训练大腿肌肉有哪些器械

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

这个动作和重量是较高的水平。

深蹲是一项重要的力量训练运动，可以锻炼下半身肌肉群，包括大腿、臀部和髋部肌肉。

130kg的史密斯深蹲需要一定的肌肉力量和技巧。这个重量需要足够的腿部和臀部力量来支撑和推动，同时还需要核心稳定性和平衡感。此外，正确的姿势和动作技巧也是非常重要的，以确保肌肉得到适当的刺激，避免受伤。

我们身体中最难瘦的一个部位大概就是大腿了，这个部位的脂肪堪称最顽固的赘肉了，由于大腿上的赘肉如果特别多的话，大部分都是由于这个部位分布了太多的脂肪细胞所导致的。

而这种脂肪细胞分布的所带来的局部肥胖问题是非常难以处理，因为我们无法进行精准的局部减脂，也无法将脂肪细胞去除掉，但是就一点儿办法就没有吗？

这也未必，首先，我们要去严苛的减脂，只有全身的额体脂含量降下来，才能带动大腿部位脂肪细胞内脂肪液减少，才能让大腿的围度变小，这是所有局部减肥的一个最为重要的根基，没有全身的减脂，只是单纯的想去局部减脂，那是根本无法实现的。我们似乎无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪的，脂肪的消耗都是全身性的。

想要减脂你就需要去控制自己的饮食，把饮食的热量摄入首先降下来，同时还要把饮食的结构进行调整，降低碳水化合物的摄入比例，而对精制碳水化合物和含糖的饮料、甜品，最好能够做到绝对不吃，增加蔬菜和蛋白质的摄入比例，从卡路里摄入量及饮食结构对胰岛素的反应，两个方面全面下手，才能让你的饮食控制起到持久的作用。

其次，你需要进行高强度的有氧运动，把你的有氧运动强度要提高，同时加大有氧运动的时间，没有足够时间的训练，卡路里的消耗是无法保障。你需要把你的训练强度达到最大心率的75%以上，运动时间持续40分钟以上，这样你才能把脂肪的供能激活起来，否则，脂肪供能还没有全面发挥作用，你的运动就结束了，燃脂效果就不会很好。

最后，你需要进行腿部的塑形训练，这包括大腿内外侧的训练，以及臀部的训练，对臀部的训练可能很多人都会忽视掉了，其实臀部对腿部的塑形有很大的作用。

一是，臀部肌肉是全身的力量发动机，如果臀部力量不足，或者无法进行主动发力，就会导致大腿发力代偿，导致腿部肌肉的粗壮。

二是，如果臀部肌肉发达，臀部增大，在视觉效果上就会显得腿部变瘦了，这是一个意想不到的训练效果，你不但可以获得一个紧实高翘的蜜桃臀，还能衬托得双腿变得纤细，简直是一箭双雕的训练效果。

下面就跟着小茶一起进行大腿内外侧和臀部的训练吧，不但瘦大腿还能练出蜜桃臀。这套弹力带臀腿训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面的要求次数完成1组训练，训练3-5组，坚持训练4-6周。

训练动作1

在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，屈膝侧卧在卧推凳上，单手支撑卧推凳，双腿屈膝置于阻力带下方。先将臀部推高，收紧腹部与臀部，使大腿与上身成一条直线。然后，再将上侧的腿向外打开。

每侧训练15次

训练动作2

屈膝仰卧在地面，在史密斯机两侧绑上弹力带，双腿分别在套在弹力带的另一端，双脚并拢。用力将臀部推高，收紧腹部和臀部，让大腿与上身成一条直线。然后双腿向内收，拉动弹力带。

训练20次

训练动作3

在史密斯上绑上一条阻力带，双腿跪姿在地面，把阻力带拦在髋部的位置，双手举在身体前侧保持身体平衡，臀部先坐在脚后跟上，然后起身跪起，用髋部的力量先前推阻力带。

训练15次

训练动作4

在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，双手屈肘支撑在卧推凳上，俯身向下，双腿屈膝跪在卧推凳上，将一条腿伸直，用小腿顶住阻力带，然后将该腿向上直腿抬高。

注意：肘部位于肩部的正下方，膝盖位于臀部的正下方。

每条腿训练20次

你好，很高兴回答你这个问题。

50岁以上的人群还适合做深蹲吗？

答案是:适合。

俗话说的好:人老先老腿，腿部训练不仅适合年轻人，而中老年比年轻人更需要腿部训练，而深蹲就是锻炼腿部的一个黄金动作。

（一）深蹲可以提高骨密度

像50岁以上的中老年人，骨密度是在逐年下降的，所以更容易出现骨质疏松的状态。

而据相关的研究表明:深蹲是可以有效的提升我们的骨密度。

（二）深蹲可以有效的锻炼我们的腿部肌肉

随着年龄的增加，我们的肌肉流失也越发的严重。而深蹲呢，可以有效的维持甚至是增加我们的肌肉量，也就是所谓的“增肌”了。

你要知道每增加1磅的肌肉我们的基础代谢会增加50-70Kcal。而你要知道，我们变老就是因为代谢降低了，当我们的代谢增加，我们的衰老速度就会减慢。

（三）深蹲可以提高我们的睾酮分泌

虽然说这个话题在学术界还是有一定的争论的，但是根据我的亲身实践，对我来说是有效的，而且明显能够感觉得到。

毕竟俗话说的好:男人不练腿，迟早会那啥。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

50岁的正是出于机体功能发生逐步的退化的阶段，需要一定的运动量来增强机体的机能，如心肺功能／骨骼以及不同部位的肌肉，而有氧运动主要增强心脏和肺的功能，对于肌肉力量尤其是腰背的肌肉力量相对差一些。但是50岁的人钙质已经开始逐步下滑，并且肌肉也开始松弛，如果不加强运动，那么对于骨骼的保护以及身体的 健康 状况和衰老程度都有很大的影响。适量的运动就能帮助缓解这些问题，而深蹲运动其实是项综合型的运动，对于提高腰背部的肌肉力量以及臀腿的力量，都有十分好的效果。

其实深蹲运动是一项十分适合年龄大的人做的运动，不但能够锻炼肌肉力量还能够锻炼平衡力，对大脑也有一定的促进作用，不过深蹲的效果虽好，却也存在一定风险，很容易引发膝盖的损伤，深蹲的动作一定要标准，练习深蹲时也要注意循序渐进，刚开始练习深蹲时，很多人的平衡力不好，因此可以先尝试一些高抬腿走路，练练平衡感以及灵活度，再进行尝试靠墙静蹲，运动时要量力而行，如果肢体已经发生疾病的人，建议旁边有辅助扶持的地方，避免受伤。

那么深蹲很多人都说最标准的深蹲动作膝盖不要过脚尖，但是对于刚开始练习深蹲的人来说，膝盖稍稍过一点脚尖时没有问题的，可以慢慢做调整，但是深蹲时的臀腿动作一定要规范，是向后坐而不是向下坐，深蹲时应该先送臀，再向下，腰背挺直。做完深蹲后应该是臀腿发热，如果发生膝盖酸痛那么动作可以判断为不够标准，如果找不到感觉，也可以先从坐凳子再起来开始，坐凳子肯定是先送臀部，保持腰背挺直，慢慢就能找到感觉了。

在健身房我经常可以看见那么两个、有时候是三个的老头老太太在玩儿单杠和哑铃。他们精瘦但是有肌肉，目光炯炯完全不像同龄人，他们已经有65+的年岁了，但是把玩力量锻炼却很溜。

一般人在18岁—65岁之间会失去50％的肌肉，现代人因为生活习惯关系肌肉流失率更是越来越年轻化，在健身房还不如几位老人家的年轻人比比皆是，所以锻炼是不分年龄的。

深蹲是个复合动作，涉及到的肌群也多，所以才说它是练腿练臀的王者动作，但是到了一定年纪骨质日渐疏松，所以做深蹲时要比年轻人更加注意才是。

第一，要注意本身的身体情况。

平时有没有锻炼基础？膝关节有没有损伤？有风湿病关节炎之类的疾病吗？等等， 如果膝关节还在疼痛不建议做深蹲，等到没有疼痛感时再逐步的、慢慢的加强做，有计划的做深蹲等腿部练习对日渐萎缩的肌肉和关节的疼痛都有缓解作用。但是一定要量力而行。

第二，是要注意深蹲的正确动作。

深蹲发力的感觉初学者不太好掌握，弄不好就会损伤膝盖。膝盖要和脚尖的方向一致，大腿平行于地面慢慢的往下往后坐，注意是向后，挺胸收腹，眼睛平视正前方。 起来时要臀部发力而不是大腿。如果刚开始练习可以不用坐太低，先找到臀部发力的感觉比较重要。

这个问题，正是50多岁的人，想做深蹲、可又怕身子骨承受不了的顾虑。

50多岁是一个“病找人”的阶段。因为，身体器官、各个功能都在退化，身体这疼那热的大小毛病慢慢找上门来。

50多岁了，适不适合做深蹲，首先得看身体有没有疾病；其次要看骨关节是否 健康 ；最后还要看有没有运动基础。

这些都搞明白了，才能决定适合什么样的蹲？是深蹲？半蹲？还是浅蹲？完全不能蹲的，基本上残了，另当别论。

一 健康 评估。

50多岁了，身体 健康 吗？有过心脏病、高血压、哮喘等病史吗？

如果没有这些毛病，那么恭喜，你可以深蹲，可以负重深蹲，可以做各种各样的蹲起。只要你体能和骨关节能承受的起，就没有太大问题……

如果有其中的一种或二种，那么，你就是健身的特殊人群。

只能做无负重的半蹲或浅蹲，避免深蹲。或是手扶固定物体的蹲起，且速度不能太快。

最好是身边有教练保护，方能安心训练。

因为，负重深蹲时，会有短暂的屏气发力瞬间。心脏病、高血压人群绝对不适合。

对50多岁，又有疾病的人来说，运动安全，是要放在第一位的。生命珍贵，且练且珍惜……

二 体位评估。

如果发现50多岁的人站不直，或双肩不在一个水平面上，那很有可能是他的腰椎或脊柱有问题了。

真有腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题，那你可得小心了。因为，深蹲不可避免的会给它带来压力。特别是负重深蹲，腰部、脊柱压力更是凸显。

建议，选择对脊柱，腰部压力相对不大的箭步蹲，或在固定器械上完成腿部练习。

切记：练深蹲，护腰皮带一定扎紧再扎紧，这一点很重要。

第二点，膝关节、踝关节怎么样了？受过伤吗？半月板完整吗？髌骨是不是已开始软化？

如果腿有问题，那么，康复训练必不可少。靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，跪姿单腿屈伸，提踵，大腿外展和内收等等动作，均可以起到康复的作用。

同样，运动装备必不可少。无论是深蹲，半蹲、浅蹲，练前一定戴上护膝。重要，重要，重要。

三 体能评估。

之前有过运动吗？都做过什么类型的运动？现在的运动能力又处于一个什么样的水平？

以上这些问题，可以在运动前，做一些简单的测试。

比如：台阶测试看心肺功能好不好，仰卧起坐看核心力量好不好，身体柔韧性，平衡能力等测试，都会帮助你来确定自己能否深蹲，提供参考。

如果，有运动基础，且一直保持着这种运动能力。那么，深蹲对50多岁的人来说，只有想不想做，没有能不能做和适合不适合的事儿。

如果，之前一点运动基础都没有，身体的协调性，稳定性及心肺功能都不是太好。那么，就要从基础练起了。

首先，要慢慢提高心肺功能。因为，深蹲是需要强大的心肺功能来做保证的。

其次，要加强核心力量训练，提高核心稳定性，深蹲的安全才有保证。

最后，才是尝试学习标准的深蹲动作。

动作做标准，动作一定要做标准，动作必须做标准。否则，受伤在所难免。谨记。

以上说了那么多，是不是感觉到，适不适合做深蹲，其实跟每个人的身体状况有关，跟年龄的关系似乎并不大。对吗？

为了进一步帮助50岁以上的人，打消做深蹲时的心头顾虑，燕子教练再讲二个身边事听听……

目前，燕子教练带的学员当中，年龄跨度从中学生，到六十多岁的大爷大妈。（当然了，燕子教练本人也是老太太级别的人。）

他们从开始的不敢蹲，不会蹲，到后来的深蹲，负重深蹲，每个人都有突破。

怎么做到的呢？

有一对三十多岁的小夫妻，双双髌骨软化。上楼梯腿疼，下蹲时腿疼，加上没有运动基础，一直都很抗拒蹲腿一类的动作。

于是，燕子教练就搬来方箱，调整高度，在略低于骨盆的位置上，让他们连续的坐下，站起……

他们发现，只做几个时没什么感觉，但是连续做到10个、20个以上时，就有点气喘吁吁了。

再往下做，肚子不收紧就根本站不起来。 坚持了一段时间，随着他们体能的提高，方箱的高度却在慢慢降低。

最后离开方箱，完成徒手深蹲，再完成小负重深蹲……

还有一位65岁的大妈，之前练了有十几年的瑜伽，发现基本上没什么长进。但凡遇上力量形的高级动作，她根本无法完成，十几年如一日。

接触到肌肉的力量训练后，不到半年时间，再返回到瑜伽课堂，她惊喜自己原来做不了的体位动作，竟然轻松搞定。

究其秘籍，就是练习对综合协调能力要求很高的半蹲、深蹲。

在健身会所，谁都知道有一个比小伙子都能练的老美女，受到大家的尊重。

说到这，是不是心里踏实了很多呢？50岁以上的人，想练深蹲，就开始行动吧。燕子教练祝福你们。

50岁以上，深蹲与否，还看个人！（感谢邀请）

50岁是一个健身的分水岭，因为身体激素分泌改变，新陈代谢减缓，肌肉、骨骼、关节功能逐渐减退，但还算是中年，也还适合中等强度的运动……因此，50岁以上的人是否适合做深蹲，还是要因人而异！

深蹲本身和年龄没有一毛钱关系。

只是随着身体的衰老，你在做深蹲以前必须确认以下几点：

1你的腰椎，膝关节，髋关节，踝关节是否完好。

2你的心脏是否 健康

3是不是没有骨质疏松

4韧带柔软程度是否达到中等水平

以上几点正常，放心去蹲，不要停。

反过来说，如果以上几点做不到，那片20岁也谨慎做深蹲，尤其负重深蹲。

否则分分钟会驾崩。

年龄偏大的老同志，深蹲训练没有基础的话，情从徒手深蹲开始。

全身适应了深蹲的节奏感，再尝试负重。

千万千万不要受伤。

因为人的年纪大了以后，绝对力量的衰减有限，但是受伤恢复能力大幅下降。

所以一定要稳。

此外还一点提示：有条件尽量使用史密斯架进行训练。

尽管动作幅度受限，但是安全系数最高。

希望各位老前辈都小心驶得万年船！

我61了，能不能做深蹲？这要看个人本身身体情况，我原来身体没什么病痛，但也没什么体力，走不过三公里，跑不了两百米就体力不支了，。

后来学习做深蹲也做了几年了，开始每次只能做15个，做三组，现在可以一次做60个，做5组（不是每天）。

我有记录，五年多，一共做了20多万个，平均每天做122个，腿部力量是强了很多，也没什么副作用，走过30公里不费力，（可以带着口罩走），只是单做深蹲太局限性了，现在加做箭步蹲，踮脚和高抬腿走。

不求达到什么水平，也不天天练，但也不间断两天。大约每月练20多天吧。

当然适合了，只要你腿没什么毛病，任何年龄都适合做深蹲运动。 无深蹲不翘臀，深蹲尤其适合中年4、50岁以上的女人。因为女人到中年，身体各方面功能下降，尤其是臀部下垂，看起来特别不好看，所以更年期的女人更要练习深蹲运动，长期坚持，使臀部肌肉紧致上翘，塑造完美臀形，这样看起来更年轻 健康 、有活力。

我本人就一直练习深蹲，10多年了，当时也是觉得随着年龄的增长，臀部变松弛，本来年龄大了，容貌变老，这谁都改变不了，但身材可以改变呀，就是通过运动使身材完美，还能显得年轻些。

女人最重要的两个部位，一个是腰，一个是臀，如果你腰臀比例比较好，那你看起来就是年轻。于是我练深蹲，使臀形完美。我最开始是徒手深蹲，每天做50个，做了一段时间后，我发现我的臀部肌肉真的变紧致了，我很高兴，继续练，后来我就增加，每晚做100个，有一段，我的动作可能做的不太对，膝盖有些疼，于是我就找资料，上网查，怎么做才正确，不伤膝盖，原来应该是下蹲时向后坐，不是向下做，而且要腰部挺直，动作慢一些。于是我按这个方法做，真的膝盖不疼了。

最近这几年，我又用哑铃负重深蹲，每天做50个，效果更好，不但锻炼臀部，对腹部肌肉也能锻炼到。不过负重时

重量不要太大，6公斤左右就行，因为我们不是专业运动员，所以就是稍微练一下就行，不用太拼。

坚持练10多年，不敢说我的臀形十分完美，但真的是一点不松弛，紧致上翘，尤其是穿牛仔裤时更能看出效果。真的在我这个年龄臀部肌肉还这么紧致，我真的很高兴，证明我这10多年没有白练！

所以，只要你腿没什么毛病，不管你多大，都可以练习深蹲，只要做的时候不要蹲太深，动作要准确，多不能做，就少做，适可而止，就不会受伤的。

只要你坚持每天做，不管你做多少，坚持到底就是胜利。做总比不做强！

关键是看自身情况。

深蹲运动是力量训练的一种重要形式，需要比较好的身体 健康 状况以及一定的运动基础和运动习惯才可以进行，与年龄的联系不大。这也就是说，五十岁以上的人完全适合做深蹲运动，但是你必须具备深蹲运动的身体条件和耐受能力。用句最简单的话说，你的身体受的了，你就可以训练。

如果以前没有比较扎实的运动基础，建议从少到多、从慢到快、从低到高、从弱到强，逐步进行适应性训练。人的身体会逐步适应运动要求，耐受能力会越来越强，从而适应深蹲训练的需要。

当然，如果你的身体存在潜在的损伤，不适合大运动量的活动，也不要强逼自己。如果有运动不适，建议咨询医生和专业人士，以决定是否可以进行进一步的训练，以及是否可以增加训练量，提升训练强度。

1、有心脑血管疾病的话不能深蹲。

2、有腰椎间盘突出或者膝盖有关节炎的不能深蹲。

3、如果要练，可以尝试半蹲或者靠墙静蹲，以轻量训练试水，循序渐进。

4、如果目的是下半身康复训练，可以考虑去专业医疗机构。

5、如果目的是强身健体，建议从广场舞开始，再慢跑，瑜伽（柔韧），再到力量训练。

如果你喜欢健身，那么肯定不会错过引体向上这个项目，每次做完运动都会感觉手臂一阵阵发酸，这是不太经常运动的结果吗？其实当你每次练习完有这种情况那就说明你的背部刺激不够精准，如何让你的背阔肌训练效果更好？

要想让背阔肌训练效果更好，关键看背部发力。如何才能做到背部精准发力呢？这三个条件不可缺少，它可以让你充分燃烧背阔肌，赶紧学习下。

1肩关节灵活

一般来说，人的肱骨不能自由旋转就说明你的肩关节不灵活，这时候你的手臂是不太能够向后面拉伸，这样你每次练习就只能用手臂弯曲来代偿。如此看来肩关节的灵活度很大程度上决定了背阔肌是否更好地锻炼。

2胸椎灵活

胸椎灵活这个很容易理解，许多人都有看过一些走路驼背的人吧，而这些驼背的人胸椎就是不灵活。当你发现自己有一些驼背的轨迹，那么练背的效果自然也不会很好。

一般驼背的人胸椎是不灵活的，这会使肩胛骨后缩前伸受到限制，背阔肌回程也会逐渐变短。而胸椎灵活的人就不一样了，这个背阔肌收缩或者说胸肌拉伸都可以来去自如。我们可以通过支撑送肩的动作来调整。

3髋关节灵活

练背动作离不开俯身动作，像杠铃划船、T杆划船等等，如果你的髋关节足够灵活，那臀腿分担腰部压力从而达到了训练持续性。而且它还有一个好处，平时你在做引体向上或者高位下拉这些动作时可以充分的来刺激背阔肌。我们可以通过跪姿屈髋的动作训练提升。

总而言之，时刻让关节灵活起来就要保证这些动作训练到位，想让背阔肌训练效果更好，那上面三个条件就不可缺少。

　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

　　一、髋部(关节)在哪？

　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。

　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋

　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。

　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。

　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。

　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？

　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？

　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！

　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。

　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。

　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。

　　以上动作我会在后面发图示。

　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”

　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。

　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。

　　三、主要涉及到臀部的训练动作

　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)

　　髋部伸展动作：

　　1深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)

　　徒手深蹲

　　杠铃深蹲

　　哑铃深蹲

　　壶铃深蹲

　　相扑深蹲

　　箭步蹲

　　保加利亚分腿蹲

　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)

　　2硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)

　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。

　　哑铃硬拉

　　壶铃硬拉

　　杠铃硬拉

　　3挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)

　　站躬身

　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)

　　4GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)

　　颈后负重GHR 前胸负重GHR

　　髋部超伸展动作：

　　1后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)

　　普通跪姿后抬腿

　　在健身房用绳索负重的后抬腿

　　用史密斯机负重的后抬腿

　　站姿后抬腿

　　2臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)

　　普通臀桥

锻炼入门基本动作

　锻炼入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加好注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看锻炼入门基本动作有哪些。

锻炼入门基本动作1

　 1，下犬式

　这个姿势可以锻炼，伸展和增强整个身体，它是最重要的瑜伽姿势之一。

　四肢着地。手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，拉直双腿，进入下犬式。保持姿势5次呼吸。

　 2板式

　这是增强核心的最佳姿势之一。

　该体式有很多版本，您可以选择适合自己的。肩膀应在肘部上方，背部要挺直，无论练习哪种，保持从头到脚呈一直线很重要。

　 3反板式

　这是伸展上半身，增加手臂，腿部和核心力量并改善平衡的绝佳姿势。

　手杖式坐立，将手放在身后。抬起臀部，伸直双腿，脚尖压在地面上。

　 4侧角伸展式

　该体式拉伸腰部两侧，强健腿部，拉伸臀部，腘绳肌，小腿，肩膀，胸部和脊椎。它还可以改善消化，帮助缓解压力。

　战士二准备，左手放在左脚内侧垫子，右手向头顶上方伸展，眼睛看向天花板，延展脊柱，保持8-10次均匀呼吸。

　 5树式

　该体式可改善平衡。还可以强健腿部肌肉，脚踝和大腿的'内侧。

　山式站立，抬起左脚，将其放在大腿内侧或小腿内侧（避开膝盖区域），手臂上举，手掌头顶合十。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

　 6战士1

　该体式可增强核心和整个下半身的力量，还伸展臀部和大腿。

　右脚向后退一步进入弓步式，向后打开肩膀并抬起胸部。双手合十上举。保持8-10次呼吸，然后换两边练习。

　 7战士2

　该体式拉伸臀部和大腿内侧，改善平衡。还可以改善消化并缓解腰疼。

　双脚分开站立，左脚旋转90°，右脚旋转45°。弯曲前膝盖，手臂向两侧伸展，凝视右手。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

　 8坐立前曲

　该体式很好的拉伸上背部和腿筋，缓解头痛，焦虑和压力。

　双腿并拢坐立，从髋部开始向前折叠，延展背部。保持8-10次均匀呼吸。

　 9桥式

　该体式伸展身体的前侧并增强身体的后部。还可以改善消化和血液循环，缓解压力。

　仰卧，双脚靠近臀部。手臂伸直，呼气，双脚和手臂用力压地抬起臀部，保持8-10次呼吸。

　 10婴儿式

　这是最好的休息姿势，可缓解压力和紧张，也可促进消化。

　跪立，臀部坐向脚后跟，身体向下，手向前伸直或放在身体两侧，额头点地，胸腔和肩膀放松下沉。保持均匀呼吸

　 11眼镜蛇式

　该体式打开你的胸部和肩部。放松你的下背部。

　下犬式开始，向前进入板式，弯曲肘部，放下身体，向后打开肩膀，然后抬起上身。保持8-10次呼吸。

锻炼入门基本动作2

　 动作一：深蹲

　锻炼目标：臀腿

　双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂下放还原注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　 动作二：臀桥

　锻炼目标：臀大肌

　仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面

　 动作三：跪姿俯卧撑

　锻炼目标：胸部

　俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原注意起身还原时双臂不要完全伸直

　 动作四：俯卧对角伸展

　锻炼目标：背部及臀部

　俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧然后慢慢下放还原，并换另一侧动作

　 动作五：卷腹

　锻炼目标：腹直肌

　仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身顶点稍停后慢慢下放还原注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力

　 动作六：简化侧支撑抬腿

　锻炼目标：侧腹

　侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，上侧手臂叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体，使身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，下压臀部至接触地面后起身还原注意臀部在上下移动过程中要始终处于同一平面

锻炼入门基本动作3

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

现在的人都很重视自己的身材，比如女孩子希望拥有前凸后翘的身材，大家都希望拥有翘臀，想要有翘臀的话，首先要调整好饮食，另外要改善生活习惯，比如不能长时间久坐，然后经常做锻炼是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做锻炼，下面介绍健身房练臀的基本动作。

健身房练臀的方法：

第一个动作，哑铃深蹲

双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。

第二个动作，单脚直立负重后抬腿

第三个动作，仰卧负重臀桥

核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量。

第四个动作，单脚跪姿后蹬腿

第五个动作，器械蹲姿分腿

第六个动作，史密斯架负重宽距深蹲

第七个动作，史密斯架负重箭步蹲

第八个动作，史密斯架负重单脚蹲

不用健身器材的连翘臀动作

一平举深蹲

如果不想去健身房的话，朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了，直接平举双臂采用深蹲只是，能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性，建议一次做五十个。

二蝎子摆尾动作

这个蝎子摆尾动作也非常简单，首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作，再让其向上生长，最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺，记得两腿要交换来做，一次做五十个。

三后抬腿

这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似，同样是跪在地上用双手支撑地面，两腿交替做后抬腿动作，把腿往上抬到极限，记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉，让肌肉变得更加丰满紧实，一次做五十个即可。

负重半蹲

负重半蹲在健身房里非常常见，可以不需要动用很大的器材，就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来，这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间，不仅能让臀部变得更翘，更是能为臀部带来塑形效果哦，建议每次坚持十分钟。