拥有饱满上挺的胸部，对于所有人来说，不论是男性还是女性，都是非常必要的。对于男性来说，胸是完美身材的关键，而对于女性来说胸部训练就更加重要，因为练好胸部不仅可以修饰胸型，在视觉上还可以带来增大的效果。
在训练中，胸部可以分为上胸，中胸和下胸。所以为了饱满的胸部，就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作，帮助大家打造完美胸型。
第一个动作：上斜杠铃卧推
这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。
第二个动作：平板哑铃卧推
平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。
第三个动作：龙门架夹胸
这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧，对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果，首先双手全握把手，脚向前跨一步，身体微向前倾，挺胸沉肩腕关节保持稳定，呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部，停顿1到2秒做顶峰收缩，吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。
第四个动作：平板哑铃飞鸟
这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的，这样做可以避免肘关节压力过大而受伤，双手握哑铃画半圆弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和躯干的夹角小于90度，然后沿固定轨迹还原，双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。
第五个动作：双杠臂屈伸
这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效，但初学者不推荐，需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空，吸气屈肘，使身体下放至大臂与小臂垂直处，然后呼气双臂撑起还原身体原始位置，这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌，身体越垂直则更多锻炼三头肌。
按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受，那么有型饱满的胸肌将离你不远啦，女生也不要忽视胸部训练，练好胸部将会使你更加挺拔自信，快走进健身房练起来吧，好身材在等着你哦。
健身一段时间之后，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！
1，龙门架夹胸。
这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。
龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。
但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。
在健身房的时候，一个小哥让我教他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。
这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。
让他脱了上衣之后，我让他空手水平伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。
我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。
然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。
通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。
第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）
第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。
第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。
第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。
2，斯万推胸。
这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。
手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。
这个动作可以站着练，也可以躺着练。
3，窄距杠铃卧推。
窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。
建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。
4，蝴蝶机夹胸。
做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。
5，钻石俯卧撑。
这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。
就算在平时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。
而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。
但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。
今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。
用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？
健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。
龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？
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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。
锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。
用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。
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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。
除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。
练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。
2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。
3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。
4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。
5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。
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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。
避免： 练习时，胸部肌肉松弛
拉扎尔的饱满厚实的胸大肌、对称清晰的腹肌、线条分明的手臂肌肉……几乎每一样健身成果都让人过目不忘。拉扎尔非常看重肌肉的协调和美感，将自己的身材锻造出雕塑般的肌肉，迷倒一片。健身不分国界，拉扎尔的身材在哪里都吃得开，亚洲审美也不例外。拉扎尔凭借自己对于健身的热爱，一跃成为了健身圈中的灯塔人物。
1984年出生的拉扎尔，今年37岁，是保加利亚人，身高180cm，体重176斤。如果单看体重好的数值，很多人会以为这人应该是个胖子，但当然不是。对于拉扎尔来说，他的体重都是因为常年锻炼的肌肉结实感，才导致体重数值高。这也向我们证明了，体重数值绝对不算是什么，也根本就不算什么参考标准，我们主要是从肉眼上看身材的协调性。像拉扎尔优越的身材，轻而易举就给人视觉上的冲击感，还凭借着自己的完美身材和一身肌肉吸引了众多粉丝。
当然，没有人可以平白无故拥有一身好身材的，拉扎尔也不例外，他是通过后天自己的努力争取到的。将玩乐的时间，全部投身于健身当中，让健身成为了自己生活中不可分割的一部分。健身对于他来说，是一种可以提升自己的“武器”，他也非常懂得利用好，让自己最终得偿所愿，成为拥有一身健硕身材的肌肉男。
接下来就为大家分析一组拉扎尔的胸部训练动作，每天进行锻炼之后，可以帮助我们有效地塑造完美胸型，锻炼出饱满的胸肌，让自己的身材更加有型迷人。
动作一、杠铃卧推
首先，躺在平板凳一端，双手握住杠铃，双手的距离大概是肩宽的15倍，正握反握都可以。之后，手臂肌肉用力，将杠铃推起直到手臂伸直的状态，动作过程中保持小臂垂直地面，只动大臂的位置。全程腹部肌肉收紧，眼睛直视前方或者是看着杠铃，肩部扩张，有助于手臂肌肉的发力。
杠铃卧推对于锻炼手臂肌肉效果显著，同时还可以锻炼腹部肌肉，是比较全方面的动作。每天做三组，每组做20到30个即可。
动作二、龙门架低位夹胸
首先将龙门架的把位调到低一些的位置，根据自身情况进行调节，身体站立，抬头、挺胸，眼睛直视前方，全程腹部保持收紧。之后，手臂肌肉发力，向胸的上方环抱，保持身体稳定。动作过程中保持绳子与小臂处在同一方向，肩胛骨收紧，如此手臂肌肉才得以用尽力气。
每天做三组，每组做20到30个。
动作三、龙门架飞鸟
与动作二标准一致，区别在于动作二是站着完成，动作三是身体躺在上斜凳上，其余要求一致。
动作四、仰卧提拉
首先，身体平躺在平板凳的一端，双手握住一只哑铃，双手将杠铃拿起越过头顶，放在胸部正上方，保持肘关节微微弯曲，防止肘关节因为杠铃压力过大而受伤，微微弯曲可以起到缓冲的作用。之后，哑铃形成弧线放至头部后方，然后还原。动作过程中，身体保持稳定，收住肩胛骨，挺胸，眼睛可以看着杠铃，腹部收紧，可以呈现腹部凹状，胸部扩张。腿部力量尤为重要，可以起到稳定身体的作用，所以腿部肌肉发力要把握好。
仰卧提拉的动作难度略大，每组做15到20个即可，每天做三组。
结束语：
健身从来不是急功近利就可以完成的，首先我们需要定制一个目标，并且过程中能够坚定决心，勇往直前，一直朝着那个方向一步一步靠近，每天一小步就可以换来日后的一大步。希望大家在决定健身之后，可以克服种种困难，听从内心的安排，将健身进行到底。
今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划，可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形，让胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力，彰显男人力量美感，给人一种雷厉风行的气场，从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略对胸肌的训练，因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。
其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中，不是特别困难的部位，只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型，当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌，那你就要下一番功夫了，虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快，但是随着训练的深入，对于深层肌肉增长就比较宽难了，这个时候健身者训练，不仅要考虑深层的强化训练，同时还要重视塑形的训练，如果在这个训练阶段，健身者只重视深层的肌肉训练，而不重视整体的塑形训练，那么就会让胸肌整体缺乏美感，所以这个阶段的训练要分两个步骤，深层增肌训练和塑形训练，这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度，有厚度，有硬度，有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。
这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部，更好的去给它塑型，针对于 - 胸部的上，中，下，侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，练练胸很好，要全面发展，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉。
下面5个龙门架绳索胸肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，站在中间，身体挺直，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时收紧腿部，将力量集中于胸部发力，这个动作复合训练动作，可以训练到多个部位，所以在训练时使用的重量不同，对刺激部位也是有改变的。
动作2，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，跨一步，身体俯身向前倾，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要稳定上半身，避免身体晃动借力，并且保证缓慢速度进行训练，龙门架夹胸训练如果动作太快，不但会影响训练效果，同时还会增加肩部压力，所以健身者在训练时一定要控制好速度。
动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹)，绳索的位置固定于最低，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，
动作4，利用绳索做下推胸部，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位置位于高位，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组(每一边)做10次
动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。
和其他器械不同之处在于，龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种：
小型龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完成，一般健身工作室里多一些，主要是为了节约一些空间。还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架，如下图所示的这种，功能更为丰富，为健身房必备器械。
龙门架的优点：
龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。
龙门架的使用方法也十分多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。
那么接下来，就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作：
胸大肌训练（绳索夹胸）
一、胸肌上束：低位绳索夹胸
二、胸肌中束：平行绳索夹胸
三、胸肌下束：高位绳索夹胸
动作要领：
1保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。
2动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。
3因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。
4训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。
背阔肌训练（直臂下压）
动作要领：
1 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。
2 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。
3 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
4建议4组，每组8-12RM
注意事项：
重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。
手臂训练
一、龙门架下压（肱三头肌）
动作要领：
1双腿微曲，与髋同宽，核心收紧
2大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展
3建议4-6组，每组8-12RM
注意事项：
此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展
二、龙门架弯举（肱二头肌）
站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。
注意事项：
大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。
肩部训练（龙门架侧平举）
（单侧手训练）
动作要领：
1动作过程中手臂保持微屈
2身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束
3建议4组，每组10-15RM
注意事项：
重量不宜过大，容易导致动作变形
另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举
腹部训练（悬垂举腿）
动作要领：
1悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。
2屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。
3有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。
注意事项：
避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。
以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
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