新手健身应该怎么练？

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

普通俯卧撑主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。铁牛耕地式俯卧撑练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

铁牛耕地式俯卧撑的做法：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

扩展资料：

做俯卧撑的方法与注意事项：

一、方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

二、注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等

　　　要点提示：

　　、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力

　　、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止

　　、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩

摘要：背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。那么，如何才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

（1）哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

（1）拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作。

（2）拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

（3）哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

（1）背阔肌中部

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

（2）器械划船

面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

（3）窄握胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

（4）器械站姿直臂下压

面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

（1）背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

（1）引体向上

手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

（2）杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

（3）下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

（4）硬拉

双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌。

劈腿

先跑跑步，感觉身子热了后先开始弓步压腿，然后正压腿，用手去抓脚，感觉有点酸的时候静止20秒，先这样练上几天，感觉柔韧好了就开始练竖叉，竖叉时找个人帮看着，腿要伸直，感觉酸了就静止20秒，压不下去不要强压，容易受伤```也可以练横叉，方法与竖叉一样，腿要直这做，可以找个人蹬着你的腿，拉着你的手，让你前爬```

这样坚持下去，一定能劈腿```不过一定要注意科学适度！

柔韧

　　简单可以分以下几种:

一)手指手腕柔韧性练习

　　1、握拳、伸展反复练习。

　　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　　4、手腕伸屈、绕环。

　　5、手指垫高的俯卧撑。

　　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　　10、靠墙倒立。

　　(二)肩关节柔韧性练习

　　1、压肩

　　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　　2、拉肩

　　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　　3、吊肩

　　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　　(2)单杠负重静力悬垂。

　　(3)杠悬垂或加转体。

　　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　　(三)腰腹部柔韧性练习

　　1、弓箭步转腰压腿。

　　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　　8、向后甩腰练习。

　　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　　(四)胸部柔韧性练习

　　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　　(五)下肢柔软性练习

　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　　7、弓箭步压腿。

　　8、跪坐压脚面。

　　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　　(六)踝关节和足背部柔韧性练习

　　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

如果你只是单纯的追求杀伤力的话,那么我建议你就违背了学习的初衷,再继续就没什么意思了