试对“立定跳远”下肢动作进行解剖学分析

立定跳是要全身协调进行的，就你问的下肢动作，就是先进行下蹲，切记不要完全蹲下，而且要保持肌肉的弹性当上肢身体力量达到顶峰时下肢迅速蹬地向前跃去，并且在快落地的时候一定记得下肢往前打，如果在训练中出现屁股坐在地上的情况就说明下肢前打的不错这时候只要再练习一下身体的协调就好了，如果有什么不懂欢迎询问···

1 委中针刺方法

取穴法：腘横纹中点是穴。俯卧，腘窝横纹中点外侧（腘动脉外侧）。

进针方向：从屈侧面向伸侧面与腘窝平面成90°。

进针深度：直刺05-1寸，局部可有酸胀感，或有麻电感向足底放射。留针20分钟。

2 委中穴位层次解剖

皮肤-皮下组织-腓肠肌内，外侧之间。浅层布有股后皮神经和小隐静脉。深层有胫神经，腘动，静脉和腓肠动脉等。

3 针刺委中功能主治

委中穴又名血郄，委中央，此穴为足太阳膀胱经腧穴，下合穴，乃本经脉气所入，为合土穴，又是四总穴之一。它具有舒筋活络，强健腰膝，凉血活血，清热解毒之功，用于治疗腰脊强痛，下肢屈伸不利，丹毒，痧症，霍乱（类似急性肠胃炎），中暑，小腿肚转筋，中风昏迷，半身不遂，风湿痿痹，热病汗不出，疔疮，发背，湿疹，肛门瘙痒，乳痈，小便难，虚汗盗汗诸症。

4 委中常用配伍疗法

1本穴清热，凉血，解毒。配气海，曲泉，行间，迎香，涌泉，譩譆，针刺泻法，治疗血热鼻衄，齿衄；配曲池，解溪，风门，阿是穴，针刺泻法，治疗血热丹毒，疔疮；配长强，次髎，上巨虚，承山，针刺泻法，治疗热壅大肠之便血；配曲池，血海，针刺泻法，活血散风，治疗风热荨麻疹。

2本穴舒筋强腰，活络止痛，为治疗腰痛要穴。配肾俞，腰阳关，大肠俞，阿是穴，针刺泻法，针后加灸，治疗寒湿腰痛；配命门，肾俞，腰阳关，志室，三阴交，太溪，针刺补法，治疗肾虚腰痛；配水沟，环跳，龈交，针刺泻法，龈交点刺出血，治疗气滞血瘀之跌仆闪挫腰痛，疼痛不能俯仰；配肾俞，腰阳关，环跳，风市，昆仑，针刺平补平泻法，治疗经脉痹阻之腰腿疼（坐骨神经痛）。

3配环跳，风市，阳陵泉，太冲，足三里，丘墟，针刺平补平泻法，活血通络，治疗中风下肢不遂。

4配阳陵泉，悬钟，承筋，承山，昆仑，针刺补法，舒筋活络，补髓强筋，治疗下肢痿痹拘急，足踝酸软等。

5配膝眼，鹤顶，阳陵泉，秩边，针刺平补平泻法，通经活络，治疗经络痹阻之关节痛。

中医执业医师考点：足阳明经络与腧穴

　第一节 足阳明经络

　一、足阳明经络

　(一)循行：《灵枢·经脉》：胃足阳明之脉：起于鼻，交 頞 中，旁约太阳之脉，下循鼻外，入上齿中，还出挟口，环唇，下交承浆，却循颐后下廉，出大迎，循颊车，上耳前，过客主人，循发际，至额颅。

　其支者：从大迎前，下人迎，循喉咙，入缺盆，下膈，属胃，络脾。

　其直者：从缺盆下乳内廉，下挟脐，入气街中。

　其支者：起于胃下口，循腹里，下至气街中而合。---以下 髀 关，抵伏兔，下入膝膑中，下循胫外廉，下足 跗 ，入中指内间。

　其支者：下膝三寸而别，以下入中指外间。

　其支者：别 跗 上，入大指间，出其端。

　(二)病候

　《灵枢·经脉》：是动则病：洒洒振寒，善伸，数欠，颜黑，病至则恶人与火，闻木声则惕然而惊，心欲动，独闭户塞 牖 而处：甚则欲上高而歌，弃衣而走： 贲 响腹胀，是为骭厥。是主血所生病者：狂，疟，温*，汗出， 鼽 衄，口 喎 ，唇 胗 ，颈肿，喉痹，大腹水肿，膝髌肿痛;循 膺 、乳、气街、股、伏兔、骭外廉、足 跗 上皆痛，中指不用。

　气盛，则身以前皆热，其有余于胃，则消谷善饥，溺色黄;气不足，则身以前皆寒粟，胃中寒则胀满。

　(三)主要病候

　肠鸣腹胀、水肿、胃痛、呕吐或消谷善饥、口渴、咽喉肿痛，鼻衄、胸及膝髌等本经循行部位疼痛、热病、发狂等症。

　(四)主治概要

　本经 腧 穴主治胃肠病和头面、目、鼻、口齿病和神志病，以及经脉循行部位的其他病证。

　第二节 足阳明 腧 穴

　足阳明胃经 腧 穴共45穴，左右90穴。

　1、承泣 (ST1)

　[定位]正坐或仰靠，仰卧位。在面部，瞳孔直下，当眼球与眶下缘之间。

　[主治] (1)目赤肿痛，流泪，夜盲，近视，眼睑 瞤 动。

　(2)口眼 喎 斜，面肌痉挛。

　[刺灸法]紧靠眶下缘缓慢直刺03~07寸，不宜提插捻转，以防刺破血管引起血肿，禁灸。

　2、四白 (ST2)

　[定位]正坐，或仰靠，或仰卧。在面 部，瞳孔直下，当眶下孔凹陷处

　[解剖]皮肤、皮下组织、眼轮匝肌，提上唇肌、眶下孔或上颌骨。浅层布有眶下神经的分支，面神经的颧支。深层在眶下孔内有眶下动、静脉和神经穿出。

　[主治] (1)目赤痛痒，迎风流泪，目翳，眼睑 瞤 动。

　(2)口眼 喎 斜。

　(3)头面疼痛。

　[配伍](1)配丰隆、太白、太冲，有涤痰通络，疏肝明目的作用，主治目翳，眼睑 瞤 动，青光眼。

　(2)配颊车、攒竹、太阳，有通经活络的作用，主治口眼歪斜，角膜炎。

　(3)配涌泉、大 杼 ，有滋阴潜阳的作用，主治头痛目 眩 。

　[刺灸法]直刺02~03寸;可灸。

　[现代研究]现代临床常用本穴治疗角膜炎、近视、夜盲、角膜白斑、结膜瘙痒、面神经麻痹及痉挛、三叉神经痛、副鼻窦炎、头痛目 眩 、胆道蛔虫等病。本穴也是耳鼻喉部手术针麻常用穴之一。

　3、巨 髎 (ST3)

　[定位]正坐，或仰靠，或仰卧位。在面部，瞳孔直下，平鼻翼下缘外，当鼻唇沟外侧。

　[解剖]皮肤、皮下组织、提上唇肌、提口角肌。布有上颌神经的眶下神经，面神经的'颊支，面动、静脉和眶下动、静脉分支或属支的吻合支。

　[主治] (1)口眼 喎 斜眼睑 瞤 动

　(2)鼻衄，齿痛，面痛。

　[刺灸法]直刺03~06寸;可灸。

　[现代研究]有报道表明，取巨 髎 透眶下神经孔，进行甲状腺针麻手术，成功率99%，优良率925%，一级率占62%，比用合谷加扶突或合谷加内关针麻下行甲状腺手术组的镇痛效果明显提高。

　4、地仓 (ST4)地仓挟吻四分近

　[定位]正坐，或仰靠，或仰卧位。在面部，口角外侧，上直瞳孔。

　[主治] (1)口眼 喎 斜，口角 瞤 动，唇缓不收

　(2)齿痛，流泪。

　[刺灸法]直刺02寸，或向颊车方向平刺05~08寸;可灸。

　5、大迎 (ST5)

　[定位]正坐微仰头，或仰卧。在下颌角前方，咬肌附着部的前缘，当面动脉搏动处。

　[主治](1)牙关紧闭，齿痛，颊肿，面肿。

　(2)口 喎 ，面瘫，唇吻 瞤 动。

　[刺灸法]直刺02~03寸，或斜向地仓方向刺;可灸。

　6、颊车 (ST6)

　[定位]正坐，或仰卧。在面颊部，下颌角前上方约一横指，当咀嚼时咬肌隆起，按之凹陷处。

　[主治](1)口眼 喎 斜，面肌痉挛。

　(2)齿痛，颊肿，牙关紧闭，

　[刺灸法]直刺03~04寸，或向地仓方向斜刺05~07寸;可灸。

　7、下关 (ST7) 下关耳前颧弓下

　[定位]正坐或仰卧，在面部耳前，当颧弓与下颌切迹所形成的凹陷中。

　[主治](1)牙关紧闭，下颌疼痛，齿痛，面痛。

　(2)口眼 喎 斜。

　(3)耳鸣，耳聋。

　[刺灸法]直刺03~05寸;可灸。

　8、头维 (ST8) 头维神庭旁四五

　[定位]正坐或仰卧。在头侧面，当额角发际上05寸，头正中线旁开45寸。

　[主治](1)头痛。

　(2)目 眩 ，目赤肿痛，迎风流泪，眼睑 瞤 动，视物不明。

　[刺灸法]向下或向后，平刺05~08寸。

　9、人迎 (ST9)

　[定位]仰靠或仰卧。在颈部，结喉旁，当胸锁乳突肌前缘，颈总动脉搏动处。

　[主治](1)咽喉肿痛。

　(2)饮食难下。

　(3)高血压，头痛 眩 晕。

　(4)胸满喘息。

　(5) 瘿 气。 瘰 疬 。

　[刺灸法] 避开动脉直刺02~04寸;不宜灸。

　10、水突 (ST10)

　[定位]仰靠位或仰卧位。在颈部，胸锁乳突肌的前缘，当人迎与气舍连线的中点。

　[主治](1)咳逆上气，喘息不得卧。

　(2)咽喉肿痛。

　(3)呃逆。

　(4) 瘰 疬 ， 瘿 瘤。

　[刺灸法]直刺03~04寸;可灸。

　11、气舍 (ST11)

　[定位]仰靠或仰卧。在颈部，当锁骨内侧端的上缘，胸锁乳突肌的胸骨头与锁骨头之间。

　[主治](1)咽喉肿痛。

　(2)喘息，呃逆。

　(3)颈项强痛。

　(4) 瘿 气， 瘰 疬 。

　[刺灸法]直刺03~04寸;可灸。

　12、缺盆 (ST12)

　[定位]正坐或仰卧。在锁骨上窝中央，距前正中线4寸。

　[主治](1)咳嗽，气喘。

　(2)缺盆中痛，咽喉肿痛。

　(3) 瘰 疬 。

　[刺灸法]直刺02~04寸(不可深刺以防刺伤胸膜引起气胸);可灸

　13、气户 (ST13)

　[定位]仰卧。在胸部，当锁骨中点下缘，距前正中线4寸。

　14、库房 (ST14)

　[定位]仰卧。在胸部，当第一肋间隙，距前正中线4寸。

　15、屋翳 (ST15)

　[定位]仰卧在胸部，当第二肋间隙，距前正中线4寸。

　[主治](1)咳嗽，气逆，咳唾脓血，胸胁胀满。

　(2)支气管炎，支气管哮喘，胸膜炎。

　(3)肋间神经痛。

　[刺灸法]向内斜刺05~08寸;可灸。

　16、 膺 窗 (ST16)

　[定位]在胸部当第三流肋间隙，前正中线旁开4寸。

　[主治](1)咳嗽，气喘，胸痛。

　(2)乳 痈 。

　[刺灸法]直刺02~04寸，或向任脉方向斜刺05~08寸;可灸。

　17、乳中 (ST17)

　[定位]仰卧。在胸部，当第四肋间隙，乳头中央，距正中线4寸

　[刺灸法]不针不灸，只作胸部取穴定位标准。

　18、乳根 (ST18)

　[定位]仰卧。在胸部，当乳头直下，乳房根部，第五肋间隙，距前正中线4寸。

　[主治](1)乳 痈 ，乳少。

　(2)胸痛。

　(3)咳嗽。

　(4)呃逆。

　[刺灸法]斜刺05~08寸;可灸。

　19、不容 (ST19)

　[定位]仰卧。在上腹部，当脐上6寸，距前正中线2寸。

　[主治]呕吐，胃痛，腹胀，食欲不振。

　[刺灸法]直刺05~08;可灸。

　20、承满 (ST20)

　[定位]仰卧。在上腹部，当脐中上5寸，距前正中线2寸。

　[主治](1)胃痛，呕吐，食欲不振，吐血。

　(2)腹胀，肠鸣。

　(3)胁下坚满。

　[刺灸法]直刺05~08寸;可灸。

　21、梁门 (ST21)

　[定位]仰卧。在上腹部，当脐中上4寸，距前正中线2寸

　[主治](1)胃痛，呕吐， 食欲不振。

　(2)腹胀，大便 溏 薄。

　[刺灸法]直刺05~08寸;可灸。

　22、关门 (ST22)

　[定位]仰卧。在上腹部，当脐中上3寸，距前正中线2寸。

　[主治](1)腹痛，腹胀肠鸣，泄泻，食欲不振。

　(2)水肿。

　[刺灸法]直刺08~12寸;可灸。

　23、太乙 (ST23)

　[定位]仰卧。在上腹部，当脐中上2寸，距前正中线2寸 。

　[主治](1)腹痛，腹胀。

　(2)心烦。

　(3)癫狂。

　[刺灸法]直刺08~12寸;可灸。

　24、滑肉门 (ST24)

　[定位]仰卧。在上腹部，当脐中上1寸，距前正中线2寸。

　[解剖]皮肤、皮下组织、腹直肌鞘前壁、腹直肌。浅层布有八、九、十胸神经前支的外侧皮支和前皮支及脐周静脉网。深层有腹壁上动、静脉的分支或属支，第八、九、十胸神经前支的肌支。

　[主治](1)呕吐，腹胀，腹泻。

　(2)癫狂。

　[刺灸法]直刺08~12寸;可灸。

　25、天枢 (ST25)大肠募穴 天枢脐旁二寸间

　[定位]仰卧。在腹中部，距脐中2寸。

　[主治](1)腹痛，腹胀，肠鸣泄泻， 痢 疾，便秘，肠 痈 。

　(2)热病，疝气，水肿，月经不调。

　[刺灸法]直刺08~12寸。孕妇不灸

　26、外陵 (ST26)

　[定位]仰卧。在下腹部，当脐中下1寸，距前正中线2寸。

　[主治](1)腹痛。

　(2)疝气。

　(3)痛经。

　[刺灸法]直刺08~12寸：可灸。

　27、大巨 (ST27)

　[定位]仰卧。在下腹部，当脐中下2寸，距前正中线2寸。

　[主治](1)小腹胀满，小便不利。

　(2)遗精，早 泄。

　(3)惊悸不眠。

　(4)疝气。

　[刺灸法]直刺08~12寸;可灸。

　28、水道 (ST28)

　[定位] 仰卧。在下腹部，当脐中下3寸，距前正中线2寸。

　[主治](1)小腹胀满，腹痛。

　(2)痛经。

　(3)小便不利。

　[刺灸法]直刺08~12寸;可灸。

　29、归来 (ST29)

　[定位]仰卧。在下腹部，当脐中下4寸，距前正中线2寸。

　[主治](1)少腹疼痛。

　(2)闭经，痛经，白带，阴挺，茎中痛，小便不利。

　[刺灸法]直刺08~12寸;可灸。

　30、气冲 (ST30)

　[定位]仰卧。在腹股沟稍上方，当脐中下5寸，距前正中线2寸。

　[主治](1)少腹痛，腹股沟疼痛。

　(2)疝气，外阴肿痛阴痉中痛，阳痿 。

　[刺灸法]直刺08~12寸;不宜灸(《针灸甲乙经》说：“禁不可灸，灸之不幸，不得息。

　31、 髀 关 (ST31)

　[定位]仰卧，伸下肢。在大腿前面，当 髂 前上棘与髌底外侧端的连线上，屈股时，平会阴，居缝匠肌外侧凹陷处。

　[主治](1) 髀 股痿痹，下肢不遂。

　(2)腰腿疼痛，腹痛。

　(3)筋急拘挛，屈伸不利。

　[刺灸法]直刺06~12寸;可灸。

　32、伏兔 (ST32)

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。在大腿前面，当 髂 前上棘与髌底外侧端的连线上，髌底上6寸。

　[主治](1)腰膝冷痛。

　(2)下肢麻痹。

　(3)疝气，脚气。

　[刺灸法]直刺06~12寸;可灸。

　33、阴市 (ST33)

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。在大腿前面。当 髂 前上棘与髌底外侧端的连线上，髌底上3寸。

　[主治](1)膝关节痛。

　(2)下肢屈伸不利，腰痛，下肢不遂。

　(3)寒疝。

　(4)腹胀，腹痛。

　[刺灸法]直刺05~1寸;可灸。

　34、粱丘 (ST34)梁丘膝上二寸记

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。屈膝，在大腿前面，当 髂 前上棘与髌底外侧的连线上，髌骨外缘上2寸。

　[主治](1)膝关节肿痛、屈伸不利。

　(2)下肢不遂。

　(3)胃痛，乳 痈 。

　[刺灸法]直刺05~08寸;可灸。

　35、犊鼻 (ST35)膝髌陷中犊鼻存

　[定位]正坐屈膝约90°。在膝部，髌骨与髌韧带外侧凹陷中。

　[主治](1)膝关节肿痛、屈伸不利。

　(2)脚气。

　[刺灸法]稍向髌韧带内方斜刺05~12寸;可灸。

　36、足三里 (ST34)合穴 膝下三寸三里穴

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。在小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指。

　[主治](1)胃痛，呕吐，腹胀，肠鸣，消化不良，泄泻，便秘， 痢 疾， 疳 积。

　(2)中风，下肢痿痹，下肢不遂。

　(3)癫狂，脚气，水肿。

　(4)心悸，气短，虚劳赢瘦。

　(5)本穴有强壮作用，为保健要穴。

　[刺灸法]直刺05~15寸;可灸。

　37、上巨虚 (ST37)大肠下合穴

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。在小腿前外侧，当犊鼻下6寸，距胫骨前缘一横指(中指)

　[主治](1)腹痛，腹胀， 痢 疾，便秘，肠 痈 。

　(2)中风瘫痪，下肢痿痹。

　(3)脚气。

　[刺灸法]直刺05~12寸;可灸。

　38、条口 (ST38) 膝下八寸条口位

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。在小腿前外侧，当犊鼻下8寸，距胫骨前缘一横指(中指)。

　[主治] (1)下肢痿痹，下肢冷痛。

　(2)肩臂不得举。

　(3)脘腹疼痛。

　(4) 跗 肿，转筋。

　[刺灸法]直刺05~09寸;可灸。

　39、下巨虚 (ST39)小肠下合穴

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。在小腿前外侧，当犊鼻下9寸，距胫骨前缘一横指(中指)。

　[主治](1)小腹痛，腰背痛引睾丸。

　(2)下肢痿痹。

　(3)乳 痈 。

　(4)泄泻，大便脓血。

　[刺灸法]直刺05~09寸;可灸。

　40、丰隆 (ST40)络穴 髁 上八寸丰隆量

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐屈膝。在小腿前外侧，当外踝尖上8寸，条口外，距胫骨前缘二横指(中指)。

　[主治](1)痰多。

　(2)哮喘，胸痛，头痛，咽喉肿痛。

　(3)下肢痿痹。

　(4)呕吐，便秘。

　(5)癫狂痫证。

　[刺灸法]直刺05~12寸;可灸。

　41、解溪 (ST41)经穴

　[定位]仰卧伸下肢，或正坐平放足底。在足背与小腿交界处的横纹中央凹陷中，当拇长伸肌 腱 与趾长伸肌 腱 之间。

　[主治](1)下肢痿痹，脚背肿痛。

　(2)头痛， 眩 晕，面赤目赤。

　(3)癫狂。

　(4)腹胀，便秘，胃热 谵 语。

　[刺灸法]直刺04~06寸;可灸。

　42、冲阳 (ST42)原穴

　[定位]仰卧或正坐平放足底。在足背最高处，当拇长伸肌 腱 与趾长伸肌 腱 之间，足背动脉搏动处。

　[主治](1)口眼 喎 斜，面肿，齿痛。

　(2)癫狂痫。

　(3)胃痛。

　(4)足痿无力。

　[刺灸法]避开动脉，

　直刺02~03寸;可灸。

　43、陷谷 (ST43)输穴

　[定位]仰卧或坐位，平放足底。在足背，当第二、三跖骨结合部前方凹陷处。

　[主治](1)面目浮肿，目赤肿痛;热病。

　(2)肠鸣腹泻。

　(3)足背肿痛。

　[刺灸法]直刺03~05寸;可灸。

　44、内庭 (ST44)荥穴 内庭次趾外间陷

　[定位]仰卧或坐位，平放足底。在足背，当二、三趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处。

　[主治](1)齿痛，口 喎 ，喉痹，鼻衄。

　(2)腹痛，腹胀， 痢 疾，泄泻。

　(3)胃痛吐酸。

　(4)足背肿痛。

　(5)热病。

　[刺灸法]直刺或斜刺03~05寸;可灸。

　45、厉兑 (ST45)井穴

　[定位]仰卧或正坐平放足底。在足第二趾末节外侧，距趾甲角01寸(指寸)。

　[主治](1)面肿，口 喎 ，齿痛，鼻衄。

　(2)胸腹胀满。

　(3)热病。

　(4)多梦，癫狂。

　[刺灸法]向上斜刺02~03寸;可灸。

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人体躯干与四肢的联动能力是提升运动表现的关键，这一能力需要建立在正确动作模式的前提下。理想的运动表现是首先建立正确的运动模式，而后通过反复的训练形成肌肉记忆，最终形成正确动作自动化。但是由于不良的生活习惯，让人们逐渐形成了错误的肌肉记忆导致绝大多数的普通人在运动中无法做出正确的动作模式，这一问题严重影响了人们的运动效果，甚至会导致伤病的出现。

能够帮助大家改善这一问题的训练方法很多，但是无论是什么方法都需要打破原有的动作体系，经过长期反复的训练才能够达到较好的训练效果。大多数方法受到场地、训练器材、动作复杂程度的限制，很难学习和常年保持。因此我为大家推荐一套躯干与四肢联动训练的简单动作，帮助大家迈出家庭体能训练的第一步，这套动作不受场地，器材等外界因素的限制，而且简单有效，易于保持。动作分为上肢与躯干联动训练动作、下肢与躯干联动训练动作两部分，今天我先为大家介绍下肢与躯干联动能力训练 的第一个动作：“仰卧腿屈伸”，建议大家每天至少完成一次训练。最佳训练时间为每日早晨起床后。

通过一个晚上的休息，人体的神经肌肉处在相对放松的状态，容易募集更多的肌肉完成动作。非常适宜进行动作模式训练。因此每天早晨起床前我会躺在床上完成“仰卧腿屈伸”训练。早晨睡醒后我会安静的躺在床上在脑中过一遍当天的计划安排。而后把枕头撤掉，掀开被子仰卧平躺在床上。腹部轻轻收紧，下背部贴实床面，双腿屈膝抬起，腹部带动大腿、大腿带动小腿水平交替上拉完成腿屈伸的动作。注意：小腿是水平上拉动作，而不是向外蹬出。伸小腿时应是依靠惯性完成动作。（以上动作对跑步时的小腿上拉动作有辅助训练作用，需要重点体会）感受各部位肌肉自然协调发力，不应有某一块肌肉单独发力导致的局部肌肉疲劳。随时调整下背部与床面主动接触，保持骨盆的中立位置。初始完成这个动作，膝关节可能会出现响声，腹部和大腿前群会有明显的疲劳感。坚持每天练习，由于深层肌肉的更多参与和膝关节滑囊液的自然分泌，响声会逐渐消失。各部位肌肉的疲劳感也会延迟出现。此动作是下肢与躯干联动的基本动作模式，并且在骨盆中立和水平重力下完成，每日坚持训练，躯干与下肢联动的本体感觉会逐渐清晰，回到站立位动作时，在垂直重力下完成动作会更轻松、更自然。此动作不建议做到腹部和大腿前群酸痛，相反，完成动作的过程中除保持下背部贴实床面外，其他部位肌肉应相对放松，当肌肉略有疲劳感时即可停止。

“仰卧腿屈伸”是一个相对简单的训练动作。但是要很好的完成动作达到训练效果却不容易。很多人认为这个动作只是个腹肌训练动作，这是一个很大的误区。完成该动作需要人体躯干与下肢协同发力。力求在动作中能够调动更多的肌肉参与，每一块参与的肌肉只发出很少的力。从而达到提升动作效率、减少能量消耗、延长运动时间的目的。同时该动作对刺激膝关节滑囊液的分泌有着积极的作用。每天拿出1-3分钟坚持做仰卧腿屈伸训练并养成习惯，相信每个人都会从中受益。建议要在每天的固定时段完成这个动作。坚持一周后就会逐渐养成习惯，到了这个时间就会提醒自己该做“仰卧腿屈伸”训练了。从现在就开始做这个动作吧！这个简单的动作会让你终生受益。