俯卧腿屈练哪一块肌肉

主要训练大腿后侧腘绳肌，

腘绳肌三组肌肉造成，分别是半腱肌(Semitendinosus)、半膜肌(Semimembranosus)及股二头肌(Bicep Femoris)。

而当中股二头肌属双关节肌肉，连接髋关节及膝关节。要股二头肌用得理想，在俯卧屈腿时需留意髋关节动作。

虫儿飞幼儿舞蹈教案（通用8篇）

　教师的说、谈、问、讲等课堂语言要字斟句酌，该说的一个字不少说，不该说的一个字也不能说，要做到恰当的安排。下面是我整理的关于虫儿飞幼儿舞蹈教案，欢迎大家参考!

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇1

　活动目标：

　1、发展幼儿手指肌肉动作和协调能力。

　2、学习6的形成，区别5、6两数之间多1少1的关系。

　3、幼儿乐于参与活动，感受游戏在学习过程中带来的乐趣。

　活动准备：

　黑板 夹子若干 自制教具(蝴蝶 蜜蜂 花 数字卡片) 幼儿人手一份操作纸活动过程：

　一、开始部分 带领幼儿做小律动

　二、比赛夹夹子游戏

　1、出示教具花 夹子 数字卡片小朋友看这是什么呀(花)老师还准备了(小夹子 数字卡片)。今天我们就来一起玩个夹夹子的游戏。

　2、出示小鼓，教师讲明游戏规则，当鼓声响起开始，鼓声一停 小朋友也马上停下，然后我们来比一比谁家的夹子最多。

　1)第一轮游戏 请小朋友夹夹子，夹完数一数自己一共夹了几个

　2) 第二轮 教师讲明第二轮游戏要求 这次用数字卡片来告诉老师夹了几个。

　3)第三轮 这次的要求比上次的还要难，请小朋友夹比4个多1个的夹子。

　4)第四轮 夹比5少1个的夹子。(教师小结)

　三、听力比赛

　1、这次要考一考小朋友的小耳朵，请小朋友挺好了(教师拍手6下);请小朋友也用拍手的方式来告诉老师你听到了几声(6)

　2、继续听，老师跺脚6下;请小朋友用数字卡片来告诉老师你听到了几声(6)

　教师出示数字6

　小结：凡是像刚才老师拍手跺脚的数量我们都用数字6来表示;请小朋友也用自己的方式来表现一下数字6，请幼儿表演

　四、出示黑板、花请幼儿点数

　1、今天我也用小花来玩游戏，请小朋友数一数我这里有几朵小花(5朵)那我想让它变成6朵怎么办(加上1朵)刚刚是5朵，又加上了1朵变成6朵了，那我们一起来说5添上1是6

　2、拿下来1朵剩几朵了(5朵)我们一起来说6去掉1是5

　五、利用教具

　蜜蜂、蝴蝶来做游戏幼儿人手一份操作纸，今天香香的小花还引来了许多的小蝴蝶和小蜜蜂，它们都要和小朋友做游戏，请小朋友把操作纸平放到桌子上。

　听老师指挥：

　(1)请在第一行格子里飞进4只小蜜蜂，再想办法让小蜜蜂变成5只，再想办法变成6只。

　(2)请在第二行格子里飞进5只小蝴蝶，现在请小朋友看看谁多谁少再想办法让蜜蜂和蝴蝶变的一样多。

　六、结束部分

　今天你们玩的开不开心，那我们今天就到这里 跟客人老师再见吧!

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇2

　活动目标：

　1、幼儿乐于学习歌谣，感受歌曲优美、轻柔的

　旋律。

　2、学看理解歌词含义，尝试用优美轻巧的

　声音唱歌。

　3、能唱准八分音符，并在理解歌曲内容的基础上有感情的唱歌。

　活动重点：学看理解歌词含义，尝试用优美轻巧的声音唱歌。

　活动难点：能唱准八分音符，并在理解歌曲内容的基础上有感情的唱歌。

　活动准备：

　1、经验准备：幼儿已掌握4|4拍的节奏型。

　2、材料准备：挂图《虫儿飞》、音乐CD、节奏卡。

　活动过程：

　一、预备起势

　师生讨论，什么时候人会打哈欠？

　保持打哈欠的状态，练声曲《亲爱的回声》

　幼儿起立，保持身体和头部的正直、放松，两臂自然下垂，两眼平视，两肩放松，口型保持长圆形。

　学习模仿虫儿飞练习发音。讨论：刚刚你们学习虫儿飞飞去了哪些地方？

　二、赏析感受

　1、播放音乐CD，幼儿欣赏。

　提问：歌曲中虫儿飞去了那里，你还在歌曲中听到了什么？

　2、请幼儿表达感受，教师提炼4|4拍的节奏型优美、舒缓的节奏特点。

　三、情境感应

　1、出示节奏型卡X XX X X｜X ― X ―|，引导幼儿做动作。

　2、教师出示挂图，引导幼儿说出黑黑的天空、亮亮的繁星、虫儿在飞的场景。

　四、学唱歌曲

　1、教师出示挂图，请幼儿一边学歌一边划指，规范歌词及节奏。

　教师引导幼儿，小手准备，伸出食指划指，第一遍请幼儿看教师指划唱歌；第二遍幼儿与教师一起指划。

　2、教师钢琴伴奏，幼儿分句学唱。

　五、延伸变式

　教师请幼儿讨论歌曲共有几部分？引导幼儿分男孩和女孩唱第一第二部分，第三部分合唱。

　六、结束活动

　1、请幼儿利用课余区角时间画一画歌曲中的情景并适当创编。

　2、全班幼儿随音乐做小虫飞状结束活动。

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇3

　活动目标：

　1、体验、感受歌曲中小女孩孤单、无助、害怕但又坚定的心情。

　2、能用自己的语言、形体、表情等大胆表现自己的感受。

　3、尝试用优美的声音唱歌。

　4、能大胆表现歌曲的内容、情感。

　5、在感受歌曲的基础上，理解歌曲意境。

　活动重点：

　能完整演唱歌曲。

　活动难点：

　能用自己的语言、形体、表情等大胆表现自己的感受。活动准备：音乐

　活动过程：

　一、初步感受音乐旋律

　教师播放音乐，幼儿初谈感受

　指导语：听了这段音乐之后你有什么感觉，想到些什么。

　二、通过听觉、视觉的结合重复欣赏歌曲，充分体验歌曲。

　（一）第一遍，初步说自己听了歌曲之后的感觉。分析歌曲基本情感。

　指导语：其实这段音乐是一首歌曲的旋律，咱们来听一遍这首歌曲，想一想，你的感觉和你会想到的和刚才是不是一样。歌曲的名字叫《虫儿飞》。

　（二）第二遍，听歌词，感受歌词的美。重点体验理解第二段（天上的星星流泪，地上的玫瑰枯萎，冷风吹，冷风吹，只要有你陪）指导语：歌里有哪些歌词最让你感动。为什么感动？

　天上的星星为什么要流泪，地上的玫瑰为什么会枯萎。（引导幼儿用动作表情来表现）

　（三）第三遍，教师清唱，帮助幼儿进一步理解歌词所表达的意境。

　（四）第四遍，出示挂图，幼儿观察图画，将听音乐与看图画结合起来欣赏

　指导语：其实这首歌是发生在一位小女孩身上的故事。小女孩怎么了？为什么会哭？如果你是这个小女孩，你这时的心情会是怎么样的？（鼓励幼儿表现出来）

　（五）第五遍，情感的提升，讲述背景故事，在有故事铺垫的基础上再次欣赏音乐，支持幼儿提升情感。

　指导语：到底小女孩为什么一个人坐在这里流泪呢？听了故事，你就知道了。这一次你又有什么感觉？

　四、支持幼儿找出歌曲中坚定的情感，欣赏感受第二部分。鼓励幼儿大胆用形体等表现出来。

　指导语：其实小女孩也很坚强，很勇敢，她下定了决心一定要找到妈妈。歌里边也有唱到她的这种坚定的心情，想一想，歌曲里是从哪里开始表现小女孩子坚定的心情的。

　五、一起完整地表现歌曲。

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇4

　活动目标：

　1、幼儿乐于学习歌谣，感受歌曲优美，轻柔的旋律。

　2、能够在理解歌曲内容的基础上有感情的唱歌。

　3、看图理解歌曲的歌词的含义，尝试用优美的声音唱歌。

　4、乐意参加音乐活动，体验音乐活动中的快乐。

　5、培养幼儿的音乐节奏感，发展幼儿的表现力。

　活动重点难点：

　活动重点：

　看图理解歌词的含义，尝试用优美的声音唱歌。

　活动难点：

　能够在理解歌曲内容的基础上，有感情的唱歌。

　活动准备：

　材料准备《虫儿飞》歌词的相应，歌曲音频《虫儿飞》

　活动过程：

　1、问题导入

　小朋友你们都喜欢什么动物呢？（幼儿回答）

　今天老师给大家带来了一个可爱的小动物，它呀藏在儿歌里，我们一起听一听，找出它。

　2、播放音频《虫儿飞》

　这个可爱的小动物是谁呢？（幼儿回答虫儿）

　听了这首歌，你们有什么样的感受呢？是欢快的，还是柔和的。

　3、分段欣赏，学唱儿歌

　这首歌里除了儿歌还有其他的东西，现在我们一起来看一看。

　（1）出示，引导幼儿说出黑黑的天空，亮亮的繁星，虫儿飞的场景。教室总结内容，朗诵并清唱，幼儿学唱。

　过渡语：那虫儿在思念谁呢？我们一起来看一看

　（2）出示，引导幼儿说出天上的星星低垂，地上的玫瑰枯萎，冷风吹的场景，因为孤独，虫儿来找他们了。教师朗读并清唱歌曲，幼儿学唱。

　（3）虫儿来陪玫瑰了，这会是一个怎么的感觉呢？我们换种方式，听一听歌曲的最后部分，你们告诉老师。

　教师总结：天黑了，虫儿来陪伴玫瑰了。他们两个相伴，再也不会孤单了。当我们我们在家里时有爸爸妈妈陪着我们，在幼儿园有好朋友，还有老师陪着我们，所有我们是不孤单的。因此不管我们在哪里，都有人陪着我们，我们都是幸福的。

　4、播放歌曲，完整学唱

　（1）我们的儿歌学完了，我们一起跟着音乐，用我们好听的声音唱出来。

　过渡语：小朋友唱的真不错呀，那老师想问我们这首歌曲可以分为几个部分呢？（幼儿讨论，回答）

　（2）三个部分，小男生第一部分，小女生第二个部分，最后一个部分我们一起开唱，比比看男生厉害还是小女生厉害。唱完进行评价，以鼓励为主。

　5、活动延伸

　利用区角时间画一画歌曲场景

　幼儿可以自编舞蹈进行分享。

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇5

　教学目标：

　一、学会唱歌曲。

　二、欣赏歌曲的旋律，感受作者的思想。

　三、使学生爱上歌唱，通过歌唱表达自己的感情等。

　教学重点：教会学生正确唱出歌曲。

　教学难点：培养学生理解歌曲，热爱唱歌的情感。

　教学时间：一课时

　教学内容：

　导入：同学们，你们看过《雄霸风云》吗？里面那首《虫儿飞》感动了很多人。通过之前的了解，平时你们唱的'歌都是一些流行歌，这首是适合儿童合唱的歌曲。希望同学喜欢，这是属于你们的歌。

　一、认识歌词

　（一）一边播放《虫儿飞》，一边抄写歌词在黑板上。

　（二）解决歌词中的生字，纠正读音。

　二、学唱歌曲

　（一）播放三遍歌曲，让学生自己看着歌词熟悉旋律。

　（二）老师教唱歌曲。

　1采用“老师一句，学生一句”的教法。

　2重点教难点，一些学生容易走调，节奏不对的地方。

　三、欣赏歌曲

　（一）再听两遍歌曲，让学生通过对比，了解歌曲的演唱情感。

　（二）老师分析歌曲，并演示通过怎样的演唱形式把情感歌曲唱活。例如，情重缓急，渐强渐弱的处理方面。

　（三）放歌曲，学生和原唱一起唱。

　四、表演歌曲

　（一）小组表演

　1分小组

　2小组表演

　3表扬和奖励。

　（二）个人表演

　（三）全班合唱表演（师可以加入）

　五、小小感悟

　关键在引导学生热爱唱歌。

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇6

　活动目标：

　1、欣赏歌曲柔美的旋律和美妙的童声。

　2、通过语言描述、倾听音乐以及身体动作的参与，体验歌曲和谐、舒缓的意境。

　3、乐意参与音乐欣赏活动，感受想象的愉悦。

　活动准备：

　歌曲磁带、录音机、课件等。

　活动过程：

　一、导入：

　“今天，我给大家带来了一首歌曲，我们一起来听一听好吗”师生共同欣赏歌曲，萌发对歌曲的第一印象。“听了这首歌，你有什么样的感觉”“这首歌是大人唱的还是小朋友唱的它的情绪是欢快的、还是柔和的”

　二、分段欣赏。

　1、“让我们一起再来仔细地听一听歌里唱到了什么”欣赏第一段。

　“歌里唱到了什么你现在有什么感觉”“在这样一个漆黑的夜晚，天上的星星一闪一闪，你们觉得小虫儿会思念谁”“谁来做个思念的样子”

　2、“让我们接着往下听，小虫儿又遇到什么情况了”欣赏第二段。

　“这次又唱到了什么听了这段你有什么感觉小虫儿会想谁来陪它”“谁来做一做星星流泪和玫瑰枯萎的样子陪伴怎么做呢”

　3、“下面这段的旋律和前面不一样，你们仔细地听一听。”欣赏第三段。

　“听到这里，你又有什么样的感觉小虫儿怎么样了花儿又怎么样了”“天这么黑，风这么吹，小虫儿还在继续飞吗它在寻找什么你觉得他勇敢吗”“谁来学一学现在的小虫儿”

　三、完整地欣赏歌曲，鼓励幼儿自由地加入身体动作。

　“现在我们再来完整地听一听这首歌，大家可以跟着音乐来做一做、学一学这只勇敢的小虫儿。”

　四、“你们猜一猜，这首歌里还会有谁我们一起来看一看。”欣赏课件。

　讨论：“这部动画片里还有一个小客人叫东东。他在思念谁他有什么愿望你觉得他的愿望会实现吗他需要怎么做呢”“当你很孤独的时候，你会怎么样你会想到谁你会做什么让对方感受到你在思念他”

　五、再次完整地欣赏歌曲，结束活动。

　“让我们回去后再思考一下，还有什么好办法，能让你不再感到孤独。”

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇7

　一、活动目标

　1、通过音乐活动引导幼儿运用自己的肢体动作和表情，表现音乐传达的孤独和友爱的情感。

　2、幼儿跟随音乐的节奏，用不同的方式大胆表达自己的内心感受，表现自我。

　3、幼儿尝试感受歌曲舒缓、优美的旋律，掌握歌曲的节奏，并能自由表演集体表演。

　二、活动准备

　1、歌曲《虫儿飞》

　2、教学课件《虫儿飞》

　3、准备和歌曲相关的背景或挂图

　三、活动过程

　1、教师引导幼儿进行回忆，回忆自己对孤独和友爱的情绪体验，请幼儿自由交流。

　（1）小朋友们，你们知道什么是孤独？什么是友情吗？

　（2）请你们回忆以前，和大家说说，有什么事情让你感到孤独？孤独的时候你是什么感觉？在你孤独的时候是谁帮助了你？

　2、教师出示教学课件，进入音乐坊环节，请幼儿欣赏歌曲《虫儿飞》。

　（1）大家轻轻闭上双眼，安静的感受歌曲的优美旋律。

　（2）请你说说，在歌曲中你听到了什么？听完歌曲之后你是什么感觉？

　3、教师噢再次播放歌曲《虫儿飞》，帮助以偶尔听辨歌曲的a、b两段的结构。

　请你们仔细听歌曲，歌曲中的小朋友是在什么时候很孤独和伤心？又是在什么时候因为朋友的陪伴而感到非常的快乐？

　4、教师引导幼儿用身体动作和面部表情表现歌曲。

　（1）你们在孤独伤心的时候会做什么？在高兴快乐的时候会做什么呢？

　（2）教师分段播放音乐，引导幼儿尝试用自己的身体动作和表情表现歌曲内容里的情绪。

　5、教师组织幼儿学唱歌曲，《虫儿飞》是幼儿最爱唱的儿歌，学会之后叫是可以让幼儿自由表演儿歌，也可以在集体前面表演，教师和同伴给与鼓励和评价，自己感受成就感。

　四、活动延伸

　教师在结束音乐活动后，可以让幼儿发挥想象：

　（1）教师引导幼儿尝试自己组织并创编《虫儿飞》的后续情景故事。想象一下歌曲中的虫儿会飞到什么地方去了呢？

　（2）也可以引导幼儿思考一下大自然中还有哪些虫儿会飞？

　（3）教师可以根据《虫儿飞》歌曲的意境，引导幼儿进行绘画，夜空中的虫儿、虫儿飞走了等。

　五、资料库

　虫儿飞

　黑黑的天空低垂，亮亮的繁星相随，虫儿飞，虫儿飞，你在思念谁？

　天上的星星流泪，地上的玫瑰枯萎，冷风吹，冷风吹，只要有你陪！

　虫儿飞，花儿睡，一双又一对才美。

　不管天黑只怕心碎，不管累不累，也不管东南西北。

虫儿飞幼儿舞蹈教案 篇8

　设计意图：

　随着春天的到来，花儿的绽放，蝴蝶飞来了。当幼儿看见蝴蝶在花丛中翩翩起舞时，会慢慢地靠近，会用稚嫩的小手追赶花丛中的蝴蝶。我在设计《虫儿飞》这一活动时，为了更好地激发孩子参与活动的兴趣，针对小班幼儿的年龄特点，创设游戏情景来开展活动，以布袋为教具，利用了“有趣好玩的小布袋”，以毛毛虫变蝴蝶的生长史为主线，开展健康活动。让孩子在游戏中自然的练习，引导幼儿对体育活动的兴趣，增强身体的灵活性，发展动作的协调性。

　活动目标：

　1、学习用伸展和卷曲的动作，模仿毛毛虫爬，发展身体的灵活性和协调性。

　2、乐于参加体育活动，体验游戏的快乐。

　活动准备：

　1、布袋人手一个，三棵树背景图，音乐磁带，录音机。

　2、场地布置：在场地四周标识出圆形、三角形和长方形的几块区。

　活动过程：

　一、导入活动（热身运动）

　宝宝们，来来来。今天妈妈要带你们出去玩布袋，走，背上布袋出发吧！

　突然雷声响，下雨了(快走)；雨下大了（快跑）；雨变小了（慢跑）；雨停了（停止走跑）。 哇，刚才好大的雨，把我们身上都淋湿了，来拧干布袋，把它晾一会。甩甩头上的雨水（做头部运动），手上的，脚上的（做四肢运动），还有身上的（做全身运动）。 (听着音乐来做情景性的热身活动)

　二、“毛毛虫出动”（套布袋变成毛毛虫）

　宝宝们，看看我们的布袋干了没有刚才你们和妈妈把布袋变成了小伞，为我们挡雨。现在看妈妈要变成什么呢？听仔细喽！

　学习用伸展和卷曲的动作，模仿毛毛虫爬。

　1、教师用儿歌引导幼儿套上布袋，变成虫宝宝。

　大大布袋真好玩，两头空空瞧一瞧。

　一头两只小耳朵，一头两个小疙瘩。

　提着耳朵钻一钻，小脚小脚钻进去，

　变，变，变，变成毛毛虫。

　2、虫宝宝自由练习爬行。

　幼儿双脚套入布袋中，俯卧在地，依靠肩和躯干的屈伸在场内自由模仿虫爬。

　三、游戏模仿“虫儿吃嫩叶”→“虫儿做蛹” →“虫儿变蝴蝶”

　（技能的习得）

　讲究正确用伸展和卷曲的动作，模仿毛毛虫爬时，进行正面示范，讲清楚“毛毛虫全身包括肚子都要贴着地面来爬。”

　1、在幼儿已了解虫的生长过程的基础上，在幼儿向同一方向爬行的同时，教师引出虫宝宝肚子饿了要吃嫩叶的情节，活跃气氛，调动幼儿爬行的积极性。教师作为寻找嫩叶的人，不断地变动自己的位置，“虫儿”也随之改变爬行方向。

　师：虫宝宝们爬了这么久，肚子一定饿了吧？我们看看旁边都有树，一起去吃嫩叶喽，想吃的快点爬过来吃哦!

　2、教师随机引出“虫儿吐丝”的情节，再次激发幼儿兴趣。幼儿可以摇头吐气并发出“嘶----”之声。

　师：让我来摸一摸,虫宝宝的肚子吃的可真饱啊!咦我好象听到有虫宝宝在吐丝了。

　3、幼儿团身藏入袋内，模仿“虫作茧”。

　师：虫宝宝吐了这么多的丝，把自己也包在里面了。让它在里面好好休息。

　4、“虫变蝴蝶”。幼儿从袋内钻出，就近范围模仿蝴蝶的飞行动作四散跑。

　师：虫宝宝在茧里面睡着了，慢慢地变成了蛹，它在茧里滚来滚去,最后变成蝴蝶咬破茧，飞了出来，一只又一只，一只又一只,都飞出来了。

　四、“蝴蝶闻花香”（幼儿练习四散飞舞）

　师：美丽的小蝴蝶们，跟紧妈妈扇动我们美丽的翅膀，我们去闻闻花香。看看圆形花坛在哪里呢？

　师：小蝴蝶们我们一起到圆形的花坛看看，闻闻花香哦。（让幼儿根据指令和图示飞到相应的三角形及长方形花坛。）

　师：今天，我们玩得真开心，宝贝们我们一起飞到外面去看看更美的景色吧！（结束活动）

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健身计划：40天

早晨：6：00--6：30

慢跑/心率保持在60%-70%

10：00--10：40

健身房

下午：16：30--17：10

健身房

晚上：尽情的放松吧~

健身房训练法：

胸部：杠铃卧推

10次/组

4组

杠铃/哑铃上斜卧推

10次/组

4组

哑铃飞鸟/蝴蝶机飞鸟

12次/组

3组

背部：屈腿硬拉

20次/组

1组（热身）

6次/组

3组

宽握引体向上/宽握高位下拉器

10次/组

4组

杠铃划船

8次/组

3组

哑铃单臂划船

10次/组

3组

腿部：腿屈伸

30次/组

1组（热身）

箭步蹲

15次/组

1组（热身）

杠铃颈后深蹲

8次/组

5组

倒蹲机/下斜蹲机

10次/组

3组

箭步蹲

10次/组

3组

直腿硬拉

20次/组

1组（热身）

10次/组

4组

俯卧腿弯举

12次/组

3组

站姿/坐姿提踵

20次/组

3组

肱二头肌：

杠铃弯举

20次/组

1组（热身）

12次/组

3组

哑铃交替弯举：10次/组

3组

绳索弯举

10次/组3组

肱三头肌：

仰卧臂屈伸

20次/组

1组（热身）

10次/组

4组

双手头后臂屈伸

10次/组

3组

绳索下压

12次/组

3组

俯卧单手臂屈伸

15次/组

2组

腹部：

仰卧起坐

25次/组

3组

仰卧双头起

18次/组

3组

仰卧举腿

20次/组

3组

肩部：

杠铃头前推举

20次/组

1组（热身）

10次/组

3组

哑铃推举

8次/组

3组

哑铃侧平举

12次/组

2组

哑铃俯身侧平举

12次/组

2组

训练周期：4天一周期

腿+肩部

胸部+肱三+腹部

背部+肱二

休息

饮食计划：

每天保持热量射入在4500-5500卡

7：00：馒头2个

鸡蛋2个，牛奶一份，苹果1个

9：30：牛奶一份，糖类饮料一份

12：30：米饭/面食一份

鸡/牛/猪/鱼肉350g

适量蔬菜，炒菜尽量少油

（推荐橄榄油）

16：00：牛奶一份，糖类饮料一份

18：00：米饭/面食一份

鸡/牛/猪/鱼肉350g

适量蔬菜，炒菜尽量少油

（推荐橄榄油）

21：00：牛奶一份，鸡蛋蛋清2份，一根香蕉。

祝您成功~！

体育课上耐力素质训练的作用和意义

1、提高人体的有氧代谢能力，通俗讲就是为了提高人体利用氧气的能力。2、锻炼心肺功能，扎实的耐力训练能让你的心肺功能更加强大。3、因为耐力训练很苦很累，所以锻炼人的意志品质。

体育课上的素质训练有哪些

力量素质

1发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（1000克）

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

[动作方法]

俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20～30秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒

3发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后䙓，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

4利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

1．同年级田径、体操和其他专案中的有关教材

2．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

[动作方法]

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

5徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1．同年级田径、体操和其他专案的有关发展腹背肌肉群的练习

2．徒手的单人练习

[动作方法]

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

6徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

7使用器械的发展俯卧肌群的练习

[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。

8原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

[动作方法]

（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体90度、180度、 360度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下，转体90度；

从高处跳下，转体180度；

从高处跳下，在头上、背后击掌；

从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

9利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。体操和其他专案的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

3．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。

[教学重点]

(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”

(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好区域性和整体的关系。

(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。

(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距12米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

（1）连续用单脚内侧踢毽子。

（2）两 替用脚内侧踢毽子。

（3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]

在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动专案的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼专案，在规定专案20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力专案。

3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[

手脚并用爬竿（绳）

[动作方法]

预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]

上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身

[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

教材要点

保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳 连续单 换跳 [动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳

两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力

（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。

（二）准备工作：

1．单人用跳绳两恨。

2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜

（四）游戏规则：

1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：

也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

闯关

（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。

2．在场地上画3条相距3米的平行线。

（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：

1闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

2摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

（五）教法建议：

可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳

（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

（二）准备工作：

长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

（三）游戏规则：

1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：

1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳

（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

（二）准备工作：

12米长的跳绳6根。

2在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：

1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。

2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力

（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

1跳绳（长2．5米）两根。

2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动专案的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

速度素质

1．各种预备姿势，突发各种讯号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发讯号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

2．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听讯号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

3．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

4．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

5．30～40米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。

发展耐力素质运动的作用及要求

作用：改善心肺功能、预防和控制高血压、糖尿病、高血脂、减少多余脂肪、增强骨骼密度、改善心理状态、 改善睡眠质量。要求：耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律；注意在耐力素质练习中体现个体化特点；耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度；耐力练习注意激发练习者的主动性注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合；耐力训练要根据各专项的特点要求，科学地安排运动负荷，有的放矢地进行训练；发展耐力素质时，应严格技术要求；耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复；在耐力练习中要注意加强医务监督。

发展耐力素质对身体的作用有哪些

对个人精神素养有好处,坚强\勇猛

体育课上的训练

无名~不是每个动作都有名字的

体育五大素质训练方法

1力量性练习；包括上肢、胸肌、腰腹、下肢部位肌肉练习，适合的专案有体操，游泳，负重深蹲，俯卧撑，仰卧起坐。

2耐力性练习；3灵敏性练习；4柔韧性练习；5速度即爆发力练习；

练习灵敏性和速度即爆发力很有效的办法是折返跑。除上述五种素质训练外，很重要的一点你还要坚持做好心肺功能的练习。当然你想进行什么样的运动，每个运动专案都有一些特别的训练方法。

影响耐力素质的主要因素

影响耐力素质的主要因素：当人缺乏坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质，耐力素质是在逐渐下降。

采用多种教法手段，提高耐力素质练习，才能培养人坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质

体力

冬季进行体育煅炼的作用和意义

版：迎接祖国60周年，增强中小学生身体素质 锻炼意志

学生版：浪费时间，消耗体力

成功素质训练的感受？

大学生素质拓展活动学习心得

崇高的理想和坚定的信念；具有热爱祖国、拥护中国 的领导的思想觉悟；具有投身改革、乐于奉献的时代精神；具有社会主义的社会公德、职业道德和家庭美德；具有高度的社会责任感；具有自强不息、求实创造的优良品质。

社会实践与志愿服务记录学生组织或参加社会实践、志愿服务等活动以及在活动中的表现和取得的成果。要求学生

在参与社会实践与志愿服务的过程中能把理论知识与社会实践紧密结合起来；具有较强的环境适应能力；具有一定的洞察社会能力；具有崇高的奉献精神，具有较强的社会责任感。

学术科技与创新创业体现学生课外从事的创新创业活动以及在参加各级各类学术、科技、创业等比赛中取得的成绩。要求大学生具有宽厚扎实的专门知识和多门学科的专业知识；能深入思考和探索人类社会所面临的一些重大问题；熟练掌握一到两门外语和熟练运用计算机等现代化工具；对知识结构以及人与自然关系有总体性的把握，具有较高的文化素养和知识底蕴；具有对新技术、新观念的跟踪和鉴别能力；具有创新的意识和思维习惯。

文化艺术与身心发展反映学生参与的文体活动和取得的成绩，以及有益于身心健康发展的其他经历。要求大学生具有一定的文化艺术修养；具有开拓进取的健全人格；具有适应环境、善于调节的健康心理；具有胜任学习和工作的健壮体魄。

社团活动与社会工作记录学生组织或参与的社团活动，所担任的学生干部职务及在组织、管理能力方面的锻炼，也包括在校外所兼任的社会工作。要求大学生通过社团活动，培养广泛的兴趣爱好，发展自己的特长，提高人际交往的能力，建立良好的人际关系，与同学和睦相处；在社会工作中，培养学生组织管理能力和协调应变能力，体验成功、增强自信；学会关心他人、服务社会的能力和本领。

技能培训及其它记录学生参加各类技能培训及取得的成绩。要求大学生提高双语能力、计算机能力以及与所学专业相关的其它技能培训证书或从业资格证书。

长期以来，在高等教育的培养目标上有“通才”与“专才”的争论。解决这一问题的关键在于把握社会分工的“专业要求”和社会合作的“社会化要求”之间的关联。大学生素质拓展计划就深刻体现了不同需求之间的关联，即从上述六大内容入手，铸造大学生适应社会的共同平台，突破狭隘专业划分所带来的知识局限，从而为大众化的高等教育培养通识人才奠定了坚实的基础。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。