单杠引体向上和双杠臂屈伸能天天练吗？

建议隔一天练一次效果会更好些。

肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ，

恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

除此以外，需要均衡发展身体肌肉，引体向上主要涉及的肌肉是背部，双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌，只用着两种锻炼方法，比较难锻炼到全身肌肉。

扩展资料：

全身肌肉训练方法：

1、胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

2、腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

-肌肉

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸？

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程：

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的，因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠，伸直双臂撑住身体，双腿屈膝，小腿向身后互相交叉。 吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下运动，至上臂平行地面为止。 呼气，开始离心收缩，伸肘，回到起始的位置，重复这个过程。

从动作过程可以看到，双杠臂屈伸是将身体悬空，以自己的体重作为负荷，针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作，由于有多关节，多肌群参与动作过程，所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时，上臂在肩关节处屈，在离心收缩时，上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时，上臂在肘关节处伸，而在离心收缩时，上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群，我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是辅助发力，也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的，采用不同的双手间距离，可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。

结语：

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。

所谓出力越多收获的力就越多！

如果是与常规俯卧撑对比，双杠臂屈伸效率更高一些，因为训练强度更大。

相同点:两个动作都是推力肌群主导发力，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。

不同点:俯卧撑负荷身体部分体重，大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。

所以如果是为了锻炼推力肌群，两个动作选择其一的话，双杠臂屈伸效率更高！

但由于双杠臂屈伸需要外在器材（双杠或者其他工具），而大部分人没有条件进行训练，考虑到冬季户外寒冷，并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式，只要提高强度，就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族，不受限地点时间的训练动作。

例如钻石俯卧撑，通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:

总之，训练动作的强度越大收获就会越大！但要注意适合自身能力，同时要保证动作的高质量完成。共勉之！

个人觉得双杠臂曲撑效率高。

因为，双杠臂曲撑撑起的是全身重量，俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多，一般来说一次性能做50个俯卧撑的人，做臂曲撑只能做20几个，据此，同等个数的情况下，双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。

只是两者锻炼的肌肉不一样，俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。；双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

因此要是健身的话，两者都练为好。

首先，你这问题就有毛病。什么叫效率高？不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌，基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。

无论双杠臂屈伸也好，俯卧撑也好。强度达到了，动作标准了，各有各的训练效果。

想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合，这是其中两个，没有哪个效率高，只是练得地方不一样。

局部训练的时候一定要注意不要太猛，防止肌肉拉伤。

综上所述，如果想练局部胸肌和肱三头肌，双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础，每天多做一做没坏处。

希望可以帮助到你！！！

事实上这两个动作的侧重点并不全然相同

尽管从发力肌群的角度看，两个动作都是胸肌，三头肌，三角肌作为主动发力肌群

但是训练的重心不一样

俯卧撑侧重于训练胸肌的中段

而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿

非要用训练效率来衡量的话，双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。

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我们先看动作演示：

这是双杠臂屈伸

这是俯卧撑

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这两个动作最大的区别

就在于双杠臂屈伸动作中， 身体完全悬空

而俯卧撑则是用脚在支撑地面了

这一个差异就导致了

双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重

而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重

双杠臂屈伸的难度更大，单位时间内做功也更多

所以对肌肉的刺激也就更加深刻。

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我的建议是，对于新手训练者，先从俯卧撑做起

因为双杠臂屈伸，在身体的下落阶段，需要肌肉有比较强劲的控制力

力量不足的人，有可能会在下落的过程中，造成一些拉伤的情况

俯卧撑则相对的柔和，只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。

在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候

再训练双杠臂屈伸就相对安全了

希望有帮到你。

双杠曲臂效率大，因为强度更高，别反驳，老子是专业的。

俯卧撑当然也有很多种，有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置，当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多，如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿，所以说健身先健脑，想练到任何部位都有适合的方法，所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼

这个要看你的训练强度，如果要大强度点就练臂屈伸，俯卧撑多做可以塑线条！

俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌，肱三头肌，和三角肌前束肌群，主要提升上肢力量。

从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。

两种动作都属于自重动作，效率是差不多的。

关键是动作的姿势跟动作的完成质量。

简单来说，屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸，背，手臂。主要在于你需要什么

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

　　提高杠臂屈伸和引体向上的方法：

　　引体向上的有两种做法，一个是掌心向前，双手宽握，依靠背部肌肉力量拉动身体向上。这个主要是以发展背部肌肉为主。第二个是掌心向内，双手距离等肩，依靠双手手臂力量拉动身体向上。这个主要是训练手臂肱二头肌。

　　双杠臂屈伸也有两种做法，一种是双杠宽距离，双肘自然向身身体两侧后方屈肘，依靠胸大肌的力量收缩推动身体向上，这个主要是发展胸大肌的力量。第二个是双杠窄距离，双肘贴着身体向后屈肘，依靠手臂肱三头肌的力量推动身体向上。这个主要是训练手臂后侧肱三头肌。

　　由此可见，这两个动作训练的位置和对肌肉的刺激点都是完全不同的。那么可以第一天训练单杠引体向上，第二天训练双杠臂屈伸。但是第三天能不能重复这个过程，要看的身体肌肉的恢复速度。一般情况下这种高级训练动作对肌肉的刺激都会比较大。而肌肉的恢复时间一般是48-72小时，所以建议要隔两到三天再对同一个肌肉进行训练和刺激。当然如果的强度不大，对肌肉的影响不明显的话，可以中间休息一到两天就可以再次训练。关键还是要看个人的肌肉恢复速度。而观察这个恢复速度主要就要看的肌肉出现延迟性疼痛的时间。

　　在一周为例，周一周二进行训练，周三休息，周四周四周五重复一二。周六周日休息。然后重复就可以了。在训练的时候要主要的是肌肉的主动伸展放松，还有在饮食上按照的体重08-10g每公斤体重的比例摄入蛋白质。这样对的肌肉恢复速度会有很好的改善，而且会促进肌肉的快速增长。

双杠臂屈伸有什么好处

　双杠臂屈伸有什么好处，都说生命源于运动，通过锻炼身体来到的强身健体的目的是很多人会做的事情，而双杠臂屈伸也是很多人会做的一个锻炼的动作，下面为大家分享双杠臂屈伸有什么好处，一起来看看吧。

双杠臂屈伸有什么好处1

　 双杠臂屈伸练哪里

　双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　 双杠臂屈伸动作要领

　1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　2、 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　3、 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　5、 想像一下将一个普通的`俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　 双杠臂屈伸的好处

　 1、 能练到整个上肢

　双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

　 2、 高次数低次数都适用

　一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。

　 3、 刺激更多肌肉

　不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

　 4、 没有健身房也能训练

　只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。

双杠臂屈伸有什么好处2

　 双杠臂屈伸技巧

　 动作的一般过程为

　双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　 动作节奏

　下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　 双杠臂屈伸练习方式

　仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　 1、握距的选择

　窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　 2、上体倾角（侧面观)的选择

　着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　 3、上臂与躯干的夹角（背面观)

　着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　 另外，自助的方法是

　体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

练的方法不对怎么能练起来胸肌呢，双杠是学生时代锻炼的最常见的。

双杠臂屈伸能锻炼胸大肌，肱三头肌，还有三角肌，区别就是比肩膀宽一点的是能练胸大肌的，窄的话就主要练肱三头了，这和俯卧撑，卧推的规律是一样的，与两手的距离有关。

个人觉得俯卧撑动作更全面，胳膊，胸肌，背，腿，腹都能练到，但是在双杠上做臂屈伸的话，能刺激胸肌更深。注意杠的宽窄。

专门练背的就是单杠了，宽距离做正手的引体，还有颈前颈后的区别，主要是颈前可以让背部更宽阔，而颈后能让背部更厚实。难度也不一样了。

说双杠吧，基本上只能练上半身了，可以再双杠上做俯卧撑，因为下去的幅度最大，对胸肌的刺激也最深了，和在平地上相比的。还可以支撑在杠上做收腿的动作，练腹肌的，一般会把腿架在杠上做仰卧起坐，那样腿会很难受的。

臂屈伸的动作要领就不说了，次数的话，循序渐进，一次做3到4组，每组12个左右就可以了，基本上可以间隔一天做，中间休息时间我觉得不用搞得那么专业，也因为条件的局限，没办法做很多，所以也不会很累，自己恢复力气就可以继续了。

有点啰嗦了，高中时期是身体长得最快的时候，适当的锻炼很有助于体型的健美，祝你好运。