太极拳步法有哪些

　众所周知，太极拳中，步法很重要，下面是我关于太极步法的介绍，欢迎阅读！

　太极拳走架的主要步法有上步、退步、进步、撤步、跟步、擦步、盖步、垫步、插步、横进步、碾步、跳步等等。

　(1)上步：后脚向前上一步或前脚向前上半步。

　(2)退步：前脚向后退一步。

　(3)进步：双脚相继向前各上一步。

　(4)撤步：前脚向后退半步。

　(5)跟步：后脚向前跟进半步，不超过前脚。

　(6)擦步：一脚以脚跟内侧贴地面滑擦，向前或向侧出步。见于陈式太极拳。

　(7)盖步：一脚提起经支承体重的脚掌前向下横落。

　(8)垫步：一脚经另一脚内踝向前外摆，斜横脚掌上步(脚跟先着地，脚掌撇向斜横)。

　(9)插步：一脚经支承体重的另一脚内踝向后侧斜插，脚尖先着地。

　(10)横进步：双脚向左或右侧依次移进，双脚掌保 持平行。

　(11)碾步：以脚跟为轴或以脚前掌为轴着地，使脚掌向内或向外磨碾，主要用于转体动作。

　(12)跳步：轻松的跳跃动作。—脚掌落地，另_脚掌瞬间即离地向外移步。跳跃的幅度不大，但表现轻松、灵敏

　杨氏太极拳步法口诀

　①欲转先沉。班侯太极拳老架特点“松圆匀顺整”，较之其他支系更突出“顺”字，处处虚腿转，更符合人体运行，练之不会有腿疼、膝盖疼等弊病。碾脚转身需松沉下气不可向上耸起，坐实松透，立身中正，得中定的劲势统领全局，以身带手，以腰为主宰的整体运动形态。

　太极拳主张虚则灵、灵则变，太极阴阳学说有“阴中寓阳，阳中寓阴”之说，在太极拳中则表现为“实中寓虚，虚中寓实”。实中无虚谓之僵，虚中无实谓之浮，处处有虚实，太极拳中把分清虚实看做第一要义，足见其重要性。

　②进退步收于中而发于中，脚收至支撑腿内侧，再由此迈出，水平面是圆弧垂直面也是圆弧，如此脚的运行轨迹则成球面。进退有序，脚踏中门而入既沉稳又有力，便于破坏敌方的重心。被誉为“脚踏中门夺他位，就是神仙也难当”。

　③点起点落，迈步如猫行。干净利落绝不拖泥带水，地面不允许有丝毫的拖拉痕迹，神似猫行轻柔矫健悄无声息。太极拳迈步如猫行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，这是三大内功拳的步法特点，虽然提法不同形各有异，其本质却是一样的，都要求含意而行，不允许空起空落。

　我们认真地观察不难发现，猫的步履中含有“粘”劲，运动起来很有章法，足起离地轻柔矫捷，足落着地沉实稳健，绝无“刨地”或“跳坑”之嫌，无论快慢始终保持点起点落的特点，把猫步起落运行的特点人格化可以用两句话概括：起如藕断丝连意绵绵，落如亲吻婴孩情切切。太极拳汲取了猫步的内涵象形取义而为之。

　在练杨氏太极拳中如何实现迈步如猫行呢？我们要保持立身中正的姿势，通体放松，具备足够的腿部力量，这是实现步法轻起轻落的前提条件。迈步强调以腰胯带动腿的运行，两腿的虚实务必要分清，虚中轻含意念随心所欲，实中暗蓄松柔收放自如，上下相随协调一致。

　上步时充分注意：

　①松腰开胯圆裆，臀下落拉长腰椎促使脊柱上拔实现虚灵顶劲，支撑腿的膝盖要适当的外展务必与脚尖保持同向；

　②前脚向外碾转时胯一定要充分外展，相当于打开前进的门户，身体重心逐步过渡到承重腿；

　③收后腿的力源于腰胯的提携，脚收回迈出的运行轨迹很清晰地成球面状；

　④以前脚尖为引导探索着迈出，大有“如履薄冰”之感，脚跟轻轻踏出点住地，脚尖自然上翘，势子不停后腿向前蹬力，前脚由脚跟、脚掌、脚趾依次着地踩实形成弓步，务必引导节节贯穿的运劲方式，前小腿尽量垂直地面不宜前倾，膝盖微微向后用力不宜向前拱力，这是养护膝盖和技击的需要。在迈步过程中身体要尽可能地保持同一高度，全部动作都要在连绵不断中匀速运行，充分体现出轻灵的境界。

　练杨氏太极拳最容易犯的毛病是“上步脚蹬”和“落地砸坑”。这是病态腿法。之所以说是病态，原因在于落地的一瞬间是失控状态，违背了立身中正支撑八面的原则。

　杨氏太极拳口诀

　1预备势

　混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。

　提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。

　2起势

　沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。

　按下松腹归元候，吐尽浊气清气生。

　3揽雀尾-左掤势

　初运鸿濛阴阳现，起落开合太极圈。

　转身左掤出左步，右采横掤任自然。

　4揽雀尾-右掤势

　架御敌手须用掤，意欲黏回勿近胸。

　最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。

　5揽雀尾-捋势

　顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。

　本有舍己从人意，原为引人从己行。

　6揽雀尾-挤势

　捋式变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。

　预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。

　7揽雀尾-按势

　挤若落空变按柔，自是从人无他求。

　伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。

　8揽雀尾-总诀

　太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。

　掤式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。

　挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。

　欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。

　9单鞭

　追魂钢鞭当甩胸，左像箭来右似弓。

　近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。

　10提手上势

　遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。

　顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。

　11白鹤亮翅

　白鹤展翅立鸡群，左采右挒掤敌力分。

　敞开门户引敌进，开中寓合须用心。

　12搂膝拗步

　起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手。

　连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。

　13手挥琵琶

　双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

　里外圈儿由我划，左挒右采破擒拿。

　14搬拦捶

　太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。

　护中反打进步捶，化后即打非等闲。

　15如封似闭

　扬掌格肘十字封，花开合手闭含攻。

　推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。

　16十字手

　扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。

　缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。

　17抱虎归山

　十字手开采挒上，抱虎全凭力臂长。

　盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。

　18肘底看捶

　左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。

　缠托折迭掌劈面，肘底相机破擒拿。

　19左右倒撵猴

　轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。

　走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。

　20斜飞势

　右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。

　左采右挒抖然出，侧身腾出亦飞扬。

　21海底针

　倘逢敌手钳右腕，引敌进身坠千斤。

　右拿左压采挽劲，仆前跌后俯仰功。

　22扇通背

　右臂滚提托架功，背连双臂劲贯通。

　噫嘘一口丹田气，劲点原在腰际冲。

　23撇身捶

　横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。

　翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。

　24云手

　掤捋采挒挤按推，全凭腰脊圆转随。

　云到敌人双肘后，铜墙铁柱一齐推。

　25高探马

　左带右探济阴阳，扑面锁喉此势良。

　转手高攀马头拧，舒肩拔臂收腹腔。

　26左右分脚

　上步半捋化敌空，采腕掀肘护我胸。

　重心放低宜沉气，分脚踢出势须平。

　27转身左蹬脚

　忽觉背后敌来攻，转身消打眼要明。

　先合后开意中定，手拦脚蹬着腰功。

　28进步栽捶

　栽捶原为打下盘，左手大搂要当先。

　进步拳追敌难躲，总击敌腹腰腿间。

　29右蹬脚

　右拳被擒急绕缠，化开敌手握敌腕。

　掠上取下双分手，出脚踹肋成自然。

　30打虎势

　猛虎扑来势虽凶，采挒巨臂敌势空。

　急转腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

　31双峰贯耳

　遇敌推按休着慌，手叠敌臂压彼掌。

　向外掤架上右步，力贯双拳取太阳。

　32左蹬脚

　敌逼左侧近身前，我忽退步右转圈。

　分手格握身蓄势，左蹬右踹步连环。

　33野马分鬃

　斜单鞭后此势连，先采后挒左右环。

　弓步助势攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

　34玉女穿梭

　转身顺掤拗手击，双臂斜穿肘后齐。

　旋肘摇化走内劲，贴身滚挤莫相离。

　35下势

　下势避敌转腰胯，手似采蝶下寻花。

　逆收顺采皆由我，退进自如用不差。

　36金鸡独立

　顺势跟进蛰龙现，擎掌托肘敌臂弯。

　下跺脚背勿轻用，提膝休撞下丹田。

　37 白蛇吐信

　转身白蛇吐信烈，一撇二扑三穿击。

　叉喉取瞳任尔为，吞吐插穿敌胆裂。

　38高探马带穿掌

　右手探马以高强，谁料左手以穿掌。

　胸前护肘靠右手，左脚跟进又难防。

　39上步七星

　上步七星变无穷，看似防守实寓攻。

　远打近靠中出肘，前踢旁踹膝上冲。

　40退步跨虎

　上压下踢来势欢，退步闪战莫迟缓。

　圆转两臂任开合，粘连黏随稳如盘。

　41转身摆莲

　前封后打近腿功，势如旋风平地生。

　采捋敌臂粘缠劲，连环横扫锉敌锋。

　42弯弓射虎

　敌进双拳打我胸，右提左拂似挽弓。

　紧贴敌臂回劲放，当头炮加左拳冲。

　43收势

　太极无始亦无终，阴阳相济奇妙生。

　走即粘来粘即走，攻变守来守变攻。

　知己知彼无不胜，熟着熟劲见神明。

　任他鼎力来势猛，引进入空智胜勇。

　24式简化太极拳基本步法介绍

　1、弓蹬步是前腿弯曲后腿蹬，又名弓箭步

　是指前腿弯曲如弓，后腿蹬直如箭。太极拳的弓箭步与少林拳的弓箭步不同。第一两足距离较近约等于两三足距离。第二是前腿的前弓是由后腿后蹬所致，形成形与劲板反之像，符合力学原理。此种步法在太极拳中用法最多。

　2、骑马步

　其姿式如骑马之式，两足平衡距离稍比肩宽，也可三脚宽，身体下坐半蹲式，两膝不超过足尖，臀要高于膝，松腰松跨，上体要直，此式在太极拳中用处不多，仅在起势、收势、金刚捣碓等动作应用。

　3、丁字步

　丁字步是两脚成丁字形站立。一足实着地另一足尖实落地，如“六封四闭”、“高探马”、“上步七星”等动作均用此步。

　4、并行步

　两脚分开、并行，如“云手”动作即用此步法。

　5、平仆步

　即一腿下蹲，一腿伸开仆地，如：“切地龙”、“跌岔”即用此步法。

　二十四式太极拳的4大动作要领

　(一)、神为主帅，意动身随

　练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。

　例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。

　做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。

　(二)、注意放松，不用拙力

　练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。

　在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的'状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。

　(三)、上下相随，周身协调

　太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。

　初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。

　(四)、分清虚实，稳定重心

　在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移。

　同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。

　练二十四式太极拳有哪些养生保健功能

　一、二十四式太极拳是比较讲究天人合一、形神合一的养生术，而且练习的过程中要讲究动静结合，动中求静。

　同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈的七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。

　二、二十四式太极拳是主张“以意导气，以气运身”，强调全身心的放松。“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法，从而有利于经络的疏通。

　经络不通就会出现身体的病变，行动不利索、血液不畅通，有可能引发心脑血管疾病，不利我们的身体健康。

　三、二十四式太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动和虚实转换会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。

　实际上就是对自己身体做按摩，能起到类似针刺的作用，疏通经络，疏散内气，加强并维持各经络组织之间的生理功能，使全身处于平衡状态。

各种舞蹈的特点及风格如下：

一、傣族舞蹈。

1、风格

傣族民间舞。蹈风格浓郁，特点突出，感情内在而含蓄，舞姿富于雕塑感。傣族舞蹈中上肢的手和下肢的脚以及头都极富有表现力，下体多保持半蹲状态，以膝部柔美的起伏，身体与手臂形成丰富多彩的三道弯造型。

2、特点。

舞时双腿半蹲，双手叉腰，上身向旁倾斜为基本舞姿。舞时一般前脚掌着地，但不强调有力地踏和跺，落地时轻而稳。傣族舞除下肢有丰富的步伐，小腿的灵活运用外，手和上身丰富的舞姿也极具特点，手式多样，同一姿态，同一动作，手式不同就有不同的舞蹈形象和含义。

二、藏族舞蹈。

1、风格。

由于长年生活在青藏高原上，他们习惯上身总是很松弛并略带前倾。动律上膝部分别有连续不断，小而快的，有弹性的颤动或连绵柔韧的屈伸。而有颤动或屈伸的步法形成的重心移动，带动了松弛的上肢运动，使手臂动作多系附随而动，不管是颤动还是屈伸，都要求膝关节保持松弛状态。

2、特点。

膝部上下运动频率放慢，形成屈伸的动律，弦子连绵不断流动性强，达到了对膝部柔韧性、连贯性、控制能力的综合训练。同时弦子以优美著称，它上身随重心移动而晃动，上肢随上身的晃动形成动作和造型一环扣一环的运动规律。

三、蒙古族舞蹈。

1、风格。

在蒙古舞蹈的风格中，体现在动态上的最鲜明、最有表现力的特征部位是肩、臂、腕。蒙族舞中有柔肩、耸肩、弹肩、甩肩、抖肩六种“肩功”，练就一番炉火炖青的肩功同样不应寻求什么捷径，而应一步一个脚印的从单一的硬肩训练起。

2、特点。

蒙古族是能歌善舞的民族。蒙古族舞蹈的特点是节奏明快，热情奔放，语汇新颖，风格独特。动作多以抖肩、翻腕来表现蒙古族姑娘欢快优美，热情开朗的性格。男子的舞姿造型挺拔豪迈，步伐轻捷洒脱，表现出蒙古族男性剽悍英武，刚劲有力之美。

健美操七个步伐的名称是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

健美操练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。

练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。