健身计划。

　　我可以算个健身达人了 呵呵（我是按你的要求，在家训练的计划表）

　　在家30分钟足够让你改变你的身材

　　第一个动作俯卧撑：俯卧撑是个非常好的锻炼动作我每天早上都做50个热身，这个动作不仅锻炼了胸部肌肉，还能锻炼肩部肌肉、肱三头肌和腹部肌肉！不知道你俯卧撑能做几个但是一定要坚持做

　　成组做，一组做10个 做5组，后面习惯后可以一组20个 30个 随意咯

　　第二个动作背后屈臂：动作要领，双腿伸直翘在凳子上，双手撑在床上做屈伸做4组一组10个或15个（主要锻炼后部肌肉肩部肌肉和三头肌）

　　第三个动作跳绳：这个动作对于脂肪的消耗比较快，练习人的协调能力，锻炼爆发力和腰腿腹部肌肉

　　第四个动作仰卧起坐：动作要领，平躺在床上双腿抬起不动，用头部碰到膝盖3组 一组30个

　　补充一楼的哑铃操：

　　1，仰卧飞鸟：练胸大肌（可以让胸肌的形状更好看）

　　2，俯身划船：背阔肌；（让背部肌肉更厚实，我教你的动作可以让背后更宽）

　　3、前平举：三角肌前束（三角肌也就是肩部肌肉，平举时动作尽量慢点）

　　4、侧平举：三角肌中束；（同上）

　　5、俯身飞鸟：三角肌后束；（同上）

　　饮食是：要多补充维生素 蛋白质比如多是牛肉，要是觉得牛肉比较贵可以多吃鸡肉和鸭肉和鸡蛋白，最好不要吃少吃肥肉、油炸食物

　　小建议：练完后喝瓶酸奶挺好的

　　下面是一个减肥计划食谱表：

　　饮食的任选一。

　　一：晨起饮水一杯，约300毫升

　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克

　　早午间：水果1个

　　午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　饭后最好休息（仰卧）30分钟

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。

　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

　　二：晨起饮水一杯，约300毫升

　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

　　早午间：水果1个

　　午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　饭后最好休息（仰卧）30分钟

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬餐100克。

　　睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

　　男人的身材看不好就是要看胸肩背，胸肌 三角肌 背阔肌 好看 男人的身材就好看，膀子想粗肱三头要练的好跟二头肌肉关系不大，想变成倒三角腰要不能粗

　　所以我给你的锻炼方法基本上你全身的肌肉都能练到加以坚持 最多2个月你肌肉的线条就会出来，半年变的明显。俯卧撑 仰卧起坐 我原来做的可痛苦了 我刚刚开始练俯卧撑才能做4个 现在我能做120个俯卧撑，所以小伙子重在坚持啊呵呵···

愿意勤练吃苦，重视基本功，多感悟找方法，就能更好的跳好拉丁舞。只有不间断地重复基本功训练，才能为规范舞步和竞技比赛舞步打下一个坚实的基础，使习舞者少走弯路，从而尽快跳出优美的舞蹈动作。 体育舞蹈的教学与训练一般包括一般技术训练和专项技术训练。其中一般技术训练包括形体训练和舞蹈基本功训练，专项技术训练包括各舞种的基本舞步训练套路动作训练。 一、一般技术训练 一般技术训练是最初阶段的训练，训练的内容仅仅围绕为专项技术的掌握打下扎实的基本功为目的。摩登舞和拉丁舞可以采用基本相同的一般训练内容和方法。主要的训练内容和方法有形体训练和舞蹈基本功训练。 （一）形体训练 体育舞蹈的形体训练是以芭蕾基本练习方法与徒手姿态练习相结合，培养练习者正确优美的姿态和动作，提高练习者的基本身体素质，是练习体育舞蹈的基础。 详细内容参阅《形体训练》章节。 （二）舞蹈基本功训练 舞蹈基本功训练的主要内容有立颈、收腭、沉肩、挺胸、收腹、立腰、直膝、绷脚、两眼平视的舞蹈基本姿态和形态。通过舞蹈基本功的训练主要培养正确的身体姿态、优美的舞蹈动作和高雅活泼的气质，掌握基本的舞姿和丰富的动作素材。 二、专项技术训练 专项技术训练是在一般技术训练的基础上，根据体育舞蹈的技术要求，采取专门化的技术训练。他们都包括各自舞种的基本步训练、套路动作训练。 （一） 基本舞步训练 基本舞步是指体育舞蹈各舞种所必须的各种不同结构类型的典型舞步。其训练目的在于掌握和提高基本舞步技术，为掌握其他舞步动作打下良好基础。体育舞蹈基本舞步是由身体动手势动作、身体形脚步动作构成的。因此拉丁舞和摩登舞的基本舞步训练都包括身体动作训练、手势动作训练和舞步动作训练。 1、 拉丁舞基本舞步训练 伦巴、恰恰恰、桑巴、牛仔、斗牛的基本舞步训练都有各自的舞蹈技术要求，同时也有共同点。 首先进行站立姿势练习。拉丁舞站立姿势一般有并立、前后点地立、侧点地立、弓步、开立半蹲，以及单腿立等，其中最基本的站立姿势是并立和点地立，其技术要领是立颈收腭、沉肩收腹、肩胛骨内收并沉肩，中腰拨起，臀部夹紧，大腿内收，头、肩、髋在同一垂直面上。重心在支撑脚全脚掌上，同时脚趾用力抓地。 （1）身体动作训练：主要是指躯干、胯部、膝盖、脚踝协调动作所形成的各种富有节奏感、表现力和优美造型的韵律性动作。 A．伦巴、恰恰恰的身体动作训练： 两腿左右开立，两臂侧举或插腰，做上体前后左右摆动； 两腿左右开立，两臂侧举或插腰，在重心前后左右移动下，做上体前后左右摆动； 两腿开立或并立，做胸部以下至胯部的转动和伸压练习； 两腿左右开立，在重心前后左右移动下，做以身体带动胯部摆动的练习。 技术要求：单纯的上体摆动时，收腹夹臀，保持髋部固定位置，中腰拉直，肩部放平，水平摆动。重心移动下的身体摆动，要以身体摆动带动重心移动，身体带动髋部形成“∞”字摆动。转胯动作，要髋、膝、踝三点在一直线，胯部转开斜45°，上体向上拉起；恰恰恰的身体和胯部摆动有大小幅度之分，在第一、二、三拍上是大摆动，第四拍上是两个小摆动；伦巴的胯部和身体动作缠绵，恰恰恰的动作快速，有切割感。 B．牛仔舞身体动作训练： 两腿并立，两臂侧举，做左右腿交替的上下屈伸弹动练习； 两腿并立，两臂侧举，做左右腿交替的上下屈伸弹动下结合胯部的左右摆荡练习。 技术要求：屈膝弹动时膝盖要自然放松，快速灵活；胯部摆荡方向要和支撑腿方向一致；支撑腿摆荡时动力腿要收回；要收腹立腰，两侧腰部要向上拉起，上体不要前后摆动。 （2）手势动作训练：拉丁舞手臂动作是身体动作的延伸，手臂动作不要求非常的复杂、花俏，但要求在芭蕾手势基础上，强调力度和动作的气派。练习方法如下： 两腿并立，两臂做前、侧、上、下及斜位举的对称性动作； 一腿侧点地立，做两臂斜位举的不对称性动作； 一腿前点、后点、侧点弓步，一手插腰，一臂做各方向举的动作； 一腿前、后点地开立，两臂做向前、侧的波浪动作； 一腿侧点地立，手臂做划圈的摆动动作； 结合身体练习。 技术要求：结合各舞种的身体形态进行练习。手型：五指伸直，大拇指打开，女士可用兰花指型，男士可用四指并拢型，指尖用力；手臂侧举与肩同高，稍向前，牛仔舞手势可低些位置；手臂波浪要以大臂带动小臂、手腕到指尖；划圈摆动要以大臂内侧带动向远处延伸；运用身体带动手臂动作时，注意腰总中段的拨长和控制；立颈沉肩；伦巴手臂动作柔和缠绵，恰恰恰和桑巴的手臂动作快速，富有力感，牛仔舞的手臂较为随意。 （3）舞步动作训练：在结合身体和手臂动作基础上，进行伦巴、桑巴、恰恰恰、斗牛、牛仔舞的舞步动作训练。 A．伦巴舞步动作训练：包括原地移动、前进后退基本步、侧向基本步、前进后退走步、半重心移动步和定轴转步等。 技术要求： ① 支撑腿（重心腿）：在移动中左右腿交替支撑重心，并推动脚步运动，同时对地面有积极的施力作用。移动重心时，重心要从一脚先移到两腿中间，再移到另一腿上。必须经过两脚掌放平的过程。在半重心移动时，重心要经过每一条腿，同时支撑腿不起脚跟。 ② 摆动腿（动力腿）：向前、向后出腿都是从前脚掌到全脚掌，向侧出腿是从脚掌内侧到全脚掌，但都必须经过脚跟踩平。脚尖和膝盖要对着行进方向。收腿时应该经过支撑脚的脚边，使两踝关节相对成八字型。 ③ 绕轴心转动：先让重心到支撑腿上，然后肩部先转再带动胯部转动。 B．恰恰恰舞步动作训练：包括前进后退基本步、侧向基本步、前进后退锁步、后点步接划圈锁步、前点步接划圈锁步、古巴断步、点转步。 技术要求：与伦巴技术要点基本相同，但还是其独特的技术特点。 ① 要求侧行锁步，立腰立髋，收紧臀部，向前和向后锁步要后脚前掌不能超过前脚后跟，重心在两腿之间。后退脚内侧着地，脚跟下压，后腿膝盖靠紧前腿膝盖窝，前腿自然伸直。向侧锁步时两腿要依次屈伸。锁步结束后要用身体带动出步。 ② 古巴断步：向前上步时重心在后支撑腿上，要求臀部收紧髋部上提。 C．牛仔舞基本舞步训练：包括基本步、并腿摇摆、并腿抛掷、连步摇摆。 技术要求：慢拍上的踏步是前脚掌过渡到全脚掌，快拍上的并合步是用其掌内侧踏步完成3步；先身体移动再带动重心移动，重心移动再带动胯部摆动；并合步的3/4拍和1/4拍的音乐节奏与脚步的配合要正确；膝盖要有弹性，踝关节要有力，并合步有跳跃感。]

　拉丁舞的五大分类

　1、拉丁舞的五大分类：伦巴（Rumba）

　伦巴起源于古巴，音乐为4/4拍，节奏是，two，three，four，one。每个数字站一拍。速度每分钟27小节左右。伦巴舞的特点是：音乐缠绵，舞态柔美，舞步动作婀娜款摆。古巴人习惯头顶东西行走，以胯部向两侧的扭动来调节步伐，保持身体平衡。伦巴的舞步秉承了这一特点。

　2、拉丁舞的五大分类：恰恰（Chacha）

　恰恰起源于墨西哥，音乐为4/4拍，速度每分钟31小节左右。节奏是two，three，chacha，one。每个数字站一拍，其中恰恰各占半拍。恰恰恰，音乐有趣，节奏感强，舞态花俏，舞步利落紧凑，跳起来活泼可爱，在全世界广流行！

　3、拉丁舞的五大分类：桑巴舞（Samba）

　桑巴起源于巴西，音乐为4/4或2/4拍，速度每分钟51小节左右。桑巴舞，音乐热烈，舞态富有动感，舞步摇曳多变，深受人们的钟爱！

　4、拉丁舞的五大分类：斗牛舞（Paso doble）

　斗牛起源于法国，发展于西班牙，它的音乐为2/4拍，速度每分钟小节左右。斗牛舞音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋，是人们对它情有独钟的原因。

　5、拉丁舞的五大分类：牛仔舞（Jive）

　牛仔起源于美国，是由一种叫“吉特巴”的舞蹈发展而来，牛仔舞剔除了“吉特巴” 中所有的难度动作，增加了一些技巧。

　拉丁舞的注意事项

　1、在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

　2、不要过于疯狂，扭腰过猛，以至于伤了脆弱的腰部。应在感觉舒适的范围内活动腰部，否则你回家还得倒在周林频谱仪旁边烤电半小时。

　4、拉丁激情强大，很多人会跳得忘我，但请注意如果感觉不适，如腿部疲劳抽筋、身体局部疼痛、眩晕、心率过快等，应停止练习。

　5、关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

　动作难度较大时，鉴于拉丁舞对上半身动作要求不高，建议先学脚下再加手臂动作。

　拉丁舞的好处

　1、拉丁舞的好处：强心脏

　拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，甚至更多，可以增强心脏的强度和耐力。

　2、拉丁舞的好处：健肌肉

　常跳拉丁舞可以增强肌肉的弹性和韧性。

　3、拉丁舞的好处：活关节

　研究表明，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度地使用关节，而拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋，膝、踝等都能得到有效锻炼。

　4、拉丁舞的好处：护脊椎

　常跳拉丁舞弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

　5、拉丁舞的好处：促呼吸

　研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，可以更有效地预防疾病。

　6、拉丁舞的好处：减腹脂

　人的腹部一般不容易活动到，而拉丁舞急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著。

　拉丁舞的特点

　1、拉丁舞的特点：别致的服饰

　精致美好的服装服饰是拉丁舞蹈的重要组成部分。拉丁舞服装款式、风格、颜色和花样都要求体现拉丁舞休闲、浪漫、随意、得体的特点。鞋子的颜色和大小也要求达到整体的协调和吻合。拉丁舞别致的服饰吸引了无数大学生的眼光，使他们接近并越来越喜爱这一运动形式。

　2、拉丁舞的特点：优美的音乐

　拉丁乐是以多种音乐的融合而形成的一种多元化的混合型音乐，她以节奏为中心，优美、煽情、活泼、热烈，总是能够调动起大学生的青春的激情和浪漫。拉丁舞的健心功能也主要体现在它的优美音乐上，那些优美的音乐，让人忘却烦恼忧愁，投入到艺术的天地里，全身心得到放松。

　3、拉丁舞的特点：完美的体形

　拉丁舞男女选手“动…‘静”造型的交相辉映赋予拉丁舞丰富的表现手段，让他们舞出了自己最优美的体形。研究表明，拉丁舞练习对大学生身体形态指标影响非常大，总体表现为能降低练习者体重，减小腰围和上臂围;男生表现为体重和上臂围的显着下降;女生表现为腰围、臀围、上臂围的显着性下降。

　单人拉丁舞介绍

　一、抬头挺胸，自信陶醉。

　舞者在跳舞中，偶尔看看自己的脚型无可厚非，可是很多初学者，整首曲子从头到尾头都是低着的，看起来很不自信，偶尔注意一会，就又回到原来的样子，这是很不雅观、也是不允许的。正确的方法，是把头抬起来，保持身体的线条，眼睛正视前方，充分感受自我的存在，感受生命的活力，陶醉自我显示的形体之美、气质神韵之美、节律之美和力量之美，在内情外形的舞动中，获得精神和身体的美感和快感，进入身心合一、内外交融的美妙境界。

　二、扎实功底，增进稳定。

　重点在单人的足部动作，身体的姿态，舞蹈过程中的移动和稳定性。基本功扎实，才能在套路花步中运用自如，流畅新颖。穿上舞鞋的感觉，跟穿一般的鞋子不太一样，刚穿上的时候，可能脚会很不习惯，有一种不会走路了的感觉，这时的不稳定是很正常的，适应一段时间就会好起来的。舞者不要急着开始花步的练习，这时候练习花步显然是很不合适的。要耐心地多走走基本步，让自己熟悉舞鞋走舞步的感觉，坚持练习，三五个月就能稳定了，以后再练习花步就有了基础。

　三、熟悉音乐，把握节奏。

　音乐是舞蹈的灵魂，无论是欣赏者还是表演者都会被那些动人的音乐旋律所感染，被那些跳动的音符所陶醉。多听音乐对我们掌握各舞种的特性是很有帮助的。我们在跳拉丁舞的时候，要掌握舞种的特性，才能把舞蹈用肢体准确的表达出来。熟悉不同舞种的运律感，用身体去感觉音乐节奏，还要在练习的时候数拍子，慢慢的才能适应音乐，才能准确的表达音乐感情：热情、奔放、浪漫、缠绵——各种风格的拉丁舞给人们带来了多角度的视觉和听觉享受。

　四、多做表演，互相切磋。

　多找同伴一起练习养成在别人面前表演的习惯，在别人面前跳舞，可能是常人不太习惯的，没关系慢慢来。其实在人多的时候表演是很有挑战性的，它会产生很强的刺激，也能增强人的表演欲。和舞伴在一起练，互相切磋，互挑毛病，在循序渐进的进步中适当增加些高难动作，不断提高舞技，展示伦巴舞依依不舍、缠绵至尽的灵魂。

　五、衣着时尚，增进效果。

　练习和表演一样，都要穿上你最美、最适合的衣服，因为舞蹈是舞者用肢体来表达语言的方式，舞衣是对舞者最好的装饰，也是对舞者舞蹈效果起关键作用的。拉丁舞和其它舞种不同的是比较强调绅士和淑女幽雅共舞的舞蹈。拉丁舞动作豪放粗犷，速度多变，手势和脚法内容丰富多变。虽是一人舞蹈，但自由流畅的舞步，转体造型的变化，有节奏地周期性摆胯，柔软妩媚的体态及多彩的服饰同样可以产生良好的视觉效果。

　拉丁舞节拍介绍

　拉丁舞节拍之伦巴舞（Rumba）

　用R表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟27～29小节。每小节四拍。乐曲旋律的特点是强拍落在每小节的第四拍。舞步从第4拍起跳，由一个慢步和两个快步组成。四拍走三步，慢步占二拍（第4拍和下一小节的第一拍），快步各占一拍（第二拍和第三拍）。胯部摆动三次。胯部动作是由控制重心的一脚向另一脚移动而形成向两侧作"∞"型摆动。具有舒展优美，婀娜多姿，柔媚抒情的风格。其产生与西班牙和非洲的舞蹈有密切关系，后在古巴得到发展。

　拉丁舞节拍之恰恰舞（Cha—Cha—Cha）

　用C表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟30～32小节。每小节四拍，强拍落在第一拍。四拍走五步，包括两个慢步和三个快步。第一步踏在第二拍，时间值占一拍；第二步占一拍：第三、四两步各占半拍； 第五步占一拍，踏在舞曲的第一拍上。胯部每小节向两侧摆动六次。舞曲热情奔放，舞步花哨利落步频较快，诙谐风趣。源于非洲，后传入拉丁美洲，在古巴得到发展。

　拉丁舞节拍之桑巴舞（Samba）

　用S表示。拉丁舞项目之一。舞曲欢快热烈，节奏为2/4拍或4/4拍，每分钟52～54小节。强拍落在每小节的第二拍或第四拍。每小节完成一个基本舞步。舞步在全脚掌踏地和半脚掌垫步之间交替完成，通过膝盖上下屈伸弹动，使全身前后摇摆， 并沿着舞程线绕场行进，属"游走型"舞蹈。特点是流动性大，动律感强，步法摇曳紧凑，风格热烈奔放。源于巴西，是巴西一年一度狂欢节的舞蹈。

　拉丁舞节拍之斗牛舞（PasoDoble）

　用P表示。拉丁舞项目之一。音乐为旋律高昂雄壮、鲜明有力的西班牙进行曲。节奏为2/4拍，每分钟60～62小节。

　一拍一步，八拍一循环，特点是舞步流动大，沿着舞程线绕场行进，游走型舞蹈。舞姿挺拔，无胯部动作及过分膝盖屈伸。 用踝关节和脚掌平踏地面完成舞步。动静鲜明，力度感强，发力迅速，收步敏捷顿挫，源于法国，盛行于西班牙， 系据西班牙斗牛场面创作而成。男为斗牛士，气宇轩昂，刚劲威猛，女为红色斗篷，英姿飒爽，柔美多变。

　拉丁舞节拍之牛仔舞（Jive）

　用J表示。拉丁舞项目之一。旋律欢快，强烈跳跃，节奏为4/4拍，每分钟42～44小节、六拍跳八步。由基本舞步踏步、并合步，结合跳跃、旋转等动作组合而成。要求脚掌踏地，腰和胯部作钟摆式摆动。

　特点是舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、热情、欢快。源于美国，原是美国西部牛仔跳的踢踏舞，50年代爵士乐的流行，加速和完善了这种舞蹈，但风格上还保持美国西部牛仔刚健、浪漫、豪爽的气派。

　拉丁舞秘技介绍

　一、摇摆自如小蛮腰

　技巧

　1要将身体重心向上移，才可使下半身灵活自在地动作。

　2练习时可以先由小动作、慢速度去感觉，勿心急。

　3切勿使错力量而使全身晃动，必须用正确的力度及角度。

　特色：曲线美的视觉焦点

　二、电动马达翘翘臀

　技巧

　1腰部以上固定后，以臀部最翘之处带动，并非腰部使力。

　2左右或前后(点至点)摆动时，需注意瞬间出力，但记得要适时停止，之后才换边重复。

　3若是8字形或360度(立体的)舞动时，则要注意动作的顺畅性，配合大腿、膝盖、脚跟、脚尖的整体协调性。

　特色：勾勒出性感，舞动全身的动能中心

　三、由手到脚的力量爆发

　技巧

　1指尖是指挥家的指挥棒，更是舞者的神奇魔杖，它增加舞蹈的华丽感并完美诠释其中精神，借由手指轻触则能轻易地触动他人的心弦。

　2脚尖需在每个节拍中做一个完美的句点，展现出舞步的张力。

　特色：展现从容而高贵、温柔而奢华的力量

　四、狂野甩头

　技巧

　1以头顶为甩动的使力点。

　2配合节拍，重拍时甩出，并停住

　3勿做成像转头般的慢动作

　特色：夏奇拉飞扬的头发狂想曲

　五、诱人的自我碰触

　技巧

　1不要管旁人的眼光，就鼓足勇气狠狠地在自我身躯的性感带以双手摸索

　2常常练习即可习以为常

　3最好能带有感情，加进感觉去用心地触摸身体。

　特色：极富自恋的致命吸引力

　拉丁舞伦巴基础介绍

　一 概述

　伦巴舞在拉丁舞中是一项具有魅力的舞蹈，它的音乐缠绵，舞蹈风格柔媚而抒情，以表达情侣之间的爱情为主题，被称为拉丁舞之魂。伦巴的音乐是4／4拍，音乐速度为每分钟27－31小节，伦巴舞是一种四拍走三步的舞蹈，节拍值如下：

　拍子 2 3 4&1

　或 q q s

　节奏值 1 1 2

　第二拍和第三拍各走一步，第四拍和第一拍共走一步。音乐重音是第一拍，动作上表现为髋部的运动，这是由于在第一拍上屈动力腿的膝关节时，所自然出现的一种横向臀部扭摆，导致脚在第二拍时才完成行进。除规定步伐外，臀部应始终保持连绵柔和的扭动。

　二 伦巴舞握持姿势

　闭式位舞姿——男女相对站立，相距20厘米，身体正直，男士的右手放在女士的左肩胛骨上，女士的左臂轻靠在男士的右臂上，男士的左臂稍弯抬起与眼睛齐，女士的右手手指放在男士拇指和食指之间，双方的手轻握。

　拉丁舞柔韧素质介绍

　现代国标既讲究速度和力度，又要跳得轻盈、自然，这对选手的身体素质，特别是专项身体素质（柔韧素质和专项力量素质）提出了更高的要求。专项身体素质有别于泛指的身体素质，两者的训练方法也不同。

　对国标选手而言，专项身体素质是指与国标成绩的提高直接有关的身体素质，其训练方法是采用与国标动作紧密联系的专门练习手段。国标选手必须具备的专项身体素质主要是柔韧素质和专项力量素质。本文就这两种专项素质进行讨论。

　1、什么是柔韧素质

　为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好？主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。

　柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。

　2、国标对柔韧素质的要求

　国标技术对柔韧素质有一定的要求，对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，W舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

　拉丁舞还要求肩关节、肘关节和腕、指关节具有很好的柔韧性。跳RUMBA舞，常见的毛病是上身引导和手臂摆动不到位，究其原因如果不是基本概念不清的话就是脊柱、肩、肘和腕关节的灵活性差。跳RUMBA舞的库卡拉恰（CUCARACHA），借助收臂的势头，挤压上身向另一边移出，并推动这边的手臂摆出，同时带动腰、胯、腿的移动。这是典型的拉丁舞上身引导技术。随着南美风格的康笳鼓和沙球的节奏，柔软的腰胯随着上身优美地摆荡，使人联想起海滩婀娜多姿的椰树在随风摇曳，美丽的手臂舒展有力的摆动就象叶片婆娑起舞。只有全身所有关节部位都十分柔韧，才能充分表现出拉丁舞独特的风格。

　3、柔韧素质的训练方法

　专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么，补什么，讲究实效，避免盲目性。

　柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的`方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对盘活腰腿更为有效。

　国标基本步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。

　要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。

　拉丁舞的简单介绍

　拉丁舞激情、浪漫而又富有活力，在现代已经不再是赛场专拉丁舞的简单介绍业人士或是出入高雅社交场合人士的专利了，经过《单人拉丁舞基础舞步教学视频》的教学，相信谁都演绎热烈、奔放而不失高贵的拉丁舞。

　拉丁舞是一种以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的舞蹈艺术。它包括伦巴、恰恰、牛仔舞、桑巴、斗牛舞五种舞蹈。其中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。学习拉丁舞的人，一般会把伦巴作为入门的第一支舞来学习。

　伦巴舞表达男女爱慕情感的一种舞蹈。其特点是较为浪漫，舞姿迷人;步伐曼妙有爱，讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜款摆。引人入胜的节奏和身体表现使得伦巴成为了舞厅中最为普遍的舞蹈之一。

　另一种具有代表性的拉丁舞是恰恰。虽然恰恰与伦巴有很多相通的地方，但它俏皮欢快，风格与伦巴截然不同，动作潇洒帅气而又充满活力。恰恰舞是所有拉丁舞中最受欢迎的舞蹈，它的音乐很容易辨认，旋律音符通常是短音或是眺音。

　无论是从生理、心理还是社交的观点来看，拉丁舞都是一项最佳的运动。它不但有趣而且自由。

　总体来说，学跳拉丁舞有以下几种好处：

　1、跳拉丁舞提升气质、修养，以及对音乐和舞蹈的欣赏能力。

　2、学跳拉丁舞可以提高身体素质。跳舞蹈需要消耗一定的体力，能增强人的消化机能，提高身体抵抗力。

　3、跳拉丁舞可以让你轻松、快速瘦身。人腹部一般不容易活动到，跳拉丁舞，急剧的骨盆摇动、胯部扭摆，而这恰是对付小肚子上赘肉最有效的方法，让你受到意想不到的减肥效果。

　拉丁舞的种类介绍

　伦巴——爱情之舞

　源自非洲的黑人歌舞的民间舞蹈，流行于拉丁美洲，后在古巴得到发展。在古巴把一切即兴的黑人歌舞都称为伦巴。这种舞蹈完全是自娱性的，有时可以一男一女相互追逐，也可以成为多人的集体舞。舞步以扭胯、捻步为主，加以抖肩。伴奏以打击乐为主，舞者亦伴以呼喊歌唱，节奏为2/4拍，灵活多变。民间伦巴气氛十分热烈欢腾。20世纪20年代后，伦巴传入欧洲、北美，并吸收了爵士乐和其他舞蹈因素，成为舞厅舞的一种重要形式。

　伦巴舞的风格和动律特点，可以归纳为稳中摆、柔中韧、快合慢。

　风格浪漫，舞姿迷人

　讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜

　舞者若即若离

　表达男女爱慕情感

　恰恰——最年轻的拉丁舞

　恰恰恰的舞步源自于爵士，第1拍动胯，第2拍动脚，与伦巴有相似之处。在整体的舞蹈行为中提示注意腰胯的扭动。

　恰恰恰是胯的节奏的练习，由斜前到旁边。基本舞步始终保持着爵士步的重心特点，即重心在直的那条腿上，这样才能跳出紧凑利索的步伐。它的脚的动作非常重要，上步后没有重心时，脚掌崩起来，脚背顶起来。

　充满热情

　加有断音奏法

　使舞者能够制造出"顽皮般"的气氛给观众

　桑巴——狂欢

　每年一度的狂欢节是桑巴音乐展示的最佳舞台，来自欧洲、全球其他地方以及巴西国内的游客会在每年2-3月份挤满里约热内卢和萨尔瓦多──巴西的两个旧都，里约狂欢节演出。

　也是巴西音乐最重要的两个发源地。著名鼓团或者桑巴学校的游行演出是狂欢节的精华所在。里约的狂欢节其实就是各个桑巴学校一年一度的竞赛，每个学校都会为这个比赛编写并推广自己的主题曲(Enredo，r为h音)，进行大量的舞蹈和打击乐排练，制作华美的演出服(Costume)，一切只为了在那个长约1公里的著名的狂欢节大道上进行一次完美的演出。里约狂欢节以华丽、激昂、明亮、节奏超快著称。2008年的里约狂欢节，有一个桑巴学校的演出达到了每分钟140拍以上，对于舞者这几乎是人所能达到的极限速度。

　桑巴是音乐加舞蹈的混合体

　音乐主要是由弦乐、打击乐和歌手来共同完成

　而舞者则负责舞蹈的部分

　桑巴是巴西最具代表性的国家象征

　斗牛——男人的舞蹈

　斗牛舞源于法国，盛行于西班牙，系据西班牙斗牛场面创作而成。pasodoble是西班牙文，意思是“两步”，是一种两步舞，它的音乐为2/4拍，速度每分钟62小节左右。“斗牛舞”的特点：音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋。跳“斗牛舞”的时候，男女双方扮演不同的角色，男士象征斗牛士，一名身手矫健的斗牛士，而女士象征斗牛士用以激怒公牛的红色斗篷，所以女士有相当大的跳跃、旋转动作，男女动作都相当舒展、激烈，和音乐配合非常一致时在斗牛舞中，男伴(斗牛士)的角色比其他任何舞中都重要。因此“斗牛舞”也被称为“男人的舞蹈”。

　斗牛是一种两步舞

　男士象征斗牛士，女士象征红色斗篷

　男女动作都相当舒展、激烈

　和音乐配合非常一致

　牛仔舞——捷舞

　牛仔舞起源于美国，是由一种叫“吉特巴”的舞蹈发展而来，牛仔舞剔除了“吉特巴”中所有的难度动作，增加了一些技巧。最早对牛仔舞的记载是由伦敦舞蹈教师VictorSilvester于1944年在欧洲出版的一本介绍牛仔舞的书。波普，摇滚，美国摇摆舞都对牛仔舞有着一定的影响。牛仔舞是一种节奏快，耗体力的舞。在比赛中牛仔舞之所以被安排在最后跳是因为选手们必须让观众觉得，在跳了前四个舞之后他们仍不觉得累，还能很投入地迎接新的挑战。

　牛仔源于美国黑人舞蹈

　一种节奏快，耗体力的舞

　牛仔舞体现了

　美国西部牛仔刚健、浪漫、豪爽的气派

第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。　另外一个方法比较多，有点理论化：　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

顶胯分为三种

1、前顶胯：身体后仰， 双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯部的前顶。

2、旁顶胯：身体直立，一腿一步之间的距离向旁打开，固定好前脚掌，双腿自然曲膝。由膝盖登直的瞬间爆发力给旁侧胯骨力量。锻炼旁侧胯骨的弹动。

注意：胯骨要摆正，不要出现臀部动作，两腿交替时，动作要均匀。

3、后顶胯：身体前倾，一步之距，一腿脚尖向后固定前脚掌，由膝盖向后登直的瞬间爆发力给臀部后上方力量。

扩展资料：

爵士舞拧胯组合：

送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

也许你的性格比较内敛、含蓄，所以跳爵士舞时，把握住“open mind”的心态至关重要，要知道，性感不是罪恶，而是对你的赞美。

身体中要蕴涵灵魂、性感和平衡三要素：头、颈、肩、上肢、躯干的曲伸、转动、绕环、摆振，这些词在字面上看不出丝毫美感，但把它们的动作衔接得如行云流水般流畅，爵士舞就让你风情万种。

-爵士舞