哑铃颈后臂屈伸这个动作总学不会，有没有人可以详细的讲解？

健身动作丰富多样，根据不同动作对于我们健身效果也有所不一样，所以我们要根据自身需要来选择适合自己的动作，这样才能更快更有效的达到减肥瘦身的效果。来看一下哑铃颈后臂屈伸详解，3个动作让你练就强大手臂。哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下。

动作一：单臂哑铃颈后臂屈伸

首先我们需要双腿并拢，坐在椅子上挺胸收腹，单手握住哑铃。如果是右手握住哑铃，则需要将右后绕过我们的颈部向后，开始做哑铃颈后臂屈伸动作，而空闲的另外一只手则放在我们的腰部位置。呼吸：下方吸气，上举呼气。一只手完成15个屈伸动作之后，我们就更换另一只手完成动作，同样是15个，两边各完成15个为一组。

动作二：双臂哑铃颈后臂屈伸

这个动作则是需要我们两只手完成。首先我们的两只手各握住一只哑铃，双腿并拢坐在凳子上，注意调整好呼吸。动作开始，我们将我们的手臂向后绕，开始做屈伸动作，要尽量让我们的手臂向后伸，能够明显的感觉到我们的大臂以及腰背部被拉伸。呼吸：下方吸气，上举呼气，这个动作完成20个为一组，一天可以进行多组，分时段或是同时完成都可以。

动作三：单臂交替哑铃劲后臂屈伸

这个动作也是单臂完成，首先我们一只手握住哑铃，将这只手从我们的颈后部绕过到我们的我们的耳部位置，这时候哑铃就在我们的耳部旁边。然后回收动作，将我们的手臂收回到放松状态。一只手完成一次动作之后，我们就可以更换另一只手开始动作，两只手交替进行完成动作。呼吸：下方吸气，上举呼气。

以上就是给大家介绍的关于哑铃劲后臂屈伸动作介绍，这样一来我们日常都可以尝试锻炼这个动作，对于我们的手臂肌肉有非常好的锻炼效果，也就是锻炼我们的三角肌，能够有效的减掉我们手臂上的肥肉。注意事项:动作中，持续感受肱三部位的酸胀感。大臂应该夹紧双耳，这样肱三发力感会更强。握哑铃时，不要过紧，不要让小臂发力过强。

“蝴蝶袖”是不少女生的困扰，尤其是年纪慢慢步入中年以后，手臂下侧总是堆积着厚厚的脂肪，这就是我们常说的“蝴蝶袖”，着实让人头疼。到了夏天，爱美的女生都喜欢穿连衣裙、吊带，但因为手臂厚厚的脂肪，让人心生忧虑，就算天气再热，也不敢穿无袖的衣服，因为害怕被发现自己隐藏在短袖之下的松松软软的赘肉。

手臂赘肉与女性的荷尔蒙是有关的，受雌性激素的影响，女性的脂肪最容易堆积在手臂大臂，后背和臀部大腿相交接的位置。另一方面呢，虽然很多女性都会进行健身，但也会可以回避手臂的训练，错误的以为手臂是会越炼越粗的，所以训练的重点会倾向于腿部和臀部，才会让手臂上的赘肉没有变化，甚至于通过训练瘦下来之后手臂的赘肉会显得更加明显。

第一：睾酮素是影响肌肉生长的因素，肌肉的生长是需要睾酮素的，而男生的睾酮水平是女生的15倍。第二：女性的耐力肌纤维比例比男性要高，这是女生肌肉维度增长困难的原因。第三：女性的上身力量紧紧是男性的一半，而且本身肌肉的含量也很低，训练容量跟男性相比，相差很多。

所以适当情况下的手臂训练是会让女生手臂越来越细的，并不是只能越来越粗。而且，女性上半身的肌肉含量要远远的低于下半身，所以不但要对手臂进行训练，还要付出更多的努力，否则什么时候才能告别蝴蝶袖？

大多数女性大臂粗都是因为脂肪的堆积，除非说你是专业运动员或者长期从事手臂力量的工作。所以如果想让手臂瘦下来，最主要的任务是减脂，减脂的话要么是控制食欲，要么就是加强锻炼了。当你训练的时候加上几个手臂动作，不断会起到燃脂的作用，也会让你瘦下来之后避免再次成为蝴蝶袖。接下来给大家说一下训练动作。

1动态支撑

动态支撑就是用手肘交替支撑身体的运动，首先平趴在瑜伽垫上，收紧核心，身体保持直挺，呈平板状。双手的宽度与肩一致，撑起来之后手掌的位置就是肘部之前在瑜伽垫上的位置，动作进行中肩膀下沉，避免斜方肌发力，使臀部保持稳定。

2椅子臂屈伸

收紧核心，身体保持直挺，背对椅子，双手向后放在椅子上，双手间的距离和肩膀同宽，圣体下降的时候让后背尽可能的靠近椅子，手肘尽可能的向后延伸。可以依照自己的能力调整双脚和椅子之间的距离来控制动作的强度。

3站姿弯举

呈站姿状态，直立站立，臀部发力，大臂垂直于地面保持不动，两只手分别握住两只杠铃，小臂向大臂方向弯曲，举起杠铃，重复这个动作。也可以将杠铃换成弹力带，带来的效果都是一样的。

虽然说我们的目的是瘦手臂，但是还是安排了一些需要全身都参与的训练动作，这样的话，能让我们训练手臂的同时，让全身都参与进来，在锻炼手臂的同时燃烧掉全身更多的脂肪。当然，至借用训练来进行减脂和瘦手臂是不够的，通过训练确实会让手臂周围的肌肤变得更加紧致，但同时饮食方面也是必须相配合的，这样下来，一方面控制热量的摄入，一方面用训练来减脂，效果会更快更明显。别再担心手臂越来越粗，用对方法，告别蝴蝶袖吧！

手臂是由上臂+前臂，其中上臂分为二头和三头，三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。所以知道了上述远离，那么我们就知道如何去锻炼了，一般而言，我们主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

那现在直接步入正题，我会推荐简单4找动作，助你打造和你二头一样粗壮的三头肌肉。

一起来看看是哪4招吧。

第1个动作：器械双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，对于负重吨位大的胖子和手臂更为无力的女生，是十分折磨的动作。但是一份辛苦，一份收获，想要让三头肌迅速粗壮还有力，那么此经典动作，可千万要加入你健身计划里。

双手抓握器械的手柄，身体略微前倾，屈臂让自己下落，然后三头肌发力，将自身撑起。锻炼此动作要点是要保持腰背挺直，不能摇晃，双脚可以屈膝，也可以直脚，但是发力和集中力，一定要放在三头肌那儿，赶紧去练练，看看你能不能一次性做到十个。

第2个动作：自重仰卧屈臂

和第一个动作相比，此动作十分安全，并且对于新手而言，十分友好。看一眼动图，就知道该如何做。

仰卧双手和双脚一同支撑起身体，锻炼过程中保持腰背挺直，利用三角肌屈臂将身体抬起放下，锻炼过程中，劲量让腰腹绷紧，不能塌背，脊椎保持直立，长期锻炼此动作，可以让你手臂、腰腹、臀部和腿部都更加紧张。

第三个动作：拉力器下拉

不少人觉得第二个动作羞耻，第一个动作不安全害怕，那么可以做次动作，拉力器和前两者相比，可以让你做屈臂动作时候，始终保持恒定的阻力，这是其他动作没有的优势。

身体直立，或者略微前倾，尽量让肘关节保持定点位置，将拉力器下拉，知道手臂伸直即可。

第四个动作：仰卧哑铃曲臂伸

仰卧在（上斜）器械椅子上，一首抓握哑铃，做曲臂伸动作。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!