穿负重衣有效果吗？有哪些自重训练的好方法？

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

并不是所有健身的人都会在健身房使用专业的健身器材进行相应的部位训练，也有很多人选择在家里锻炼。

那么下面就给大家介绍一个在家里或健身房也能够训练的动作——双杠臂屈伸。双杠是一个很实用运动器材，并且随处可见，随时随地就能够进行锻炼。

而且双杠臂屈伸对于锻炼胸肌和肱三头肌，兼背部的肌肉群都很有帮助，操作也性相对的简单。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

 能练到整个上肢 

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。

身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

 刺激更多肌肉  

不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。

比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

 双杠臂屈伸常见的三个错误   

1小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

2弯曲的手肘

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。锁住你的肘部只要你不超伸，但轻轻地锁定，你的关节会很好。

3下落太深

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),导致肩关节有受伤的风险！

过多的肱骨伸展它可能会导致肱骨前滑综合征及肱二头肌腱与肩膀的发炎。肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定，这会让肱骨偏离旋转轴。

肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

在进行双杠臂屈伸的锻炼时候，最重要的就是动作的规范，才能达到好的训练效果。

 准备动作：

双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

 双杠臂屈伸动作要领：

吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

 双杠臂屈伸锻炼部位：

目标肌群肱三头肌

相关肌群三角肌前束|胸大肌|背阔肌|菱形肌

稳定肌群肱二头肌|斜方肌下束

锻炼到正面          锻炼到背面    

窄握双杠臂杠屈伸 

窄握双杠臂屈伸是用来锻炼上臂力量和上臂肌肉的运动方式，是健身时间勺的人很喜欢的一种锻炼身体和训练的方式。

目标锻炼部位： 肱三头肌

动作要领： 

1双手窄握撑杠，身体往上升至肘部伸直高度，保持肘关节指向后方，双眼要看向前方。

2练习窄握双杠臂屈伸，第二步就是要注意呼吸。吸气，屏住呼吸将身体放置你的上臂与地平面平行，动作要缓。注意不要让肩部和胸部有明显的牵拉刺痛感，保持在肱三头肌上。

3收缩肱三头肌，将肘关节伸直，把身体往外推，恢复肘关节至完全伸直状态。休息几秒，重复上述动作。

负重双杠臂屈伸 

负重双杠臂屈伸是锻炼三角肌和胸肌的好方法，如果没有双杠的运动器材，可以利用家用的高凳桌椅来锻炼。

目标锻炼部位： 三角肌和胸肌

动作要领：

1双手握杠，手臂撑在杠上，抬头挺胸并且顶住肩部，身体的上肢和躯干要和双杠保持垂直，屈膝后小腿交叠于双脚的关节处。

2肘关节弯曲，同时肩部的关节伸屈，让身体慢慢下降到最低点的位置，停顿片刻，双臂用力撑起还原。

以上就是对双杠臂屈伸的全部介绍，若是在训练的过程中动作不规范，要及时的纠正过来，以免影响训练效果。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复。

负重臂屈伸和卧推是两种不同的力量训练方法，它们的换算需要考虑多个因素。

首先，负重臂屈伸和卧推的动作范围不同。负重臂屈伸训练的是肱三头肌和前臂肌群，动作范围较小，大臂始终贴近身体。而卧推则训练胸肌、三头肌和肩部肌群，动作范围较大，手臂从胸前伸直到完全伸直。

其次，负重臂屈伸和卧推的负重方式也不同。负重臂屈伸通常使用哑铃或杠铃等自由重量进行训练，负重大小以重量为单位计算。而卧推则可以使用杠铃、哑铃或机器等不同的负重方式进行训练，负重大小以重量为单位计算或以机器上的设置重量为单位计算。

最后，负重臂屈伸和卧推的训练效果也不同。负重臂屈伸主要训练肱三头肌力量和耐力，可以提高手臂的抓力和握力；而卧推则主要训练胸肌、三头肌和肩部肌群力量和负荷承受能力，可以提高上肢的爆发力和力量储备。

因此，负重臂屈伸和卧推之间的换算需要根据具体情况进行计算，不能简单地进行转换。建议在训练中根据自己的实际情况和训练目的选择适合的训练方法。

1、时时补充水分

很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。（原文出自//wwwyaling8com/）著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了！！！

2、将臀部收紧

你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉？国际健美总会的专家Jennifer Dawn Chapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glute bridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。

3、先做全身性的训练

用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举，应该愈先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。

4、适当的组间休息

适量的组间休息是必须的，但休息愈久，会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。

不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值，建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得微信一声叮咚，回复讯息又拉长了你的休息时间。

5、纪录数据

如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢？准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧！也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。

随着人们的生活水平不断提高，对于运动的要求和需求慢慢也开始变得更加精致。健身慢慢的成为了锻炼自己身材，让自己穿衣服更有气质的运动方式。健身的范围很广，不仅包含体育，还有一系列的写字、唱歌等等，成为了现代社会中男男女女为了塑造完美身材的锻炼方式，十分受年轻人的喜爱和追捧。

在这里对于健身有一个误区，很多人要么就是不注重饮食，在健身的时候还去大量的摄入甜饮料、糕点等高热量的食品，这样对于健身的成果有很大的影响，往往会功亏一篑。

除了不注意饮食，还有过度的节食，觉得这样肌肉的练成速度更快，这些健身方式都是不正确的。

所以我们就需要对肌肉的组成进行足够的了解：

肌肉是由肌纤维组成，我们让肌肉变得丰满，并不是肌纤维数量的增多，而是在不断的锻炼之中，肌纤维变粗。但是在这个过程当中，我们人身体本身的肌纤维会遭到破坏，所以就需要来补充蛋白质，来帮助我们去修复在锻炼过程中破坏的肌纤维。

健身确实需要技巧，需要投入精力学习，但是也看你练习什么样的动作，打算练成什么样。这里不排除有忽悠的成分。我们简单说一下。

1对抗体重是本能技巧，不高深

如果我们细致观察，会发现宝宝在刚刚开始学习坐爬走蹲的时候，他们不需要你手把手的去教，自己很快就能学会这些动作，特别是下蹲的动作，你可以仔细观察然后对照着健身房专业健美运动员的深蹲，几乎是完全一样的。

而且宝宝在练习这些动作的时候，基本是不会出现弯腰驼背的情况的，小小的背，挺得笔直

这些动作技巧是深藏在我们体内的，在我们小的时候，依靠本能就可以掌握。

这一类型的动作，一般属于自重训练的范畴，也叫无器械徒手训练，不借助任何器械，练习这些动作的时候，因为属于本能，不需要过多的技巧介入，要比使用器械健身简单一些，讲究也就少一些。

当然，需要补充一下，有的人因为平时不注意坐卧站的姿势，本身会有习惯性的动作错误，这确实需要一定的指导。

但是，相比使用器械的动作，这种练习省事多了。

2额外负重（器械练习）需要学习技巧

举一个简单的例子，让你捡起地上的一件东西，你会怎么做？

很多人弯腰直着腿就捡起来了，实际上这样做是不对的，对腰椎的压力很大，时间长了腰椎很容易受伤。

就相当于训练过程中的负重深蹲，如果没有这些讲究，这些需要学习的技巧，练着练着就把自己练废了。

当我们使用器械训练的时候，需要了解目标肌肉的运动轨迹，也需要知道器械的阻力方向是哪里。肌肉的运动轨迹还要和阻力相互配合才能训练到相应的部位，没有相关的知识，肯定不行的。

3想练好或者玩专业，技巧很重要

当然一般练习者和健美运动员的技巧还是不一样的，如果只是简单的肌肉训练，让自己的体型更好身体更加健康，掌握一般的训练技巧就可以了。找一位好的教练，实实在在的教你就可以了。这里也不建议自己摸索着练习，自重训练自己学习还可以，使用器械训练，出于安全考虑，还是找专业人员，毕竟你不知道如果动作失误，造成的后果是怎样的，自己会受多大的伤。

另外，关于训练组数次数和肌群的训练安排，这些一般几节私教课下来教练就告诉你了。很容易掌握。

术业有专攻，人体很复杂，器械很危险。

但如果是走健美路线，这里面的讲究就更多了，很多健美运动员都有师承，或者跟着哪位大神一起练习。因为其中的技巧太多了，单独上培训班或者读书，是没办法掌握的。

举例，一个简单的卷腹，对我们来说卷起来就可以了。但是对健美运动员来说，就要不停的打磨细节：双脚用力下蹬，臀部收紧，双手互扣并且还要与

头对抗，双肘向脚的方向发力…………

这一切全部做到之后，几组完美的卷腹下来，腹肌已经被刺激的不行了。

这些技巧对一位健美运动员来说，是必不可少的。但一位只是对身材有简单需求的人来说，是否必须，这就要商量商量了。

学习这些技巧所耗费的时间，是不是可以用来做更有价值的事情？

最后一点，我觉得这才是事情的关键。教授或者学习更多的技巧，是为了让别人或者让自己能够更好的练习，取得更好的效果。

但很多人，特别是教练，总喜欢炫技，把一个动作说的高深莫测，他们不是为了让会员掌握这个动作，而是为了推销自己的课程，为了好为人师的虚荣心，为了过嘴瘾。

4很多人炫技是在装逼

健身需要技巧，如果想自学，建议学习自重训练；如果想使用器械健身，建议找专业教练。但请认真考察教练，只会动嘴的那是说相声，必须能操练起来才行。

1 练胫骨肌

多数人从来没有锻炼小腿前部的胫骨肌。其实胫骨肌是一块很漂亮的肌肉，拥有发达的胫骨肌可以使你的小腿肌肉看起来更完美。你可以用坐姿勾脚尖动作来练胫骨肌，做这个动作时，负重量大小并不重要，关键是确保动作幅度尽可能大一些。

2 做双杠臂屈伸时在脖子上放一些铁链

做双杠臂屈伸动作时，你需要身体往前倾才能更好地刺激到胸部肌肉，而在脖子上放一些铁链恰好可以迫使你做到这一点。而传统的在腰部用腰带悬挂哑铃负重的方式则达不到这样的效果。在脖子上用铁链负重还有另一个好处，就是在做递减组训练时，能很方便地卸掉铁链。

3 做拖拽式杠铃弯举

这个动作可以更好地让肱二头肌收缩。在动作过程中应该始终保持杠铃杆贴近身体，不论是弯举还是下放杠铃的过程都是如此。有时候，你可以在同一组训练中，先做10次拖拽式杠铃弯举，接着做5次常规杠铃弯举。因为做拖拽式杠铃弯举时，在杠铃下放阶段对肌肉的刺激效果较差，而用传统方式做杠铃弯举时，在杠铃下放阶段，对肌肉的刺激效果较好。

4 自我激励

你必须认识到健美之路可能是非常孤独的，你需要乐于接受这一现实。健美和那些团体运动项目不同，虽然你可以请私人教练，但你的团队主要是你自己。通往健美巅峰的道路常常是曲折崎岖、布满荆棘的，只有不畏艰难，坚定信心，善于自我激励，才能最终攀上巅峰。

5 抛掷实心健身球

手持一个重8～10磅的实心健身球，然后把球迅速地抛掷到位于前方的墙壁上，就好像你在投篮一样。你也可以把球高高地举过头顶，然后把球猛地砸向地板。做3组5次。这些采用爆发力的训练动作能激活你的中枢神经系统，从而帮助你在力量训练时举起更大的重量。

6 轰炸三角肌

你想在不控制饮食的情况下看起来体脂更少吗 让你的肩膀变得更宽就能使你的腰部看起来更纤细。这里有一个鲜为人知的增加肩宽的训练技巧：双手各持一个哑铃，先用左臂做侧平举，并在动作的最高点保持顶峰收缩状态不动，同时，右臂开始做侧平举。随后，把右臂从动作的最高点往下降1/4程，然后再次侧平举到最高点，然后再下放到最低点。像这样做10次，然后交换手臂做。每周两次，在你开始力量训练前，先像这样做一组，持续4周。

7 掌心相对做卧推

如果做卧推时，你最困难的阶段是在杠铃杆处于最低点的时候，你可以用哑铃在掌心相对的情况下做卧推。这样可以迫使你的肘关节在动作过程中更贴近身体两侧。当你经常做这个动作时，肘关节在动作过程中贴近身体两侧的方式就会变成习惯，以至于当你用杠铃做卧推时，肘关节也会习惯性地贴近身体两侧，这样就能使你的杠铃卧推过程更安全、力量更大。

8 加大热身时的负重量

这是一个调动神经系统兴奋性的小技巧。你还是像平常热身时一样逐渐增加负重量，只不过在最后一个热身组时，采用比第一个正式组稍微重一点的负重量，并且确保你在热身组时用这个重量做的次数少于在正式组中做的次数。比如，如果你将在正式组中用315磅做5次，你应该在最后一个热身组时把负重量加到320～325磅，但只做两次。要做到这一点并不困难，而且不会使你疲惫。稍事休息之后，把负重量降到315磅，按计划做5次。采用这样的方式训练，正式组时负重量将会感觉更轻松。

9 把手柄变粗

你可以在杠铃杆或者哑铃手柄上缠绕毛巾，以便使手柄变粗，这样可以在做任何训练动作的时候，更好地锻炼你的握力，并且有助于增加前臂上的肌肉。这样你就能在不做孤立刺激前臂的训练动作的情况下，顺带刺激前臂肌肉。

10 每天做两次引体向上

早上做一次引体向上，次数尽可能多；在晚上也同样倾尽全力地做一组引体向上。每隔一天像这样练一次，30天后，测试你一组最多能做多少次引体向上。你可能会惊喜地发现，你一组居然能比以前多做10次引体向上了。这种训练方式也适合双杠臂屈伸。

11 进行深层组织按摩

深层组织按摩是扩展和延长肌肉组织，扩展包裹肌肉组织的筋膜的重要手段。深层组织按摩不仅能加速肌肉的恢复，而且能增加身体的柔韧性，增加肌肉的增长潜力。

12 空腹训练

《欧洲应用生理学杂志》的研究发现，早晨起床后空腹训练能加倍促进肌肉增长。

13 做弯举时保持肘关节的位置固定不动

如果做弯举时你的肘关节位置没有固定不动，就无法充分伸展肘关节，从而无法确保完整的动作范围。

14 采用大重量训练

要想增大肌肉块，你的大多数训练组的负重量都应该在最大负重量的70%以上。所以，你应该确保每组的最大重复次数不超过12次。

15 顶峰收缩加递减重量

在肌肉最大限度收缩时保持静止不动 (通常是在动作的最高点) ，然后，让训练搭档帮助你逐步降低负重量，或者逐个去掉杠铃片。这样可以迫使你的肌肉持续接受高强度的刺激。而在常规的递减组训练中，训练者通常都能得到短暂的休息时间，而采用这种方法是不可能得到任何休息时间的。这种训练技术最适合使用固定运动轨迹器械的训练动作，如器械卧推、器械推举；也很适合在做杠铃弯举时采用。

16 尝试滞后疲劳训练模式

大家对预先疲劳训练模式都很熟悉，也就是在做一个复合训练动作之前，先做一个孤立训练动作来使目标肌群预先疲劳，从而迫使你在做复合训练动作时降低负重量。但是，经常采用预先疲劳训练模式并不是最佳之选，因为复合训练动作正是帮助你获得最快进步的训练动作，降低复合训练动作的负重量不利于长期的肌肉增长。滞后疲劳训练模式的做法与预先疲劳训练模式正好相反，也就是先做复合训练动作，然后再做孤立训练动作。比如，先做杠铃卧推，然后再做哑铃飞鸟。

17 把脚趾往鞋子的最前端挤

在卧推的发力阶段，把你的脚趾使劲往鞋子的最前端挤，这样，来自腿部的力量协助将使你卧推起更大的重量。

18使用弹力带协助引体向上

如果你无法完成引体向上，可以借助弹力带的辅助来降低动作的难度。先把弹力带的两端固定在单杠上，然后把双脚踩在弹力带的中间位置，这样，当你做引体向上的时候，弹力带就会像弹弓一样，帮助你更轻松地做引体向上。你可以根据自己的情况，选择不同弹力的弹力带。

19 采用总次数不变训练法则

忘掉简单的3组10次训练模式吧！选择一个你能做大约10次的训练动作，然后把目标定为用这个重量总共做30次。采用爆发力快速做每一次动作，并且根据自己的需要做尽可能少的组数来做完30次。采用这种训练法则时，你每一次的动作质量将会更有保障，而且，你将由自己的身体来决定最佳的重复组数是多少。

20 尝试在下肢训练日做弯举

与在背部训练后再做杠铃弯举不同，在腿部训练后再做弯举，你练肱二头肌时的力量将会更充沛，这样有助于提高你的肱二头肌训练量和训练频率。你不妨尝试既在背部训练日做弯举，也在腿部训练日做弯举。

21 采用线性周期性训练法则

在第一个3周内，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组能做8次。在第二个3周内，增加负重量，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组只能做5次。在第三个3周内，继续增加负重量，确保你在所有使用杠铃的训练动作上，最后一组只能做3次。记住，每个训练动作只有最后一组倾尽全力地去做，然后把负重量降低10%，再做一组到和最后一组同样的次数。采用这种训练模式，在第9周结束时，你将打破自己的力量纪录。

22 把球放在墙壁上

在以使用推力为主的训练课之前，找一个较轻的实心健身球，伸直手臂，把球贴在墙壁上。然后，把球在墙壁上上下左右滚动，同时保持施加在球上一定的压力，以确保球不掉在地上。这样可以激活肩关节囊的肌腱套，从而确保你在做大重量的推举类动作时，肩关节更稳定。

23 采用站姿做动作

在我们身上的所有肌纤维中，有2/3都是用来保持身体平衡和协调的，剩下的1/3

才是用来做动作的。正因如此，与躺着或者坐着做一个动作相比，站着做这个动作将能刺激到更多的肌纤维。同样，用杠铃和哑铃训练也比用固定运动轨迹器械训练能刺激到更多的肌纤维。

24 做杰斐逊深蹲

这是一个古老的训练动作，今天已经很少有人在做了，但这是一个极好的训练动作，因为它能以独特的方式锻炼下肢肌群。杰斐逊深蹲的具体做法是，采用较宽的脚间距，一只手在身体前方握住杠铃杆，另一只手在身体后方握住杠铃杆。在下蹲的过程中，全程保持臀大肌收紧。做这个动作时最好是使用直径较小的杠铃片，比如重量25磅的杠铃片，这样可以下蹲得更深。做这个动作的关键点是保持膝关节朝向身体两侧，这样可以更多地刺激到臀大肌，确保臀大肌全程参与用力。

25 硬拉时把杠铃杆紧贴着小腿胫骨

硬拉时，把杠铃往后滚动，直到杠铃杆紧贴住小腿胫骨。然后，在动作过程中全程保持杠铃杆紧贴小腿胫骨，这样可以拉起更大的重量。

26 做背曲伸动作时把双臂伸直

在动作的最低点，把躯干尽可能地往下降，然后，在躯干上升的过程中把手臂尽可能地往后伸。这样，在动作的最高点，肘关节位于身体后方。这样不仅能练到腰部肌肉，也能练到竖脊肌。

27 训练时系上腰带有助于控制腰围

做深蹲的时候，很多健美运动员当然会系上举重腰带，而在其他部位训练时，则很少有人会系上举重腰带。实际上，如果不系上举重腰带的话，腰部会膨胀变粗。

28 采用25次训练法则

如果你做一个训练动作的总次数达到25次，将能更好地促进肌肉和力量增长。确保每组的重复次数相对较少，而把组数保持在中等水平。诸如5组 x5次, 6组x4次和 8组x3次效果最好。

29在背部训练课的最后做硬拉

这样就不必使用太大的负重量训练。当你做完所有的高位下拉和划船动作后再做硬拉时，你将会更多地感受到硬拉对上背部肌群的刺激。做硬拉时，确保每组的重复次数不少于10次，这样即便使用的负重量不太大，感觉也是很重的。

30 收紧臀部肌肉

做任何训练动作，尤其是诸如卧推、推举等训练动作时，全程收紧臀部肌肉，这样能使你的躯干更稳定。

答题不易望采纳，谢谢

负重臂屈伸更搞笑。负重臂屈伸能够锻炼到全身的绝大部分肌肉，并且强度很高，因此负重臂屈伸更加高效。俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑加体操加杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法。