提升柔软度及运动表现 最佳的6组瑜伽动作

柔软度好的人能活动自如、体态优美，柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。具有比较良好的柔软度，可以使我们运动时表现更好，以及在运动过程中能避免运动伤害，此外，还可以避免恼人的下背痛困扰。以下6组能提升身体柔软度的瑜伽动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。

提升柔软度及运动表现 最佳的6组瑜伽动作 ©yogajournal 牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性与柔软度。

步骤1 ：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。

步骤2 ：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。

步骤3 ：重复做5-8的呼吸后休息。

牛式 Cow Pose ©yogajournal 立姿宽腿前弯式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔软度。

步骤1 ：​采站姿，双脚并拢。

步骤2 ：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

步骤3 ：停留5-8个呼吸后休息。

立姿宽腿前弯式 Standing Forward Bend ©gaia 鸽式 Pigeon pose

提升髋关节的柔软度。

步骤1 ：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2 ：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。

步骤3 ：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

鸽式 Pigeon pose ©gaia 骆驼式 Camel Pose

提升颈部、背部的柔软度。

步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。

步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

步骤3 ：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。

步骤4 ：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。

步骤5 ：如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。

骆驼式 Camel Pose ©yogainternational 仰卧英雄式 Reclining Hero Pose

提升背部、骨盆柔软度

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，吸气将上半身往后躺，用双手先撑在后面。

步骤2 ：慢慢的将身体躺平后，将双手往后贴在瑜伽垫上。

步骤3 ：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手将身体撑起。

仰卧英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational 牛面式 Cow face pose

提升手臂的柔软度

步骤1 ：采坐姿，将左脚弯曲进来，右脚跨到左脚外侧，双膝交叠。

步骤2 ：吸气后将左手上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨的中间，右手弯曲绕到背后，双手交握。

步骤3 ：吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下手臂再靠近身体。

步骤4 ：停留保持呼吸3-5的呼吸，之后换手进行。

牛面式 Cow face pose ©a yau

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

以下是经期可以做的6个瑜伽体式，可以帮助瘦全身：

1 蝴蝶式（每侧3-5次呼吸）：坐在地上，双脚并拢，脚跟尽量贴靠会阴，身体向前弯曲，双手抓住双脚，保持这个姿势进行呼吸。这个姿势可以放松髋关节和骨盆，缓解痛经和月经不规律的问题。

2 猫式（每侧5次呼吸）：四肢着地，手臂伸直，吸气时向上伸直手臂，塌腰抬头；呼气时收回手臂，收腹拱背。这个姿势可以拉伸背部和臀部肌肉，缓解腰部和背部疼痛。

3 下犬式（每侧5次呼吸）：身体呈倒V形，手脚都着地，手臂伸直，吸气时腿部伸直，脚跟向上；呼气时膝盖和脚趾着地，收腹。这个姿势可以拉伸腿部和臀部肌肉，缓解坐骨神经痛和腰酸背痛。

4 顶天式（每侧5次呼吸）：站在瑜伽垫上，双臂伸直向上，双手合十，手肘伸直；吸气时身体向上延展，呼气时收腹。这个姿势可以拉伸腹部和背部肌肉，缓解痛经和月经不规律的问题。

5 眼镜蛇式（每侧5次呼吸）：身体俯卧在瑜伽垫上，双臂伸直向上，双手手掌贴地；吸气时身体向上延展，呼气时收腹。这个姿势可以拉伸背部和臀部肌肉，缓解腰酸背痛。

6 坐姿前屈式（每侧5次呼吸）：坐在瑜伽垫上，双脚并拢，手臂伸直向上；吸气时身体向前弯曲，双手抓住双脚；呼气时身体放松向下折叠。这个姿势可以拉伸腿部和背部肌肉，缓解坐骨神经痛和腰酸背痛。

注意：在月经期间进行瑜伽练习时，应该避免过度拉伸或者压迫身体。选择一些较为轻松的体式进行练习，例如蝴蝶式、猫式、下犬式等。同时也要注意保持呼吸的平稳和身体的平衡。

办公室瑜伽动作有哪些

　办公室瑜伽动作有哪些？练瑜伽瘦腿效果怎么样？工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，所以办公室瑜伽现在很多人都在学，相信这个问题大家都想知道，下面跟着我一起来看看办公室瑜伽动作有哪些，希望对你有用！

办公室瑜伽动作有哪些1

　 办公室瑜伽有哪些动作

　 颈部体位法

　坐在椅子上，双腿弯曲，双手自然放在大腿上，上身挺直，头部尽量向左右前后伸展，每个动作做两次，以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。

　 三角式

　直立，保持上身挺直，双脚分开，手臂打开，与地面平行，然后调整呼吸，呼气时腰部向左侧弯曲，左手放在椅子上，头扭转看手，坚持5-10个呼吸，再慢慢还原到原来的动作。

　 椅子双角式

　双脚分开，吸气，十指交叉，两臂自然垂落，贴紧下背部，然后弯腰，两臂上举，调整呼吸，保持姿势30秒，然后再慢慢还原到原来的姿势。

　 站立舞姿式

　站在椅子背后，左手扶住前面的椅背，右腿弯曲，调整呼吸，吸气时，右手抓住右脚，呼气时，上身下压，右手拉紧右脚，坚持5-10个呼吸，慢慢还原到原来的姿势。

　 练瑜伽瘦腿效果怎么样

　 踩单车式

　仰卧在瑜伽垫上，双手贴近地面，放在身体两侧，吸气，向上伸展腿部，令腿部与地面垂直，眼看脚尖，然后左腿弯曲，双脚前后蹬，先逆时针蹬，再顺时针蹬。

　 坐角式

　挺直腰背，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，然后双手放在身体两侧，眼看前方，再打开双腿，双手移动到大腿内侧，掌心贴地。调整呼吸，向上伸展手臂，拉伸脊柱，呼气，身体前倾，下巴贴地，双臂向下压，手掌心贴地。

　 树式

　挺直腰背，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，将右脚抬高放在左脚大腿上，调整呼吸，绷直左腿，双手放在头顶合十，双手向上伸展，保持姿势30秒，再放下右腿和手臂，换另一侧练习。

　 顶峰式

　挺直腰背，跪在瑜伽垫上，踮起脚尖，臀部离地，双手着地，手心贴地，然后脚后跟着地，用力绷直双腿，慢慢抬高臀部，调整呼吸，身体向双腿靠拢，尽量用额头去地面，然后恢复到原来的姿势。

　 练办公室瑜伽能减肥吗

　 腿部减肥动作

　站直，双腿分开，与肩同宽，脚部向前，手臂向两侧伸展，与地面平行。调整呼吸，吸气时，用脚尖站立，吐气时，下蹲，坚持5秒，然后再重复一遍。

　作用：具有瘦腿，改变大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

　 腰部减肥动作

　站直，两腿分开，双手向上伸展，掌心向上，扭转腰部，上半身向左转，转动时，身体尽量保持平直，坚持5秒后，慢慢回转，休息片刻，做同样的动作。

　作用：具有减少腰部赘肉，增强腰部柔韧性的功效。

　 腹部减肥动作

　直立，两腿分开，脚尖向前，调整呼吸，左手上举。在吐气时，身体向右侧转动，保持姿势5-10秒。吸气，慢慢还原到原来的姿势，然后反方向做同样的`动作。

　作用：具有减少腹部赘肉，瘦腹的功效，另外，还能放松后背，减缓疲劳。

　 瑜伽瘦腿动作

　 下狗式变式

　跪在瑜伽垫上，双腿并拢，膝盖弯曲，小腿伸直，臀部抬起，右手肘弯曲，左臂放在身体前方，胸部尽量贴近地板，坚持数秒。

　 坐姿单抬腿

　坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿弯曲，右手扶住右腿，左手扶住右脚，肩膀向后打开，头微低，然后双臂伸直，双手压住右腿，头抬高，眼看前方。

　 勇士式

　俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，踮起脚尖，手肘弯曲90度，抬起身体，微微前倾，然后双脚离地，双臂伸展撑住身体，并尽量抬高双腿。再双脚着地，身体前倾，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，臀部下压拉伸腿部。

　 双腿交叉前弯

　站直，双腿交叉，身体前倾，双脚踩地，伸展双腿，维持3-5个呼吸，反复练习多次，注意要换脚练习。

　半脚尖式

　双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双脚脚后跟相对，脚尖抬起，保持身体挺直，两手臂向前打开。

办公室瑜伽动作有哪些2

　 一、基本呼吸法

　瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　意识力：放在腹部呼吸上。

　注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　 二、坐姿转背姿势

　方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　意识力：集中在腹部。

　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　 三、虎士姿势

　方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸

　2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

　4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

　6、闭上双眼，保持身心轻松意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

　注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

　 四、牛面式

　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

　意识力：放在被拉扯向上的胸部。

　注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　 五、收缩腹提举内脏功

　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

　意识力：放在小腹、呼吸上。

　 注意事项： 尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

　以上五种瑜伽术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。

女人在家健身的方法有哪些呢

　女人在家健身的方法有哪些呢，夏天健身的好处有很多,微微出汗还能达到排毒的效果，很多女生在家里也希望能够进行运动健身,下面我们一起去看看女人在家健身的方法有哪些呢。

女人在家健身的方法有哪些呢1

　 1、弯曲抬腿卷腹

　如果你问我在家里训练你需要准备什么东西的话，那我建议你最好准备一张瑜伽垫，因为天气逐渐转凉，躺在地面上会让我们觉得有点冰，并且会让我们的身体感觉到有一点不适应，所以你最好可以在家里准备一个瑜伽垫。

　我们在做这个训练动作的时候需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双腿弯曲抬起，双手抱住头部，保持这个姿势不变，随后我们来完成一个卷腹动作。

　 2、抬腿卷腹

　做完上面一个训练动作之后我们不要动，接着保持仰卧姿势来完成这个训练动作。还是将我们的'双腿弯曲成90度抬起，双手放在身旁两侧，让我们的背部紧贴在地面上。做完这些动作之后，你就可以抬动你弯曲的双腿，来完成这个卷腹动作。

　 3、抬腿 蹬车

　做完上面两个动作之后，你可以躺在地面上休息5秒钟，然后我们接着保持运动状态，来完成这一个抬腿蹬车动作。我们在做这个抬腿蹬车的时候，你需要把你的脚面绷直，把你的动作速度放慢，同时将你的腹部收紧，去感受运动时腹部的紧张。

　 4、仰卧腿屈伸+腿上抬

　虽然说这个动作是一个组合型的训练动作，但是完成起来并不会很难，把它们连在一起完成的话，效果会非常好。还是保持仰卧姿势，把我们的双腿并拢伸直，手臂放在身旁两侧，随后来完成一个腿屈伸动作。

　做了一个腿部屈伸动作之后，我们需要向上完成一个腿部上抬动作，在你完成腿部上抬动作的时候，尽量将你的臀部也一同抬起。如果你不会做的话，就参考示范去完成这个训练动作。

女人在家健身的方法有哪些呢2

　原地弹跳一分钟。有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

　买个弹力带。双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

　双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个。