10引体，30俯卧撑，20双杠屈臂为一组，每天做三四组，这个训练量如何？

弱者受不了，强者不够玩

训练量要和锻炼者相匹配才有效！

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸考验训练者的相对力量，即自身肌群力量控制体重的能力。

引体向上锻炼肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群:

俯卧撑和双杠臂屈伸都是推力训练，锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群:

双杠臂屈伸的动作强度更高，在训练时应当放在俯卧撑之前，效果更好。

问题来了，多少训练量才有效？

一般来说，一个动作在力竭的前提下能够完成10个左右是锻炼肌肉的最佳次数，低于6个偏向力量，超过20个偏向耐力，这是训练组的次数选择。

锻炼组一般一个动作训练2-4组即可，3-6组也是不错的。组间休息控制在1-2分钟左右，具体根据个人能力调节。

所以，题主的训练量如果都是力竭组，那这个次数还是可取的。建议提高动作强度，例如变换动作、放慢速度、加大幅度、增加负重等方式。循序渐进，就会越来越强壮！

这个训练量对于健身有三个月之内的人来说，是很大的；而对于健身有三个月以上的时间，训练的量是较弱的。

对于刚开始健身的小伙伴来说，真的是连10个俯卧撑为一组都很难达到，甚至是有三五个就达到了力竭状态；当健身有三个月以上甚至是更长时间，对于这些小伙伴而言，训练量是刚刚达到身体锻炼的状态，如果想让身体肌肉更强壮，那么就要考虑增加训练动作和增加训练强度。

如果健身有三个月以上的小伙伴想要肌肉更强壮为什么要增加训练动作和训练强度呢？

因为引体向上、俯卧撑和双杠屈臂它们反别是锻炼： 背部、手臂和胸肌 。对于我们的腹部和腿部的肌肉很难起到锻炼的作用，可以增加新的训练动作来锻炼腹部和腿部，达到全身肌肉锻炼的效果。

而对于有三个月以上的健龄为什么要增加训练强度呢？

因为如果我们长期进行某几种锻炼动作时，身体会在锻炼中慢慢的适应每天的训练量，如果不相应的进行突破和增加训练强度，身体锻炼的效果就很难进步， 这是很多小伙伴都要经过的坎。

总结

对于三个月之内的锻炼者来说这个训练量是很大的，很有可能达不到，这就要量力而行啦。

三个月以上的锻炼者训练量可能会小一些，这也要根据我们的身体素质来确定，每个人·的身体素质都不同； 如果真的是达不到这个训练量就不要死撑，老老实实的进行合理锻炼。

注意

在锻炼期间发现肌肉很酸痛建议小伙伴们休息一两天，不一定需要每天锻炼，每天锻炼对于新手来说极有可能照成身体损伤。

你各做一组试下便知。

建议宁可重量小一些，咱们玩健身的，可不是来挑战极限的！

　　双杠臂屈伸动作练习的时候要注意：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　4．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　5．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　6．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

解放军体能有严格要求，其中单杠双杠和长跑的要求如下：

1、单杠，1练习：优秀15个，良好12个，及格9个。2练习：优秀30个以上 良好20个以上 及格12以上。3练习：优秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4练习：优秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5练习：85分以上优秀 70分以上良好，60分以上及格。

2、双杠，1练习：优秀30个以上，良好20个以上，及格15个以上。2练习：优秀 20个以上，良好15个以上 及格12个以上。3练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好 60分及格。4练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。5练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。

3、长跑，徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀（特种兵除外）。