在健身房锻炼颈部肌肉，都有哪些方法？

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

适当的锻炼对于膝关节炎的恢复非常有帮助，但是不可盲目锻炼，正确的方法至关重要，建议患者在生活中可以多做一点有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉双踝，将左下肢搁在右下肢上方，下肢伸直，将足跟触地或紧贴床垫，将右下肢尽量推向下，而将左下肢尽量推向上方，使踝关节推挤在一起。

腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。

或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。

腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。

我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。

那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？

第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。

它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。

要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。

其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。

第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。

我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。

低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，

由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。

那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

　一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

 

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

手臂力量是健身健美最为关键的力量区域，手臂力量影响着整个全部的健身训练，如果手臂力量不足，就会直接影响你的健身计划，甚至还会增加训练意外受伤几率，据研统计证明，上半身训练意外，有百分之十都是因为训练者的手臂力量不足，在进行重量训练时手臂力竭而造成的，所以每一个健身者都必须在每一个训练阶段，进行手臂力量强化训练，手臂力量是健身的根基，所以健身初期一定要将这个根基打好。

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌期非常规训练动作，可以非常有效的帮助大家避免突破手臂训练瓶颈期，手臂训练瓶颈期相信每一个健身者都会遇到，由于在上半身的训练动作中几乎所有的动作都需要手臂的参与，而手臂长期的训练参与各位的训练，就会很容易适应各种训练动作，我们都知道当肌肉适应了一个动作和重量时，那么刺激效果就会直线降低，也达不到增肌效果。

所以手臂长期参加其他部位的训练，就会很容易适应各种训练，这也是为什么手臂会很容易进入瓶颈期的主要原因，当进入瓶颈期以后，那么健身者在用常规的训练动作，就会没有什么效果，所以健身者要想避免手臂进入训练瓶颈期，就要不定期的进行一些非常常规的特殊训练，让肌肉不适应，这样才能有效避免瓶颈期。

这次的手臂训练计划与以往的计划不同，主要是以'大重量'和'借力'为主，训练计划不可能没有变化，在特定的时期来利用合适的训练计划才是明智选择，这次的训练计划不适合每次都用它去练习手臂，在增肌期，周期性的时候进行不定期训练，为了就是让手臂肌肉得到不适应，改变以往的更多控制训练模式，给予新的体验和感受，虽然是大重量并且借力，但是也尽量的能够在下降过程中去控制使用的大重量，这样才最完美。

下面6个手臂增肌特殊训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

训练肱2头肌的动作 - 动作1，站立利用大重量哑铃做交替弯举，使用的重量恒定，每组做8次(第8次正好可以达到力歇状态)，合理借力完成动作，注意的是在每次弯举哑铃，下降的过程中，尽量的去控制

训练肱3头肌的动作 - 动作2， 站立利用绳索+三角柄做大重量下压，使用的重量恒定，两个部分组成，首先做动图3的动作下压12 - 10次(大重量)后不休息直接去完成 - 图4的下压形式12 - 10次为1组(两种下压动作形式之间不降低重量)

训练肱2头肌的动作 - 动作3，坐姿利用大重量哑铃做集中弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱2头肌的动作 - 动作4，站立利用大重量哑铃做弯举，这个动作要手臂夹紧，窄距离握距，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，借力完成

训练肱2头肌的动作 - 动作5，站立利用大重量杠铃做弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱3头肌的动作 - 动作6，利用双杠做臂屈伸，这个动作利用超级递减组完成，先负重大重量哑铃做臂屈伸(动图8,前半部分)8 - 6次后不休息直接去完成 - （动图8后半部分)不负重用身体自重做足够多到力歇为1组，负重和非负重的动作形式略有不同。