女生自己在家如何健身比较有效

　女人想要健身不一定要去健身房，在家里同样可以健身。下面是由我分享的女生自己在家健身的 方法 ，希望对你有用。

女生自己在家健身的方法

　一、原地弹跳一分钟

　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地 跳高 ，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。下图是对比图，右边是坚持深蹲的妹子。

　二、买个弹力带

　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　三、俯卧撑

　做一分钟俯卧撑，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　四、美人侧展

　动作要点：

　1、借助腰力摆动躯干，禁止手臂自由摆动。

　2、动作过程保持普拉提式呼吸：

　●深呼吸。吸气时，胸腔骨横向扩张，呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，两边胸骨往中央移近。

　●切忌憋气，想像肺部好似一个双向充气垫，向左侧弯曲时，感觉吸气进右肺，向右侧弯曲时，感觉吸气进左肺。

　3、保持轴心盒子的平衡方正。

　动作 1

　呼气，手臂贴近耳朵朝左侧弯曲躯干，感觉腹外斜肌被拉伸，胸部打开。保持双腿并拢，双膝、双脚重叠的姿势。

　动作 2

　侧坐在地上，重心放在右臀上，双腿并拢向左后侧屈伸，左手握住脚踝，躯干挺直，右臂贴住耳朵向上举。吸气，向上伸展手臂，感觉腰部被逐渐拉长。

　动作 3

　呼气，左臂贴近耳朵向上举，向右侧倾斜，感觉脊骨逐渐延长。吸气时，使用腹横肌、背肌的力量，带动身体回复到坐直的姿势。

　动作 4

　吸气，躯干回到正直的姿势。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松开握住脚踝的左手。

　Tips:

　动作过程要流畅，身体感觉向上，侧伸展时也不要让腰、腹部肌肉下垂。

　动作4时身体侧倾斜，肩部不可向前折。动作过程胸部要打开，不要含胸。

女生在家健身的运动方法

　1、为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复10次。

　2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

　3、利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当作 芭蕾舞 的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

　4、在熨衣服、 炒菜 、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　5、当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

　6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

 

女生在家锻炼的8分钟健身计划

　方法/步骤

　整套健身计划有5个动作完成，要求女生将每个动作做1分钟，动作之间休息半分钟左右。

　1、双手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。

　2、双手五指交叉前平举，左右交替转体箭步蹲。

　3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，然后左手右脚伸直(右手左脚)。

　4、俯卧撑+平板支撑

　5、坐姿双脚屈膝，双手放于体后侧臂屈伸。

　5个练习动作要求女生们保持每周锻炼至少3次，做动作的时候要求女生们在一分钟的时间里尽可能多的去做，时间充裕的女生可以选择将以上5个动作做2到3组。

>>>下一页更多精彩“女生自己在家如何健身”

引体向上是基础，如果你是胳膊没劲，那就是硬伤了，快点练肌肉吧，俯卧撑，哑铃都不错，做一个还可能是你的发力方式不对，我自我感觉需要在拉杠的时候一点爆发力，卷身上还需要你的腹肌比较好，坚持做仰卧起坐，躺到床上端腿，我练卷身上的时候先找了个矮杠，脚可以现在地上的那种，借助跳的力量找到那种翻上去的感觉，矮杠可以后，就正常练习了，双杠臂屈伸的练习可以在做俯卧撑的搞，窄臂，技巧是不要全部下去了，一个月的时间有点紧，坚持练吧兄弟，我也是这样过来的

首先，锻炼是一个长期的、循序渐进的过程，既要量力而为，又要持之以恒，同时，由于女生的锻炼通常不是以展示肌肉、增强爆发力量为主，她们练习的目的是表现女性的阴柔美和曲线度，因此，太过强烈的运动并不适合。

其次，进行身体锻炼要注重整体，不要只练身体某些部位，这样失之偏颇的方法会导致身体走样或畸形发展，当然，在注意全面运动的情况下，也可以适当加强部分的锻炼，这两者并非绝对对立，只是在练习过程中要掌握尺度。所以可以先考虑练习一段时间的慢跑、快走、游泳等，让身体的每个细胞都动起来，然后再根据以下建议进行锻炼。

现在，就女生臂力特别弱的情况提出一些具体而简便的锻炼方法以供参考：

1、引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。

2、俯卧撑。主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这个锻炼项目同样需要注意适度，练到上肢有力的程度就可以了。

3、站姿前平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群前束部和斜方肌群。

4、站姿侧平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

5、坐姿颈前推举 。使用哑铃提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

6、坐姿颈后推举 。使用哑铃主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

利用上述方法，经过一段时间的练习后，相信上肢的力量会有明显的增强，再也不是那个弱不禁风、手不能提的黛玉式的美女了。

注意，以上六个方法需要区别对待，引体向上和俯卧撑的练习适可而止，千万不要练得胳膊隆起如丘，要知道虬结饱满的肉疙瘩对男人是有相当排斥力的，而站姿前平举、站姿侧平举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举就相对温和，即使长期练习也会没有太明显的副作用，既可以增强手臂力量又不用担心练习过度导致男性化的后果。

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

1）俯卧撑。

这个就不用多说了，大家跟着示范做就可以了，2-3组，每组10次。

2）颈后臂屈伸。站立或坐姿，右手持哑铃（2-4磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作3组，每组10次。

左右轮换。

3）体后双臂屈伸。坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作3组，每组20次。注意：整个过程都要用手臂的力量。

4）双臂哑铃弯举。站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20

次。注意：抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

备注：以上四个动作构成一个练习手臂的黄金组合，一周3次（最好隔天进行），每次20分钟左右，一个月后即见成效

在跳远起跳过程中，摆动腿和摆动臂的摆动方式及其生物学意义如下：

1 摆动腿的摆动：摆动腿由后向前摆动，其生物学意义是获得向前的加速度。在着地阶段，起跳脚着地后，由于速度向前，身体顺势前冲，摆动腿沿着身体惯性前摆。在缓冲阶段，摆动腿继续前摆，当摆动腿摆到最高点时，与起跳腿靠得最近，此时两者的间距大约与腰部同宽。在蹬伸阶段，起跳腿蹬伸，摆动腿前摆，两臂前摆，当摆动腿摆到最高点时，与起跳腿靠得最近，两腿几乎伸直。

2 摆动臂的摆动：摆动臂由后向前摆动，其生物学意义是获得向前的加速度。在着地阶段，起跳脚着地后，由于速度向前，身体顺势前冲，摆动臂沿着身体惯性前摆。在缓冲阶段，摆动臂继续前摆，当摆动臂摆到最高点时，与肩平齐。在蹬伸阶段，起跳腿蹬伸，摆动腿前摆，两臂前摆。

通过摆动腿和摆动臂的摆动，可以增加跳远运动员的向前的加速度，提高跳远的距离和高度。

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

　　

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。