我可以用臀部推力代替硬拉吗？

硬拉到底是练哪里的？

从原理上来讲，它主要是髋屈伸活动，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。

但是你如果去健身房的话，你会发现，不同的人把硬拉放在不同的训练日。

有些人放在练背日，而有些人则放在练腿日。

其实都可以，但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。

听一个健身教练这样总结：

“男生硬拉练背，女生硬拉练臀。”

为什么会这样分呢？

男生硬拉练背

当然这里说的男生，并不是性别上的男生，而是训练方面的男生，也就是“猛”、“爷们”。

如果你的训练方式，以冲重量为主，重量非常大、训练容量也非常猛的话。

那么你确实应该将硬拉放在练背日，作为练背动作。

1 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。

很简单的一个道理，当你进行大重量训练的时候，深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。

所以这就会导致一个问题，硬拉和深蹲这两个动作的重量，必然有一个会牺牲。

也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。

同时这两个动作同属于力量训练三大项，重要性很强，不能放弃啊。

怎么办？这个时候就可以将硬拉放在练背日来练，与深蹲隔开。

2 背部训练，缺乏冲重量的动作

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。

不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。

但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。

既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？

硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

一举两得，既能提高稳定，同时也能提高肌肉纤维的神经募集。

不过一定要记住，龟背硬拉不可取，硬拉始终要收紧背部肌肉，不管放在哪一天。

女生硬拉练臀

确实女生一般练臀，还是以硬拉为主，各种方式的髋屈伸。

如果你目前的训练，不需要冲击重量的话，训练方式比较温和的话。

那么你就可以将硬拉放在练腿日，进行臀部训练。

原理不用说了，它就是髋屈伸练臀的原理。

那么操作起来有两点注意事项。

1 以中小重量来训练

当然这个可能不需要提醒，因为你日常的训练重量都不会很大。

但是这个硬拉不一样，它非常容易上重量，所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高，你可能感觉不到有多高。

但事实上是，当你的数量只能做10个以内的时候，这个重量对于你来说就显得有点大了。

所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我觉得是最好的。

跟其它训练动作不一样，其它动作是能做起来就能做组，硬拉显然不是。

2 容量不超过5组

第二个就是不要做太多组数的硬拉，其实三大项都是这样，但是硬拉对腰部的负担更加清晰。

其实我们日常训练，绝大部分内容是固定和孤立动作，而不是硬拉这种复合动作。

有些人刚一开始练硬拉，就练多了，然后训练的时候感觉腰疼。

她扛了一段时间，结果训练的时候不疼了。

但是你有没有发现，你练完躺在床上的时候，腰又开始疼了。

这其实也很伤腰，所以硬拉组数一定要少，不能练得太多。

健身的实际操作就是这样，明明动作原理指向东边，但实际操作却让你向西走。

那么这个时候，你就要根据自己的实际情况来安排训练。

比如硬拉到底应该练背还是练臀，这个就要结合你的训练方式来决定。

控制屈髋关节的主动肌主要是股四头肌和髂腰肌。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。股四头肌由四个头组成：股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。肌腱构成人体最大的韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝屈髋，并维持人体直立姿势。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作，从而获得向前的速度。

跑步是大部分人健身运动的首要选择——因为容易执行，并且有氧运动对于身体有极其多的益处。

到底为什么会造成如此高的跑步伤病呢？其中之一的原因：就是屈髋肌与伸髋肌的肌力不足。

我们先简单来解释跑步生物力学：

跑步生物力学分为：

00001 前侧力学：屈髋、屈膝、足背屈——大家可以看到，上图跑步时，前侧腿部的3个关节角度，这样的角度形成方便与落地时下肢成一个弹簧式的缓冲。

00002 后侧力学：伸髋、伸膝、足背伸（又叫跖屈）——后侧腿的各个角度接近于平直，用于更好的推进身体。

然而，大部分的运动人群，在开始跑步时无论屈髋肌与伸髋肌都无法自如的活动，步幅极小。

前侧力学不足，无法把髋关节屈曲起来，很大程度上引起前脚落地时，在膝关节几乎完全伸直的情况下，足跟落地——这样无聊膝关节与踝关节都无法更好的把落地的冲击力卸掉。

在长跑中反复的无法缓冲的冲击力就会对身体，特别是膝关节造成严重的压力，这种反复疲劳会造成膝关节的损伤。

后侧生物力学，关系到你是否有足够的推进能力，这个与跑步成绩有直接的关系。

如何检测屈髋肌群的力量？

检测方式很简单：单腿站立，将凌空腿拉至胸前，放开手后躯干完全直立，在保持膝关节比髋关节高的水平位置的情况下，保持15秒。不达标者为屈髋肌无力。

如何检测伸髋肌群？

使用托马斯测试，去检测是否存在代偿：

如果，屈髋肌群与伸髋肌群都不通过，那么就需要进行纠正训练：

使用泡沫轴进行筋膜放松：

拉伸相关肌肉：

进行相关肌肉的孤立激活

再进行运动模式的重新塑造

就算你喜欢跑步，也不能只是跑步，要注意整体关节与肌肉的平衡性，积极进行针对性的阻力训练预防伤病。

纠正性训练并不会让你获得庞大的肌肉，但是会让你在运动中更安全、更高效。

参考：《Understand and Training Hip Flexion》

《美国国家运动医学院纠正训练专家》

《美国国家运动医学院运动表现专家》

《姿势跑法》