1楼是复制的,还有建议在家里练也可以,到健身房还要花钱。低碳环保吗!我承认答案是复制的,但是我以前原创的。
健身运动3张王牌 卧推 深蹲 和硬拉
科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心
再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶
如果不能能去健身房 可以买哑铃
下面是哑铃健身的具体方法,建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
第一节课:
胸:
平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,
上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组
第二节课:
背:
颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉:10~15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
二头肌:
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组
第三节课:
肩:
屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
斜方肌:
坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组
前臂:
立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组
第四节课:
大腿(股四头肌)
颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组
负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组
股二头肌:
俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组
小腿:
站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组
腹肌:(每天)
俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼,一周一循环,
我的计划仅供参考!!! 共同进步
首先,如果你不是很胖的话,完全没有必要减轻胸部的肥肉,这要把这些肥肉都锻炼成为肌肉就oK了。(当然了,如果你很胖的话,还是要先整体减减肥再说。在大街上确实有时可以看到有些男孩子的胸部都可以带Bra了)。
其次,就是怎样把胸部的肥肉变成胸肌了。这个最好的办法就是俯卧撑了。俯卧撑的做法,首推是把你的脚垫高来做。当然了,如果你是个初学者的话,手脚都放在一个水平线上也是可以的。难度是可以循序渐进的嘛。
最后,一般做高低俯卧撑的话,就我个人经验来说吧,(每天早上2015组,晚上2015组的强度)大概三个月胸肌就很明显了。当然了,我锻炼胸肌的过程中也配合慢跑等其他耗脂的有氧运动。
至于哑铃,其实在你胸肌比较明显后,可以进一步雕塑胸型的,比如,做飞鸟等等。
另外,用杠铃推举,也可以锻炼胸肌。
其他还有很多,很专业的工具,这些都是在健身房可以看到的。
你说你很单薄,但是不想减肥?如果你要是单薄的话,那么应该完全不用减肥才对啊。你先比较下图,看看自己的体脂率。
如果你的体脂率小于14%,那么你就应当以力量训练为核心锻炼方式才好。如果你的体脂率高于18%那么就应当以有氧训练为核心的锻炼方式。15%~18%这个范围的话,可以任选其一。健身房里的力量训练设备,大体上分为自由负重类(哑铃、杠铃、龙门架)和机械式设备。如果你自己一个人去锻炼的话,那么不建议你使用自由负重类设备锻炼,以免出现意外造成损伤。
在进行力量训练之前,请先熟悉一下力量训练指导原则。
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,初学者建议你2分钟为宜。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。
负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
健身房力量训练计划,以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划;很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
有氧训练和力量训练的顺序,最好是先力量训练然后有氧训练,你可以根据你自己的体脂率来安排下时间,以力量训练为主的话,那么每次力量训练1小时,游泳半小时。有氧为主的话,时间就是力量训练半小时,游泳1小时。 这里要包括5分钟左右的热身和10分钟左右的放松时间。
饮食上的建议是:要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
轻松减肥一月5公斤
轻松减肥一月5公斤,芭蕾是一种非常好的锻炼形体的运动,利用芭蕾减肥可以达到完美形体,改变仪态的作用,帮助大家快速的达到瘦身的目的同时还能拥有一个好身材,轻松减肥一月5公斤
轻松减肥一月5公斤1保持全身绷直在床上拉伸
保持全身绷直,在床上拉伸的姿势,左右两侧打开的手臂缓缓向上滑动,手肘微微弯曲,手指并拢的掌心向下,即芭蕾动作中的“En Haut”。
全身躺平在床上,脚掌绷直
全身躺平在床上,脚掌绷直,并且脚背往外转向,伸直的双腿并拢,左右的大腿内侧、小腿肚与脚后跟都互相紧贴,两臂伸直张开,与肩部连成直线,手掌贴地,胸廓往外打开,头部、肩胛骨、背部、后腰、臀部以及双腿外侧都与床面贴合。
保持全身绷直,双腿并拢
保持全身绷直,双腿并拢,肌肉收紧,双臂微微屈肘上摆的姿势,身体分别往左右两侧滚动,令侧身着床。记住切勿用手臂与腿部施力,要用腹肌施力令全身滚动起来,并且力度要适中,不要令自己俯卧在床上。
两腿伸直大大地跨开步伐
两腿伸直,大大地左右跨开步伐,步幅之间相隔肩宽的3倍,两腿夹角为45度左右,脚掌尽量外扩,上身站直,收腹挺胸,两臂屈肘上摆,下臂互相叠放,用手掌扶住手肘固定,与后脑勺紧贴。
保持双臂上摆互扣的姿势
保持双臂上摆互扣的姿势,左腿往外屈膝,右腿进一步拉伸,重心往右移动,臀部微微下沉,上身依然挺直,不要往前后倾。
膝盖进一步弯曲
膝盖进一步弯曲,臀部下沉,令大腿与小腿之间的夹角逐步缩小,慢慢地收拢起来,完全蹲下,右腿拉伸至臀部着床的幅度,上身随之前俯。
左腿屈膝收拢
以左腿屈膝收拢,右腿完全伸直的坐姿,前倾的上身尽量后仰至挺直,互扣的双臂尽量往上伸展,拉直全身。保持数秒后,上身再次慢慢向前倾出。
缓缓往上牵引身体
在上身倾出的时候,利用腰腹施力,缓缓往上牵引身体,令坐下的臀部往上提升,拉起双腿离开床面。
左腿慢慢伸直
左腿慢慢伸直,重心往右移动,直至落于两脚之间的重点,恢复跨腿站直,上身朝正前方,做回最初的姿势,然后用同样的方法,压下右腿。
轻松减肥一月5公斤2学芭蕾的好处
1、增强音乐的节奏感,提高全身性的协调能力。
芭蕾启蒙课程往往为增强其趣味性,会编制成“小音乐剧”的形式,倡导孩子依据不同的故事情节扮演不同的角色。
“小音乐剧”都有简单明确的音乐节奏,反复出现,可提高孩子的感觉能力。而芭蕾练习亦可以安排不同的组舞、群舞,不仅使学员们感受到欢快活泼的气氛,而且可以从各种动态的平衡出发,提高全身性的协调能力。
2、梳理和柔韧肌肉的线条与走向,塑造挺拔身姿,改善不良姿态。
芭蕾练习多注重身体的平衡能力的运用,以及动作的伸展性,如果能正确地掌握动作要领,不只对孩子的骨骼生长有利。
还能够使四肢韧带得到拉伸,肌肉变得修长紧实,使孩子的形体朝“长手、长脚、长脖子”的优雅小天鹅方向发展,有利于矫正孩子的不良姿态,如驼背、内八字脚、脊椎侧弯、含胸腆肚等习惯性动作,营造一种无邪而脱俗的挺拔身姿。
3、提高艺术鉴赏力,提高艺术气质。
在芭蕾课程中,老师会依据孩子的年龄特点,安排孩子用心体会世界著名的芭蕾舞曲的精妙之处,引导孩子体会其中的角色情绪和艺术氛围。
收看世界著名芭蕾舞团的舞剧表演,让孩子们体会到“偶像”的光辉和力量……而自身练习过程中的用心体会,更能养成孩子轻盈飘逸的艺术气质。
芭蕾舞者也许并不美丽,但却挡不住一种优雅、一种沉静、一种由内而外的魅力,这一切都是芭蕾对舞者的馈赠。
轻松减肥一月5公斤3练习芭蕾塑造迷人小蛮腰
1、“吊床”
垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。
2、“旋转鸟”
仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
3、仰卧腿屈伸
仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。
4、舞者旋围
预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备至势,重复后做另一侧。
5、拉伸身体曲线
在运动之后做伸展运动可以保持肌肉的柔韧性,并有助于芭蕾舞者四肢的延长。
首先,平躺在垫子上,抬起一条腿,轻轻的把脚踝拉向自己的头部,并且努力让膝盖一直保持伸展状态。然后,换另一条腿。
如果一开始做不到也不要急,慢慢来,你可以的!
6、做一位腹部平坦的美女
对于芭蕾舞者来说,重心就意味着全部——想要拥有一个完美的重心,那么就要从腹肌锻炼开始。身体平躺,双膝稍微弯曲,双臂展开到2号位置。上身离开垫子,向上提起,收缩腹部肌肉,同时上臂合拢到1号位置——用手做出一个大大的完美的圆形——就在你的腹部上面。
收缩腹部,在你起身和躺下的过程中合拢或展开双臂。重复30次。
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