哪些简单动作能快速练出粗壮手臂?

哪些简单动作能快速练出粗壮手臂?,第1张

对于健身爱好者来说,手臂是必练的部位之一。今天就给大家推荐六个动作,其中三个是肱二头肌的练习动作,另外三个是肱三头肌的锻炼动作。掌握好这六个动作,可以让你在短时间内练出粗壮有力的手臂。

要想练好手臂,第一步,要先了解肱二头肌和肱三头肌的位置以及它们的结构。肱二头肌是由两个部分组成的,分为长头和短头,在我们手臂的前侧部位。而肱三头肌是由三个部分组成的。分别是外侧头,内侧头和长头,在我们手臂的后侧部位。

接下来,我们要介绍一下手臂的锻炼方法以及其训练动作。一共分为6个动作。3组动作为肱三头肌的训练,其中又分为对长头和外侧头的训练。同样的,针对肱二头肌的训练时,也会针对不同的肌肉位置分别进行训练。

1仰卧杠铃臂屈伸

这个动作主要针对的位置是肱三长头,平躺在器械上面,双手分别握住两个杠铃,让手臂与地面呈垂直状态,然后把大臂向头顶的后上方倾斜,大臂保持不动的同时,杠铃要下降到头顶的上方,然后再慢慢的回复到开始的位置。需要注意的是在动作进行中,大臂要保持稳定,否则就会影响肌肉的受力情况。

2单臂俯身臂屈伸

这个动作的训练是针对长头进行的。首先,单腿跪姿状态于器械之上,大臂要保持夹紧的状态,然后让身体平行于地面,把小臂保持伸直的状态,然后把大臂进行上抬,在顶峰再做一个收缩。这样就再次加大了肱三的受力,两侧分别进行训练。

3龙门架绳索臂屈伸

这个动作主要训练的是肱三外侧头。首先保持站立状态,双腿微微弯曲,用力把大臂夹紧,身体和地面呈垂直状态,并且保持不动,停顿一下后小臂用力向下延伸的同时要做一个内旋,然后慢慢的回到原始动作,如此重复。

4杠铃弯举

这个动作可以很好的训练肱二头肌的上侧部位。首先,保持直立站立状态,然后两手握住杠铃。在普通的二头弯举的基础上,加一个大臂前屈15度左右的动作,之后进行小臂弯曲。需要注意的是,大臂前屈的时候小臂要保持不动,小臂弯曲的时候,大臂要保持不动的状态,尽量的控制好这种 状态,否则效果会有影响。

5托臂弯举

这个动作也是围绕肱二头肌的上侧位置进行的训练。呈坐姿状态坐在器械上,两腿分开一段距离,宽度需大于髋。握住杠铃的手肘要抵在大腿的内侧位置,并且保持大臂与地面呈垂直状态,把小臂向上弯曲到最大力度,然后缓慢放下,回到原来的位置,重复这个动作,两侧手肘分别进行。

6龙门架夹胸

这个动作是围绕二头肌峰的训练。首先要站在龙门架的正中间,身体直立,两手分别握住两侧的手柄,保持手臂与地面成平行的状态,然后两只手臂同时用力向身前拉伸,直到两只手相碰触。此时停顿一下,然后缓慢地恢复到手臂与地面平行的状态,这个动作进行完毕。继续重复就可以了。

上面讲到的几组动作就是我们今天要讲的具有针对性的训练,它们分别针对肱二头肌和肱三头肌不同的部位进行了专属的动作训练,能够很好的锻炼到我们手臂的肌肉。当然,要注意的是,每一组动作都要尽可能的做到标准规范,在这个的基础上,有恒心的坚持锻炼,你会发现,训练出傲人的手臂,并不需要多么复杂多么难做的动作,只要你做好上面的6个动作,一定可以练出令人羡慕的粗壮手臂,炸裂你的肱二头和肱三头肌!

最近

男艺人王嘉尔因为手臂肌肉而登上了热搜

粉丝们纷纷留言表示自家爱豆真是狂野、man爆了

不得不令人感叹饭圈和健身圈的审美之差异

虽然能看出这身材是有练过的

但放在健身圈绝对是要被说“毫无训练痕迹”的

然而对于饭圈女生来说

她们似乎更青睐这种低脂+有一点肌肉的类型

在当前的小鲜肉行列中,王嘉尔属于健身比较勤奋的

但真正能够得到饭圈和健身圈两边认可的

还要数彭于晏

他的身材诠释了什么叫做“练的刚刚好”

低脂、线条流畅、围度又不差

当初流出的一组肉照看弯了无数直男直女

话说手臂真的是最能体现男子力的部位了

特别是在穿着短袖或者是无袖时

无需刻意展示,举手之间就能迷倒一片了

最后给肌友们推荐一套手臂超级组训练

如果你的手臂苦练不大,那就快安排它吧!

超级组1:绳索下压&绳索锤式弯举 6组

绳索下压 12-15次

绳索锤式弯举 12-15次

超级组2:法式推举&交替哑铃弯举 4组

法式推举 15次

交替哑铃弯举 12次

超级组3:绳索过顶臂屈伸&窄距杠铃弯举 4组

绳索过顶臂屈伸 12-15次

窄距杠铃弯举 12-15次

超级组4:窄距卧推&集中弯举

窄距卧推 10-12次

集中弯举 10-12次

对于一周只能锻炼两三次的小伙伴来说,训练计划是非常有必要的,要想在这极短的时间里把全身练到位就要有明确的目标,如果没有目标那只会在健身房像无头苍蝇一样浪费时间,把我们仅有的时间充分利用起来才是我们制定训练计划的意义。

在这里我们选择把上肢和下肢分开来练,这样也可以达到一个全身的循环,上肢肌群大概就是手臂、胸部、背部、肩部这四块地方,有了目标以后再来制定计划那就简单得多的了,下面将会告诉大家,如何在有限的时间内最大化的刺激我们的肌肉以及动作的选取。

杠铃卧推

杠铃卧推是练胸最有用、充血感最强也是使用最广泛的动作,也是三大力量训练之一,可见这个动作的含金量有多高。作为复合动作,也可以使用此动作来进行热身,因为复合动作会很快的让你的血液加速,使身体迅速达到训练状态,当然俯卧撑也是可以的,这个动作就是由俯卧撑演变而来的。

绳索划船

划船类动作都是针对于背部的训练,背部的宽厚程度也基本上取决于它的。首先动作并不复杂,但是要把每一个点都做到位还是比较不容易的。这个动作很容易用腰腹或斜方肌来借力,所以我们要保持身体的稳定以及肩胛骨下沉,才能很好的避免,然后背部发力拉向自己,其实这就是一个肩伸的动作,平时多做这个动作感受发力慢慢的就领悟了。

哑铃二头弯举

提到练二头的动作,那当然就是弯举了,哑铃弯举、杠铃弯举、固定器械弯举、甚至可以用弹力带,尽管动作如此简单,但还是很多我们要注意的点。重量不可过大,需要循序渐进;身体不可摇晃借力;避免斜方肌发力,这个动作差不多就这三个点,其他就是训练模式和方法了,可根据自身情况来制定。

俯身绳索臂屈伸

一般练三头,我们想到的第一个动作就是下压,因为这个动作简单暴力,可以让三头肌快速充血,不过虽然动作不一样,但原理是一样的,都是做臂屈伸的动作。一个动作训练久了以后,难免会觉得有点无味,肌肉也会习惯这个动作,所以偶尔换换动作对增肌还是有所帮助的。

在练完这些动作以后,我们再加一个腹部训练那今天的锻炼都算圆满了。腹部训练的动作有很多,推荐先平板支撑激活核心,然后再开始做卷腹、仰卧抬腿这些针对性的训练。

这样的训练对身体的消耗是比较大的,所以建议训练前两小时多补充一点碳水来保证我们的训练质量,本来训练的时间就不多,如果浪费了仅有的时间没质量的话,那岂不是丢了夫人又折兵的了,我们要对自己的每一次训练负责,既然决定做这件事了,那就一定要做好。

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

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