双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
颈后 前 宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
正所谓台上一分钟,台下十年功。所有的本事,都不是凭空生长出来的,更不是上天随便就赐予你的,需要经过不懈的努力与刻苦锻炼。练习手臂的力量,也是如此。就像中国的体操健儿们,在奥运会的赛场上,他们仿佛身轻如燕,无论是单双杠,还是吊环,手臂的力量被他们拿捏的刚刚好!记住,这些本领是辛苦的汗水换来的。
如果一个人整天无所事事,不去锻炼,只是空想,那么他终究也是一个臂力平常的人。但是,如果一个人经过一段时间科学、系统的练习,其臂力就有可能获得大幅度提升。生活中,到底有哪些联系手臂的好办法呢?
第一,锻炼自己的手臂力量,要主动拎东西。例如,去商场买东西的时候,我们可以每次都抢着帮父母干活,帮助父母拎东西。尽管有些东西非常重,但是只要我们能够拎得动,慢慢的提,就会锻炼出自己意志与力量。锻炼其实不用刻意去做,在我们平时的生活中,往往隐藏着锻炼的好办法。每天坚持拖地,也是一种不错的选择。
第二,专业的锻炼,也是一种提升自己臂力的重要手段。例如,在古代的时候,那些武举人为了锻炼自己的臂力,往往会在家里制作很多的石狮子,石斗等东西, 就像现在的哑铃一样。从最轻的开始,慢慢加重往上练习,经过一段时间训练,就会有很好的成绩。几年后,他们的臂力,往往会得到一个大幅度的提升。
第三,学会抱孩子。当我们有了孩子的时候,不能让父母替我们养。更多的时候,我们要亲身体会,去体验做父母的艰辛。例如,孩子在两三岁的时候,是最粘人的。他们喜欢让爸爸、妈妈抱着自己。这个时候,我们不能以各种理由或借口,将抱孩子作为一种负担。而应该主动地去抱他(她),让自己感悟那种辛苦。当我们天天都抱孩子一、两个小时。这样,两年之后,我们的臂力,自然会得到大幅度的提升。这也是平时锻炼一种很好的素材。
双杠臂屈伸主要练习胸肌、肱三头肌和三角肌前束,很难练到三角肌的中束和后束,所以你的三角肌才没有明显增长。你可以用哑铃做一下补充,每次做完双杠臂屈伸之后做几组哑铃侧平举和俯立哑铃飞鸟。
哑铃侧平举最好坐在凳子上做,以免身体晃动借力,保持手臂微屈。俯立哑铃飞鸟的动作是双腿微屈,俯身至上体与地面平行,腰部挺直,双手持哑铃向两侧举起,保持手臂微屈。
一、坐姿胸前平推
身体自然坐在器械上,双脚踩实,双手闭握把手,发力至双臂自然伸直,还原至大小臂90度就可以,这样一次动作就完成了,然后继续练习。注意力量是来自你的胸大肌而不是胳膊。
二、史密斯训练器平板卧推
这个器械很有效果也很安全,本人强烈推荐。身体位置 平躺在训练凳上 背部贴紧 双手握住杠铃杆 左右握距相等 选择合适的重量 向上发力至双臂自然伸直 还原至杠铃杆距离自己乳头1到2cm 保持躯干稳定不要晃动
三、双杆臂屈伸
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置后两臂用力撑起至还原。这样就完成了一次动作,然后继续练习就可以了。
四、器械坐姿夹胸
这个动作主要是练习胸沟的 会使你胸型变得更好看,自然坐在器械上头跟背部要贴在靠板上,双手闭握对握把手,胳膊要有一定角度不要完全伸直,发力至双手接触还原出事位置。
END
注意事项
练习时 配重片不要相撞
注意发力呼气还原吸气
保证躯干稳定
力量来源于胸大肌的收缩 而不是手臂
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