猪伪狂犬病怎么治疗

发现可疑病猪应及时报告畜牧部门，采集病料及时送检。诊断为伪狂犬病，应立即封锁，禁止人员、车辆往来，病猪立即分群隔离，对患病仔猪及发生流产的母猪进行处理。猪舍场地全面清扫，可用5%石炭酸、2%火碱等消毒。猪场消除此病后，须经45天后才能进猪，并要接种两次疫苗。

使用常用药物治疗本病均无效。在发病初期用伪狂犬病血清治疗有一定效果。抗血清是从本病的病毒递增量免疫猪上采血制备的，具有预防和治疗作用。

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

这年头，胖的喝水都长肉，瘦子想长肉怎么都长不了。对于胖子来说减肥很艰难，同样瘦子增肌增重也不容易。

增重增肌前需要扫除一些常见误区：

误区一：逛吃不练就可以增重增肌

瘦子增重增肌比胖子减肥还要困难，因为每个人的基因当中已经设定好自己的体重了。但也不是完全不可能，饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的。所以瘦子想要增重增肌就需要更多的营养，同时增加肌肉量，而不是肥肉。不然当你恢复正常饮食，体重也恢复了。

误区二：天生瘦的人是不可能增重增肌的。

很多瘦子认为自己瘦是天生，这辈子都不可能长不胖。但是有的人人到中年之后悄然发胖，啤酒肚越来越大，恨不能变成原来的瘦子，但为时已晚，只能加入减肥者的行列；有的人通过后天努力增重增肌，成功拥有完美的肌肉线条，所以不管你有多瘦，只要掌握了正确的方法，还是能增重增肌的。

误区三：指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。

中招的多数是妹子，很多妹子认为自己长不胖是因为肠胃出现了问题，所以选择中药调理肠胃。但肠胃调理好了并不代表你就能增重和增肌了，真正要增重增肌，还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上，中草药中所含有的营养物质是非常有限的。

如果你真的肠胃不好，吸收不了，还是建议去较好的医院找专业的消化科医生，早发现早诊断早治疗，才是对自己负责的表现。

误区四：忽略了睡眠的重要性

夜间11:00到凌晨2点是生长素分泌的高峰，它有助于促进肌肉的合成，有的人一熬夜体重就下降，掉的其实是肌肉，肌肉流失量大于合成量，你说还怎么增重增肌？

瘦子是可以长肉的，排骨男也是可以练成肌肉男的，重点就是怎么练怎么吃？

增重增肌和减肥一样，都是靠“三分练，七分吃”，在《排骨男变肌肉男的增肌训练技巧》中已经教大家怎么练了，今天着重讲一下怎么吃。

怎么吃？

正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克，对想要增肌增重的人来说，要在此基础上增加500——1000卡路里，且各种营养务必要合理分配的。最关键的是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。对于增重的人来说最关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭。

吃多少？

增重的人需要多食多餐，可以将翌日三餐分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这里跟大家分享一份上班族比较可行的饮食方案：

1、早餐

早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。

睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

2、午餐

尽量多吃，不过不要吃撑。例如1份米饭（能吃多少吃多少）+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决；你也可以自己带饭，不过要注意饮食搭配。

3、上午、下午加餐

在早上10点和下午2、3点左右可以给自己加餐，鸡蛋、土豆、圣女果、干果什么的都行。这个要自己尝试，选择适合自己的加餐。

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，下班去吃，吃完去健身房锻炼。

5、夜宵

健完身回家可以吃根香蕉和蛋白粉，再来完饺子或者面条。

每个人的情况不同，要按照实际情况调整，重要的是摄入的热量大于消耗的热量，结合食物热量查询（很多APP都可以查询食物热量），粗略估算就好，不需要太精准。

每一顿吃个9分饱就行啦，不用吃撑，6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来三顿吃撑的热量了。

怎么验证自己是否吃得合理？

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物；假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物；如此循环。

关于鸡蛋一天吃多少？

鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄，要么扔掉，要么喂流浪猫。

蛋白粉/增肌粉是否需要吃每天吃多少勺

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是补剂。什么叫补剂基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。当你一天摄入的蛋白质没有达标时，就可以用蛋白粉补充。我是使用魔兽蛋白粉的，但是如果你的基础饮食没有合理计划好，光靠蛋白粉也是没有用的。

Ps

蛋白粉：关键是提供充足蛋白质，低脂低碳水；

增肌粉：提供充足蛋白质还有碳水，也容易长脂肪，增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门

补剂和鸡蛋都只是辅助手段，重点是营养摄入的总量要达标。

总之，合理饮食+积极锻炼+充足睡眠=增重增肌。最最重要是要坚持，健身是急不来的~

在现实生活中，很多人都以瘦为美，但很多身材瘦的人也会想要增肥，实际上，处于正常范围内的体重是没有必要增重的，正常人的体重指数为（体重除以身高的平方：体重单位kg、身高单位m）185-235这个范围内就比较好。如果确实比下限还要低的话，确实需要增重了。增重就是要多吃，那怎样多吃才算科学、才算合理呢？

一般来说，科学增重可从以下方面入手：

（1）每餐多一点。如果是肠胃不好的，每餐不能多吃的人，可以考虑把每餐分为两份来吃。这样吃的多了，热量上来了，体重也就上来了。吃的多，这里的多，是指健康的食物，有利于身体的食物才多吃，不是所谓的垃圾食品要多吃。

（2）加餐。正常人一日三餐，为了增重，可以考虑一日加两餐。下午两三点的时候加一餐，晚上8-9点的时候加一餐。但是，为了防止脂肪的增加，加餐的时候建议以水果为主，切勿食用高脂食物。脂肪如果多了，一方面很难减下去，另外对人体是有害的。并且，加餐是根据身体的接受程度来说的，如果依然觉得饱腹，就不要吃了，因为这样很容易吃撑，会给胃部带来不必要的负担。

（3）合理的运动。完美的身材应该是合适比例的脂肪，拥有一身肌肉，就需要合理的运动。当然，要科学的运动才能保证增加热量，不增加脂肪又能增加肌肉。可以选择低强度运动，结合小负荷的力量练习，比如每次跑步半小时左右，跑完步后，适当进行低强度的负荷练习。如果不需要锻炼肌肉了，就不要参加那些专门的力量练习了。要合理安排自己的运动方式和时间，保持一定量的练习，因为这时候运动的目的是保持身材而不是锻炼身材。

（4）选择性饮食。不能胡吃海喝，更不能随意乱吃，要注意饮食的质量，要保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入。另外，不能吃太多利于脂肪生长的食物，吃饱之后不要立即坐下，要走走消化一下。也要养成一个健康的生活习惯，不要熬夜，熬夜的人很容易在夜深的时候很伤元气，对身体很不好。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12：30（健身开始）香蕉-氮泵

14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉

16：30（肉 碳水）大虾-地瓜

19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃

胸

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

背

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

肩

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

　　你好：健身是增重的最好方法，通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收，下面这份计划比较适合你请参考。

　　饮食建议：健身时每天每公斤体重需要补充15克蛋白质以上，每天饮水不要少于2000毫升

　　早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯

　　午餐12:30，主食（建议主要已面食为主）200g，牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐15:30，蛋白两个,香蕉一根，酸奶1袋

　　训练17:30; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）

　　周一：俯卧撑3-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右｝

　　双杠臂屈伸4-6组 每组尽量做，组间休息60-90秒（注意安全）

　　仰卧起坐6-8组，｛注意不要惯性做，完成一次的时间在3秒左右｝每组做到不能做，组间休息60-90秒。每组尽量做，组间休息60-90秒每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周二：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　周三：引体向上宽握3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　窄握引体向上3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　反握引体向上4组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周四：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　蛙跳或跳台阶 10分钟 强度中 休息时间根据自身情况掌握

　　方便的话训练后30分钟内 补充增肌粉或蛋白粉

　　周五：休息

　　然后下一个循环（运动量要根据身体反应调整，一般2-3个月后 徒手训练对增肌效果就不明显了，就该采用负重训练了）

　　晚餐19:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜150g,水果适量

目录方法1：针对手臂肌肉进行锻炼1、锻炼自己的三头肌。2、锻炼二头肌。3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。4、咨询健身教练。5、坚持下去。方法2：通过进食来增重1、增加摄入的热量。2、增加进餐次数。3、多喝思慕雪。4、咨询医生。方法3：拥有健康的态度1、保持积极的心态。2、关注自己的优点。3、奖励自己。对有些人来说，增重是一件困难的事情。你可能担心自己太瘦，会影响健康，或者想改变自己的形象。想单独让某个特定部位增重并不容易。但只要在锻炼方式和饮食上加以调整，你就能见到手臂的变化。

方法1：针对手臂肌肉进行锻炼

1、锻炼自己的三头肌。想单独让身体某个特定部位的脂肪变多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就简单的多了。锻炼手臂是让它们变粗的好方法。能够有效针对手臂肌肉进行锻炼的动作有很多种。你应该着重锻炼三头肌。学习做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑不像传统俯卧撑那样双手分得很开，而是要位于胸口的正下方。双手食指指尖相接，让两条手臂形成一个三角形。拇指伸出，彼此接触。放低身体，使之几乎接触地面，然后再把身体推高，恢复最初的姿势。

和传统俯卧撑一样，你得利用自己的核心力量来稳定身体。在锻炼三头肌的同时，腹肌也会得到锻炼。刚开始时，你可以膝盖着地，做半身的窄距俯卧撑，再慢慢过渡到标准的窄距俯卧撑，

如果你从半身俯卧撑开始做起，一开始时试着做10个。慢慢增加到2到3组。如果是从标准俯卧撑开始做起，那就一开始时试着做5个。慢慢增加到2到3组。

俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸时，手臂放在身体两侧，呈90度弯曲。向后伸展手臂，让它伸直。做这个动作时，可以用轻一点的哑铃。

做12个，然后换另一边。通过锻炼三头肌，你的手臂会显得更加健美匀称。

2、锻炼二头肌。为了让手臂变粗，你得有针对性地锻炼几块不同的肌肉。了解手臂的各块肌肉。除了手臂后侧的三头肌以外，二头肌也非常重要，它们位于肘弯内侧的正上方。弯举是锻炼二头肌最有效的方法之一。这个动作很简单，朝肩部弯曲手臂，然后伸直就可以了。锻炼较大的肌肉时，可以使用较重的哑铃。使用轻哑铃可以让手臂肌肉变得更加结实修长。

刚开始时，两手各做12个。锻炼二头肌可以让手臂整体变粗。

一定不要利用惯性。也就是说，做弯举的时候，不要甩胳膊。相反，动作要慢，集中注意力，体验哑铃给动作带来的阻力。

3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。为了有效地塑造手臂线条，你还得专门锻炼肩部肌肉。尝试做推举。手臂放在身前，与肩膀呈90度角。两脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后一只手拿着哑铃，向上推举。做完之后换手。在手臂举起时呼气，放下时吸气，做的过程中手肘一定要靠近身体。

刚开始时，两手各做8到12个。你可以从25公斤的轻哑铃开始练起，逐渐增加重量。练出更加强壮的肩部肌肉，可以让手臂显得更粗，肌肉线条更加明显。

4、咨询健身教练。如果你觉得学习针对特定肌肉群进行锻炼的方法太难，应该考虑找一位私人教练。教练可以根据你的个人目标，为你量身定制锻炼方案。她可以帮你找到最好的锻炼方法，来让你的手臂变粗，还能教你如何正确地做每一个动作。问问健身房有没有打折的试听私教课程。这样你可以找到适合自己的教练，以及有效的锻炼方案。

如果你不想选择一对一的训练，也可以考虑小班课程。它们通常会便宜一点。

5、坚持下去。无论你是找教练还是自己练，想让胳膊变粗，都得持之以恒。你应该定下计划，每周做2到4次力量训练。如果你使用的哑铃比较重，练习的次数可以酌情减少一点。肌肉需要时间恢复，所以在两次力量训练之间，尽量安排一天来休息。

使用的哑铃的重量取决于你的体型和健康水平。它还取决于你的目标和希望收到的效果。如果你在健身房里锻炼，可以请那里的员工根据你的体型提出一些建议。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

我们的专家同意：为了有针对性地让胳膊变粗，你必须用手臂不断地做抗阻训练。

方法2：通过进食来增重

1、增加摄入的热量。要想让身体任何部位增重，你必须摄入更多的热量。此外，摄入的热量还必须类型正确。尝试增重时，一定要采用健康的方法。不要以此为借口，去吃油炸食品和甜食等高热量的食物。否则，最终效果不会如你所愿，你的身体还可能出现一些健康问题。试着吃健康的食物，来增加自己摄入的热量。多吃土豆、玉米和豌豆等含淀粉的蔬菜。这些蔬菜所含的热量比其他蔬菜高，但仍然富含营养。

多吃脂肪。单位质量的脂肪包含更多的热量。你可以在正餐中加点橄榄油、黄油或椰子油，来提高其中的脂肪含量。橄榄油是一种特别健康的脂肪。每份食物中的橄榄油含有120卡路里左右的热量。试着在自己吃的任何食物中，拌一点橄榄油，来增加这一餐的卡路里摄入量。燕麦、汤、沙拉调味汁以及各种食物里，都可以加橄榄油。

阅读食物标签。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如，吃普通的农家干酪，而不是低奶油量的乳酪。

2、增加进餐次数。试图增重时，每天只吃三餐，很难摄入身体所需的充足热量。试着一天吃五餐，每餐分量少一点。只要食物选择适当，你就能摄入更多的热量。吃健康的零食。找一些分量少、热量高的食物。坚果是很好的选择，因为它们含有大量的纤维素和蛋白质。试着随身备一袋杏仁。

试着吃一些还含有健康脂肪和碳水化合物的零食，比如美味的鹰嘴豆泥和杂粮饼干。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

没有什么食物能够让你只有手臂长肉。但是，鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希腊酸奶等食物含有瘦蛋白，有助于整体增肌。你还应该吃红薯、糙米、蔬菜和水果等富含复杂碳水化合物的食物，以及牛油果、坚果和橄榄油等富含健康脂肪的食物。

3、多喝思慕雪。每天吃五餐，再吃零食，加起来是很多食物。当你需要换换口味的时候，思慕雪是很好的选择。用全脂牛奶或酸奶，以及一些新鲜水果，自制思慕雪。你还可以加一些亚麻籽或蛋白粉，以获取得额外的营养。试着在思慕雪里加点菠菜。这可以让你不知不觉地吃下更多蔬菜，摄入更多营养。

不要喝健怡汽水等饮料。这种液体会让肚子有饱胀感，但不含任何热量。

4、咨询医生。如果你很瘦，最好去看看医生。即使只有胳膊很细，也不要掉以轻心。体重不足可能说明有潜在的健康问题。实施任何增重方案之前，最好也问一问医生的意见。医生可以为你提供很多极好的建议。请他们为你推荐有资质的营养师。后者能够帮你找到合适的食物，让你以健康的方式增加体重。

方法3：拥有健康的态度

1、保持积极的心态。在你努力让身体变得更加健康的时候，如果无法很快看到效果，你可能会灰心气馁。尽量保持积极的态度，不要放弃。医生说，积极的心态有实实在在的好处。抬头挺胸，继续努力。你最终会得偿所愿。研究表明，积极的心态可以降低压力水平，进而让你有更多的精力，来做力量训练。

2、关注自己的优点。当你努力让手臂变粗的时候，很容易把自己的所有注意力都放在这个目标上。人们常常喜欢关注那些自己不喜欢的地方，而对自己的优点视而不见。试着每天花一分钟来夸奖自己。每天选一个自己的优点，然后集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的报告，提醒自己，你是一个勤奋工作的人。

试着把肯定自己的话语贴在浴室镜子上，比如："你的笑容很棒。一定要多笑"

3、奖励自己。无论你是为了增重还是减肥，只要是在控制自己的饮食，那么为自己设定一个小目标都很有用。比如，努力让自己每天摄入的热量增加200卡路里。达到这个目标后，给自己一个奖励。你可以给自己一个小时的"纵情享受"时间。放纵一下，看看没有营养的电视节目或八卦杂志。不要有任何心理负担。

坚持锻炼一个月之后，犒赏一下自己，去按个摩。你的肌肉值得嘉奖！

小提示如果你没有哑铃或通用健身器材，可以利用自己的体重或家用物品来锻炼，比如把装满水的塑料瓶、清洁剂容器和空罐子当成哑铃使用。

实施任何增重方案之前，一定要咨询医生。