上肢可以做的动作有哪些

上肢可以做的动作如下：

对于上肢塑形来讲，从强度上来看，比下肢训练要低一些，但是从难度上来看，要复杂一些，因为所涉及的肌群更多，所以如果选择一组动作的话，就需要顾及上肢训练的各个肌群；

包括胸背部、核心、肩部以及手臂，也正是因为如此，这组动作对于有健身经验的朋友们来讲，是远远不够的，但是对于新手或者是没有更高要求的朋友来讲，还是可以满足日常训练需求的，为了让大家保持更好的训练效率，下面从两个角度来说一说关于上肢训练。

几个常见的锻炼上肢的健身动作：

1俯卧撑俯卧撑是一种常见的上肢锻炼方法，主要锻炼胸肌、三角肌和肩膀。做俯卧撑时，双手着地，手指指向脚前部，将胸部、腹部和腿部撑起来。做得好的标准俯卧撑，双手与肩膀距离超过一只手的长度，这样可以锻炼到更多的肌肉群。

2引体向上引体向上主要锻炼上肢力量和背部肌肉，是一个比较典型的单关节运动。做引体向上时，需要握住杠杆，将身体向上拉起，直到手臂完全伸直。这个动作可以锻炼到手臂、肩膀、背部和手腕的肌肉群。

3哑铃飞鸟哑铃飞鸟主要锻炼上臂的肩部肌群，使用哑铃可以调节重量，从而更好地锻炼特定的肌肉群。在做哑铃飞鸟时，手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向上提起，直到手臂完全伸直，然后再放下哑铃。

4杠铃弯举杠铃弯举主要锻炼上臂的肱二头肌，通过杠铃的重量来调节弯举的力度和速度，从而更好地锻炼肱二头肌。在做杠铃弯举时，将杠铃提起并握住，然后将手臂向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后再放下杠铃。

5哑铃臂屈伸哑铃臂屈伸主要锻炼上臂的三头肌，使用哑铃可以调节重量和位置，从而更好地锻炼特定的肌肉群。在做哑铃臂屈伸时，将哑铃提起并握住，然后将手臂向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后再放下哑铃。

从各种方面介绍 如何锻炼上肢力量？

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

锻炼上肢力量。

首先不要天天不要泡在健身房，因为你不是专业的，健美就是一种消耗和破坏，练的时候强度要大，建议一天练，一天休息，完后在半小时补充蛋白质，大肌肉处动作可以不规范，小肌肉处要规范，具体如下：

礼拜一 胸大肌 三头肌

礼拜三 背肌肉 二头肌

礼拜四 三角肌

练完要及时休息 ，补充蛋白质

如何增重，锻炼自己上肢力量？

增加体重简答，多吃含蛋白质多的食物，增加上肢力量，练练俯卧撑

咋么锻炼上肢力量（锻炼方法）

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

如何锻炼孩子的上肢力量

多多引导宝宝练习爬行，上肢力量自然能够增强。

宝宝练习爬行还有很多其他好处：提高活动能力；增强体质；增进亲子交流；促进社会性发展等等，那么如何教宝宝爬行呢？

方法一

1、 把家里的小席子卷成圆状。(席子有弹性，方便展开)

2、 让宝宝趴在席子上，将席子一边压在身下。

3、 妈妈推动席子，让宝宝随着席子的展开而朝前爬。

方法二

1、 宝宝爬在地上或床上。

2、 一个人在宝宝前面，一个人在宝宝后面。

3、 前面的人牵宝宝的右手，后面的人就推宝宝的左脚。牵宝宝的左手时，就推宝宝的右脚。

方法三

妈妈躺在床上，宝宝趴在一边，爸爸在妈妈的另一边，爸爸牵宝宝右手，妈妈推宝宝左腿，反之亦然，协助宝宝从自己的那边爬到爸爸这边来。

方法四

让宝宝趴在床上，用毛毯兜住胸腹部，爸爸把毛毯提起，妈妈推动宝宝左手、右脚，前进一步后，换推动宝宝右手、左脚，轮流进行，训练宝宝手、膝爬行，在训练中要注意适时休息，并要多给宝宝鼓励。可以在目的地摆放宝宝喜欢的玩具或物品，促使宝宝努力往前，并保持对这个练习的兴趣。

没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量

没哑铃，锻炼手臂力量和上肢力量的方法如下：

练上肢可以做俯卧撑，强度根据自己的能力去控制。要很好的锻炼到身体的话不能只锻炼区域性的。早上早上应该如下练习：

跑步 20分钟

跳绳 10分钟

深蹲 每组做50个 做3组

普通俯卧撑 每组做20个 做3组钻石俯卧撑 每组做20个 做3组 晚上跑步 20分钟跳绳 10分钟

深蹲 每组做50个 做3组错手俯卧撑 每组做15个 做3组爆发式俯卧撑 每组做10个 做3组仰卧起坐 每组做30个 做3组

普通俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。每组10，做三组。钻石俯卧撑跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个，做三组。宽式俯卧撑双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个，做三组。错手俯卧撑 一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个，做三组。

爆发式俯卧撑：在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上，每组5到10个，做三组。 训练前半小时可以吃一根香蕉，训练后半小时也可以吃一根香蕉，香蕉主要是补充碳水化合物，过了一小时后可以补充下蛋白粉，平时可以多吃水果，但是也不要过量。

做俯卧撑或是仰卧起坐都要慢起慢落，这样才会有效果，如果过了两天出现全身酸痛的话就是有效果了，这个时候不能放弃，减量的做，过几天就过去了，这样就可以加量了，肌肉组织破坏了后会重组，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的话都要做到力竭才会有效果。

打羽毛球如何锻炼上肢力量

打羽毛球上肢力量的锻炼方法：

1、手腕力量的练习：

可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

2、前臂力量的练习：

利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

3、手指力量的练习：

在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

如何能很好的锻炼上肢力量

上肢力量，主要指手臂及部分肩部的力量。在训练中，主要集中精力训练：二头肌、三角肌、旋臂肌，再以这些主要肌肉带动训练其他肌肉及整个上肢机群。

以哑铃、杠铃训练最为有效。每周训练3----4次。每部位以完成8---10次动作为一组，不同重量交替进行训练3---4组。每次训练2---3个肌肉部位。

训练中注意呼吸配合，注意用力意识。

训练不需要天天做，使训练的肌肉有一个增长的过程。但要保持经常做，保持肌肉经常的 度。

这样训练，三个月左右就可以有很好的训练效果了，半年左右，整个上肢力量就会很强健了。

如何锻炼上肢力量，简单点的

俯卧撑、单杠就好~~很方便，单杠的话，可以买个简易的挂门上的健身单杠

求助，如何锻炼宝宝上肢力量

1妈妈可以平时拉着宝宝的小手做一些比如拉勾练习,

2也可以让宝宝的胳膊上举,让宝宝扶物站立,让宝宝用手来撕纸

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

今天我们给大家推荐的是一些引体向上的变式动作，这些动作的难度都是比较大的，你可以把这些动作练习起来，让这些动作帮助你锻炼上肢肌肉。之前我们也给大家说了，这些动作的难度都比较大，所以如果你没有一个好的健身基础，那么你在做这些动作的时候就要谨慎去完成了。

这些动作都非常考验我们的上肢肌肉，如果你感兴趣，可以把这些动作练习起来，让这些动作帮助我们更好的锻炼上肢肌肉。

在做这些动作之前，你一定要去做一些拉伸动作，要确保自己的肌肉适合在这个程度下去锻炼，这样能降低你的受伤几率。

1左右摆动引体向上

第一个我们的做的是左右摆动引体向上，这个动作非常考验我们上肢肌肉的力量，在做这个动作之前，你一定要对引体向上这个基础动作有所了解，要知道引体向上的发力部位。

了解到引体向上之后，我们就需要来完成这个左右的摆动动作，如果你觉得这个动作有难度，那么你可以先去练习一下引体向上，在引体向上顶峰处的时候，我们需要做一个停留，停留的时间，尽可能的久一些，感受自己上身肌肉的发力。

2直板引体向上

第二个动作我们就可以来完成一个直板的引体向上，同样在做这个动作之前，你也要去了解引体向上这个基本动作，要了解这个动作的技巧，这样会方便我们去完成这个动作。

我们在做这个动作的时候，你需要把自己的身体想象成一个平板，要让你的全身肌肉绷紧，让你的腹部收紧，背部挺直，然后利用我们上肢发力来完成这个直板的引体向上动作，你的身体可以在顶峰处做成一个平行的状态。

3击掌引体向上

第三个动作的名字叫击掌引体向上，这个动作同样是一个难度非常大的动作，它对我们的身体肌肉要求考验会比较大。如果你的健身基础比较薄弱，或者你是刚开始做健身训练，那么我并不建议你来做这个动作，这很有可能导致你身体受伤。

击掌引体向上的意思就是说，我们在完成一个引体向上之后，需要有一个腾空的空间，我们需要在空中完成这个击掌的动作。这个动作非常考验我们身体的爆发力，也同样非常考验我们的上肢肌肉力量。

4引体向上举腿屈伸

最后一个动作的名字叫引体向上举腿屈伸，这个动作既可以帮助我们锻炼上肢的肌肉力量，也可以帮助我们锻炼核心肌肉的力量。我们在做这个引体向上动作的时候，需要同时完成一个举腿的屈伸动作。

这个举腿的屈伸动作不仅是在增加我们上肢肌肉的压力，还会增加我们核心肌肉的压力，所以我认为这是一个一石二鸟的动作，我们在做这个动作的时候不用去追求速度与次数，我们一定要去把这个动作做标准，这样才能让我们达到最好的训练效果。

1

力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

在家锻炼上肢力量，只有俯卧撑，锻炼胸大肌，三头肌，和三角肌前束。

俯卧撑及变式。俯卧撑是一个经典的健身动作，它可以锻炼到包括手臂在内的很多肌肉，根据双手离身体的不同位置，双手之间的距离不同，俯卧撑就可以发展出很多变式，都可以去尝试一下，比如双手靠近腹部的话，对三角肌前束的刺激就相对明显，双手之间的距离比较窄的话，对肱三头肌的刺激效果就更好一点，如果力量充足的话，还可以试着做击掌俯卧撑、单手俯卧撑，倒立俯卧撑来提高动作的难度。

借助小工具来锻炼。在家里面可以借助一些工具，比如说椅子或者拎一桶水做弯举就可以锻炼到肱二头肌，双手撑在椅子或沙发上作臂屈伸就可以锻炼到肱三头肌，拎一桶水坐过头的臂曲伸也可以锻炼到肱三头肌。同样的拎一桶水，固定小臂做腕关节的屈伸运动，可以锻炼到小臂肌肉，手指把椅子提起来定住，就可以锻炼到手指的力量。

在家里条件有限，力量训练得靠自重。没有健身房效果好，既然提出这个问题，咱们就聊聊

1俯卧撑，各种变式俯卧撑，宽式的；窄式的！在家没有器械，想提高上肢力量就要做复合动作，俯卧撑是没有器械锻炼的黄金动作！三头，二头，腰腹，背部，胸部等！

想要提高上肢力量，做孤立的运动提升效果个人认为效果不是很好，还是复合运动提升快！

我想如果真的想提高自己上肢训练就要想办法，家里一般也没有合适的锻炼器械，但是小区里或者周围都有一些公共的锻炼器材可以用这些器械锻炼，单双杠可以做很多上肢力量训练！

2引体向上，引体向上是上肢力量之王，咱们可以利用公共器械单双杠去做引体向上，引体向上手间距：较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 还有窄距引体，采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由于手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。