老年健身操常见的有几种…

太极拳。太极拳有很多派系，也有很多招式，如简易二十四，这是最好学也比较简单，但各派的打法也不完全一样，不过都大同小异，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

2医疗保健操。这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持

3太极球。就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。估计书店也有碟，因为我是跟着别人学的，没买过碟。

4太极柔力球。用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。

5打门球。这是一项集体活动，每队五个人（1、3、5、7、9）为红队，（2、4、6、8、10）为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

由于不了解你的具体情况，如偏瘦的原因，所以我只能就身体无病的一般偏瘦者谈谈增胖的方法，也许对你有用。 食品多样，增加营养: 不少人的瘦弱与饮食单一（偏食）有关。比如，有人只喜欢吃米饭，不爱吃面食和杂粮；有人只爱吃蔬菜，不喜欢吃荤腥等等。如果您也有偏食习惯，那就一定要改变，注意增加食物品种，鱼肉蛋奶蔬菜水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋（80克）、200克菜花、100克豆腐。100克菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。这套食谱所含蛋 白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。其次，身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食，若强行多吃，则易导致消化不良，引起肠胃疾病。为此，平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、果脯等。做菜时，适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品，以增进食欲。也可以在正 餐之间增加1杯牛奶，或1个鸡蛋，或一些点心。但应注意增食要定时，否则会适得其反。比如，有人为了增胖，不时吃糖果、点心等零食，一旦坐到餐桌上，就什么也吃不下去了。 锻炼身体，增强体质: 有人以为每天少运动，能养胖。其实不然，结果是既不能增胖，更不能使体型健美。实践证明，只有经常进行游泳、划船、滑冰、骑自行车、做操、跑步等等运动，才能提高内脏器官的功能，增强食欲，促进营养吸收，使体格逐步健壮起来。 有关专家还为渴望增胖的青年编了一套健美操，现介绍如下： 第一节，两脚开立，距离比肩稍宽。双臂前平举，两手分别抓握橡胶带的一端（橡胶带中点固定在前方齐胸高度上）。两手臂佣力左右侧平拉橡胶带，然后还原。 第二节，预备姿势同上节。两臂伸直用力上拉橡胶带，直至与身体成直线，再向左右两侧拉压，然后还原。 第三节，将橡胶带固定在长凳下，身体仰卧凳上。两手在体侧抓握橡胶带的一端，两臂伸直，用力向胸上方拉起橡胶带，然后还原。 第四节，预备姿势同上节。双手抓握橡胶带的一端向左右两侧平拉举。再屈肘将橡胶带拉至腰间，再屈膝踏地全身用力绷紧橡胶带，然后还原。 第五节，两脚分立，两手各握2－3公斤重的哑铃，分别置于腰间。两腿屈膝下蹲，然后还原。 第六节，预备姿势同上节。两手持铃向背后交叉摆动，然后还原。 第七节，仰卧地上，两腿伸直向上后举起，直到脚越过头部，然后还原。 第八节，预备姿势同上节。做起坐动作，力求头部与膝盖相碰，然后还原。 第九节，坐在椅上，将8－10厘米厚的方木棒平放在肩上，两臂沿木棒伸出，两手扶棒。上体向左右两侧转体90度。 第十节，立于两椅背之间，两手分别抓握椅背。撑起身体做臂屈伸动作。需要注意的是：1．这套操应在饭后2小时进行；2．身体无病方可练操；3．每节重复10次，时间约3分钟，至肌肉出现惬意的温热感即可。 保持心增愉快: 心情抑郁，食欲大减，肠胃吸收功能相应减弱，营养就会供给不足。另外，还应保证充足的睡眠，不宜过于劳累。只要调理好自己的食谱，坚持体育锻炼，经常做健美增胖体操，并保持良好的心境，你就能焕发青春活力，获得一个胖瘦适度的健美体格。

怎么样快速锻炼手臂肌肉

　怎么样快速锻炼手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么怎么样快速锻炼手臂肌肉？

怎么样快速锻炼手臂肌肉1

　单独练手臂的话，最好有一对（或者一个）可调节重量的哑铃：

　（一）哑铃肘弯举，肱二头肌；

　（二）哑铃臂屈伸，肱三头肌；

　（三）哑铃腕弯举，前臂肌。

　 要点：

　两天一次，每次每个动作四组，每组每侧做7至10个，如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。

　如果没有可调节重量的哑铃，俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌；单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

　 俯卧撑：锻炼胸大肌和肱三头肌；

　自抗力模仿哑铃肘弯举：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力弯起，锻炼肱三头肌；

　自抗力模仿哑铃臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力举起，锻炼肱二头肌。

　次数、组数、个数同上。

　 锻炼腰部肌肉的方法是什么

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎么样快速锻炼手臂肌肉2

　 锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适，甚至是腰肌劳损，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

　锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

　 锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　 锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

摘要：缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性，那么怎样练手臂肌肉？下面小编教给大家几个锻炼手臂肌肉的方法：站立杠铃弯举，可以锻炼肱二头肌；俯坐哑铃弯举，可以锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌；站姿高位拉力器弯举，可以锻炼肱二头肌，希望能帮助您锻炼出优美的曲线。一、手臂肌肉有哪些

手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的锻炼方法

（一）锻炼手臂肱二头肌

1、站立杠铃弯举

（1）两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

（2）以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

2、站姿高位拉力器弯举

（1）站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

（2）尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

3、站姿低姿拉力器弯举

（1）面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

（2）上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

（1）坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

（2）以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

（二）锻炼手臂肱二头肌的外侧头和肱肌：俯坐哑铃弯举

1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

（三）锻炼手臂肱二头肌下部、肌腹和内侧头：托臂弯举

1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

（四）锻炼手臂肱三头肌

1、坐姿杠铃颈后臂屈伸

（1）坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

（2）上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

2、仰卧杠铃臂屈伸

（1）仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

（2）上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

3、俯立哑铃单臂屈伸

（1）内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。

（2）以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直、然后再循原路返回。

4、拉力器下压

（1）面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

（2）以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

5、窄距俯卧撑

（1）与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

（2）慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

（五）锻炼尺侧腕屈肌：跪姿杠铃腕弯举

1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

（六）锻炼前臂肌群和肱机：侧弯举

1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

练胸肌几个动作

　练胸肌几个动作，我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌，几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标，但是很多人即使练了无数次的胸肌，就是练不出好看的胸部，以下详细介绍练胸肌几个动作

练胸肌几个动作1

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

练胸肌几个动作2

　 一、上斜杠铃卧推

　使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；

　出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

　 上斜杠铃卧推

　上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

　建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。

　 上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

　 二、上斜哑铃卧推

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

　 上斜哑铃卧推

　上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。

　不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。

　 上斜哑铃卧推

　 三、上斜哑铃飞鸟

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。

　 上斜哑铃飞鸟

　上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

　 上斜哑铃飞鸟

　对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

　 四、下斜俯卧撑

　双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸肌几个动作3

　 徒手练胸肌方法

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 四、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

拉二胡是指法与弓法的配合。以15弦为例，二胡的1234567拉法如下：

不按琴弦，琴弓拉内空弦为1音。

食指按弦，琴弓拉内弦为2音。

中指按弦，琴弓拉内弦为3音。

无名指按弦，琴弓拉内弦为4音。

不按琴弦，琴弓拉外空弦为5音。

食指按弦，琴弓拉外弦为6音。

中指按弦，琴弓拉外弦为7音。

无名指按弦，琴弓拉外弦为1(高)音。

扩展资料：

二胡使用注意事项

二胡琴皮的保养对保持二胡的音色来说是非常重要的，也是每一位二胡演奏者最关心的。二胡琴皮如能得到精心保养的话，会有很长的使用寿命。日常生活中所见的琴皮已损坏的二胡大多是由于存放不当、不经常使用而引起的。

经常使用的二胡琴皮就会保持一定的弹性，二胡的发音质量也较稳定。二胡的音色是在不断的使用中，慢慢拉出来的，平时经常使用二胡就是对二胡的一种很好的维护和保养。为了做好对琴皮的保养，需要对琴皮的加工工艺有所了解。

琴筒和琴杆大多都是用紫檀木、乌木、红木等硬质木材制成的。而硬质木材很容易受气候的影响，因此二胡的音色与不同的气候条件和空气湿度有一定的关系。

硬质木材密度紧密、质地细腻，在一干一湿或一冷一热的环境中，会造成木料内外应力不平衡的情况，严重时会引起琴筒和琴杆的开裂。二胡处在长期过分潮湿的环境中还会引起琴筒、琴皮的脱胶。为了避免上述情况的发生，平时不练琴时应将琴放入琴箱，并在琴箱内放入一些干燥剂。

在弓子的使用过程中，不要用手碰弓毛，以免日久之后弓毛上沾上油污而影响演奏。一旦发现弓毛上油污较多而影响演奏时，可将弓子卸下，用肥皂将弓毛在清水中洗净，晾干后重新擦上松香再使用。

每次拉完琴后，应将弓毛放松，使弓杆恢复到正常的形态，否则日久后会使弓杆变形，影响弓子的使用性能。如弓子长期不用放在琴箱里，要在琴箱里放一些防蛀剂，以免弓毛被蛀虫咬断。  

-二胡（乐器）