力的练习方法是，先以特定部位划平、立、斜三种圆，正反方向都要练习，画画大圆、画画小圆、熟练之后、再快速画“小、大、小”三重圆，或“小、大、小、大”连续圆。三重圆注意突发立止。两次发力之间间隔一秒，起得干净，止得利索，毫不拖泥带水。连续圆注意把向心圆的小圆变成离心圆的小圆，省略其中的一个圆——当连续抛射式发力时，每次发力的模式是720°连贯的一个小圆和一个狭长的椭圆。保持肘臂的角度不变，以肩带动手臂划圆；把一只手的手腕贴在胸前，以胸背带动手掌划圆；把一只手的手腕贴在小腹部，以腹背带动手掌划圆把一只手的手腕贴在跨上，以跨带动手掌划圆——即可依次修证肩部、胸背部、腹背部和臀胯部的抛射式发力。单层发力的原理是“轨迹切线”复合式发力的原理是“轨迹复合切线。

轨迹复合的原则是“轨迹相同 、传导互动”即所有层次的运动轨迹属于同一种圆，基层轨迹为表层轨迹生机造开势，供应动力并提供支持力。例如，直拳前发时，肩、胸背、腹背、臀胯的轨迹便都是前立圆；平拳左发力时肩、胸背、腹背、臀胯的轨迹便都是左平圆，其它种种拳法依此类推，这就是“轨迹相同”多层次发力时、基层运动和表层运动的关系是发动机和传动轮的关系，无论二者的连接多么精密，其运动的启动也总有先后之分．一定是马达先起，齿轮后随。在多层次发力时，基层重心的率先前移和轨迹的率先起动．将使表层运动更轻快，更有力。双层轨迹起动有前有后，也就造成回归同样有前有后，这种情形造成双层轨道的短暂的往返交错，基层轨迹的率先折转迫使表层轨迹急剧改变方向，巨大的能虽量便由此切换出来。这就是“传导互动。”

中层次的发力叫局 部发力。局部发力加上身段的发力叫主体发力。主体发力加上步法的驱动办即整体移动的多层次发力叫整体发力整体发力需要“摇臀荡胯、后驱逆行”的步法。摇臀荡胯是为身段的发力生机造势；后驱是为了把全部的质量投入运行，逆行则是为了促成层次的错位，强制折转切换出整体的力量，并由此导致多层次能量堆积效应,从而造成持续连续冲击效果。持续连续冲击产生振荡效应、回声效应、共振效应、共鸣效应波纹效应、而冲击点的不定位则造成共振混乱、共济分调、噪音共鸣、波纹错乱等等不规则运动。由于人体无法适应错杂混乱的刺激，所以由多种不规则运动所产生的可怕的破坏力，将对身体造拆毁灭性伤害。整体发力时，身体要保持“弓态”，即抓好了弦的弓的状态。弓态能使身体拥有良好的坚固的结构状态，由于形值稳定，身体的质量便得以充分利用，各层次的力的传导更流畅，更容易集中至一个力点。同时，弓态所形成的预应力，可使身体具备不定向抗击功能，这就免除了专注目标时的后顾之忧，而使得手发力的实施更加简单有效。

鉴于身体的弓态可以通过桩功修证，所以肯定桩功的学术价值并在拳学长链中保留桩功这个环节是必要的。

随着新世纪的到来，在中国传奇了半个多世纪以桩功取代实力、取代发力，取代得手、取代运动的”桩功万能运动”，终了被二三代千百万人的刻苦实践证实为言过其实、这是实践 鉴别真理的结果．不足奇怪，因此一些曾经迷信桩功并大失所望之余发表一些否定桩功的言论也是可以理解的。但是，桩功的作用不会因为一些人的肆意夸大而法力无边，也不会因一些人的坚决否定而百无一能、无限神化桩功的宣传固然无理、全盘否定桩功的行为同样属于不智。正确的态度只能是否定人为地强加于桩功而桩功实不具备的功能，同时肯定客观存在的桩功确实具备的学术功能。

发力握要结论如下：

发力是把实力转换成功力的运作过程。发力的原理是轨迹切线。发力的力学模式是540°涡圆。圆满的发力模式是1080°连贯的三重圆。连续发力的模式是一连串的720°连贯的二重圆。此为发力的通用公式。

发力可以层层分解，功力可以通过层层叠加而递增。上述法则和公式由轨迹拳学创始人发现发明并确立。本法则和公式的确认宣告发力的“深不可测” 的时代成为历史。拳学发力从此有章可循有法可依而不再浑饨，发力从此将不冉是少数人的特权和专利，而是每个人都可以拥有的武功。

“力”在汉英词典中的解释：

1physical strength

2force

3power; strength

4ability

判断：

相互接触的2个物体一定受到力的作用（错）

相互接触并且相互挤压的2个物体一定受到力的作用 （对