坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中，坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作，但不是说简单就可以一下就会，带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢？

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度，要求身体反坐在牧师椅上后，牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿，双脚自然打开，双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上，将杠铃举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后深吸气，同时肘关节弯曲，杠铃下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习，所以每次练习4-6组，每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 ：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作 最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于：手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子，双脚并拢

屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

找两个一只，没扶手的，然后两个椅子对面放，中间的距离大概是一条腿的长度，然后脚搭在一个椅子上，手放在另一个椅子上，手的宽度与肩同宽，脚最好并拢。然后屈臂，把身体往下放。最低点挺一秒，然后伸直手臂。一开始可能坚持不下来，那就缩短距离，把小腿搭在椅子上做，力量强了再用脚搭着做。放腿的椅子上最好放一个软一点的做垫，不然会脚会疼

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。