膝盖前交叉韧带断裂手术后恢复训练

不要急躁,慢慢来,ACL重建后的术后恢复期间为1年至1年半,甚至是2年,目前你只有1个月都不到,不能急功近利,弯曲的时候好像有东西在阻止我弯曲是因为有带绊钢板和螺钉的存在,弯曲时会感觉有什么东西卡住了需要一个适应的过程不知道你们医院是否有一个锻炼膝关节度的康复训练器械有的话通过这个先打开活动度,不要急,90-95-100,依此类推,到130的时候就很不错了,切记,在锻炼活动度的同时,不能忘记肌肉恢复训练,不然肌肉萎缩导致没有支撑力,那么膝盖就没有保护作用力了,等130之后,建议骑自行车锻炼活动度和肌肉祝您早日康复

您好：一、术后常见症状1 后方疼痛现在前交叉韧带重建的主流技术是用自体腘绳肌腱。术后的这种疼痛一般为取腱时取腱器造成皮下组织、深筋膜等损伤引起，表现为大腿后方或者膝关节后方疼痛。此类疼痛一般持续至术后1周左右，也有患者根本就没有此类疼痛。有时会有少量出血渗至皮下也会有刺激从而产生疼痛。患者可以自己观察，若看到大腿后方或者膝关节后方的皮下有淤血，轻度压痛，没有明显肿胀，就是正常现象。这种疼痛较轻或仅有压痛，一般在术后1周左右出现，会持续3-4周。2 体温升高术后体温轻度升高，在38℃以内，持续不过4天，一般为术后吸收热，属正常情况。如果体温超过38℃或体温尽管在375℃左右但持续时间大于4天，要警惕术后感染或呼吸道等感染，需尽快就医。3 关节肿胀前交叉韧带重建术后膝关节一般都会有肿胀，因软骨等损伤的程度不同，肿胀的程度也不一样。较轻的患者在术后4-6周肿胀就会好转，一般在术后3个月内可以消肿，如果软骨损伤较重，术后6-8个月膝关节肿胀的患者也有。一般建议3个月以上膝关节没有消肿的患者要及时就医。膝关节肿胀一般为积液引起，若感觉膝关节肿胀很明显、张力很大（有时会伴有体温升高），应看门诊，由手术医生根据情况决定是否要穿刺抽液及加压包扎等。3个月以内的轻度肿胀，若正在进行膝关节屈膝等角度康复，可加强冰敷（详见后述）。若膝关节活动度已经恢复，可以外用关节洗药、口服扶他林等进行消炎，同时加强膝关节肌力练习（详见后述）。4 内踝淤血重建前交叉韧带取腱处或者骨道口会有少量出血，出血量若在20-30ml以上则不能在其附近吸收。不能吸收的出血会沿着皮下与深筋膜之间的间隙向下流之内踝处停留，慢慢渗出，在皮下形成青紫等淤血的表现，按之有轻度疼痛。这种现象一般在术后7-10天出现，持续3-4周。5 皮肤麻木这种麻木的特殊区域是取腱切口的前下外侧或者小腿内侧，其它区域麻木需就医。此类皮肤麻木的原因为取腘绳肌腱时隐神经损伤，有临床研究认为取腱时用斜切口可以减少隐神经的损伤，但仍不能有效避免。这种麻木不会对患者的生活造成影响，但是会引起轻度不适或恐慌。大部分麻木感在术后3个月-6个月恢复，有的要延续到术后1年左右。6 行走不利所谓行走不利即是行走时有“瘸”的现象。一般多见于术后膝关节伸直受限，术后早期有些患者往往注重于屈膝练习，伸直往往差3-5°，这样患者在行走时患膝会“拖后腿”，造成瘸的现象。这种情况应该到门诊找手术医生，由医生除外其它导致膝关节伸直受限的原因后及时加强伸直练习。还有两种情况：一是患膝关节周围肌肉萎缩，解决方法是加强力量练习。二是合并软骨修复、半月板缝合等手术，负重行走较一般重建手术延后，解决方法是适当增加行走时间，找双下肢平衡的感觉。行走不利的另外一个常见现象是膝关节屈伸时灵活度不够，这种情形一般在术后2个月左右膝关节活动度完全恢复后表现尤其明显，与患者此时的期望值较高有关。正常的灵活度不够一般在活动后会有好转，术后5个月左右时，膝关节的灵活度一般会完全恢复正常。 二、康复时的常见问题及注意事项1 支具佩带北医三院运动医学研究所的前交叉韧带术后佩带支具俗称“弯夹板”。夹板的使用一般需严格按照康复要求进行，第一个月24小时佩带，第二个月晚上睡觉时可拆下，第三个月出门行走时需佩带。有些膝关节肌肉力量较好的患者，应由医生决定是否提前结束夹板的使用。夹板的主要作用是维持膝关节的稳定，保护重建韧带，避免使其受到过度牵拉；当然，保护过度了，膝关节肌肉就会萎缩，这两者之间的权衡须与医生商讨。佩带支具的常见问题是“下坠”。解决的经验来自患者：用一折叠毛巾包绕内踝上方一周，然后将最下方的尼龙搭扣在毛巾上裹紧，依次从下往上系紧尼龙搭扣。2 屈膝练习屈膝时会产生疼痛，因人而异。严格按照康复程序练习的患者，一般不会有问题。同时行半月板缝合、内侧副韧带等膝关节其它稳定结构修复手术的患者，屈膝会有一些困难，疼痛的程度稍重，要有毅力。需要注意的是，屈膝练习时，从伸直到既定屈膝角度不要太快，一般进行时间为10-20分钟，到了既定角度，要停留10分钟，停留时即可开始冰敷。伸直后，可用手揉捏膝关节上、内、外肌肉，感知其僵硬程度并与对侧做对比，若有僵硬，可自行按摩使之放松。屈膝练习最重要的就是放松，有的患者放松很好，屈膝就会很顺利，屈膝时疼痛轻微，屈膝完毕疼痛即止。有的患者比较紧张，主要是怕痛，屈膝就会有困难。后一类患者如果较长时间都不能学会放松，导致屈膝进程过缓，主要表现为每次屈膝时都会“很痛”，屈膝之后膝关节的疼痛时间大于5分钟，需及时求助手术医生。前一类患者也不要操之过急，屈膝进程太快，尤其是术后6周左右时，易使重建韧带发生松弛。需要注意的是，术后6周时，部分患者自我感觉很好，能够戴着支具或者不佩戴支具进行慢跑或快跑等，很是危险。3 学会冰敷冰敷与屈膝进程密切相关。屈膝时及屈膝后均要冰敷。准备冰袋：超市购物的大塑料袋，内装水600ml-800ml，置入冰块，冰块与水的比例约1:1，上述冰水混合物的量可根据膝关节大小自行调整。扎紧袋口，尽量排除口袋内空气，这样冰袋容易贴服。冰敷部位：膝关节前方、内外侧。屈膝练习时疼痛的部位一定要纳入冰敷。注意事项：冰袋与皮肤之间用一毛巾相隔；每次冰敷持续20分钟左右，头次冰敷可能要持续25-30分钟，这样会感觉到整个关节内部都“凉透”；皮肤冰痛持续5分钟要停止冰敷，防止冻伤；两次冰敷间隔40-60分钟，一次屈膝练习后冰敷6次；根据次日膝关节肿胀的程度调整冰敷的次数，逐渐掌握适应自己的冰敷次数，屈膝练习期间以膝关节轻度肿胀（可在复查时让医生协助判断）为宜。4 静蹲练习静蹲不仅可以练习膝关节周围的肌肉力量，正确的静蹲姿势及时长对腰椎、颈椎等都有好处。正确的静蹲姿势康复方案中有，这里所要强调的是：1静蹲之前一般要经历一段时间直抬腿练习，注意增加直抬腿的时间和负荷（在小腿上加重物），一般推荐直抬腿将患膝肌肉力量达到正常的80%以上再进行静蹲练习。2静蹲时，后背不能倚在墙上，不能让墙分担体重！3膝关节屈曲角度不要太大，除了少数肌肉力量较强的患者，一般膝关节屈曲不要超过60°。4静蹲时，腰挺直、头后伸，除了膝关节肌肉紧张外，身体其余部分均须放松。5练习后，膝关节前方、内侧肌肉疼痛是练习姿势正确的有效证据。请注意，静蹲后膝关节内疼痛加重是异常表现，会对膝关节造成损伤，加重髌股关节软骨病变。凡出现这种情况，要注意改变方式：一是患膝肌肉力量改善不够，要加强直抬腿练习。二是静蹲时未避开痛点。6静蹲的时间必须要节节提高，不能停滞不前，这样肌力才会顺利增长。7练习时可用种种娱乐方法来转移疲劳，比如说看电视、**，听音乐、听有声小说等等。5 关节内响膝关节活动度练习顺利后期，开始正常行走了。有一些患者会发现膝关节内会有响声，有些响声较小，只能感觉到，有一些患者响声较大，为明确的弹响。响声的原因很多，半月板切除、脂肪垫区瘢痕化、肌肉萎缩都是前交叉韧带重建术后常见的弹响原因。这些，通过肌肉力量练习及关节活动适应性训练都可以纠正，大部分患者发现弹响的时间为术后1个月左右，术后6个月左右就可渐趋消失。需要说明的是，髌股关节软骨损伤等是导致膝关节弹响的病理性临床症状。这在手术记录当中可以查阅，此类患者一般会伴有膝前区的疼痛、酸胀等不适，上下楼尤其明显。有这些临床表现的患者须经常与医生沟通，及时获得征对髌骨软化症的治疗措施。 运动医学的手术患者在术后基本上都会经历一个康复过程。我的体会是患者和医生的及时、全面、有效的交流最为重要。患者如果不能及时提供信息或者医生获得信息不全，对康复进程都会带来不好的影响。医生不是患者，当然也就不能体会到康复进程中的点点滴滴，所以有效的沟通是相辅相成、互相提高的过程。

病情分析：

这个情况，是可以的、

指导意见：

异体韧带的重建，屈伸活动不好的，并不是交叉韧带的影响，而是膝关节处的其他软组织的粘连所致，这个时候了，可以别人帮助锻炼的，也可以用机器，像CPM机器帮助锻炼。但是需要循序渐进。

莲池骨科医院小骨回答你：韧带重建后看个人的恢复情况，除了手术成功度和售后康复之外，还要看当时损伤是否截断了部分韧带，还是撕裂进行的缝合，如果缺失了部分韧带的话曲伸度可能受到影响，一般在重建后的曲伸度在115-155度

要按医生的做，千万别急，否则还没长好又给拉掉了，膝关节转动时韧带的拉力还是蛮大的。我告诉你，我当初是十字交叉韧带撕裂，外侧副韧带拉伤，做了关节镜手术后导致关节粘连，整整3个月一点都无法弯曲，那些跳舞的都伸不到我的脚这么直，后来花了半年的时间训练，终于恢复了到了135度，从0度到135度，我前后整整花了8个月的时间康复，当时甚至还有另外的医生给我说的如果过了3个月还没恢复正常角度以后就很难了，叫我放弃，但我没信，心想反正死马当活马医，按照计划照常训练，谁知道坚持了几个月竟然达到135度了。不过训练期间真的是相当的痛苦，每天我都是在一边嚎哭一边尽量去弯膝盖中度过，多弯一点点都感觉仿佛象快要死了一般痛，我是在3楼康复训练，当时连一楼的人都能听到我的惨叫。还好我坚持过来了，否则我现在就是个残疾人了。呵呵。

1、首先请不用怕。

2、建议去趟医院，因为当时给你做手术的医生会清楚你的病情些。有必要就做相关检查。免得这样老担心。

3、肿胀和积液从你上述症状来看暂不考虑。

4、植入物毕竟不是你原先的韧带，磨合期长点是正常的。

5、先你这样的情况是不适合做大连运动的。负重和活动时间长了会加重植入物的负担。钢铁好有个疲劳度是把？

6、建议做膝关节屈伸锻炼，负重时间请减少！

首先要说明：

以下介绍的所有练习方法，必须在专业医生和治疗师的指导之下才可以开始练习。同时由于不同医院的手术方式和临床处理不同，练习方法和时机可能会有相应的不同，所以可以作为术后康复的参考。潍坊市人民医院骨外科王军

一、炎性反应期：（手术后0－1周）

要注意的问题：

这个时期的重要问题之一就是，手术之后怎么来摆放自己的腿。

正确的方式是：手术的腿要放于枕头上垫高，好能在卧床的时候高于心脏的位置促进循环。脚尖要竖直向正上方，不要歪向一边。最重要的是膝关节下方应该空出来，千万不能用枕头垫着膝关节底下，不能让腿成为稍微弯曲的位置！

这个体位让膝关节一直处于10-30°的微屈状态，膝关节的关节间隙会比较大，关节最为放松，所以疼痛也轻，患者自己会觉得这是最舒服的姿势。但是这会造成膝关节的后侧关节囊总是在放松的状态，同时髌下脂肪垫在手术刺激之后会有些增生，就可能长到扩大的前侧关节间隙里面。关节的后面组织挛缩被拉紧，前面又有东西占位卡住，膝关节的伸直角度就会受限！（严重的后果是什么，写在《关节为什么会粘连》里面了）

所以只要不是疼痛得不能忍受，还是要让腿尽量保持伸直的体位才更有利于功能的恢复。

同时要注意的是另一个问题就是：

即使手术后的疼痛很轻，状态很好，也不要过多的行走！更不要觉得是腿的问题，就用行走当作为练习的方法！

觉得不能走路就要练习走路是非常错误的认识！走路是下肢非常复杂的功能，要有足够的肌力、活动度，本体感觉要没问题，关节要足够稳定，疼痛和肿胀也要在一定限度之内，等等等等，绝不是试着去走就能练出来的。

同时手术后的初期和早期过多行走，势必会造成膝关节的肿胀和积液，不但影响功能的恢复，持续的肿胀和炎症还会危及组织的愈合！

而且在这个阶段由于疼痛和无力，还有恐惧感和自我保护的心理，走路的姿势并不正确，都是“一瘸一拐”走路的。这样的姿势练习得越多，错误动作的“动力定型”就越巩固，记得越牢，很多患者在膝关节功能恢复到一定水平之后走路还是“瘸”，一部分原因就在这里。

所以早期除了日常生活必须的活动（去厕所、洗脸刷牙之类），就不要下地练习走路了。

当然，这些话的意思绝不是说走路会引起诸多不良后果，所以能不走路就不走路，能不下地就不下地，尽量少活动就是对的。如果不是组织条件不允许，或者是手术中的一些处理不允许（比如半月板的缝合、软骨的某些处理），该下地负重和走路的时候是一定要走的，只是要控制好下地的时间和走路的量。不敢下地负重就会造成软骨的退变，关节控制能力和本体感觉的下降和骨质的脱钙，同样影响功能的恢复和组织的愈合！

记得几年前有一首电视剧的主题歌曾经传唱很广，叫做“该出手时就出手”。在这里我们也可以套用这句话，就是“该负重时就负重，该走路时就走路” ！走路过多和过少都是问题，象前面说到的，只进行日常生活必须的行走，不要用行走来练习就好了！

需要做的康复功能练习：

手术当天：

在麻醉消退之后，就可以开始活动脚趾和踝关节，来促进循环和知觉的恢复。如果疼痛不是难以忍受，就可以开始做前面《踝泵－简单但重要的下肢功能练习》中详细介绍过的踝泵练习。

手术后1天：

手术后的24小时，如果生命体征稳定，疼痛不是难以忍受，就可以在保护之下扶双拐，手术这条腿的脚不着地的行走。但是象前面说过的，只鼓励去厕所之类必须的日常生活活动，绝对专门去不能练习走路！

（1）“踝泵”练习：

就是主动的屈伸踝关节，要求动作缓慢、用力、在不引起明显疼痛的范围内最大限度活动、反复连续进行练习。

最好是不睡觉的时候就尽可能多做，至少也需要5分钟/小时。才能达到促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓的重要意义。具体机制和内容详细写在《踝泵－简单但重要的下肢功能练习》里面了。

（2）股四头肌等长收缩练习：

就是大腿前面的肌肉（应该算肌群），绷劲和放松交替活动的练习。要求在不增加疼痛的前提之下尽可能地多做，要每天大于500－1000次才有效果。这个练习可以尽量避免下肢肌肉的萎缩，同时也能促进下肢血液循环。

500-1000次看起来好像很多，实际仔细想想就知道这个量远远不够了！下肢的功能是站立和行走，上下楼梯等等，也就是说是克服体重在工作，那么轻轻的绷劲和放松的运动强度能有多大呢？相信大家已经明白意思了。练习作用微乎其微，只能是减缓萎缩，对于股四头肌这样大的肌肉，远不够维持和提高肌力的！

具体的机制和练习方法详细写在《股四头肌等长收缩－下肢经典肌力练习》里面了。

（3）腘绳肌等长练习：

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，前面一篇《膝关节前交叉韧带断裂的康复（二）－关节镜下膝关节前交叉韧带重建手术的简单介绍》里面已经提到过这个肌群的位置和作用了。

练习方法就是用脚后跟和小腿同时向下用力压床面，或者是腿下面垫的枕头。这时候如果用手摸着大腿的后面，就能感觉到腘绳肌的收缩变硬。要点是下压的时候要保持腿伸直，否则膝关节弯曲可能会引起疼痛或者造成损伤。

同样是要求在不增加疼痛的前提下尽可能的多做，也要大于每天500－1000次。原因和机制前面说过，就不再重复了。

（4）直抬腿练习：

在这里，要分不同情况练习了，就是根据手术方式的不同，练习的时机和量会有所不同。

采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的，或者是使用异体肌腱，再或者是人工韧带的患者，由于膝关节前侧的损伤较小，疼痛也就比较小，所以可以开始尝试着做直抬腿练习。

但这个时期不要求时间和次数，主要是要维持神经肌肉的控制能力，防止失用。所以只要每隔一两个小时能抬起一下就可以了，太多的练习会增加疼痛！

具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。

（5）如果是采用髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带的患者，髌腱切口处会非常疼痛，就可以推迟到术后2-3日再尝试“直抬腿”练习，不必勉强练习增加疼痛和炎症。

手术后2天：

（1）继续加强上面的各项练习。

（2）下地行走之后，可能会有患腿充血的胀痛的感觉，要加强“踝泵练习”，来促进肢体远端的血液回流。

要提醒的是，不要因为怕充血的感觉几天都不下地，在床上卧床休息的时间越久，再下地的时候，充血胀痛的感觉就会越明显越难受。还有可能造成体位性低血压的发生，问题会更多。所以如果医生认为组织的情况允许，就要适当尝试下地和负重，延误只会增加并发症，没有任何好处。

（3）加强直抬腿练习：

目的是强化股四头肌的肌力，为膝关节的稳定和下地行走负重等等打下基础。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。

（4）开始侧抬腿练习（包括内侧和外侧直抬腿）：

目的是强化大腿内外侧的肌肉，

采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取腱的切口偏内侧，可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟1-2天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。

一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。

（4）后抬腿练习：

采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取的就是大腿后群腘绳肌的肌腱，所以可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟3-5天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。

一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。

以上的所有直抬腿练习，在力量增强之后，都可以在踝关节处绑个沙袋作为负荷，来强化练习更好的加强肌肉力量。练习的量还是30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。注意要增加的是负荷的重量，不是增加次数和时间，具体方法参看《肌力练习的一些原则》。

手术后3天：

根据手术和组织的情况，由医生决定是否能够开始早期的被动关节活动度练习。

（1）同样是继续加强以上的各项练习。

（2）患腿的负重和及平衡练习（注意是否有半月板的缝合和关节软骨的处理）：

在可以下地患腿可以沾地负重的基础上，站在墙壁或椅子等等随时可以扶稳保护的位置。

双腿的肌肉都要绷劲，好能控制身体的平衡，之后逐渐移动身体的重心，增加患腿的负重和用力的程度。这样在1-2周的时间里，逐渐达到患侧单腿可以完全负重站立的程度。

一般的练习量是5分/次，2次/组，2-3组/日。什么时候练习到可以患腿单腿站稳1分钟了，就可以脱拐走路了。当然还是要小心保护好！

（3）根据情况开始被动的膝关节屈曲练习：

在微痛的范围之内，肌肉完全放松，采用“床边垂腿”的方法。练习的时候把夹板或者支具去掉，练习之后一定要再戴好夹板！

整个过程控制在10分钟左右，不要反复进行，1次/日练习，避免炎症和疼痛的增加。更要避免暴力推拿和盲目追求角度加快练习！

具体的方法写在《膝关节弯曲角度的康复功能练习》里面。

（4）上面的膝关节屈曲练习之后，要即刻冰敷20分左右，避免肿胀和出血。如果平时关节内有明显发热、发胀的感觉，可再冰敷2—3次/日。当然，还有棉花腿加压包扎的时候，就不必冰敷了。

（5）膝关节伸展练习：

手术之前膝关节伸直就不能达到正常的患者，必须练习伸直，否则以后的伸直受限就很难解决了！

如果手术前角度正常，注意文章开始时正确体位的摆放就可以了，等到屈曲角度加大之后再开始伸展练习。

同样是练习的时候摘掉夹板或者支具，练习完再戴好夹板！要注意的是应该和被动屈曲练习间隔尽可能长的时间（比如上午练习弯曲，下午练习伸直）。才能避免反复的屈伸刺激造成膝关节的炎症和肿痛增加。

问题一：怎样拉伸腿部韧带 如何拉伸腿部韧带 love这个么？

xtzjzxgczbtrwrzockddnqfsyqclcp

问题二：如何拉伸韧带 一）要看你的恒心了，如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练，先做一下柔韧操（就是上体育课是做的准备运动），然后慢跑10－15分钟或做几组高抬腿，再考试压腿。压腿时要放松肌肉，不要因为痛就把肌肉绷紧了。而且压腿的时候要压到极限然后上下稍微晃动身体，如果感觉大腿肌肉颤动得厉害就要稍微收小幅度，不然会造成韧带或肌肉拉伤的。

总之，就看你自己的意志了，一定要坚持下去。注意：压腿并不是一两天就能成功的事，所以也不要逞强，不然会有很大损伤的

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

（二）拉韧带的方法

一基础篇（给新人的建议）：

1倒计时：劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数――也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。

2随时性：自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，%

C4愕娜痛辽俨换崴趸厝ァ＃ㄎ移匠T诩揖褪谴┳磐闲岵嬉幌伦泳拖氯チ恕K约词刮液倮镆桓鲈旅挥辛TKD，韧带还是没有缩水）

3资源利用：在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较>>

问题三：怎么拉伸腿部韧带和怎么锻炼腿部肌肉 拉韧带：比如劈叉，这是最好的，最高境界一字马。

锻炼腿部：动作太多了，比如深蹲、箭步蹲、跳跃箭步蹲、单腿深蹲、蛙跳等等，

具体训练方法可以去百度找找相关健身网站，或者可以直接去男神女神吧看看！

问题四：怎么训练腿部 拉伸韧带？ 柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。

主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

1腿髋部柔韧性的训练方法 ：

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(2）侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两 替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另―膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

另外还有弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿，纵劈腿等。

柔韧素质训练的基本要求：

1掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度；

2处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；

3贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等工关因素的关系，不可用力过猛；

4运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；

5柔韧训练要坚持不懈，经常进行；

6注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。

问题五：怎么拉韧带，快速拉伸韧带 压腿的7种正确姿势：

1正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

2侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

3后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。 动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

4前压腿

主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两 替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

5仆步压腿

主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

6竖叉

主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

7横叉

主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

压腿的6大注意事项

还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注>>

问题六：如何拉伸腿部韧带 拉韧带是一个长期而又艰苦的事，拉之前先热身，一微出汗为好，然后再压腿，正压，测压，前俯后仰，震压加静压，压完后活动一下开始遛腿，就是踢腿，里合啊，外摆什么的反复训练，当然最重要的横叉和树叉是少不了的，拉韧带可做为每次训练的开始和收尾，没必要专门花一两个小时练，那样不划算，兼顾力量，速度，爆发力和柔韧性才是最重要的，不然的话就是舞蹈演员或者杂技的了

问题七：如何快速拉伸开腿部后侧的韧带 两腿绷直，双手抓地，腿不弯就可以了。

问题八：如何拉伸腿外侧韧带 先站着，然后一只脚向前跨出，跨多一点，双手放在膝盖上，跨部向下压。后面的那条腿膝盖在下面。

问题九：怎样才能很好的拉伸小腿韧带 你把你的脚三分之一踩在台阶上，然后不停的掂，应该会对你有帮助

问题十：如何有效的拉伸腿部韧带，求教？ 单腿抬高，一组十个，做六组，全身韧带都可得到拉伸。