哑铃颈后臂屈伸会损伤颈椎和脊椎吗？

凡事都没有绝对，哑铃颈后臂屈伸确实有可能会造成颈椎和脊椎的损伤，但也是有可能而已，并不是说这个动作本身一定会对颈椎和脊椎造成损伤。

如果说是新手第一次做哑铃颈后屈臂伸的话，姿势做的不够标准，发力点不够到位，颈部和腰部发生借力，那极其容易造成颈椎和脊椎的受伤，但是如果让一个健身达人来做的话，肯定是不会损伤到脊椎和颈椎的。毕竟真正的健身达人都已经知道动作的正确发力和正确位置，并且也都会刻意的去注意自我保护，尽量避免在运动中因为剧烈运动而产生身体伤害。

如果你是新人的话，在这里我要提醒你注意一点，在一开始一定不要使用你能够承受的最大重量，先去使用比较小的重量，刚开始最重要就是找到正确的姿势和发力点，感受肱三头和肩夹骨的发力。健身是一个循序渐进的过程，不能急于求成，当我们学会了正确的姿势和发力后，就可以逐渐的提高我们的重量了。

现在我再来说一下哑铃颈后臂屈伸想要不受伤的几个注意事项。

首先头要固定住，动作一定要缓慢轻柔，否则在用力的时候，颈部肌群很容易发生借力，由于颈部肌肉承受力有限，极容易造成颈椎扭伤。

其次，在做这个动作的时候，尽量保持坐姿，腰后背与座椅紧贴，时刻保持核心稳定，以防止腰椎损伤。

最后，在运动过程中一定要保持大臂锁死，感受肱三头肌发力。

希望大家都能够在健身道路上越走越远，并且注意好自己，永远不要受伤。

怎么做平板支撑不累

　怎么做平板支撑不累，平板支撑是常见的一种健身运动，很多人在做平板支撑后，很多人都会感觉到很累，胳膊和腿都会产生酸痛感，下面为大家分享怎么做平板支撑不累。

怎么做平板支撑不累1

　1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

　2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

　 平板支撑标准姿势

　 俯卧平板支撑

　步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习的平板支撑的起始动作。

　步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　 侧卧平板支撑

　步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

　步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

　你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

　你的右手臂应该放在右身侧。

　你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

　步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

　 平板支撑应该撑多久呢

　2分钟!

　一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

　1身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

　2核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!

　3平板支撑的姿势不正确

　所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

　 平板支撑的花式训练

　1、可悬空提起一只脚。

　2、可悬空提起一只手。

　3、一只手和脚同时提起。

　 注意事项：

　平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

　另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

怎么做平板支撑不累2

　 平板支撑为什么这么累

　 肌肉力量不足

　感觉到累还可能是因为你的肌肉力量不足。这时最好能加强你比较弱的肌肉部位，增加力量练习之后，平板支撑就可以越做时间越长也越来越容易了。

　 动作要求比较严苛

　因为平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置是很难的。所以，手臂、腰腹部一直撑着保持在一条直线上特别的累人。

　 做的时间较久

　当然，做平板支撑时间太久了也是会累的，毕竟人的肌肉承受力是有限的。不过，累不要紧的，累有效果嘛，只有累了说明脂肪在燃烧。

　另外，做平板支撑并非时间越久越好哦，我们只需针对自身身体情况进行练习就好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

　 做平板支撑后很累怎么放松

　我们在做平板支撑时会感觉特别的'累，之后胳膊、腿等还会产生酸痛感，这时该怎么放松肌肉呢

　1、可以选择按摩或热敷一下酸胀的胳膊或腿部，甩甩胳膊，让胳膊控控血等。

　2、还有，记得做平板支撑前做好充分的热身运动，拉开韧带，这样身体对之后运动有一个适应过程，也会觉得没那么累了。

　 做平板支撑后的放松方法

　 上肢放松活动

　站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

　 下肢放松运动

　仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

　 团身抱膝放松运动

　双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

　 全身休整运动

　站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

　只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。

　保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

怎么做平板支撑不累3

　 平板支撑的益处

　 1、消耗脂肪

　平板支撑耗费的体能十分大，它能够 打造出极致的线框，假如相互配合骑单车、慢跑等有氧运动减肥，则能够 使基础代谢率获得提升，可以点燃身体大量的人体脂肪。

　 2、减轻焦虑症和忧郁症

　平板支撑是释放压力的神器，它可以屈伸身体肌肉，缓解焦虑心态，针对工作压力太大的人有非常大协助，对焦虑症和忧郁症也可以具有减轻的功效。

　 3、锻炼肌肉群

　常常做平板支撑能够 锻炼后背、腹腔、下后背、屁股的肌肉群和内收肌、隔肌等核心肌肉群，而且在做平板支撑的情况下会耗费很多的体能。

　 4、提升大家的均衡能力

　人体均衡是一切正常行走的重要，现阶段很多人因为大腿肌肉缺乏锻炼而欠缺平衡感，但能够 根据平板支撑提升身体大腿肌肉的能量，合理的提升本身均衡能力。

　 5、打造出线条

　平板支撑能够 使核心力量获得锻炼，还可以打造出腹腔、腹部和屁股的线框，让椎间盘和颈椎骨的一部分工作压力获得临时的释放出来，还能够均衡锁骨，使后背的线框可以更为美丽动人。

　 6、降低后背和脊椎负伤的风险性

　做平板支撑能够 提高和推进你的全身肌肉，能够 保证 没有过多工作压力让你的脊椎和后背。依据英国健身运动研究会的科学研究，平板支撑不但能够 降低后背的痛疼，还能够让你的后背强大的适用，尤其是上后背地区。