藏族舞蹈屈伸动律要领

预备姿势：直立。

第一个八拍：1-两腿屈伸1次，同时左脚侧出一步成开立，两臂经胸前屈(掌心向前)向上伸至侧上举(掌心向前)，五指分开，抬头挺胸。2-保持1拍姿势。3-两腿屈膝，以左脚掌为轴向左转体90°，右脚掌在左脚弓侧点地，同时两臂收至胸前屈(拳心向内)，低头含胸。4-保持3拍姿势。5-以左脚掌为轴，同时伸膝向右转体90°成分腿提踵立，两臂伸至上举(掌心向前)，五指分开，抬头挺胸。6-右脚跟落地，同时两臂经侧举(掌心向前)，五指分开。7-左脚并向右脚，两臂落下还原成直立。8-保持7拍姿势，第二个八拍同第一个八拍，但主向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1伸臂时身体应充分伸展。2第5-7拍两臂经侧下落时速度要匀。 第一个八拍：1-左脚侧出一步，同时右腿屈膝，左腿伸直向左顶髋，两臂侧举(掌心向前)，五指分开，头向左转。2-左腿屈膝，右腿伸直向右顶髋，两手握拳收至肩介屈(拳心向前)，头还原。3－左腿伸直，右腿屈膝向左顶髋，同时两臂侧伸成1拍姿势。4－右腿伸直成开立，臂和头的动作同2拍。5－提压脚跟1次，同时臂上举（掌心向前），五指分开，抬头。6－提压脚跟1次，两臂侧上举（掌心向前），五指分，稍抬头。7－提压脚跟1次，两臂侧举（掌心向前），五指分开，头还原。8－直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1第5－7拍，臂要充分伸展。2压脚跟动作要有弹性。 第一个八拍：1－2左肩向前绕环，眼看左肩。3－4左肩向前绕环，眼看右肩。5－6两腿屈伸1次，同时左臂向前绕环1次，眼随手支至直立。7－8同5－6，但右臂绕环。第二个八拍同第一个八拍，但右肩先做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：绕环动作幅度要大。 第一个八拍：1－左脚侧出一步，两臂前举（掌心向下）。2－两臂胸前平屈后振。3－两臂前举（掌心向下）。4－两臂侧举后振。5－右腿屈膝，同时上体向左转90°，两臂前举交叉（掌心向下），右臂在上。6－右腿伸直，上体向右转体90°，同时两臂向侧后振。7－两臂前举（掌心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：扩胸支作有力并富有弹性，转体时上体要直 第一个八拍：1－左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂向内绕经头上交叉至屈臂90°侧举，前臂向上，拳心相对。2－保持1拍姿势。3－上体向左侧屈，头向左转，眼看左拳。眼看左拳。4－保持3拍姿势。5－重心移至左脚，右脚尖点地，上体向右侧屈，同时左臂上举，掌心向前，五指分开，右手叉腰，眼看右前方。6－保持5拍姿势。7－左脚收回，左臂经侧落下还原成直立。8－保持直立姿势。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍，第四个八拍最后1拍屈臂握拳至腰间（拳心向上）。

要求：屈臂侧举时应刚劲有力，体侧屈时上体不要前倾、后仰。 第一个八拍：1－左脚侧出一步成分腿稍蹲，同时向左顶髋，上体左转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。2－两腿伸直。其它动作还原成预备姿势。3－两腿稍蹲，同时向右顶髋上体右转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。4－上体转向前，两臂至体侧。5－同1，但左臂侧上举（眼看左手），右手叉腰。6－同5拍姿势。7－还原成直立。8－屈臂握拳至腰间（拳心向上）。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。第四个八拍的最后1拍保持直立姿势。

要求：转体时下肢不动，上体充分转动 第一个八拍：1－2左脚侧出一步，同时两臂经侧至上举交叉振动外摆（掌心向前），上体后屈，抬头挺胸。3－4体前屈，两臂经侧落下至体前交叉振动外摆（掌心向后）。5－6两腿半蹲同时两臂上举 交振动外摆（掌心向前）。7－8两腿伸直，同时两臂经侧落下还原成直立。第二个八拍出右脚做。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：1体前后屈要充分，腿要直。2整节动作的连接要匀速连贯。 第一个八拍：1－2左脚侧出一步，同时两臂侧举。3－4上体向左屈，同时左手虎口向内扶左膝外侧，右臂上举，眼看左侧方。5－6还原成1－2姿势。7－8同3－4，但方向相反。第二个八拍：1－2上体绕至前屈，同时左臂经右前落下扶左膝（虎口向内），右手扶右膝（虎口向内0。3－4上体绕至侧屈，同时右臂经左前上摆至上举，左手（虎口向内）扶左膝外侧，眼看左侧方。5－6上体后屈，右臂从右后落下扶右大腿后部，左手扶左大腿后部（虎口均向外）。7－8还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第五一八个八拍同第一一四个八拍。

要求：腰绕环动作要连贯，幅度要大。 第一个八拍：1－左腿屈膝提起，右臂侧后上举（拳心向下），右臂胸前屈握拳（拳心向后）。2－还原成直立。3－左腿伸直前踢，左臂侧举，右臂前举（掌心向下）。4－还原成直立。5－7同1－3，但换右腿做。8－右腿并于左腿稍蹲，两臂体前交叉（掌心向后）。第二个八拍：1－两腿伸直，同时左腿侧踢45°，两臂侧下举（掌心向后）。2－左腿并于右腿稍蹲，两臂体前交叉（掌心向后）。3－两腿伸直，同时左腿侧踢，两臂侧举。4－同2。5－同1，但换右腿做。6－还原成交2拍的姿势。7－同3。但换右腿做。8－还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

要求：踢腿时上体正直，两腿伸直。

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

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练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。