怎样锻炼下肢协调性

怎样锻炼下肢协调性,第1张

锻炼身体的协调性的方法很多如:踢毽、跳绳、做广播操、健美操、打拳等都有利于身体的协调发展,不妨选一样练一练。

调性训练处方

协调性训练处方之安排,由於它是一种强化训练,所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础,在调

整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强

度70%频率以每星期三次如下:

1纵跳 2前后跳 3侧跳 4方形跳 5转向

跳 6跳跃转向 7侧向交叉步 8手脚反向动作

9站蹲撑地

协调性训练在於要求速度与时间和动作之配合下完成。

协调性和韧性训练

在进行灵敏素质训练的过程中,要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目,完成各种击球动作需要全身的协调配合,配合的好坏将直接影响击球动作及质量。

柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养,除了自身条件外,可安排各种器械、体以及各种增长韧带的伸张练习,重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。

常用的训练方法:肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩,双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸,行进间正、侧、后踢腿,前踢腿胯下击掌,纵劈腿,各种花样跳绳、游泳活动等。

柔韧素质训练的基本要求:

1掌握柔韧素质发展的最佳程度,以完成网球各项技术要求为限,不必达到最大程度;

2处理好柔韧素质与力量素质的关系,强调肌肉的弹性,保持肌肉的收缩力量;

3贯彻循序渐进的原则,协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系,不可用力过猛;

4运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测;

5柔韧训练要坚持不懈,经常进行;

6注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。

网球运动员要打出高水平,必须具备良好的身体素质和体力,而良好的身体素质和体力,必须经过系统的全面的身体训练和专项身体训练才能取得。

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:

1、规范动作,分步进行

(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面

垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,

再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步

练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可

进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可

进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强,持之以恒

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:

1、起腿要轻

腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或

掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱

处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝

神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一

身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再

缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),

只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地

急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要

靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失

去平衡,也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到

"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运

动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,

并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一

样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了

自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间

的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。

一、球类活动:

1、传球:幼儿排成一路纵队,将球从头上、左右体侧、胯下由前向后或由后向前传递。

2、抛接球:自己向上抛球,自己接着,向上抛球由低逐渐增高。二人以上互相抛接球。

3、赶球走(跑):幼儿手持木棍,把球从场地的一端,边拨边行进到场地的另一端。

4、夹球行进:幼儿把球夹在两膝处,学企鹅走;两人背对背或脸对脸夹球学螃蟹走。

5、运球走(跑):边拍球边向前行进。

6、投球:将球投入篮内(或容器内)或投向某物体(野兽)。

7、踢球:将球踢向某地方或某方向。

8、拍手接球:把球用力向上抛起,拍手一次再去接球,看谁接得多。

9、运动接力赛:分成人数相等的两队,每队的第一名幼儿拿球后,听信号开始运球跑绕过终点后跑回来把球交给第二个人,直至最后一人跑完,看哪队运球跑得快。

10、躲开球:参加游戏的人数不限,幼儿围成圆圈,面对圈心站立,请5—6名幼儿分散站在圆圈内,放一只球在圆圈上。游戏开始,站在圆圈上的幼儿滚动球去碰圈内的幼儿,圈中间的幼儿设法躲开滚动的球,圈上的任何幼儿都可以捡起滚在面前的球,去碰中间的幼儿,圈内的幼儿被球碰着,就站在圆圈上参加滚球。

二、绳类活动:

1、单人跳绳比赛:幼儿用一根绳子进行双脚跳(单人花样跳:比赛谁跳得花样多)。

2、集体跳绳比赛:一根长绳,两名幼儿抓住绳的两头甩绳,其他幼儿轮流跳绳比赛。

3、曲线跑:幼儿把自己手中的绳子放在地上,摆成曲线,然后顺着同曲线跑。

4、过独木桥:两条绳拉成相距10厘米的平行线为独木桥,幼儿在平行线中间走,踩绳、出绳为落河。

5、跨小河:两条绳拉成相距40厘米左右的平行线为小河,幼儿从上跨跳过去。

6、走钢丝:一条绳拉成直线为钢丝,幼儿踩绳行进。 

7、左右行进跳:一条绳拉直放在地上,幼儿在绳的两边左右轮换行进跳。

8、双脚分合跳:两条绳平行放置地上,幼儿在绳内跳起,双脚在绳外落地,再跳起双脚并齐在绳内落地。

9、双脚向上跳过绳:绳子提到一定高度(30厘米左右,绳最好有弹性),幼儿从绳上跳过去。

10、跳方格和米字格:将绳子摆成十字形和米字形,4—8名幼儿同时由自己格内向前面格里连续跳。

三、沙包运动

1、投掷沙包:向远方、向目标投掷沙包。

2、抛接沙包:向上自抛自接,两人互抛互接,一人将两包轮换连续向上抛接(抖包)。

3、顶包:把沙包放在头上行进。

4、夹包:双脚夹包向前方掷出。

5、踢包:用左右脚内侧向上踢包(如踢毽)。可系上带踢;把包放在脚面上向前踢出,对面小朋友接着,再往回踢。

6、投包:两边小朋友用包投中间的小朋友,中间的小朋友可躲闪,亦可将包接住,如果既没躲开又没接着包为失败者,轮换角色再玩。

7、背包:一名幼儿弯腰低头,另一幼儿将包轻轻放在其背上,看他是否知道包在哪,并把包拿下来。拿下来者二人轮换角色。

8、打包:幼儿跳起来打摸悬挂的沙包。

9、跳房子踢包或捡包:幼儿将沙包投向画的房子或用圈摆成的房子,幼儿跳进房子,按一定程序踢出或捡出沙包跳出来。

10、击包:缝制较大的沙包(沙袋)挂起来,幼儿用拳击沙包,练习臂力。

虽然我们有时候很爱说这样一句话“头脑简单,四肢发达”。但是实际上未必是这样滴!如今除了智商、情商之外,还有一个新名词“体商”。而且有最新研究表明,身体健康壮实的孩子考试成绩更好,而不爱运动的孩子课堂表现相对更差。那么两三岁的宝宝应该怎么锻炼呢,教你几招!

被动锻炼法

家人们可以轻柔的去拉住宝宝的肢体,然后引导他被动的进行锻炼。上肢的被动训练可以分为上举运动,对拍运动,抱肩运动和屈肘运动,依次为引领着宝宝的双臂向上伸展,之后双臂互击,然后合实抱肩状,最后辅助双臂进行屈伸扩胸的运动:下肢则主要以直抬屈伸为主,双手带领宝宝的下肢向上抬,再分开,最后辅以屈伸做出蹬自行车的动作。

在给宝宝进行被动锻炼的时候,一定要注意动作轻柔,有节奏,一般以两个八拍为一组,从上肢到下肢有序进行锻炼,期间一定要注意宝宝的反应,一定要在宝宝不抗拒且肢体放松的情况下辅助锻炼,而运动量要以宝宝的实际接受情况为准,切不可过量运动。

爸爸妈妈可以一起与宝宝做游戏,并提供与宝宝年龄相适应的活动玩具,如球。推和拉的玩具,汽车玩具等。通过练习,你的孩子会继续改进和完善他(她)的运动技能。

一些教育机构可能会教授幼儿翻滚,跳舞,和一般的运动。但其实父母没有必要把较小的孩子送入这些机构中,最重要的是提供大量的机会让孩子去锻炼,让孩子在一个安全的环境中自由活动。

要想真正让孩子不输在起跑线上应该首先从孩子的健康抓起,运动是每一个人的必修课,也包括孩子,不能因为功课过多就忽视了孩子的运动问题,把本属于孩子的周末时光还给他吧,利用周末两天带孩子外出游玩,锻炼身体等等。让孩子从小就养成爱好运动的意识,孩子拥有一个健康强壮的身体才能更好地投入到学习中去。

一、臀小肌、臀中肌 、臀大肌 

二、内收肌  三、股四头肌——股内、外侧肌 ,股中间肌、股直肌

四、股二头肌

五、半腱瓣、半膜肌 

六、阔筋膜张肌与髂胫束

七、髂腰肌

一、臀小中大肌

1、臀小肌:

起点:髂骨翼外面

止点:股骨大转子前沿

作用:外展髋关节,前部肌束内旋髋关节,后部肌束外旋髋关节

2、臀中肌

起点:髂骨翼外面

止点:股骨大转子

作用:外展髋关节,前部肌束内旋髋关节,后部肌束外旋髋关节

臀小肌与臀中肌作用同——外展髋关节,前部肌束内旋髋关节,后部肌束外旋髋关节

3、臀大肌

起点:髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带

止点:臀肌粗隆及髂胫束

作用:髋关节伸及外旋(体态表现为骨盆后倾)

4、梨状肌:该肌肉功能障碍至假性坐骨神经痛

起:第2-4骶骨前面的骶前空两侧

止:股骨大转子

作用:外展、外旋髋关节(梨状肌神经S1-2)

二、内收肌 : 短收肌、长收肌、大收肌

1短收肌:

起点:耻骨下支

止点:股骨粗线内侧唇上部和耻骨肌线

作用:内收、外旋、微屈髋关节(闭孔神经L2-4)

2长收肌

起点:耻骨上支前面、耻骨嵴下方

止点:股骨粗线内侧唇中1/3部

作用:内收、外旋、微屈髋关节(闭孔神经L2-4)

耻骨肌、短收肌、长收肌的作用同——内收、外旋、微屈髋关节

3大收肌

起点:闭孔前瞎缘及坐骨结节

止点:股骨粗线内侧唇中2/3部,收肌结节

作用:内收、伸和外旋髋关节(闭孔神经L2-4,坐骨神经内侧肌)

四、股四头肌——股内、外侧肌 、骨中间、股直肌

1股内侧肌

起点:股骨粗线内侧唇和转子间线

止点:四个头向下形成一个腱,包括髌骨前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆

作用:伸膝关节,可协助腰大肌屈髋关节(骨神经L2-4)

2外侧肌起点

起点:股骨粗线外侧唇和转子间线

止点:四个头向下形成一个腱,包括髌骨前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆

作用:伸膝关节,可协助腰大肌屈髋关节(骨神经L2-4)

3、骨中间肌

起点:股骨体前外侧面上3/4

止点:四个头向下形成一个腱,包括髌骨前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆

作用:伸膝关节,可协助腰大肌屈髋关节(骨神经L2-4)

4股直肌

起点:髂前下棘及髋臼上缘

止点:四个头向下形成一个腱,包括髌骨前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆

作用:伸膝关节,可协助腰大肌屈髋关节(骨神经L2-4)

四束肌肉止点和作用同——四个头向下形成一个腱,包括髌骨前面和两侧,向下延为髌韧带,止于胫骨粗隆。作用:伸膝关节,可协助腰大肌屈髋关节(骨神经L2-4)

四、骨二头肌:长肌和短肌

1、骨二头肌长肌

起点:坐骨结节

止点:腓骨头外侧

作用:伸髋关节、屈膝关节并使小腿微外旋(坐骨神经L5-S2)

2、骨二头短肌

起点:股骨粗线外侧唇

止点:腓骨头外侧

作用:屈膝关节并使小腿微外旋(坐骨神经L5-S2)

骨二头肌止点同,膝关节作用同,长肌小腿微外

五、半健瓣膜肌 ——半膜肌-半腱肌

1、半膜肌:

起点:坐骨结节

止点:胫骨内侧髁后下面

作用:伸、屈髋关节、并使小腿微内旋(坐骨神经L5-S2)

2、半腱肌

起点:坐骨结节

止点:胫骨粗隆内侧

作用:伸、屈髋关节、并使小腿微内旋(坐骨神经L5-S2)

六、阔筋膜张肌与髂胫束

1、阔筋膜张肌

起点:髂前上棘,髂嵴的一部分

止点:经髂胫束至胫骨外侧踝

作用:紧张阔筋膜张肌并曲髋关节(臀上神经L4-S1)

2、髂胫束(包绕大腿的深筋膜——阔筋膜张肌的外侧增厚部分)

起点:髂嵴前份的外侧缘,上下分两层。包括阔筋膜张肌,并与之紧密结合不分离。上部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。

止点:附着于胫骨外侧踝,腓骨和膝关节囊。

作用:临床上常用作体壁缺损,薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

七、髂腰肌:腰大肌、腰小肌、髂肌

1、腰大肌

起点:腰椎体侧面和横突

止点:股骨小转子

作用:髋关节前屈和旋外,下肢固定时使躯干和骨盆前屈。后倾(腰丛神经分布)

2、腰小肌(人类出现率为50%)

起点:第12胸椎

止点:髂耻骨隆起

作用:紧张髂筋膜

3、髂肌

起点:髂窝

止点:股骨小转子

作用:前屈,外旋宽关节(腰丛分支L1-4)

相关骨性标志:髂骨、髂窝、髂骨翼,髂前上棘、髂嵴,坐骨结节,股骨、股骨大转子和小转子、股骨粗隆、股骨内外侧踝胫骨、胫骨、胫骨粗隆内侧、外侧和内外侧踝,耻骨和耻骨隆起

总结:主要功能——

1髋关节前屈、后伸、外旋、内旋、内收、外收,膝关节屈伸,小腿内旋、外旋,大腿内旋、外旋等关节活动。

2是完成人体直立机械行走的主要功能肌肉群的最重要部分。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸,将会

一、体态问题:骨盆前倾、后倾、回旋,0/X型腿,长短腿,高低肩,脊柱侧弯,骶骨收缩,方臀、蝴蝶

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