深蹲太过伤膝盖不敢练，如何深蹲时避免膝关节疼痛？

膝盖关节在体能锻炼中是比较容易受伤的，而且还是因为在许多类型的体能训练中深蹲也是很重要的一个环节，所以膝关节用的也比较多。深蹲太过就会容易伤膝盖，那么如何避免在深蹲时膝关节疼痛呢？下面是我总结的几个方法。

第一、科学的使用深蹲的方法。

有些人深蹲的时候膝盖容易疼，大部分原因是因为方法不正确。大部分人在进行深蹲的时候，没有做到屈髋往后做，反而是出现膝关节往前推的现象，这样做的话会让你的膝关节损伤，以至于在蹲的时候膝盖容易疼。那么正确的方法方法是什么呢？应该是臀部的力量尽量往后做，不要把重心往前移，集中注意力往臀部不要往前才是正确科学的方法。

第二、做好热身运动。

每一项健身运动都需要提前热好身，热身是十分关键的一步，它能让你的身体完全的打开，以避免在剧烈运动的时候关节受到损伤。深蹲的运动也是如此，要保护好膝关节，首先把关节活动开来再做运动，这样能有效地防止和减少膝关节疼痛的感觉，在运动后也注意要适当的做放松运动。

第三、要注意休息，不能超负荷运动。

这个主要是运动的时候你就要注意留意膝盖，当膝盖受不了超负荷的运动时就要改变锻炼的方式，不要给膝盖太大的压力，要注意休息、有不良反应要及时咨询医护人员，以免带来不必要的损害。平时的时候也要注意摆正膝关节的位置，据相关方法的介绍是膝关节应该与第二脚趾的方向是一致的，这样才是保护关节的最好位置。

我主要就分享这几点经验，希望能帮助到你，如果有不妥善的地方请指正，生命在于运动，运动在于坚持，加油。

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有А＞赡艿南卵�疃仔Ч�岣�谩

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

怀孕的时候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎儿本身大小、压胎现象等，都可能会对胎儿腿型异常有影响，宝宝出生后，“内翻变化、外翻足”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁半至三岁间，会逐渐腿型的发育会逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因为长期的弯曲，所以一出生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过大，否则都可以视为生理上的异常，随着他年龄的增长，会趋于正常的，家长可以不用过于忧虑，不过，有些家长还是很担心，很怕小朋友因为不好看的腿型会影响日后的走路姿势，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

若宝宝腿部弯曲的角度没有变大，但是当小朋友随着年龄增长，合并出现其它的问题，例如七坐八爬较一般正常宝宝还要落后许多，或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象，可能就需要考虑宝宝是否在粗大动作上的发展较为落后。另外，少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。医师强调，如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若小孩子有出现类似的状况，属于正常状况，不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群，有时候会合并很多问题，除了生理性的问题之外，也有可能会出现其它病理性上的问题，”很多宝宝刚出生时，他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置，或利用手指头轻轻一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以轻易回到正常位置的，就是属于生理性的内、外翻足。一般只要有经验的医师，当宝宝刚出生，一看到他的腿型有些微的异常，通常会实时处理，轻轻的推一下，以确定利用外力矫正，可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行，“自然观察比一切都重要，才能第一时间了解是否有异常的情形，”除了依靠医师的专业检查之外，要注意几个重点，掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等，都是家长平日可以观察的，只要发现不对，还是带至小儿专科检查，才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化，这才是最重要的，很多腿型异常及疾病，对孩子的整体发展来说，只是一个过渡期，重要的是，家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼，均衡营养、运动，是永远不变的方法，很多家长买了许多加强骨骼功能的营养品、补给品，效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长，舍弃昂贵的营养品，回归到最自然的方式，就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证明会对宝宝的腿型造成不良的影响，但是当宝宝趴睡时，会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状，长时间下来，也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友，可能会爬一爬就坐起来的状况，小朋友跪坐时，他的脚大多成外翻状，这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型，帮他回复到正常的状态，不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1 很多小朋友喜欢跪坐，会让腿型成W型，这样是错误的坐法。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上。

这种新方法还具有截骨处愈合快的优点，缩短疗程。它还可能性使整形者手术后增加身高，一般术后可增加2厘米左右，所以受到患者的欢迎。

怎样从走路姿势看出女的是不是处 20分 处女有以下基本特征，还是从头说起吧：

发：青涩，缺少非常的光泽，比较随意，不加修M。这是因为处女还未被男人的口水所滋润，雌性素还未激发出来的缘故。

眼：瞳孔是清澈透明的，周围是纯天兰色的天幕，仿佛正在拉开，对世界充满好感。特别是眼眶内的蓝色，非常非常之美，无法科学解析和破译。真的。看一看我们自己的眼睛吧，多么混浊，充满委琐、惊恐、怀疑、疲惫、不知所措，一双双冲满血丝的红眼，把自己推向欲望的深渊。唉，这个世界啊！

脸夹：下颚靠近颀脖处常因天气热而会泛出一片淡淡的红晕，星星点点，白里透红，煞是好看，我们称之为“处女晕”。这是因为经过十几年的成长，处女膜的阻隔自初潮起经血一次次的 排出，多余的血精凝结成初春的朝阳，泛上了羞涩的面颊，成为青春的风景。

臂：少女们都喜欢幻想，常想张开双臂拥抱大阳，但只是想一想，她的臂还无法去拥抱一切，因为她还没来得及拥抱一个男人。所以，处女的臂是双挟的，在她扔东西的时候，特别是奔跑的时候，你要认真观察，上臂总是紧贴乳侧，肘以下总是张得很开，这样强烈的反差是我们判定处女的一个有效方法。

：这点比较难把握，因为现在胸罩五花八门，再好的肉眼也无法判断。但有一点，就是处女的 它的成长是直立的，行走时容易颤动，非处女的 一个明显的特征是靠近手臂的地方有一个外弧形，比较性感。这是受压之后产生的反弹，而演变为乳基外延。

腰：非处女走路时腰会随着腚部向相反的方向是轻微的抖动。无法做到步伐一致。

1：远看

处女走路一定是含肩收胸，走路身子很轻，象风摆细柳，从侧面看一定是身体象前微倾的，头微微偏前，决不会挺着她的 走路的，她要悄悄来到你身边的话，你估计百分百被吓一跳。50%

2：近瞧

处女的眉毛几乎都是顺着长的，你可以仔细观察，眉毛的每根都是从里到外生长的，没有逆生斜生的，这是绝对正确的，有人说眉毛的粗细有别，但这个区别很小，我的那个处女小老婆就是粗眉毛，眉毛快有我的眉毛粗了。不过那种就做过一次两次的女孩容易判断错误。但是那些经常的女孩，这个正确率就是100%正确的，不过现在修眉毛的技术很高，女孩的眉毛都被修的不成样子，尤其那种把眉毛剃掉的女孩，我估计她是心虚吧。呵呵，别担心，办法多，还有其他窍门可以判断的。80%

处女的脖子你也要仔细观察，这个65%的正确，就是处女的脖子几乎都是很细的，就象个大头娃娃，所以说脖子细大部分是处女，这个要注意就是这个女孩不要太瘦，太瘦容易判断失误的。而且有些干过体力活的女孩，或者运动员不在此列，她们的脖子会粗些，对她们不要用这种方法分别。65%

处女的胸一定要仔细看哦。不过要注意场合，当然是人家穿外衣的哦，夏天容易看，不过别让人家当你是个色鬼，就是她们胸一般都很小，胸形一般是象个水滴，就是下面鼓圆，上面有点洼陷，自己去观察水滴吧，我不好形容的，还有她们的胸的两乳之间的距离短些，就是离的近些，并且肩膀是象胸口收缩的，就是像抱个竹竿的感觉，这样的判断正确率可以达到90%

处女的 绝对是要仔细观察的。处女的 大多瘦小扁平，没有多少肉，所以我一开始就把肥女排除了，我不喜欢肥胖的女孩，肥胖的女孩汗多，那种感觉象夏天太阳下的冰激凌，粘忽忽的。我只喜欢那种腰细腿细的女孩，而且从《 》里就说，少女腿细身体苗条，就是一天做10次对男人都没有任何坏处，做多了身体是会有影响的，不过适可而止就够了。老祖宗定的标准绝对是正确的。处女大多都是一些身材不好的女孩，要胸没胸，要 没 ，这不是说她们以后也这样，而是说她们以后通过性行为会改变的，该大的地方会大，该鼓的地方会鼓>>

如何从一个人的走路姿势看出一个人的性格？ 一般说来，走路时挺胸凸肚、高视阔步者，或双手反背者，说明他内心有着较强的优越感和傲慢感。走路快而双臂摆动自然的人，往往有坚定的目标，积极的追求。习惯将双手插在口袋中，即使天气暖和也不例外的人。往往有自以为是的毛病，喜欢对他人或事物品头评足。一个心情沮丧的人，走路时常下意识地将两手插在口袋里，拖着脚步，很少抬头注意自己往何处走。如果一个人心事重重，走路时的步伐会变得缓慢，而且可能停下来漫不经心地去踢地上的碎砖杂物。

一个襟怀坦白或与人为善的人，常常会在别人面前解开外衣的钮扣，甚至脱掉外衣。在商业谈判时，当对方开始脱掉外套放在椅背、扶手上，就可以推知他有谈下去的诚意，有达成协议的希望。相反，当对方觉得问题很棘手，或双方话不投机，尽管气温升高，他也不会脱掉外套。

在教师上课或领导讲话时，如听众身体前倾，头微微倾斜，并用一只手撑着，说明他正全神贯注听着。如大多数听众的头没有倾斜，脊背挺直，脸上没精打采的样子，时而看看天花板，时而望望窗外，时而瞧瞧手表，甚至还在收拾东西，如插上钢笔、合上笔记本等，说明他已厌烦，极想马上解散。

抓抚下巴，是人们在决策前夕常有的思考姿态。达尔文在提到这种思考姿态时说，在全世界都会见到，人们在思索时“有时候会抓抓胡须……而两手，通常是大拇指和食指，会抚摸到脸部，最普通的是用手指触摸上嘴唇。”

如何培养正确的走路姿势 走路时，身体重心在后，头部会前倾，背驼，脚向前迈，手的摆动就大。这是走路姿势不正确，不会遗传的。所以，走路时，抬头挺胸，两眼望正前方，收腹收臀，再开i走。这样，脚i就不会一i一i往前跨，走路就自然了。

有八字脚，并不奇怪，很多人都习惯这样走路。要注意，有没有X型腿或O型腿，如果没有，只要略加注意就可以改正。在正确的走路姿势带动下，膝盖和脚尖向前方直线运动，不要摆弧度，屈膝向前迈步时让两膝之间有一个轻微的碰擦过程；经常在走路时规定宽度不超过一尺，练习多了就习惯了；还可以练“猫i”，即双脚的落点基本上在一条线上。

在做各种姿势时，要注意脚尖绷的方向，如果是“内八字脚”就要注意向外绷脚尖；是“外八字脚”就要尽量向内绷脚尖。使膝、踝关节保持直线，特别是在做举腿、下蹲、跳跃等动作成者内扣，脚尖要有意识地对准前进的方向，沿着直线前进。平时还要注意养成正确的坐、站、走、跑的姿势，只要思想重视，持之以恒，定能达到矫正的目的。

踢毽子就是―种有助于矫正“八字脚”的较好的锻炼项目。如果是“外八字脚”，踢毽子时多做内拐踢即屈膝用脚内侧踢；要是“内八字脚”，可多做外拐踢(即屈膝内扣，用脚外侧踢）。

有X型腿或O型腿，须请医生根据具体情况帮助矫正

走路姿势难看怎么改？ 你这种习惯是长久不知不觉养成的，形体老师说过，想你真样的，每天睡觉之前靠着墙15分钟，每天都要不能间断，你走路的姿势就能在不知不觉中改，加油哦！

如何改变走路姿势？ 平视往前看，挺胸不要耸肩驼背 。大腿内侧空出一拳就距离，双脚于肩同宽，走路时脚尖可稍微往外斜5度。是指男人

男人走路姿势怎么有气质 正确的行姿势以正确的站姿为基础。以小腹用力使身体上提，胸挺起来。

行走时上身保持站立标准，身体重心可稍向前，落于前脚趾上，有利挺胸、收腹、梗颈。

理想的行走线迹是脚正对前方而形成直线，脚跟要落在这条直线上，防止出现内外“八字脚”。

走路动作要轻快而有节奏，不可有躬腰、瞅地、晃肩摇头的不良动作。双臂自然摆动，手不可插入兜内。

步履不可过急过大，步幅：行走中男士前后脚间距为40cm左右，

步频：男士120步―125步/每分钟；

具体说什么算是有男人气质这是要看个人的喜好的

因为世界上人人那么多,眼光什么的都不一样的

你认为好的人家不会认为好,这个认为好的,那个也不会认为好

所以我想告诉你你不必去在乎别人怎么说

要活出自己走自己路做个自己

你走路是不是昂首挺胸,双手很正规的摆眼睛一直向前看呢

要是这样,你想改也行,你可以试试把一只手放在裤子口袋里一只手拿着只烟{不抽烟也没事}前后摆动

头抬得不用太高有时候底下头走看着地面

不用太摇一般就行让人感觉你有种霸气也不失去男人的风采

其实条规都是死的，最重要一点，自然不做作就最好，走个路，何必把自己搞的这么累呢？

正确的走路姿势 这里有视频 vku6/show/eZhWSCjyN_X6uxhB

详细说明：

正确的走路姿势

正确地走，上体伸直，身体的任何部位都不过于用力，心情舒畅，

步伐轻松，飒爽英姿。说起来容易，做起来难。下面将正确走法归纳

为五个要点。重要的是五个方面的动作要协调成一个动作。五个动作

作为一个整体，形成走这个动作。最基本的是腰要伸展，腰若弯，就

不能恰当地支撑体重，上体也不能直立。其他五个要点是由此派生出

来的。

上体伸展

上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，

轻微呼吸时，腹部稍有起伏。

用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和

腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要

求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来好看，还有一

定道理。

首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上

体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上，

精力自然旺盛。

其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以

看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉

，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用

力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身

体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。

轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样

可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。

最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大

步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚

持。

伸直膝盖

展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况

下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到

底多大，应使你觉得舒服为好。

伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来

似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向

前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要

大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。

膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来。这就是伸直膝盖

的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样

易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。

脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖

前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心

由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走

路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。也有人用脚尖着地，这么走，

属芭蕾舞等特殊情况。

关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意。首先脚跟着地

，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震

脑袋。

练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出。这样，只

有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于

现在提倡的自然走法之列。

>>

怎么样从走路姿势看出女人是不是处女？ 可以，不过准确率不是很高，看坐姿，是处女的话坐姿一般两腿是收拢的，而是女人的话两腿一般会分开，看后部，处女的的臀部很紧，而经常 的臀部一般走样而变得松散

如何练习正确走路姿势和站直姿势？ （请详细说明 越详细越好 说不详细 可以附图） 50分 站立姿势练习:

把你的头放下来，然后背靠着墙站立，使你的脚跟，臀部，两肩和后脑勺触碰到墙壁，两眼平视前方。

5分钟一组，一天练习的组数，随自己定。

走路姿势练习:

以伸直上体的姿势走，抬头挺胸，走路时膝伸直，后腿蹬。

走路时从脚跟落地，再把重心移到脚掌至脚尖，另一只 互运作。

走路时把脚踏出正前方，自然的挥动手臂，以平衡身体。

求正确的走路姿势和跑步姿势 走路时的正确姿势应该是，头部：视线保持向前，落在3―6米处，想象有条绳子把你往上拉。不要低头走路，形成习惯后，由于头部偏离了正确位置，使颈后肌肉负担整个头部重量，容易导致肌肉劳损，引发头痛。胸部：挺胸，同时收紧小腹和臀部，让全身收紧。手臂：手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动。肩膀：双肩放松，既不要向前耸，也不要向后塌。呼吸：呼吸急促或者比较浅时，上半身就会比较紧张，容易导致驼背，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。髋部：不要让腰部承担走路时的所有重量，而应把重心放在髋部，减轻腰部负担的同时，也利于塑形。镜子里看到的效果应该是，耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上。

跑步姿势:

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领――从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉――弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领――腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉――体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领――大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸――前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领――脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉――撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领――如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉――坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。