能做二十个钻石俯卧撑是什么水平？

能一口气做二十个钻石俯卧撑，代表你有很强的胸大肌和肱三头肌肌肉水平

我们先来看看一个标准的钻石俯卧撑怎么做：

1双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，手臂伸直，肩胛骨下沉收紧；

2核心肌肉绷紧，双脚绷直，让整个身体呈一条直线；

3屈肘缓慢下放身体，至胸部轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，此时肩胛骨的内收角度比标准俯卧撑更大，胸大肌在动作准备姿势的时候已经被挤压，动作过程中胸大肌只有靠近胸中缝的那部分肌纤维收缩发力。由于胸中缝部位肌纤维只能发挥出很小一部分胸大肌的力量，此时我们的肱三头肌会参与动作，进行代偿完成钻石俯卧撑。所钻石俯卧撑是一个很好的锻炼肱三头肌和胸中缝的训练动作，不过因为这两部分肌肉能发出的力量和整体胸大肌收缩相比差上很多，所以钻石俯卧撑的难度比标准的俯卧撑难上很多。许多人一口气能做20-30个标准俯卧撑，却未必能够一口气完成10个标准钻石俯卧撑，能够一口气做二十个钻石俯卧撑已经代表你的胸大肌和肱三头肌拥有很强的力量水平。

如何循序渐进提升钻石俯卧撑的能力

对于钻石俯卧撑能力比较弱的朋友，我们也可以通过锻炼逐步提升我们胸大肌和肱三头肌的力量，直到掌握钻石俯卧撑这个动作。

一、通过标准俯卧撑提升胸大肌力量

1双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；

2大臂微微收紧，让肘关节朝向身体的侧后方；

3屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此刻双掌要处于胸部两侧，大臂和躯干呈30-45度角左右的夹角；

4发力撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑我们的发力轨迹和身体垂直，此时动作过程中胸大肌的收缩发力是最充足的，也能起到很好的锻炼效果。在做动作的过程中，我们想要锻炼效果更好的话，每一次动作都要撑到底，胸口尽可能轻触地面，这样能让胸大肌完全拉伸后再收缩发力，锻炼效果最佳。当我们一口气能够完成20个标准俯卧撑的时候，我们的胸大肌力量水平应该已经有不错的基础了。

二、通过双杠臂屈伸提升肱三头肌的力量

1使用双杠完成动作，双掌撑在双杠上，手臂撑直，肘关节朝向身后，身体离开地面；

2上半身保持正直，双脚绷紧伸直垂向地面，也可以双脚互勾保持腿部稳定；

3核心收紧，保持身体稳定不晃动，在保持上半身正直的情况下屈肘下放身体；

4至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸为止；

5肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸是一个十分好的自重训练动作，通过撑起身体让肱三头肌承受整个自身重量，因此对于肱三头肌的刺激作用会很强。需要注意的是我们在动作过程中需要保持上半身的正直，通过臂屈伸让身体直上直下，这个时候动作会完全由肱三头肌发力完成。如果我们的上半身向前倾斜，此时动作的锻炼部位会从肱三头肌变成胸大肌下沿，虽然也有很好的锻炼效果，但是达不到我们锻炼肱三头肌的训练目的了。

三、通过钻石俯卧撑的退阶动作提升动作能力

当我们经过一段时间俯卧撑和双杠臂屈伸的锻炼后，我们的胸大肌和肱三头肌应该已经有不差的力量基础了，此时我们可以通过钻石俯卧撑的退阶动作来让肌肉和神经更熟悉动作过程，进一步提升相关肌肉力量水平。我们可以通过跪姿的姿态来进行钻石俯卧撑的锻炼，此时由于膝盖跪地，我们的胸中缝和肱三头肌只需要承受部分的身体重量，动作难度相比钻石俯卧撑大幅下降，但是对于目标肌肉也有很强的刺激效果。

总结:钻石俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌中缝和肱三头肌的训练动作，相较于标准俯卧撑，钻石俯卧撑难度较大，一口气能做二十个钻石俯卧撑的代表你的推力肌群有很高的力量水平。我们可以通过本文介绍的方法提升胸大肌中缝和肱三头肌的力量水平，循序渐进逐步达到能够掌握钻石俯卧撑的程度。

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。 

注意： 

拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。

解放军体能有严格要求，其中单杠双杠和长跑的要求如下：

1、单杠，1练习：优秀15个，良好12个，及格9个。2练习：优秀30个以上 良好20个以上 及格12以上。3练习：优秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4练习：优秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5练习：85分以上优秀 70分以上良好，60分以上及格。

2、双杠，1练习：优秀30个以上，良好20个以上，及格15个以上。2练习：优秀 20个以上，良好15个以上 及格12个以上。3练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好 60分及格。4练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。5练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。

3、长跑，徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀（特种兵除外）。

拉单杠，你指的是引体向上吧？引体向上如果靠腿部摆动，然后通过腰腹把力量传递到上半身来做的话，会比较简单，即使手臂力量比较弱。而正常的做的话，引体向上会用到胸肌上部，肱二头肌，背部的肌肉，主要力量来自于肱二头肌。你说的双杠是双杠臂屈伸吧？这个主要使用肱三头肌，和胸肌两侧和下部，而俯卧撑也主要是使用胸肌，三头肌和背部肌肉。握力器主要是使用前臂的肌肉，你在捏的时候就能很明显感觉到。是不是你的二头肌的力量稍微有所欠缺呢？