健身初学者的四大训练法则

健身初学者的四大训练法则

健身初学者的四大训练法则，健身是提高一个人身体素质的体现，同时也是提高一个人意志力的运动，生活中工作压力大，平时休息可以健身缓解压力，下面看看健身初学者的四大训练法则。

健身初学者的四大训练法则1

1、渐增训练

增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2、多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3、单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。

4、肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

健身初学者的四大训练法则2

一、身体在训练中刺激，在休息饮食中提升

身体在训练中刺激，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗的来讲就是，三分练三分睡三分吃一分命。

除了训练之外，休息和饮食非常重要，休息调整激素分泌，饮食吸收营养补充，不能光顾着练而忽略饮食和休息。

那在饮食中要重视质量而不是数量，对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃，多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。

二、肌肉分化训练，提高训练效率

我们刚入门健身的时候，会有一种不正确的训练倾向，就是经常想着一次练遍全身，每个地方都训练彻底，这是不理智的。

一次练遍全身，那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底，从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底，那你也不可能练遍全身。

高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练，比如今天练胸明天练背这样训练，这样既能保证肌肉充分休息，也能保证肌肉的有效刺激。

三、肌肉疼是强化，关节疼是受伤

那健身初学者一般对健身的理解是，练到疼为止，哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此，肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂，进而修复的时候会有增长。

但是要注意的是，关节疼并不意味着强化关节，关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动，那关节就会产生积伤，让你休息半年也恢复不了。

比如很多人练倒立练到手腕疼，还以为会锻炼到手腕力量，这是不可能的，练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。

四、减肥依靠热量缺口，增肌依靠热量突破

那新手期间你会有一个福利期，就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后，就应该将增肌和减肥分开进行。

减肥依靠热量缺口，也就是你吃的要少，动的要多，这样才能减少脂肪囤积，逐渐让脂肪分解消失。

但是增肌需要大热量冲击，热量可以促进营养吸收肌肉合成，热量也可以帮助你突破训练重量和容量，让你增肌质量更好速度更快。

明白了上述这些道理，那你对健身大致的框架就能理解了，这样你在后面健身的时候，就能明白大致的健身流程和理论，从而健身失误更少，健身效率更高。

健身初学者的四大训练法则3

训练法则1：停息训练法

停息训练法是指在一组动作做到力竭之后，暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。

使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数

正因为如此，所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始，这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。

在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器，因为相比哑铃或者其他器械，这两个器械能够使用的重量更大也更容易放，这样停息的过程也能够完成得比较好

使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲，因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。

如果你是想练腿的时候用停息训练法，建议使用一些孤立腿部锻炼动作，比如腿屈伸、腿弯举

训练法则2：助力训练法

助力训练法需要一个伙伴的帮助，你先自己一个人做，完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候，让你的同伴协助你再完成几次反复。

助力训练法一般用在第一个动作之后，或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了，而且还有足够的力量，而不是已经有些精疲力尽了。

在器械的选择上没有任何的限制，因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。

一定要说的话…就是硬拉了，毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法

训练法则3：超级组

所谓超级组就是连续做两个锻炼动作，中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则，可以有效缩短你的锻炼时间，给你极强的泵感。

建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练，这个时候你的肌肉应该已经充血了，有能力承受更强的训练。

使用超级组推荐的器械一个是哑铃，还有就是“任何两个离得很近的器械”。

哑铃的锻炼动作很多，这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了

另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。

训练法则4：递减组

所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候，马上换一个更轻一点的重量，继续做更多次数的反复。

至于你一组动作里降低几次没有规定的说法，不过一般来说降低1、2次就够了

因为使用递减组是让你达到完全力竭的，所以建议你把它放在整个健身计划的最后。

做递减组时你需要很快的变换重量，建议的话使用固定器械（可以很快调整重量）或者哑铃，另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。

最不推荐的就是杠铃了，毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了，当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。

先来说一下股四头肌，它也是人体中最大的肌群之一。股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，以及膝关节的伸和髋关节的屈，简称伸膝屈髋。因此深蹲在起身时对于股四的力量要求是很高的，其次蹬腿时也是如此。但是由于股四的作用很多，所以想要孤立它很难，最好的孤立股四动作就是坐姿小腿屈伸。我们要注意保持上身的稳定，运动过程中屁股不能离开椅子。

拳击力量训练的六大高效动作

深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

仰卧举腿：腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。

都说新手练胸老手练背，其实比起练背，练腿更应该得到每个人的重视，因为在现在的健身房中，我们可以发现一个现象，那就是卧推架的人很多，有时候甚至要排队，而深蹲架一般来说人数都寥寥无几，这就反映出了一个问题，大家不重视腿部的训练。

而我们到底应不应该练腿呢？答案是肯定的，而且是非常应该练，腿部的训练不仅能给我们带来更高的睾酮素分泌效果，最主要的是练腿能够提高我们全身很多肌群的素质，能够让我们身体整体得到提高，今天我们就来告诉大家，七种练腿的方式，让大家体验不一样的练腿，让大家爱上练腿。

动作一：垫片深蹲

动作要领：这个动作主要针对踝关节灵活度不够的新手们，对于新手踝关节灵活度的确是一个非常大的问题，很多人刚开始学习深蹲的时候，在下蹲起的时候，身体非常容易前倾，如果想让身体不前倾，那深蹲的幅度又达不到标准的水平。

而这个动作就可以很好的解决这个问题，用两个杠铃片垫在我们的脚后跟，这和举重鞋的原理其实是一样的，这样蹲的话，就相当于增加了我们踝关节的灵活度，长期训练，我们就能够蹲得更加标准了。

动作二：高杠深蹲

动作要领：高杠深蹲不管是从动作的美观性还是对我们腿部的刺激，都是一个绝佳的动作，我们将杠铃放在我们的斜方肌之上，在下蹲和蹲起来的时候尽量都让我们的上半身挺直，这里也需要提醒大家一点的是，千万不要相信很多谣言说的，膝盖不要超过脚尖，这其实和我们深蹲的标准性毫无关系，超不超过脚尖其实是我们身体结构的问题。

动作三：曲型杠深蹲

动作要领：其实这个动作和一般的高杠深蹲并没有太大的差异，但是我们的杠铃却是一个曲型的，我们的双手也不是直接和杠铃接触，而是握住了两个把手，这个动作可以更好的孤立我们股四头肌的发力。

动作四：杠铃前蹲

动作要领：前蹲和后蹲相比，最考验的就是我们的的腿部力量，因为后蹲我们可以将杠铃扛在我们的肩部，而前蹲就没有我们后侧和肩部的力量去支撑，那压力就全部压在了我们的腿部，特别是股四头肌上面，所以这个动作我们一般用来强化我们的大腿股四头肌。

动作五：腿举

动作要领：腿举对于我们来说，可以当做辅助训练来进行，我们靠在器械椅背上，双腿踏在踏板之上，双手握住把手固定好，腿部向前蹬出，对于膝盖并不是很好的朋友，我们可以在训练的时候戴上套膝或者绑膝，这样可以给我们的膝盖一些支撑，防止危险的发生。

动作六：腿屈伸

动作要领：腿屈伸是一个专项训练股四头肌的动作，我们坐于器械凳子之上，双手握住把手，脚部向前踢出。

如果觉得重量不大，我们可以在伸直腿部的时候保持一到两秒的顶峰收缩，让肌肉受到更强大的刺激，我们还可以单侧进行强化训练。

动作七：负重台阶

动作要领：双手各握住一个哑铃，然后一条腿踏在高处，动作开始时另一条腿向下蹬，双脚踏在高处以后再重复进行。

如果我们觉得动作太轻松可以适当把我们手中的负重哑铃换大重量，主要训练我们腿部后侧的股二头肌。

以上就是我们今天想给大家介绍的七个动作，大家不要每天只会训练自己的上肢，其实腿部的训练也是非常有趣的，只要我们找到练腿的乐趣，我们就会越来越喜欢练腿，腿部练粗了，对我们全身能力其实都有非常好的提升效果。