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　　手指在弦上某一音位上的扇面形滚动就叫“揉弦”，揉弦会发出一种类似波浪形的声音，演奏时恰当运用揉弦能使旋律更富于歌唱性，丰富二胡的演奏技巧，如果说换把是提高二胡表现力的第一道大门的话，那么揉弦则是第二道大门。揉弦标志着演奏者的功底及音乐素养和演奏风格。一个拉奏者若不能运用揉弦，那说明他的演奏技巧始终还停留在一个初等的水平上。练熟了揉弦，对掌握打音、颤音等指法技巧就易如反掌，非常方便。

　　揉弦的方式大体上可分为快揉和慢揉两大类。

　　1、快揉

　　快揉亦称为“颤指”，大概是指揉弦时手指不断颤动而言。具体方法是：当左手的某一手指按在弦上后，手腕受小臂的支配，作规则性的连续抑扬（不是抖动）动作，按指也受手腕连锁动作的影响，在弦上作一压一松的匀速颤动。按指富有弹性的颤动，使琴弦的张力跟着发生松紧变化，从而产生出一起一伏的音波振动。快揉比慢揉要容易掌握一些，但音响效果不如慢揉动听，运用也不及慢揉普遍。

　　2、慢揉

　　慢揉亦称为“吟音”，发出来的声音犹如吟哦咏叹。慢揉的方法是：左手某一手指控在弦上，并以腕关节为轴，使整个手掌作连续规则的弧形扇动。扇动的速度不如快揉快，但幅度比快揉大。这样，按弦的手指在手腕的带动下发生了往返曲直的变化，驱使指肚在按音上下之间的一小段范围内作对称性的弧形翻转。这不但一松一紧的改变了琴弦的张力，而且还一长一短的改变了琴弦的长度，得出一种柔和徐缓的歌唱的音波，这是最有训练价值的一种揉弦。

　　民间演奏法在慢揉的奏法上还派生出“揉、滑、抠、压”等技法，这些变化主要在手续弦时力度的轻重、摇动的缓急，滑弦的宽狭，频率的快慢以及与相应的运弓力速配合的区别。

　　有一定造诣的演奏者，对揉弦的变换是很有讲究的。除了上面所谈的“揉、滑、抠、压”能准确运用外，还可以先揉后不揉、先不揉后揉、漫揉转快揉、快揉转快揉、边滑边揉或在一句旋律中遇到音高、时值相等的音符时有些揉、有些不揉。这一方面决定于演奏者有着坚实的基本功，另一方面决定于演奏者对乐曲内容的理解和曲调风格的掌握。根扰乐曲的内容和风格恰当地运用揉弦，是演奏者的必备技能。

　　揉弦是很多弦乐器的特色技巧，它不是在短时间内就能熟练掌握的，练习时要注意以下几点；

　　练习揉弦最好先从慢揉着手，在此基础上再逐渐进行快揉的训练。开始就红练快揉的话，会造成按指乱动，而手腕却处于被动状态．或者揉弦时直接用手指平直地去一指一按的压弦，这样虽有类似揉弦的音响，但发音生硬而不均匀，没有规律性的抑扬起伏变化，并且不能持久

　　练习时虎口仍要保持松弛自然，不能死死的夹住琴杆，否则会影响指头、手掌和脱关节的灵活。实践证明，一开始学拉二胡就注意到保持虎口的松动自然，对揉弦技巧的掌握就比较快。

　　练习慢揉时，指肚往下旋转时要适当加重触弦力度，往上翻动时则应适当减轻触弦力度。这样琴弦张力的起伏与长度的变化才能相对应。如果发生抵触现象，揉弦效果就会模糊不清，反而费力不讨好。

　　练习时特别不要借助手脚和手臂的颤抖而求得所谓的揉弦效果，这样不仅达不到正确的揉弦要求，发展下去还会养成很坏的习惯。

　　如何才能使腕关节和按指具有揉弦动作那样的灵活性呢？只有加强训练，养成一种本能的“定型”动作。一个很简单的方法就是把自己的右手腕当作“琴杆”。左手按指依次在上面留心的练习“探弦”，特别是加强对小指的揉弦动作训练。久而久之，手腕和手指的灵活性就逐渐能适应揉弦动作的需要的。

　　揉弦是标志演奏水平的主要技巧之一，在演奏实践中的运用也比较普遍。但要注意使用恰当，有些乐曲，情绪上不需用揉弦的音，采用揉弦处理后效果反而不好。每一个曲子对揉弦的要求有所不同，演奏时要区别对待。《二胡曲九首及其演奏艺术要求》（王国潼著）中说 “……揉弦能美化声音，使演奏更富于歌唱性，而不揉弦却有它特殊的色彩，具有揉弦所不能达到的效果。这种揉弦与不揉弦的交替使用。对于丰富指法技巧的表现力，增加乐曲的色彩和艺术感染力是极为有益的。”

　　浅谈二胡揉弦技法[1]

　　揉弦是二胡左手演奏技巧中最基本、最主要的演奏技巧之一，也是最能表现二胡艺术的手法之一，它不但能使二胡的旋律委婉、动听，而且还能充分地表现出二胡所擅长的悲、哀、怨等不同的情绪。演奏者可以根据不同的乐曲风格和情感变化，采用不同的揉弦方法，赋予音乐以生命力，增强乐曲的感染力。因此，不正确的揉弦所带来的不良后果也就可想而知。

　　二胡是无指板乐器，琴弦是悬空的，当手指按在某音位上做有规律的揉、压、抠、滑的动作时，使琴弦的张力（松、紧）与长度发生变化，从而产生近似人生的音波，此技法叫做揉弦。因为改变琴弦长度和张力的方式不同，揉弦样式速度不一，因而就可以产生不同的音响效果。揉弦在记谱上一般没有明确标记，可以根据乐曲的风格、内容及特殊要求以提示揉与不揉。揉弦的式样大致有以下几种：

　　一、揉弦的种类

　　（一）滚揉

　　在二胡演奏艺术中，滚揉是揉弦中运用极为广泛，极为普遍的一种手法。它是借鉴小提琴的揉弦技法形成的。它是以手掌的上下摆动，带动手指第一关节作屈伸运动，使指尖在音位上均匀地滚动，来改变弦长产生音波的一种揉弦方法。

　　滚揉是由两个动作来组成的，第一个过程是：手掌上提，使手指第一关节伸直，以指面触弦，此时发出比基本音略低的音；第二个过程是：手掌下摆，使手指第一关节弯曲，触弦点滚至指尖部位，此时发出比基本音略高的音。这两个过程循环往复，手指就在音位上均匀地滚动，从而发出围绕基本音上下波动的揉弦音。在滚揉时，动作的主动点应该放在手背部位，手掌只可上下运动，而不可里外扇动。手腕是动作的一个“轴”，因此手腕千万不可僵硬。这种揉弦很便于控制，而且发音的波纹均匀，效果柔美，最接近人的歌声。

　　滚揉一般使用于演奏流畅抒情、富有歌唱性的旋律，但是在实际应用中，也可以是变化无穷的。大力度、大幅度、快速的滚揉，音色饱满结实，振动频率快，可以表现出激昂、豪放的情绪；力量自然，幅度、速度适中的滚揉，其音色明朗并带有模仿吟唱的音响效果，善于表现悠然自得、情绪乐观的乐曲；如果要表达出感情深厚的旋律，就要利用二胡没有指板的特点，充分扇动手掌，把压力加大，速度放慢，音色就会变得宽柔、浑厚。除此之外，还可以根据乐曲不同的情感需要，对滚揉的应用进行细微的变化。

　　（二）压揉

　　压揉是在二胡演奏中经常用到的一种揉弦技法。它也是利用了二胡没有指板的特点，通过手臂和手掌的上下摆动，使手指尖在弦上富有弹性、一松一紧地压弦而产生音波。由于压揉增大了手指对琴弦的压力，所以发出来的音色比滚揉要圆润，富有共鸣感，也更突出了二胡本身的韵味。

　　由于压揉的幅度大、音高偏离明显，它的发音浑厚、丰满、深沉、有力，给人带来不稳定感、紧张感，所以能体现出浓烈强硬的音色和类似抽搐哭号的音响效果。根据乐曲情感表现的要求，压揉又分重揉和轻揉，重揉比轻揉的音高偏离幅度更大，发力点主要是在手腕和手掌，重揉往往会产生接近大二度的音高偏离，音响效果更为突出。

　　另外，压揉和滚揉都是利用手掌上下摆动使手指尖在弦上运动，所以它们在动作方面有相似之处，所不同的是：滚揉是手指尖在弦上滚动，而压揉则是手指关节没有运动，只是手指尖在弦上产生压力。如果把这两种揉弦融为一体，即在滚揉时加大对弦的压力，或在压揉时加大手指尖的滚动频率，所奏出来的音色会更优美、更流畅，同时也丰富了揉弦技法。在当今的二胡艺术中，演奏家们也越来越多的利用这种滚压相结合的方法来完成他们的音乐作品。

　　（三）滑揉

　　滑揉是表现特定音乐风格和特殊音乐效果的色彩性揉弦技巧。它借鉴了坠胡的揉弦技法。它是通过手臂带动左手虎口和手指在琴杆和弦上做整体滑动。在做这个动作时，虎口要松开，不要紧贴于琴杆；指尖在按弦时也不要太死，同时要保持手指对弦的压力，不要有太大的变化，手指对弦上产生的力度要均衡，指尖在弦上滑动的范围一般在基本音的高低小二度内。

　　从音高变化来看，滑揉可分为大小两种，大滑揉接近于小三度，主要靠手臂发力，用手臂带动手指滑动，小滑揉一般为小二度，用手腕带动手指滑动，与大滑揉相比，幅度小、速度快。在通常情况下，大幅度的滑揉易于表现较夸张和激昂的情绪，小幅度的滑揉适合表现悠远、飘逸和幽默的情趣。演奏者可根据这些特点合理应用。在河南音乐的风格中，大滑揉是经常采用的表现手段，其演奏效果夸张而粗犷，极富乡土气息。在蒙古族音乐风格的散板中，小滑揉也作为旋律的连接手段应用在演奏中。总之，使用滑揉技巧进行演奏一定要把握住自然朴实的音乐风格，掌握好分寸和韵味。

　　二胡演奏中，在演奏由弱而渐强的音，则往往是开始先不揉，随后逐渐予以揉动，这种方法称为迟到揉弦。乐曲中，样式多资的揉弦与不揉弦及迟到揉弦大多是综合运用的。迟到揉弦对表现速度徐缓、感情内在而冲动的旋律，效果尤佳，表现炽热的音乐情绪也能奏效。

　　除上述几种揉弦外，为了某种特定的艺术效果，在演奏中还可以运用能够带来特殊效果的揉弦。例如，在第一把位利用左手的手背上下扇动，以改变琴弦的张力，就可以产生使音高发生规则变化的空弦揉音；再有，在广东音乐中利用食指在千斤上松弛地按颤，使空弦产生类似颤音效果的奏法，都是辅助性的揉弦方式。特别指出的是，把不揉弦作为一种表现手段，不但能结合揉弦方式表现出静与动的对比效果，表现凝思沉寂、木然呆滞等情绪，而且更能体现我们民族音乐中“轻、微、淡、远”的审美传统，增强乐曲的韵味及感染力。

　　二、揉弦的训练方法

　　在二胡爱好者的学习群体中，我们往往发现不少学生在揉弦方法上普遍存在问题。有的是以扣压代揉，有的是只能快揉不会慢揉，有的甚至只要左手一触琴弦就会自然不自然地抖动而不能自止。问题的严重性在于其不知错误，还自以为是只要声音能够颤抖就是揉弦，将错误当正确而积重难返。因此，我们首先要能判断自己的揉弦方法是否正确。这里介绍一个简便的自我判断法：左手手指按琴弦，必须服从大脑指令，一弓揉几下均可自如运用到位，要停则停，要动则动，要快则快，要慢则慢，如能听令行动则为揉弦正确，反之，如手指不听指挥擅自动作就是揉弦错误。

　　我认为揉弦无论分几种，它的基础应是滚揉。滚揉是应首先掌握的技巧，从应用角度上看，它也是应用最广泛的一种，此揉弦可以说是基本揉弦。另外分析几种揉弦不难发现，滚揉与其他揉弦相比是较放松的一种，同时也是最易掌握的。而其他揉弦必须有一定的紧张程度才能进行（这里的紧张与放松是相对而言，决不是绝对的。）因而应是在掌握了滚揉基础上，然后再去练习，进而掌握其他揉弦为宜。如果反其道而行之，先掌握滚揉以外的揉弦则势必会造成紧张揉弦的习惯。如果时间较短还易克服，如果时间较长就会给以后的学习带来极大的弊端。教学实践中发现，凡是没经过正规训练的学琴者，他们为了追求、模仿揉弦效果，多数揉弦是不正确的，而且绝大多数是以抠揉为多见。不管演奏什么风格的曲目均用抠揉，如此久而久之便养成了紧张揉弦的毛病，其演奏效果必然是尖锐的刺激性，失去了滚揉的优美、歌唱性效果。所以，首先掌握了滚揉,然后再去掌握其他的揉弦就会有事半功倍的效果,也不会出现上述问题了。

　　总之，在二胡演奏中，揉弦的运用是随着乐曲的风格、情绪、韵律的需要而千变万化的，不可能只限于一种单一的技法表现模式。因此，演奏者只有深刻地理解音乐作品的思想内容、风格特点，并准确熟练地把已经掌握的各种揉弦技法运用于演奏之中，才能使所奏之音乐更富有艺术美感。

　　三、在乐曲中揉弦的情感表现

　　二胡揉弦在应用上虽然不外乎以上所谈的手法，但在实际演奏中却是丰富多采、千变万化的，演奏者可以根据乐曲的风格、情感需要和对乐曲的不同理解，使用不同的揉弦。若要使音乐更富有内涵，更完美传神，其重要手段就是要把握揉弦的细腻变化，充分发挥揉弦的效果。下面结合二胡音乐作品，对其揉弦技法作分析探讨。

　　（一）乐曲《病中吟》中的揉弦技法

　　演奏《病中吟》这首作品时，技术上要求非常严格，手法上要非常准确，揉弦的变化要丰富细腻，以表现作者内心复杂的心境和情绪变化。因此在揉弦的安排上不但需要使用表现沉思凝重的以压揉为主、压揉与滚揉相结合的手法以突出动与静的对比，表现出作者充满矛盾的心境，同时在乐曲的快板和激愤处（谱例1）要运用大幅度和快频率的滚揉方式，淋漓尽致地表现出乐曲的深刻内涵。《病中吟》是刘天华创作的第一首二胡作品，乐曲作于1918年，主要表现了“五四”时期，那些不满于现状而怀抱光明理想的中国知识分子的内心苦闷、彷徨、愤懑与挣扎，充满矛盾的心理。由于压揉的幅度大、音高偏离明显，它的发音浑厚、丰满、深沉、有力，给人带来不稳定感、紧张感，所以应用于此作品中能体现出“五四”时期不满于现状而怀抱光明理想的中国知识分子的内心苦闷、彷徨、愤懑与挣扎。而压揉与滚揉结合则更能体现出他们内心充满矛盾的心境。在乐曲的快板和激愤处运用大幅度的滚揉则能体现他们内心怀抱光明希望的信念。

　　谱例1：

　　（《病中吟》刘天华曲）

　　在结尾处（谱例2），运用断续压揉的奏法也能生动的表现出作者内心深处的苦闷和“念天下之悠悠，独怆然而泣下”的真挚情怀。

　　谱例2：

　　（《病中吟》刘天华曲）

　　（二）乐曲《江河水》中的揉弦技法

　　《江河水》原是一首东北民间乐曲，经王石路、谷新善等人的加工整理成双管独奏曲，后由黄海怀移植为二胡独奏曲。关于《江河水》有一个传说：从前，有一对恩爱的夫妻，丈夫不幸被抓去服劳役，遭受百般折磨后，惨死他乡。妻子闻讯后，来到送别丈夫的江边，面对滔滔江水谣祭亡灵，号啕大哭，控诉万恶的旧社会，并追忆起了往事进板的第一段，在演奏手法上，右手要运弓饱满不拖泥带水，左手要压揉与不揉相结合，而且要用大幅度、快速的压揉。特别是第三和第五小结（谱例3），左手四指的揉弦一定是要大幅度的、快速的压揉，为了保证琴弦的按压力度和幅度，还要把三、四指一起压揉，同时右手也要彻头彻尾的贴弦，表现出凄厉悲苦、撕心裂肺的悲痛情感。

　　谱例3：

　　（《江河水》，黄海怀移植）

　　乐曲的第二段（谱例4）速度减慢并稍有自由，就好象是她由于过度悲伤，已经哭得嘶声立竭、精神恍惚，只剩下微弱的抽泣。左手揉弦就因此而发生变化，在演奏时要用弱力度的压揉，幅度随之减小，只发生淡淡的颤动，以表现出妻子若有所思的回忆以前生活的场景，描述出一个妇人的柔弱形象和如泣如诉的情怀。在此处要表现出双管的音色，应用比较轻巧的，小幅度的压揉。

　　谱例4：

　　（《江河水》，黄海怀移植）

　　（三）乐曲《河南小曲》中的揉弦技法

　　《河南小曲》是胡琴大师刘明源先生采用河南曲剧音调为素材创作而成的一首著名二胡曲，它以清新的旋律、浓郁的地方风味和丰富的演奏手法，生动地表现了河南人民对家乡的赞美和主人翁的自豪感。乐曲借鉴了坠胡的许多演奏手法，大大地丰富了二胡的表现力，为特色二胡曲的创作树立了一个典范。 由于此曲表现的是特定音乐风格和特殊音乐效果的作品，乐曲借鉴了坠胡的许多演奏手法，所以在乐曲中大量运用了滑揉的揉弦技法。如在第50小节（谱例5）最后的“7”音要延长，此处就是借用了坠胡上的滑揉来演奏，在音高上需向“1”音倾向，经过一个气口的停顿后，以渐弱的“1”音结束。

　　谱例5：

　　（《河南小曲》，刘明源曲）

　　掌握不同的揉弦方法，会给乐曲增添色彩，有助于演奏者理解、表现作品，很好的演奏表现多种风格的乐曲。但运用不当，同样也会事与愿违。揉弦的轻、重、急、缓、大、小、虚、实能产生不同的音色和情感表现。因此在不同的乐曲中，对与揉弦就需要反复推敲、精心安排和巧妙的运用。揉弦的合理组合和综合运用，以及运弓技巧的完好配合，才能产生多色调、多层次、多变化的艺术美。恰当、合理的运用揉弦，就意味着一个演奏者真正掌握了揉弦的全部技术因素和用以表现音乐的各种手段。因而，能够准确的、自由的去表现演奏者头脑中已形成的情感力度和声音色彩及其情感内涵表现，是一个二胡演奏者所必须重视的。因此，对于每一位二胡演奏者来说，了解和掌握各种类型的揉弦方法，是不可或缺的。对于二胡揉弦及其情感表达的不断探索与研究，也是一个重要的课题。

　　基于以上所述揉弦的种类、揉弦的训练方法及其情感表现，揉弦是二胡左手演奏技巧中一项基本的、一般性的演奏技法。揉弦方法的正确运用可以起到修饰音色、美化声音的作用，并能恰当的表现出音乐的情感变化，从而加强乐曲的艺术表现力，突出乐曲的风格，塑造美好的音乐形象，给人以美的享受。本文是笔者在二胡学习中的专业体会，文中所述观点只是笔者个人观点，可能只适合部分二胡学习者，其推广性还有待考证。

训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。　我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。　我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。　弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。　下面是我的第一个肱三头肌训练计划。　1 单臂反握下压　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。　2 窄握卧推　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。　3 三头肌下推　3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。　4 俯身单臂持铃后伸　以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。　5天后换另一个肱三头肌训练计划：　1 三头肌下推　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。　2 双杠臂屈伸　3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。　3 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸　我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。　4 单臂颈后哑铃屈伸　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。　我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。 肱二头肌　　我的第一个肱二头肌训练计划是：　1 哑铃集中弯举　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。　2 杠铃弯举　3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。　3 单臂拉索弯举　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。　5天后换另一个肱二头肌训练计划：　1 斜板单臂垫臂弯举　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。　2 坐姿曲柄杠铃弯举　3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。　3 哑铃直握弯举　最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。前臂　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：　1 反握杠铃弯举　　3组10-15次，每组都增加重量。　2 背后杠铃弯举　　3组，10-15次。这样下去你的胳膊就会变得很粗的了

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

超级组训练计划

器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

时间安排：每周4次训练，隔天进行。

适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

第一天：胸背超级组

组合一：各4组

1、大重量哑铃卧推

2、大重量坐姿划船

组合二：各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或大重量颈前下拉)

组合三：各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

第二天：腿部前群与后群超级组

组合一：各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二：各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

杠铃深蹲

直腿硬拉

箭步蹲行走

第三天：肩部超级组

组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二：各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三：各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

第四天：手臂超级组

组合一：各4组

1、哑铃交替弯举

2、大重量哑铃臂屈伸

组合二：各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三：各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

三头肌下压

考级舞蹈《布娃娃》是几级组合介绍如下：

《布娃娃》是中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》四级舞蹈，属于维吾尔族舞。

主要动作

a 摊手：双手指尖相对于胸前，手心朝上，经前平位向两侧打开。b 点肩礼：正步位站立，左手背手，右小臂屈臂折叠于肩前，右手点肩。

c立腕花型手：手腕下压，手指自然弯曲，中指和拇指靠近，位于2点和8点旁开位。

d正步位垫步：正步位右脚重拍向下，一拍一垫，左脚半脚掌一拍一点落于右脚旁，双膝放松自然屈伸，身体保持平稳。

e托帽式舞姿：右手托于耳后，左手8点斜上位花形手，目视手的方向，挺胸、立腰、拔背。

3、组合动作与顺序节奏：

准备位置：正步位站立，双手插腰

准备音乐：（两个八拍）

（1-2）准备位

第一段：（四个八拍）

（1）1-2 双手兰花掌形，中指相对，右手提腕于右腮旁，左手压腕于锁骨前

3-4 双手中指相对，左手提腕于左腮旁，右手压腕于锁骨前

5-6 右手立腕花型手

7-8 左手立腕花型手

（2） 重复（1）

（3）1-4 右倾头，双臂架肘于右肩前击掌两次，屈伸两次

5-8 左倾头，双臂架肘于左肩前击掌两次，屈伸两次

（4）1-4 重复（3）1-4

5-6 左倾头，双臂架肘于左肩前击掌一次，屈膝

7-8 直膝，托帽舞姿

间奏：（两个八拍）

（1）1-8 正步位垫步向前移动

（2）1-4正步位垫步向前移动

5-8 回准备位，第7拍到位

第二段（四个八拍）

完全重复第一段

结束段：5拍

1-4 摊手

5 点肩礼。

深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：

星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）

星期二：休息

星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练

星期四：休息

星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）

星期六：休息

星期日：有氧+核心训练

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。