肱三头肌:
1、窄距卧推
窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容易受伤,效果也变差。
做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。
2、坐姿颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,也可以用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。
做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。
3、仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。
做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去追求大重量导致其他肌肉借力。
三角肌后束:
1、哑铃划船
这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上,一个哑铃从单侧的一边开始做划船,在训练时一定要注意动作的姿势,要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。
2、俯身飞鸟
在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟,在训练时要一定要注意动作幅度,幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位,否者训练就不是有效的,而且还有保持让每一次的移动幅度都一致,才能达到持续的刺激和收缩。
3、面拉
这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度,训练肩部的姿势,动作的幅度都是最重要的,可能你在训练别的部位,动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多,但是肩部训练不形,所以必须要掌握动作幅度。
找两个一只,没扶手的,然后两个椅子对面放,中间的距离大概是一条腿的长度,然后脚搭在一个椅子上,手放在另一个椅子上,手的宽度与肩同宽,脚最好并拢。然后屈臂,把身体往下放。最低点挺一秒,然后伸直手臂。一开始可能坚持不下来,那就缩短距离,把小腿搭在椅子上做,力量强了再用脚搭着做。放腿的椅子上最好放一个软一点的做垫,不然会脚会疼
我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑,不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的,每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道,对于很多的健身动作都没理解透。
其实这些并不能阻碍你健身的发展,只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去,你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。
在这里,小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式,让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉,这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动,它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。
一、站姿交替弯举
这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌,可以让你的二头产生足够的充血效果。
在练习时身体的姿势是保持站立的,然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势,保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。
我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧,在动作上要养成正确的锻炼习惯,只有做到这些,你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。
二、斜托弯举
在锻炼时把双手放到斜托板上,胸部顶在斜托板前,双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。
锻炼时如果没有专门弯举机器,只有斜托板可以支撑手臂,你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。
我们在做斜托弯举练习时幅度要到位,这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟,让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。
三、仰卧哑铃臂屈伸
讲完了二头的锻炼动作后,我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作,它们锻炼的难度并不复杂,只要你把每个动作练习到位,你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。
在练习时我们要让身体平躺到凳子上,双脚放在地上支撑,保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处,双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。
在练习时要保持动作的准确,肘部是保持静止不动的,哑铃屈伸的幅度要到位,能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。
四、绳索下拉
在练习开始前我们要调整身体的姿势,挺胸收腹站好,双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的,你在练习时不要不自觉的肩膀。
练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展,这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作,肘部是始终保持在原来的位置的。
锻炼量:每个动作锻炼4组,每组8~10次。
新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确,不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后,你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误,或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。
新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西,你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了,你的肌肉就可以接受到最好的刺激。
并且你在保持了正确的锻炼习惯后,你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势,这对于你的锻炼提升是非常大的。
所以,在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的,不要认为轻重量的锻炼没用,当你还不能驾驭大重量的器械前,这些锻炼都是在帮你打基础。
一、利用跳箱的高低落差,改变动作的开始姿势或改变动作的时空条件
技巧跪跳起:在跳箱盖上由高处向低处做跪跳起,帮助练习者体会小腿和脚背压垫后提膝腾空的感觉,逐渐缩小落差(在跳箱前加垫子),直到同一平面的练习。
技巧鱼跃前滚翻:1.站在箱盖上半蹲,向下做前滚翻,体会两臂控制弯曲的感觉;2.根据练习者能力,用不同高度的跳箱做障碍物,做跃过横箱的鱼跃前滚翻,体会腾空的感觉,提高动作规格。
技巧手倒立前滚翻:蹲在跳箱盖上手撑垫子做前滚翻,体会由高重心向低重心转变过程中手臂的控制弯曲。
技巧头手翻、前手翻:手撑跳箱盖向低处做,可提高完成动作的时间一空间条件,使动作易于完成。
二、利用跳箱的支撑,体会动作过程或某些关键环节
双杠单脚蹬地经屈体挂臂撑成外侧坐:
1.调整跳箱高度,使练习者臀部靠坐在纵箱一端,体会蹬地摆腿同时倒肩,并腿收腹翻臀屈体仰卧于箱面
2.跳箱上屈体仰卧做前滚成外侧坐。
双杠外侧坐单腿摆越两杠转体180°成分腿坐,分腿坐单腿向后摆越两杠转体180°成外侧坐:练习初期在跳箱上做,利于练习者体会动作过程。
双杠分腿坐前滚翻成分腿坐:
1.在跳箱盖上做分腿坐前滚翻成分腿坐练习,体会滚翻的并腿、分腿过程及换手时机;
2.杠下放置一个低于杜面20厘米的横挑箱,练习者由屈体站立跳箱一端手撑双杠开始,做蹬箱屈臂分肘肩撑杠前滚翻成分腿坐练习,体会分肘肩压杠的感觉。
单杠单腿摆越成骑撑及还原,骑撑后腿向前摆越成后撑:杠下放一跳箱,站在箱上做支撑摆越练习,体会移重心顶肩支撑,固定腿的大腿前(后)上部压紧杠的感觉。
单杠骑撑后倒挂膝上:杠后放低跳箱,练习者挂膝单立在跳箱上,做蹬腿、直臂技压杠、跟上体、翻腕上成骑撑练习,有效避免和纠正屈臂拉杠上体靠近社的错误。
单杠直角悬垂摆动屈伸上:杠下放一低跳箱,由蹲悬垂开始做蹬腿、直臂压杠、伸腿、翻腕、跟上体成支撑练习,体会后半部分技术。
单杠骑撑前回环:杠后放一低跳箱,由一脚站立在跳箱上的骑撑开始,做蹬箱、压杠、伸腿、翻腕跟上体成骑撑练习。
单杠骑撑后腿摆越同时转体180°成支撑:在横箱上练习,体会上体向右后倾倒和右臂支撑的感觉。
三、利用跳箱的支柱保护作用
双杠分腿坐前浪翻成分腿坐:杠下放置一个低于杜面20厘米的纵跳箱,防止练习者前滚过程中从杠中漏下。
单杠骑撑前回环:杠下放一纵箱,练习者做骑撑提、跨、挺身前倒、脚踏在箱面上的练习。注意杠前帮保者一手握住练习者踝部,另一手顶其肩部,防止上体下压过猛,造成股后肌群损伤。
单杠骑撑后腿摆越同时转体180°成支撑:杠前放跳箱,练习者前脚轻踏在箱上做转体,防止失去平衡从前跌下。
四、利用跳箱体会肌肉用力感觉
双杠外侧坐:在跳箱上成外侧坐,体会动作用力的肌肉本体感觉,提高动作的优美性。
单杠单脚蹬地翻上成支撑:在杠前放一低跳箱,练习者脚置于箱面做悬垂臂屈伸,体会屈臂引体的用力感觉。
单杠支撑后摆了两手在体前撑垫,将脚向后置于跳箱盖上,体会拉开肩角,顶肩推手的用力感觉。
五、利用跳箱的助力作用
双杠分腿坐慢起成肩倒立:杠下放稍低于杠面的横箱,练习者两脚并立于杠外箱上,做蹬箱慢起肩倒立练习。
单杠单脚蹬地翻上成支撑:在杠前一步远处放置跳箱盖,用蹬地脚蹬踏箱盖做翻上。
六、利用桃箱,增大练习的动作面
双杠外侧坐向前跳下,约侧坐向内转体180°跳下:先在跳箱上体会动作,再上杠练习。
单杠后(前)腿向前(后)摆越同时转体90°下:初学者先在跳箱上练习,再上杠做。
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