腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
1、第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
练腿部力量的五大好处
1力量
腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2增肌
各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。
3提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。
4提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。
5身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的,如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身,那它的健身会很快达到上限,并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。
练腿是我们健身者不可忽视的一个环节,很多训练者不愿意练腿,都是因为练腿时会很痛苦,并且练完第二天腿部会很酸痛。
然而我们在健身中不能害怕这些,你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差,长时间没有得到训练,我们只要开始去训练它,往后你就会战胜这种训练困难。
训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果,这可以让我们身体肌肉得到整体的提升,所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的,我们不要轻易忽略了它。
下面教给大家5组综合性很高的训练动作,它们可以高效地提高你的锻炼效果。
第一组动作
这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习,这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。
在练习时让身体靠在机器上,然后双脚放于合适的位置,然后开始训练。
第二组动作
这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行,练习是身体坐到相应的器械上,然后双脚往前屈伸,让腿部得到训练。
第三组动作
这个训练动作也是要用到腿屈伸机器,首先我们要趴到相应的锻炼机器上,然后双脚后跟放到相应的位置,然后进行上下的屈伸摆动。
我们在训练时要用腿部来发力,不要用身体别的部位借力。
第四组动作
这个训练方式叫半程硬拉,我们主要训练腿部上的腘绳肌。
训练时可以让自己踩在一个踏板上,让自己身体站得高一点,然后双手抓住杠铃,起始的动作和硬拉是差不多的,但我们拉起时并没有完全拉起,拉到半程就恢复动作。
在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力,腿部不要乱动。
第五组动作
最后一个动作还是腿后屈伸,这次我们换成单腿来进行练习,一边练习完再到另一边,这样的训练强度会更大,锻炼的重量会集中在一只腿上,而不是两边共同承担。
在练习中速度还是要控制好,让腿部的刺激更深入。
这五组训练腿部的训练动作,大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中,如果觉得器械训练的动作太多,大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼,例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。
腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的,但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。
或者是大腿上肌群的训练,那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。
腿部一共有三大肌群,分别是股四头肌,腘绳肌和臀大肌,股四头肌是由四块肌肉组成,也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。
我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的,腘绳肌是由三块肌肉组成,我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的,臀大肌也是三块肌肉组成的,它可以完成各种的动作。
那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢?
第一个动作,杠铃颈后深蹲,深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的,深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。
它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌,在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌,那么在全蹲时。
要让我们的腿部和地面保持平行,这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。
第二个动作,颈前深蹲,这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉,甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。
其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。
第三个动作保加利亚单腿蹲,这个动作是十分不错的,它能够锻炼到大部分的大腿肌群,这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。
第四个动作臀冲,和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助,深蹲对于臀大肌的刺激较小。
臀冲则效果很不错,它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维,那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的,还可以训练你的腘绳肌。
我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的,一类肌纤维的比例大一些,那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。
低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的,但是也有研究说明不管次数如何的变化,两种类型的肌纤维都会增长,
由于两种肌纤维的分布,我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。
那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练,按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。
锻炼腿部力量方法:
其实手背在身后,蹲着蛙跳的方式就是锻炼腿部力量很有效的方式。一般跳到双脚肌肉酸痛,肌肉酸痛其实就是肌肉充分用起来了,已经热身的感觉。当然如果想增强肌肉,还需继续坚持再跳一段时间,才能达到效果。
附加说明一下你可能容易理解,肌肉这个东西,平时都是很惰性的,一般突然的锻炼,对他来说没有什么效果,一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了,硬了,就以为是锻炼好了,其实不是的。那时候肌肉才算是刚刚活动开,如果想增加肌肉,在这个酸痛的基础上锻炼,效果是最好的。如果不知道这个道理,再怎么锻炼,都没效果。
出腿速度方法:
速度训练包括三方面的内容:位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求,则突出在反应速度和动作速度上。因此,对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢,是取胜的关键因素。
一、反应速度的快慢
在技击实战或训练中,反应速度的快慢,取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括:感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。
二、影响反应速度的主要因素
(1)神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时,反应就会迟钝;如机能状态良
好,且兴奋性适度、精神放松、注意力集中,反应就快。
(2)反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感,接受信息就会越快。
三、反应训练的手段
(1)利用突发的信号,训练拳手对信号的反应速度。在这里,可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。
(2)移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下,让拳手迅速做出反应,或随着各种信号的
交替变化,让拳手迅速做出相应的选择。
腿部力量是每一个运动者都必须注重加强训练的部位,如果一个运动者的腿部力量不足那将是一件非常危险的事情,不管你是做什么运动,不管是足球,还是篮球,还是跑步甚至是羽毛球等各种体能运动,都需强大的腿部力量作为基础的运动支撑,如果腿部力量不足不仅会影响运动效果,甚至还会给运动带来潜在的危险,因为腿部力量不足时运动者的在高速运动时,身体就会缺乏稳定性,而当身体在最后的力歇状态由于缺乏稳定性,就会很容易失去平衡,当身体失去稳定平衡时,只要稍有不慎就会出现各种运动意外,甚至扭伤拉伤身体,所以运动者一定要加强腿部的基础力量训练,加强腿部的训练就是等于稳固身体的根基,当腿部拥有强大的肌肉力量时不管你是做什么运动,身体都不会缺乏稳定性,特别是热爱大型体育运动的朋友,一定要加强自身的稳定性和腿部力量的训练,这样你才能保证在运动时避免各种运动场的紧急情况,比如被撞时可以降低摔倒的风险
当然普通人加强腿部的训练好处也是非常多的,自古就有老话说:“年轻不练腿,到老定后悔”可见过去人们对腿部是多么的重视,因为腿部不仅支撑着身体的整个重量,同时腿部也是身体一切活动的力量基础,腿部如果长期缺乏力量,就会影响一个人的运动能力,而且还会加重对关节的磨损,这一点在中老年人身上体现的特别清晰,而如果腿部肌肉力量发达充足,那么强大的肌肉力量不仅可以增强全身的基础运动力量,同时也会更好的保护骨骼关节,并且降低日常活动对关节的磨损,从而延缓骨骼关节的老化,所以古代练武之人都非常重视对腿部的训练,年轻时增强腿部的肌肉力量,到中年以后可以更好的保护身体。
今天为大家整理一组非常完美的杠铃专项大腿增肌训练,可以非常有效的帮助大家提升腿部力量,让腿部充满力量,增强身体的稳定性以及身体的自我保护能力。
这次的腿部训练主要是使用杠铃训练,有时候健身房可能一些练习大腿的固定器械被占用,你完全可以用杠铃取代来练习大腿,推荐用逐渐递增重量的方式来练习大腿,这样可以更好的刺激肌肉,达到深层次的肌肉刺激效果(训练时尽量要找伙伴辅助训练,递增重量不能超过自己无法控制的重量)。
下面一共7个动作组成,全部利用杠铃作为负重来练习大腿,每个动作做3 - 4组,可以选出部分完全掌握的动作加入到大腿训练计划。
动作1,利用杠铃做深蹲(颈后)
动作2,利用杠铃做罗马尼亚硬拉
动作3,利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲
动作4,利用杠铃做深蹲(颈前)
动作5,利用杠铃做箭步蹲
动作6,利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)
动作7,利用杠铃做原地跨步
腿部力量怎么训练,是有不少训练动作的,当然在腿部力量训练中,训练腿部力量是有很多讲究的,那腿部力量有什么训练动作,还是有人知道有什么训练动作的。那么,腿部力量训练9个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
1 宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。
2 臀桥
我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
3 单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。
4 上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。
5 蹲跳起
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
6 单脚交换跳
加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
7 蛙跳
发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
8 前哑铃弓步
直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置,重复以上动作
9 哑铃后坐蹲
站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ,重复以上动作
练下肢,最好的方法就是用杠铃,负重深蹲,12个一组,练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。
如果要练小腿的比目鱼肌,也可以负重深蹲,不同的是,这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。
还有的就是穿沙衣跑楼梯,一件沙衣不够就穿两件。
腿部肌肉训练
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
无论哪种方法都好,最重要的是要有恒心。没有恒心,什么也练不成。
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