怎么练腿部力量?

怎么练腿部力量?,第1张

腿部:短跑,蛙跳,徒手深蹲等

手部:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸等

建议你:加强一些腹肌训练,大多数运动都需要

腹肌参与!

其实锻炼是很简单的,但要能坚持,一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果,我是说明显的效果,可能你一两个星期就能感觉力量有增加,但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法:

上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸

下肢:跑步,蹲马步

俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。

以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

以下还有:

手部嘛

握力计拳击俯卧撑

腿部当然是跑步了弹跳等

腹部可以做仰卧起坐

1 双杠支撑练胸肌、三角肌、肱三头肌。

2 有效果,如果力量大屈臂再撑起来效果更好。

3 可以练腹肌。

4 练胸肌的动作:双杠曲臂挺身、卧推、仰握哑铃飞鸟、夹胸器都很有效。

没器材就练各种各样的俯卧撑,宽距、狭距、垫脚、垫手、单手的、双手的,再加上双杠支撑。效果很不错。

说实话拥有超级宏伟胸肌的大块头好多都是通过大重量的卧推练就的,因为俯卧撑和双杠支撑肌肉承受的重量最多不会超过自己的体重,除非在身上系上杠铃片。

5 倒立练肩部肌肉。还可以增加平衡感。

告诉你很简单的方法:练完之后第二天哪里肌肉酸胀就是练哪里了。

最好练一天休息一天。

锻炼方式可取不可取,主要看你想要的结果是加强肌肉耐力还是想要增肌?

如果是增强上肢推力肌肉耐力,双杠臂屈伸没有问题、跑步3公里距离有点短。

双杠臂屈伸主要练的肌肉是胸部下方肌肉、手臂后侧和肩部肌肉;是很好的推力肌肉群锻炼动作,但不全面。

快跑练的是腿部肌肉爆发力,慢跑练的是腿部肌肉和心肺耐力。

问题一:练双杠能练什么肌肉? 打双杆 主要是练胸肌,效果不错

打单杆,做引体向上,也可以练腹肌,还有手臂肌肉

专门练腹肌的话,还是仰卧体做,如果觉得太容易,那就加点重物。特骇是手别

扶着头部

问题二:双杠臂屈伸和俯卧撑哪种练胸肌的效果比较好 其实不是效果好不好的问题,而是锻炼的部位不一样,双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的,而且动作不一样,锻炼的身体部位也不一样,身体往前倾的越厉害,做双杠臂屈伸对胸下弦的 也越大,身体直立双杠臂屈伸,则对肱三头肌 最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的,相比之下,俯卧撑锻炼的部位更多,窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的,宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部,脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的,手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的,况且做俯卧撑还可以锻炼腹部,如果推荐的话还是做俯卧撑好些,毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些,况且容易受伤。

问题三:双杠怎么健身 三种方法锻炼肌肉 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题四:撑双杠可以练哪的肌肉 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;

问题五:只有单杠双杠怎样尽量全面的练肌肉? 练腹肌你是可以在双杠和单杠上练的!

比如 在单杠上:双手抓杠,用力二脚上抬,上肢不要动,腹部的力量,让双腿抬起!以你的能力分组做!最好在三组以上!

在双杠上:1 坐在一根杠上,将腿放在另一根杠下面。2臀部后移,悬空,使大腿和杠接触,支撑重心。3双脚勾住另一根杠,保持平衡,上身自然倒垂。4利用腰力使身体抬起。不管是在单 ,或双杠上都要分组做!~不要一次做到力竭!

问题六:双杠2练习主要锻炼哪里的肌肉? 呵呵 好熟悉的名词。您当过兵?

主要练肱三头肌和胸肌。假如一个个的做你在腿打上来的时候定腹动作坚持几秒钟当然也能练到腹肌 但话说回来双杆2练习是主要练三头肌和胸肌的。

还郸腹部肌肉虽然有点型,但总是不太坚实,是锻炼强度不够么?

不是锻炼不够,是强度不够。你可以负重做仰卧起坐 放个哑铃在颈后15到20个一组每天来个4组你的腹肌会更型更坚。。

谢谢

问题七:单杠和双杠哪个对肌肉效果好 没有好坏之分 锻炼的肌肉部位不同 引体向上主要是锻炼2头肌和背阔肌 双杠屈臂伸则以锻炼3头肌和胸肌为主 你需要练哪的肌肉 那就是那个好喽 你都想练 那就都好喽

问题八:怎么在双杠上锻炼 双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌 大,宽握对胸肌 大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张

问题九:俯卧撑和撑双杠,所锻炼的肌肉群是一样的么? 双杠对胸肌有帮助,但他主要是练背部和腰部的力量

俯卧撑的所有的力量都集中在胸大肌上面,而且可以根据手的宽度来调节锻炼的胸肌的位置

问题十:双杠臂屈伸是练哪部分肌肉的 肱三头肌为主, 胸下肌为辅

不敢说完全不同,但绝大多数是不一样的。先说结论:倒立撑远比双杠臂屈伸难。

首先双杠臂屈伸腿不同的位置其实能练到不同的肌群,不过无论如何,胸和背都能以不同的程度参与进去,而且占比重相当、相当大;倒立的时候,背肌和胸肌其实都不好发力,取而代之除了三头之外三角肌(肩)也会用到,同时对肩袖要求极高,倒立撑是自重训练体系中强化肩部最黄金的动作。双杠臂屈伸练得是胸肌/背阔肌~

综上,虽然二者都需要三头肌的参与,但由于胸背力量远强于肩膀,所以双杠比倒立撑容易多了~

引体向上是基础,如果你是胳膊没劲,那就是硬伤了,快点练肌肉吧,俯卧撑,哑铃都不错,做一个还可能是你的发力方式不对,我自我感觉需要在拉杠的时候一点爆发力,卷身上还需要你的腹肌比较好,坚持做仰卧起坐,躺到床上端腿,我练卷身上的时候先找了个矮杠,脚可以现在地上的那种,借助跳的力量找到那种翻上去的感觉,矮杠可以后,就正常练习了,双杠臂屈伸的练习可以在做俯卧撑的搞,窄臂,技巧是不要全部下去了,一个月的时间有点紧,坚持练吧兄弟,我也是这样过来的

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

 哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练,很多人都会通过健身来锻炼自己的身体,其中哑铃健身也是很多人的一种选择,用哑铃健身不仅能强身健体还能锻炼自己的手臂力量,下面我分享哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练,一起来看下吧。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练1

  上肢综合训练组

  动作一: 双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

  动作二: 举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

  动作三: 双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

  下肢综合训练组

  动作一: 弯腰微屈膝盖,背部挺直,双手握哑铃置于膝盖前侧,向上弯举至极限停止。

  动作二: 缓速弯腰,双手握哑铃成静卧撑姿势,做一组俯卧撑。

  动作三: 保持静卧撑姿势,一脚支撑,另外一侧提膝,注意提膝过程不要接触地面,保持静止1秒。然后换另一侧,动作结束后恢复动作一。

  tips:

 注意上举过程中保持手臂稳定,整个过程保持腰背挺直,匀速呼吸,完成10次为1组,每天完成3组。

 注意不要选取过重的哑铃,做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定,整个过程匀速呼吸。

  tips:

  核心力量训练组

  动作一: 双脚开立略比肩宽,双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动,注意主要为腰腹发力。

  动作二: 圆周运动后将哑铃置于头部右侧,向下做砍树运动,注意整体大肌群协调用力。

  动作三: 将动作一、动作二向相反方向重做一次。

  tips:

 注意整个运动过程匀速呼吸,保持慢速进行,注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练2

  哑铃健身全教程

  一、哑铃肩上推举

  目标部位: 肩部、上胸部

 坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习目的: 男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  二、哑铃直立划船

  目标部位: 肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  练习目的: 这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的`作用。

  三、俯身哑铃单臂屈伸

  目标部位: 上臂后部

 俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习目的: 即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  四、哑铃颈后单臂屈伸

  目标部位: 上臂后部

 坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习目的: 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

  五、仰卧屈臂上拉

  目标部位: 下胸部和背部

 仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

  练习目的: 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度,如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

  六、哑铃交替弯举

  目标部位: 上臂前部

 坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  练习目的: 如果有人请你展示一下肌肉,十有八九,你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

  七、坐姿哑铃腕屈伸

  目标部位: 前臂内侧

 坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习目的: 你一定碰见过“掰手腕”,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕)。

  八、哑铃支撑弯举

  目标肌肉: 肱二头肌。

 坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习目的: 如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第二个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

  九、哑铃深蹲

  目标部位: 大腿

 立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

  练习目的: 千万不要犯这样的错误:上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体的根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

  十、哑铃单腿举踵

  目标部位: 小腿

 选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习目的: 更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让同学骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

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