如何测体脂(人的体脂率怎么计算公式)

有些姑娘看见其他女孩纤细修长的腿，对比自己后觉得要减肥；有些男孩儿看见别人有腹肌，就会想要减肥。

其实，胖不胖、瘦不瘦不应该与别人作对比，

体脂率

才是反应胖瘦情况的最有参考意义的数值。因此，今天就来教你如何自测体脂率！

测量体脂率方法众多，其中最常用，也最简单的方法就是

皮褶法。

皮褶法——用来测量皮肤厚度的一种工具，然后可以根据测量的数据来估计身体脂肪含量。

只需一个皮脂钳来测量以下两个地方的数据，并将这些皮褶测量数据代入公式后，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮脂的测量：

右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。

背部皮脂的测量：

右肩胛角下方。

计算公式

根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供大家参考。

X=背部皮脂上臂皮脂体脂率的计算

用以下公式计算体脂肪百分比以及去脂体重得出的数据比较可靠。

学会了吗？赶紧套用以上公式计算一下吧！当然，计算后如果发现体脂率偏高也不用灰心！下面为大家分享一组

『全身高效减脂塑形』

的周计划！此计划在家都能练，非常适合上学、上班人群。坚持12周，努力降低体脂率，提高肌肉量吧！

A哑铃-仰卧-单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B弹力带-深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C弹力带-站姿-侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

GBOSU球-不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

HBOSU球-侧桥-手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

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以上内容来自《家庭健身训练图解》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

由人民邮电出版社授权发布

1 语文练习册第25课古文阅读祈人忧天答案

杞人忧天阅读答案。

杞国有人忧天地崩坠①，身亡所寄，废寝食者。又有忧彼之所忧者，因往晓之，曰：“天，积气耳，亡处亡气。若屈伸呼吸，终日在天中行止，奈何忧崩坠乎？”其人曰：“天果积气②，日月星宿，不当坠耶？”晓之者曰：“日月星宿，亦积气中之有光耀者，只使坠③，亦不能有所中伤。”其人曰：“奈地坏何？”晓者曰：“地积块耳，充塞四虚④，亡处亡块。若躇步跳蹈⑤，终日在地上行止，奈何忧其坏？”其人舍然大喜⑥，晓之者亦舍然大喜。

杞人忧天阅读答案由查字典语文网我整理，仅供参考：

1、解释词语意思：

①崩坠（ ） ②果（ ）

③只使（ ） ④四虚（ ）

2、后来的人就根据上面这个故事，引伸成“（ ）”这句成语。

3、翻译下列句子。

杞国有人忧天地崩坠，身亡所寄，废寝食者。

4、这则故事揭示的道理是？

杞人忧天阅读答案参考：

1、倒塌，坠落；2、果然，果真；3、即使；4、四方。

2、杞人忧天。

3、杞国有个人担忧天会塌下来，地会陷下去，自己的身体无处可藏，因而睡不着觉，吃不下饭。

4、常比喻不必要的或缺乏根据的忧虑和担心。

2 韩丕字太简文言文答案

译文供参考并附练习题：

韩丕，字太简，郑人（今陕西华县）人。太宗太平兴国三年（九七八）进士。为大理评事，通判衡州。入直史馆，知制诰。端拱初拜右谏议大夫，历知河阳、濠州。淳化三年（九九二）为翰林学士（《学士年表》；《宋史》本传作淳化二年）。不久出知均州，徙金州。召还，充史馆修撰，又出知滁州。真宗大中祥符二年卒。

阅读下面的文言文，完成4-7题。

韩丕，字太简，华州郑人。父果，晋开运中，为曲阳主簿，契丹攻城，陷没焉。母改适他氏。丕幼孤贫，有志操，读书于骊山、嵩阳，通《周易》《礼记》，为人讲说。常有山林之志，家虽甚贫，处之晏如。年长，始学文。开宝中，郑牧知文州，与之偕行，遂薄游两川。及牧知成都，刘熙古延置门下，掌书奏，以孙女妻之。

太平兴国三年举进士，声名籍甚，公卿多荐之者。尝著《孟母碑》《返鲁颂》，人多讽诵之。解褐大理评事、通判衡州。石熙载荐其文行，代还，以文学试中书，擢著作佐郎、直史馆，赐绯鱼。未几，改左拾遗。八年，迁职方员外郎、知制诰。雍熙初，加虞部郎中。二年，与贾黄中、徐铉同知贡举。丕属思艰涩及典书命伤于稽缓宰相宋琪性褊急常加督责或申以谐谑丕不能平。又舍人王祐以前辈负气，每陵轹面折之。丕乃表求外郡，出知虢州，就改职方郎中。端拱初，拜右谏议大夫，赐金紫，知河阳、濠州。

丕起寒素，以冲澹自处，不奔竞于名宦，太宗甚嘉重之。淳化二年，召入为翰林学士，终以迟钝不敏于用，俄罢职，充集贤殿修撰、知均州。就迁给事中、工部侍郎，徙金州。召还，充史馆修撰，又出知滁州，就加礼部。大中祥符二年，卒。

丕纯厚畏慎，似不能言者。历典州郡，虽不优于吏事，能以清介自持，时称其长者云。

（节选自《宋史》）

4对下列句子中加点的词语的解释，不正确的一项是（3分）

A处之晏如晏如：安然自若。

B人多讽诵之讽诵：吟咏诵读。

C解褐大理评事解褐：解除官职。

D每陵轹面折之面折：当面指责。

5对文中画波浪线部分的断句，正确的一项是（3分）

A丕属思艰涩/及典书命/伤于稽缓/宰相宋琪性褊急/常加督责/或申以谐谑/丕不能平

B丕属思/艰涩及典书命伤于稽缓/宰相宋琪性褊急/常加督责或申/以谐谑丕不能平

C丕属思艰涩/及典书命/伤于稽缓宰相宋琪/性褊急/常加督责/或申以谐谑/丕不能平

D丕属思艰涩及典书命/伤于稽缓/宰相宋琪性褊急常加督责/或申以谐谑丕/不能平

6下列对原文有关内容的概括和分析，不正确的一项是（3分）

A韩丕年幼时即遭不幸，品学兼优。他很早就失去父亲，母亲改嫁他人，但他从小就有高尚的节操，通晓《周易》《礼记》并向别人讲解。

B韩丕中进士后有很高的声誉。很多大臣都曾推荐他，他写的文章被很多人诵读，他后来回到朝廷还曾受到过皇帝的赏赐。

C韩丕性情耿直，受人排挤。在朝廷任职时与宰相宋琪和舍人王祐政见不合，常受到二人的指责羞辱，于是他请求调到其他地方任职。

D韩丕性情淳厚，做事小心谨慎。他虽然为官才能并不突出，但能在品行方面严格要求自己，因此受到当时人们的称赞。

7把文中画横线的句子翻译成现代汉语。（10分）

(1)及牧知成都，刘熙古延置门下，掌书奏，以孙女妻之。（5分）

(2)丕起寒素，以冲澹自处，不奔竞于名宦，太宗甚嘉重之。（5分）

3 许奕,字成子,是简州人的文言文阅读答案

许奕，字成子，简州人。因父亲的恩荫任长江县主簿。遭母丧，服丧期满后调为涪城县尉。庆元五年（1199），宁宗亲自提拔他为第一名进士，被授予签书剑南东川节度判官。

朝廷派许奕出使金国，许奕与骨肉亲人诀别，很快到执政那里接受指示请求出发，执政说：“金人索要的，还有很多没议定，如今将怎么办？”许奕说：“原来议论这些时，我曾说过增加岁币，归还俘虏还可以，此外还能屈从金人吗？不可行的，就应该以死相守。”不久他升为起居郎兼权给事中，因国事没什么起色他极力推辞，朝廷不允许。金人听说许奕的名字已很久了，十分恭敬地迎接他，正赶上金国皇帝避暑，离宫与京城相距二十里，这时金国皇帝特意为许奕回到京城。射箭时，许奕射中了十一个目标，于是终于达成和议。许奕回朝禀奏，皇上优待、慰劳他很久。许奕又上奏：“和议不可靠，应该修纲纪，训练将士，使屈伸进退的大权，重新归属我们。”门客中有因许奕出使金国议和的事来向他祝贺的，许奕茫然地说：“这是不得已啊，我深为天下惭愧。”

许奕升为吏部侍郎兼权给事中，议论驳回了十六件事，这些事都是贵族、宠臣妨碍政体的事。封还对刘德秀父母赠官、对高文虎授予宫观之职，这深得士大夫的赞许。杨次山被加封为少保、永阳郡王，许奕上疏说“：自古以来，对外戚过分恩宠，很少不造成祸患的，天道讨厌过分的事，发生祸患是理所当然的。杨次山如果推辞，就应该同意，如果想对他表示优待恩宠，那就越级升他为少傅，在陛下就是对他施以厚恩，在杨次山也知道这符合义理，这样不就了结了嘛！”又说“：史弥远极力推辞皇上的任命，应该同意以成其美。”奏疏献上后，没有答复。许奕就呆在家中请求到地方任职，他以显谟阁待制的身份任泸州知州。史弥远问他想说什么，许奕说：“近来看时事，调理保护的事情很多，而帮助朝政的意思很少，这对朝廷不利。”

安抚使安丙新立大功，每天都能听到对他的各种谗言，宰相钱象祖拿出诽谤安丙的文书问许奕，许奕感叹地说：“士不吝惜一死而被众口所困扰，也可悲啊。我许奕愿意用一百口人担保他。”钱象祖生气地说：“你就如此了解安子文吗？”恰好宇文绍节宣抚荆湖回朝，也说：“我愿以百口人相信许公的话。”于是对安丙的奇谈怪论马上平息，朝廷对他的任用更加专一。许奕和安丙十分相知，但有关职任的事一定要反复考察以求公正。后来士人大多背叛安丙，只有许奕用书信多次问候他。

许奕调为夔州知州，他上表推辞不登程，就改任为遂宁知府。他捐钱数十万缗替百姓纳税，又用盐利来养士，为桥梁修了数百丈的堤坝，百姓非常感激他，在学校中画像祭祀他。许奕升为龙图阁待制，加为宝谟阁直学士、潼川知府。连雨天使城墙毁坏，他拆去坏的地方重新修好，没烦扰百姓，也捐钱十二万缗替十县的百姓纳税，于是这里的百姓也纷纷在东山的僧寺祭祀他。

许奕天性孝友，给死者送葬，抚恤孤苦的人，对他们恩义备至。

4 课外文言文答案

初中古文背诵全篇目（新教材必背课文） 童趣 沈复 余忆童稚时，能张目对日，明察秋毫，见藐小之物必细察其纹理，故时有物外之趣。

夏蚊成雷，私拟作群鹤舞于空中，心之所向，则或千或百，果然鹤也；昂首观之，项为之强。又留蚊于素帐中，徐喷以烟，使之冲烟而飞鸣，作青云白鹤观，果如鹤唳云端，为之怡然称快。

余常于土墙凹凸处，花台小草丛杂处，蹲其身，使与台齐；定神细视，以丛草为林，以虫蚊为兽，以土砾凸者为丘，凹者为壑，神游其中，怡然自得。 一日，见二虫斗草间，观之，兴正浓，忽有庞然大物，拔山倒树而来，盖一癞虾蟆，舌一吐而二虫尽为所吞。

余年幼，方出神，不觉呀然一惊。神定，捉虾蟆，鞭数十，驱之别院。

咏雪 世说新语 谢太傅寒雪日内集，与儿女讲论文义。俄而雪骤，公欣然曰：“白雪纷纷何所似？”兄子胡儿曰：“撒盐空中差可拟。”

兄女曰：“未若柳絮因风起。”公大笑乐。

即公大兄无奕女，左将军王凝之妻也。 陈太丘与友期 世说新语 陈太丘与友期行，期日中，过中不至，太丘舍去，去后乃至。

元方时年七岁，门外戏。客问元方：“尊君在不？”答曰：“待君久不至，已去。”

友人便怒：“非人哉！与人期行，相委而去。”元方曰：“君与家君期日中。

日中不至，则是无信；对子骂父，则是无礼。”友人惭，下车引之，元方入门不顾。

木兰诗 唧唧复唧唧，木兰当户织。不闻机杼声，惟闻女叹息。

问女何所思，问女何所忆。女亦无所思，女亦无所忆。

昨夜见军帖，可汗大点兵。军书十二卷，卷卷有爷名。

阿爷无大儿，木兰无长兄。愿为市鞍马，从此替爷征。

东市买骏马，西市买鞍鞯。南市买辔头，北市买长鞭。

旦辞爷娘去，暮宿黄河边。不闻爷娘唤女声，但闻黄河流水鸣溅溅。

旦辞黄河去，暮宿黑山头，不闻爷娘唤女声，但闻燕山胡骑鸣啾啾。万里赴戎机，关山度若飞。

朔气传金柝，寒光照铁衣。将军百战死，壮士十年归。

归来见天子，天子坐明堂。策勋十二转，赏赐百千强。

可汗问所欲，木兰不愿尚书郎；愿驰千里足，送儿还故乡。爷娘闻女来，出郭相扶将；阿姊闻妹来，当户理红妆；小弟闻姊来，磨刀霍霍向猪羊。

开我东阁门，坐我西阁床，脱我战时袍，著我旧时，。当窗理云鬓，对镜帖花黄。

出门看火伴，火伴皆惊忙：同行十二年，不知木兰是女郎。雄兔脚扑朔，雌兔眼迷离。

双兔傍地走，安能辨我是雄雌？ 口技 林嗣环 京中有善口技者。会宾客大宴，于厅事之东北角，施八尺屏障，口技人坐屏障中，一桌、一椅、一扇、一抚尺而已。

众宾团坐。少顷，但闻屏障中抚尺一下满坐寂然，无敢哗者。

遥闻深巷中犬吠，便有妇人惊觉欠伸，其夫呓语。既而儿醒，大啼。

夫亦醒。妇抚儿乳，儿含乳啼，妇拍而呜之。

又一大儿醒，絮絮不止。当是时，妇手拍儿声，口中呜声，儿含乳啼声，大儿初醒声，夫叱大儿声，一时齐发，众妙毕备。

满坐宾客无不伸颈，侧目，微笑，默叹，以为妙绝。未几，夫齁声起，妇拍儿亦渐拍渐止。

微闻有鼠作作索索，盆器倾侧，妇梦中咳嗽。宾客意少舒，稍稍正坐。

忽一人大呼：“火起”，夫起大呼，妇亦起大呼。两儿齐哭。

俄而百千人大呼，百千儿哭，百千犬吠。中间力拉崩倒之声，火爆声，呼呼风声，百千齐作；又夹百千求救声，曳屋许许声，抢夺声，泼水声。

凡所应有，无所不有。虽人有百手，手有百指，不能指其一端；人有百口，口有百舌，不能名其一处也。

于是宾客无不变色离席，奋袖出臂，两股战战，几欲先走。忽然抚尺一下，群响毕绝。

撤屏视之，一人、一桌、一椅、一扇、一抚尺而已。 夸父逐日 山海经 夸父与日逐走，入日；渴，欲得饮，饮于河、渭；河、渭不足，北饮大泽。

未至，道渴而死。弃其杖，化为邓林。

桃花源记 陶渊明 晋太元中，武陵人捕鱼为业。缘溪行，忘路之远近。

忽逢桃花林，夹岸数百步，中无杂树，芳草鲜美，落英缤纷。渔人甚异之。

复前行，欲穷其林。林尽水源，便得一山，山有小口，仿佛若有光。

便舍船，从口入。初极狭，才通人。

复行数十步，豁然开朗。土地平旷，屋舍俨然，有良田美池桑竹之属。

阡陌交通，鸡犬相闻。其中往来种作，男女衣着，悉如外人。

黄发垂髫并怡然自乐。见渔人，乃木惊，问所从来。

具答之。便要还家，设酒杀鸡作食。

村中闻有此人，咸来问讯。自云先世避秦时乱，率妻子邑人来此绝境，不复出焉，遂与外人间隔。

问今是何世，乃不知有汉，无论魏晋。此人一一为具言所闻，皆叹惋。

余人各复延至其家，皆出酒食。停数日，辞去。

此中人语云：“不足为外人道也。”既出，得其船，便扶向路，处处志之。

及郡下，诣太守，说如此。太守即遣人随其往，寻向所志遂迷。

不复得路。南阳刘子骥，高尚士也，闻之，欣然规往。

未果，寻病终。后遂无问津者。

陋室铭 刘禹锡 山不在高，有仙则名。水不在深，有龙则灵。

斯是陋室，惟吾德馨。苔痕上阶绿，草色入帘青。

谈笑有鸿儒，往来无白丁。可以调素琴，阅金经。

无丝竹之乱耳，无案牍之劳形。南阳诸葛庐，西蜀子云亭。

孔子云：“何陋之有？” 爱莲说 周敦颐 水陆草木之花，可爱者甚蕃。晋陶渊明独爱菊。

自李唐来，世人甚爱牡丹。予独爱莲之出淤泥而不染，。

5 绳技文言文答案原文也要,谢谢啦

绳技奇观 原文：

唐玄宗开元二十四年八月五日，御楼设绳妓。技者先引长绳，两端属地，埋辘轳以系之。又竖数丈之柱以起绳，绳之直如弦。技女自绳端蹑足而上，往来倏忽，望之如仙。有中路相遇侧身而过者，有著屐而行者，而従容俯仰者。或以画竿接胫高五六尺者，或蹋高蹈顶至三四重者，既而翻身掷倒，至绳还注，曾无跌失者。皆应严鼓之节，真奇观也。

译文：

唐玄宗开元（年号）二十四年八月五日，皇宫御楼里引进了绳妓（在绳子上玩杂技的女艺人）。先扯出一根长绳，两头搭在地上，埋两个辘轳（木质转轮，类似古代打水的辘轳）系住绳子两端。辘轳中间有好几丈远，立起柱子把绳子撑起来（两头再转动辘轳把绳子拉直），绳子绷直就像琴弦一样。然后艺妓从绳子两端，踮起脚尖上去，来回行走飘飘悠悠，望去就像仙人一样。有在绳子中间相遇，两人错身而过的，有穿着木屐在上面行走，从容弯腰仰头的。有的用画竿绑在小腿上，五六尺高，或者踩高跷，人和人摞起来三四层，然后翻跟头跳下来，跳到绳上站住，从没有过跌下来的。都踏着鼓乐的节奏，真是奇观。

一周训练计划四分化训练表

周一：胸＋三头

1：平板杠铃卧推 6组×10次

2：上斜哑铃卧推 4组x12次

3：上斜杠铃卧推 4组x10次

4：双杠臂屈伸5组x12次

5：窄距卧推4组x8次

6：绳索臂屈伸4组x15次

哑铃颈后臂屈伸 超级组

热身可以做两组龙门架夹胸

周二：背＋二头（周三休息）

1：引体向上4组x12次

2：杠铃划船6组×10次

3：单臂哑铃划船 4组×10次

4：高位下拉反手 4组x12次

5：坐姿划船5组x12次

6：杠铃弯举（曲杠）3组×10次

7：二十一响礼炮 3组（控制）

8：绳索弯举3组×10次

热身可以做两组直臂下压

周四：肩膀训练周五休息

1：杠铃实力推4组x12次

2：坐姿哑铃推举 4组x10次

3：坐姿器械推举 4组x10次

4：大重量侧平举 4组x8次

5：小重量侧平举 4组×20次

6：蝴蝶机反向飞鸟5组×12次

7：杠铃提拉3组×10次

8：前平举3组x10次

热身可以做两组后束中束训练

周六：腿部训练周白休息（有氧腹部）

1：杠铃深蹲6组×10次

2：杠铃硬拉4组×10次

3：哈克深蹲4组×10次

4：坐姿腿屈伸4组x12次

5：坐姿腿弯举4组x20次

6：站姿提踵4组×12次

7：臀桥3组×10

热身可以做腿屈伸泡沫滚轴

深蹲

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等；两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈（臀与脚跟相触）。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。

胸前深蹲

相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

“史密斯”架深蹲

“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。

目标：提升你在训练中所得的收益

时间：仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

1锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

4平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷（或者一个卷起来的毛巾），躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板（从头部到左脚跟仍然保持直线），放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。

练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

1 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

2 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

2 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

2 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

1 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

对于男性，练好一些部位的肌肉是必不可少的，最好的肌肉就是手臂，胸肌，背部肌肉以及你的臀部，男性只要练好这些动作，形体就会有一个质的飞跃，魅力值直线上升，如果你也想变身男神，那就跟我们一起来吧！

动作一：哑铃二头弯举

动作要领：保持站姿，站距和我们的肩宽相等即可，双手握住哑铃，背部挺直，动作开始时双手朝上弯举起两个哑铃，将哑铃朝我们的三角肌前束方向移动，降低时小臂和地面平行即可，如果我们觉得动作难度不大，也可以将手臂降到最下端，完成一个全程动作。

动作二：龙门架三头臂屈伸

动作要领：这个动作需要用到龙门架，我们把龙门架的把手换成一个横杠，在动作开始的时候双手反握横杠，就像弯举一样的握法，然后调到适合自己的重量，双手朝下拉动，以一个臂屈伸的状态去锻炼我们的三头肌。

这个动作不仅可以反握，也可以正握，还可以将横杠换成绳索，也可以进行臂屈伸。

动作三：杠铃平板卧推

动作要领：说到练胸肌，卧推一直都是大家最喜欢的动作，没有之一，好处在于能够全面发展我们的胸肌厚度，宽度以及我们胸肌的力量，在卧推中我们需要做到腰部略微弓起，收紧肩胛骨，稳定背部的状态下去卧推。

卧推的时候，杠铃运动的轨迹也要直上直下，注意一个问题，卧推很多人都不完成全程，那样对胸肌的刺激并不能达到最大，我们要做的就是把杠铃触碰到我们的胸部，再推起。

动作四：单臂哑铃划船

动作要领：一只手放在凳子上，双脚像图中这样放，目的是为了稳定我们的身体，一只手拿住一个哑铃，在动作开始的时候朝我们的后方拉动，这个动作是一个划船的姿势，并不是直上直下的，我们要感受到我们的背部发力，而不是单纯的手臂拉动哑铃。

动作五：臀桥

动作要领：双脚平放在地，双腿屈膝，双手放在身体两侧，在动作开始的时候，下背部到我们的大腿都向上抬，这个动作需要的是我们的一个臀部向上顶的冲击力，所以这个动作也叫臀冲，如果我们的臀部比较发达，可以负重，将杠铃放在我们的髋部进行训练。

以上就是男性都应该训练的部位动作示范，希望每一个男性都能去锻炼好这些肌肉，充分把自己的魅力发展到最大化！变身健身男神！加油！

跑步人口的爆发式增长无论是对于全民健身运动的促进，还是提升大众健康水平都有着极大的好处，但不争的事实也摆在我们面前，那就是大众由于科学跑步意识的缺乏，健康跑步知识与技能的不足，使得跑者比较容易发生各种各样的伤痛，这其中又以膝痛最为常见，根据中国核心跑者调查约3成的跑者受到不同程度的膝痛困扰。

一、跑友普遍存在臀大肌激活不足与臀中肌缺乏力量

1、臀大肌的确发达但通常激活不足

许多跑友会认为跑步是用腿跑，因此腿部训练很重要，这个观点没有错。但其实跑步时，蹬地这一主要发力动作，除了腿部用力，臀部也是重要的动力来源。

现代跑步技术分析认为跑步时腿部肌肉发力效果其实并没有想象中那么好，这是由于在蹬地阶段，膝关节屈伸幅度并不大，因此肌肉做功距离和时间都太短，所以在跑步时腿有种想使劲儿却使不出的感觉。

所以，其实腿部肌肉在跑步时主要发挥落地缓冲作用，而从发力角度而言，臀部肌肉才是最佳的发力肌肉，因为腾空期，腿前摆，臀肌被充分拉长，而蹬伸扒地后，腿后摆折叠，臀肌则被充分缩短，臀肌可以实现拉得最长，收得最短这一肌肉最佳收缩用力模式，所以臀肌似乎才是跑步时最佳的发力肌肉。但遗憾的是，臀肌看似肥厚发达，但其相对却比较懒惰，不容易激活和动员，如果臀肌力量不够再加之不容易激活动员，那么腿部肌肉只能勉为其难，越厨代庖，干了太多不该它干的活儿，这时腿部肌肉疲劳，使得对于膝关节保护能力下降，膝关节负担加重，久而久之产生膝痛。

前文已经充分论述了臀大肌的重要性，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，所以我们无法在体表触及。

一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被称为核心力量不足，但核心力量是一个笼统的概念，究竟什么是核心力量不足，深究起来，跑步时骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。

那膝痛与臀中肌又有什么关系呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发膝痛。有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

二、足弓异常以及跑步着地时足过度旋前也会增加膝痛风险

足弓异常以扁平足和高足弓最为常见，其中扁平足更多见一些。扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。当然，这其实并不意味着扁平足的人跑步就必然导致膝痛，事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。

既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么扁平足的人跑步更容易发生膝痛呢？判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，又称为足过度旋前。

还有一些跑者，足弓本身是基本正常的，但容易因为胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）导致在跑步着地时，出现过度旋前？这里简单解释一下什么是过度旋前。无论是脚跟着地还是前脚掌着地，其实都不是整个足跟底面或者整个前脚掌底面着地，而是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，因为足在悬空状态处于轻度内翻状态，所以在着地瞬间，足会发生一个向内的滚动过程，也即足的外侧先着地，然后向内滚动，快速过渡到足的内侧着地，这个过程就称为旋前，这本身是一个自然合理的现象，但如果足底向内滚动过多或者滚动时间过长，就称为过度旋前，这样就容易导致脚在触地蹬伸过程，足踝、小腿和膝盖受到异常应力作用，从而造成膝盖疼痛问题。我们可以通过下蹲测试时是否存在足弓明显塌陷，来间接反映是否存在足过度旋前。

三、现代运动动力链观点认为膝痛与臀部、足踝关系很大

比利时的物理治疗师Denys在前人研究提出“肌肉链”的概念，并建立了肌肉链模型。后来，捷克著名神经生理学家Vladimir Janda综合了肌肉骨骼医学结构学派与功能学派的观点后，提出自己的肌肉骨骼概念“chain reaction（链式反应）”，他提出三大链结构即关节链、肌肉链、神经链，且三个链在功能决不是相互孤立，而是相互影响的。

简单来说，就是人体是作为一个整体运动的，每个关节都可以视作一个链接结构，因此只有骨骼、肌肉、关节彼此高度吻合协作工作，才能确保运动高效协调，而如果存在一个薄弱关节（弱链），比如臀部比较薄弱，或者脚踝比较薄弱，都有可能使得临近关节（膝关节）受到很大影响。

上图中，如果臀中肌不足，就容易使得大腿过度内收内旋，这样就导致膝关节内扣（专业术语叫做膝外翻），同时足踝也会过度旋前从而导致扁平足，膝关节在内扣情况下跑步当然就容易使得膝关节受到明显不正常的应力作用，从而引发膝痛。所以，髋、膝、踝三个部位是紧密相连的，同时也受到躯干、骨盆甚至肩带的影响。此外，有些跑者由于发生了崴脚，进而出现膝盖疼痛问题，也说明了动力链对于身体的影响。

四、解决膝痛，多练臀肌和足踝肯定有帮助

讲了那么多理论，对于膝痛跑者而言，想要判断自己的膝痛是否与臀肌和足踝有关，显然是困难的，最好找专业的运动医学专家或者运动康复专家做详细检查，但从康复角度而言，多练臀肌和足踝对于膝痛康复肯定是由帮助的，怎么练呢？

臀肌训练：主要激活臀大肌和加强臀中肌力量

1、臀桥

2、单腿臀桥

3、侧卧直腿上摆

4、侧桥直腿上摆

5、侧卧贝壳式

6、单腿半蹲腿外摆

五、总结

跑者的膝痛是一个非常复杂的问题，影响因素很多，本文想要传递给跑者的思想是膝痛除了膝盖本身问题以及腿部力量问题，臀肌力量不足、足踝问题也跟膝痛高度相关，重视臀肌训练和加强足踝力量，对于膝痛康复也是很有帮助的。