从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗？

”从不锻炼下肢的人，开始做深蹲“，这是一个非常有意思的话题，俗话说“健身不练腿，迟早变阳wei”，虽然实际上的没有那么夸张，但也足见练腿的重要性了。

从来不练，突然开始训练，肌肉肯定是不适应的，尤其是刚开始的几周，即使训练强度非常低，肌肉酸痛也可能会持续4~5天之久，在这个阶段训练者会觉得很难受，很难熬。

按照题主所说的30天，只能说变化是有的，但变化并不会特别大，30天的训练，排除休息，即使一周两练，也就练了8次，而这8次的训练，不足以让你完全学会深蹲这个动作，只能是在外观上相同，而其中的肌肉发力、肌肉感受，是需要通过长时间训练才能获得的。

深蹲虽然被称为练腿的王牌动作，但不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

因此，做深蹲的时候应该注意下面的关键点：

总的来说，刚开始锻炼深蹲30天，训练时间太少，没必要追求太多的训练效果，应该把学会这个动作作为首要目标 。

从不锻炼下肢的人，开始经常做深蹲，30天后变化大吗？ 30天后，会有变化，但是变化不大！

“新手练胸，老手练背，高手练腿”，其实，健身房里的不少健身训练者，都有着忽视腿部训练的情况。 只是，30天的深蹲训练时间，太短，不足以起到大的变化。

1 深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练。 坚持深蹲训练，除了增强大腿、臀部的肌肉和力量之外，还可以提高膝关节的承受力，促进身体其他身体部位训练能力的提高。

2 做好深蹲训练，应把握正确的深蹲动作，循序渐进训练。 就深蹲动作而言，要保持腰背挺直，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向。 正确的深蹲动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。

3 相对于身体其他部位的训练，大腿部位肌肉的训练更容易疲劳，而深蹲训练相对于其他腿部的训练动作，要求也更为严格。 所以，进行腿部训练时，深蹲训练宜排在训练计划的前面，以保证训练的状态和训练效果的最大化。

1 任何力量训练，在训练起初的阶段，因为训练部位有很大的提升空间，效果会相对的明显，只是要获得相对稳定的效果，没有三个月以上的训练，是不够的。

2 肌肉和力量的增长，需要满足足够的训练强度 ， 只有足够的训练强度，才能有效刺激训练部位的肌肉。 作为大腿肌肉的训练，深蹲训练之外，亦应做箭步蹲训练、硬拉训练，借助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿内收等训练。还有，及时的训练休息和蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，也是增肌不可或缺的条件。

结尾语：罗马不是一天建成的。健身训练，要获得相应的效果，在于踏踏实实的投入训练，坚持循序渐进训练，长久训练。

健康 苦行僧，开讲啦！

腿部作为全身最大的肌肉群，加强腿部锻炼应该是我们最重视的，但因为腿部锻炼是一个痛苦的过程，所以说真正认真对待的人还是很少的。

如果你已经开始重视下肢训练的话，那么你已经超过一些普通的新手了。

不过30天的训练，各方面的效果肯定不会很卓越，这里还是希望做好心理准备的。

一：刺激全身的肌肉增长。

腿部作为全身最大的肌肉群，要想练出效果必须给予足够的刺激，新手可以增加徒手深蹲的数量，老手可以加大负重做负重深蹲。

当然你也可以从动作数量，动作组次，动作的难易程度上作出调整，帮助增肌。

二：提高运动表现。

下肢训练能够非常有效地提高自身的运动表现，腿是运动的源泉，并且练腿还能提高自身的稳定性，在练腿的过程中，核心力量也会被兼顾训练，这样你的运动表现也会更加出众。

三：预防骨质疏松。

深蹲能够促进睾酮的分泌，增强男性的魅力（这里不细说哈），也能进一步帮助女性有效提臀，紧致双腿，完美修饰双腿线条，对于老年人来说也能有效帮助预防骨质疏松。

1：下肢训练有很多，不止只有深蹲，还有腿弯举，倒蹬，硬拉，臀桥等等，所以说建议多尝试一些动作。

2：深蹲一定要注意规范，膝盖的发力方向要与脚尖的朝向一致，注意脚踏实地，不要脚后跟悬空，不能有驼背的状态，这样会伤腰。

这里借用一下周董帅气的照片。本人曾经是个不爱运动的人，不知道哪一天突发奇想地想健身了，第一个做的动作就是深蹲。

我冒昧地以过来人的身份向朋友们说，没做过下肢锻炼，坚持30天深蹲很累而且效果不大。但这是为接下来的几个30天打基础和增强信心 。

为什么这样说，首先30天的锻炼已经让肌肉生长开始适应这样的训练， 只有继续坚持才会由量变达到质变 ；其次渡过开始最累的30天之后身体已经适应这种强度，不会有因为太累而放弃的想法， 增强我们的信心 。

徒手深蹲方便快捷，场地约束小。可有效地锻炼臀大肌和腿部肌群，使下肢既充满力量又匀称协调。对上班族、学生党和大部分长时间坐着的朋友们都非常适合。

我们三天打鱼两天晒网地训练并不是要我们偷懒，而是要适度地锻炼，注意劳逸结合。

就像是30天深蹲训练，虽说是30天，但对于初学者来说你的肌肉和大腿可不允许你这么做，能2天做一次深蹲训练已经很不错了。

推荐2-3天一次，适度的放松肌肉才会有时间增长。我清楚地记得我第一次做完深蹲感觉腿都不是自己的了，缓了四五天才缓过来。

健身届里有一个增肌的黄金时间，只要抓住了这次的机会，就可以用最短的时间高效增肌——新手红利期。

由于新手的肌肉量很低，当他（她）们开始健身时，就算是25公斤的哑铃，都能给身体带来超负荷，破坏肌纤维，从而增肌。

所以对于从来不练下肢的人来说，在30天的时间内，下肢的增肌速度会很快。

但是，需要注意一点的是，30天的时间里并不是每一天都练。

你要明白一点： 肌肉并不是在训练中生长的，训练的目的只是破坏肌纤维。只有通过日常的饮食和睡眠，肌纤维才会修复重塑，变大变粗。

而且，深蹲是一个练腿的动作，而腿部又是一个大肌群，每一次训练都需要48-72小时的休息时间。如果每天都练腿，腿部肌肉就无法得到充足的休息，影响到增肌效果。

参考腿部肌肉的休息时间，一星期练2-3次是最多的。

新手练胸老手练腿，在健身的动作里，深蹲是一个非常好的练腿动作。但很多时候，健身朋友们只会去练胸，练腹肌，忽视了练腿。

深蹲被称为“力量训练之王”，而且现在深蹲具有的功能性得到了大家的一致认可，之前深蹲一直都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在已经变得十分“亲民”，成为了健身人群之中最受欢迎的运动。同时，很多人都认为深蹲可以达到美体的效果。

的确，深蹲能带来不少的好处：

锻炼全身肌肉

深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。

燃烧更多的脂肪

腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。

让你变得更灵活

深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，

更好的平衡性

下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性

增加爆发力

深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。

深蹲可以增加战斗力

第1条我们就说了，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，这也能大大的增强你的战斗力。健身圈有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了”，所以你懂的。

每一个爱好健身并希望能够通过健身获得强健体质的人都需要采用科学健康的训练方法，同时也要注意一些细节上的问题才行！膝关节：

深蹲属于下肢肌肉的练习，那么膝关节的屈伸就显的尤为关键，有专家建议若是进行健身，你需要的是膝关节不超过矫健，但在竞技体育领域的训练则对膝关节是否超过脚尖并没有明确的要求。

我们都知道深蹲的基本身体姿势中，其中有一点就是背部挺直，在你向下深蹲的时候，要将你的下背部竖脊肌锁紧，目的是为了使你的腰椎和周围组织降低受伤风险，减少发生腰椎间盘突出的问题。

所以，不要小看这一个细节，若你不注意，长时间下去，可能你的腰椎都会发生变形，将你自己处于一个健康风险极高的境地就不太好了！

下面就给大家介绍一下，如何做一个标准的深蹲。

首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。

通过墙壁来练习：

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

通过墙壁来练习：

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

以下几类人不宜做深蹲

心脑血管病患者。深蹲运动需要持续蹲下起立，而蹲下站起时用力很容易造成脑部血压升高，对于患有心脑血管病的人群来说，这一动作很可能导致脑供血不足，从而出现脑溢血危险。

高血压患者。下蹲时，人的血液会聚集在下半身。突然地下蹲，很可能出现脑供血不足，导致头晕，甚至会晕倒。而对于患有高血压的人来说，在一定程度上，深蹲还会使血压升高，加快血液循环，不利于身体健康。

经期女性。在经期中，女性体内的血液大量流失，身体素质会比平时要差，而深蹲需要的力度是比较大的，所以在经期中最好不要做深蹲。女性经期做深蹲容易引起宫腔功血，导致血量过多，还会引起腹痛。

关节疾病患者。深蹲的坏处之一就是对膝盖的伤害很大。如果做深蹲起的速度太快、次数太多都会伤到膝关节，加重关节疾病。

深蹲动作要领找到臀部发力感

深蹲腿很酸臀却没感觉深蹲动作要领

为什么深蹲后会腿酸

1刺激深度不够

臀部作为大肌群，最好是在负荷状态下训练，才能够实现全面的深度

刺激。

这时为了能够实现深度刺激臀部的目的，在深蹲前进行臀部激活，寻

找臀部发力感。

2关节活动问题

很多人在下蹲的过程中需要膝关节和髋关节同时做弯曲。80%的人

是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌

肉，而非臀部。

不同杠铃位刺激不同

杠铃位于身前

杠铃置于身前，

下蹲最低位躯干

必须完全竖直，

此时膝关节角度

能折叠到最小，

站立时伸膝成为

主导大腿前侧会

参与较多。

位于斜方上部

之

杠铃置于颈后斜

方肌上部(标准

深蹲)：此时躯

干微微前倾，膝

角与髋角几乎一

致，大腿前侧发

力参与。

位于斜方下部

杠铃置于肩胛冈

上部(低杠位深

蹲)：，腰部能

承受躯干更大幅

度的折叠，大腿

后侧和臀部参与

较多。

主练臀深蹲方式总结

杠铃

杠铃放在肩胛冈上

臀部

臀部全蹲

把臂大肌拉长

双脚站距

脚跟位置大于肩宽

双脚向外60°左右(相扑位)

膝盖

膝关节打开

膝关节方向与脚尖一致

深蹲前臀部激活动作

弹力带站姿外摆腿

·保持稳定抬起腿达到90度夹角回落

·保持核心收紧控制动作还原速度

·一侧20次3组

弹力带跪姿屈伸

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压

·核心收紧控制动作还原速度

·一侧20次3组

跪姿抬腿拉伸

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵拉避免拉伤

·一侧保持30秒3组

深蹲瑜伽体式的作用和功效

　深蹲是瑜伽体式中的一种，恐怕您不知道吧，在瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，那么为什么是王牌动作，深蹲瑜伽体式的作用和功效是什么呢下面一起跟我来深入了解下吧。

　深蹲瑜伽体式的作用和功效

　1、强健关节骨骼

　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

　2、促进新陈代谢

　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。

　当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

　3、增强肌肉力量

　常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

　4、具有减肥效果

　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

　5、改善血管功能

　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

　6、延缓大脑衰退

　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

　7、降低血脂密度

　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

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