在推举练习过程中,器械和躯干角度的变化对胸肌锻炼有何影响？

这个其实很简单，就是锻炼，练出两个比较大的胸肌来。在锻炼的过程中控制胸肌的肌肉和神经都会得到加强，然后你就可以慢慢的找感觉去抽动了。

锻炼胸肌的方法有很多：

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

小腿过于轻的原因大概包括以下几点：

1、遗传因素：父母双方的腿都过于细，遗传下来的基因会有一定的影响。

2、摄入营养低：整个人都比较瘦，营养跟不上，摄入的能量都被人体所消耗，剩余储藏的能量少或者没有。

3、运动量过少。运动量太少了，很多资料都有这种显示。

4、运动强度太大。人储藏的能量都被消耗，少了一些脂肪腿就会变的很瘦。

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

谁还没关注 健身杂谈 的！快点关注一波！

这几天在很多**姐在后台问我瘦腿的问题

还拍照片给我看

╮（╯＿╰）╭没办法

这就是做我唯一的好处

但是我发现**姐们

多多少少都有点O型腿

或者X型腿

为了让**姐们拥有

更加完美的大长腿

小白特意来教教大家

到底应该如何快速矫正腿型

X形腿

又叫“ 膝外翻 ”

X型腿于多发于女性

原因的话……

各种萌系动漫和日系影视的坐姿

应该算是原因之一

从小长期鸭子坐

把双膝并拢，双脚内八字的走路

连跑步都是用这种内八字的姿势

久而久之

X形腿就出来了

另外XO型腿

其实也是X型腿的一种

不过XO型腿的问题

不止出现在膝关节

还出现在踝关节

X形腿危害

X型腿不仅会导致你的腿型不好看

还会明显提升骨关节的发病几率

O型腿、X型腿和XO型腿

都会导致人体冲击力的不平均

因为股骨和胫骨位置不平衡

很容易将压力集中到膝盖外侧

形成膝关节疼痛或关节炎

校正方法X型腿

蚌式旋转

动作要领

侧身躺下，下侧手伸直支撑地面

膝盖弯曲至约90度左右

将右腿放在左腿的上方重合位置

右腿打开向外扩展

将你的膝盖推离人体中线

动作过程保持双脚相接触

在到达顶部的时候稍作暂停

然后回到起始位置

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

做完左边再做右边

器械腿外展

动作要领

双手扶住固定把手

两腿放在阻力器侧板上

背部挺直紧贴器械靠垫

两腿向外用力展开

感受大腿外 侧肌肉和臀大肌 发力

稍停一秒， 缓慢控制还原，重复动作

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

XO型腿矫正

盘腿伸展

动作要领

坐在垫上

双手抓住脚踝

将上身往下压

感受 大腿内侧 拉伸

保持30秒

建议计划

一组做30下，每次做4组

O型腿

又叫“ 膝内翻 ”

一般而言，生理病、遗传居多

我们要谈的O型腿

是由日常不正常走路、站姿造成

比如

长期使用将重量

全部压在一条腿上的“稍息”姿势

还有穿高跟鞋、走路外八字脚

或者跪坐、盘坐、踢足球等

也比较容易造成O型腿

O形腿危害

上面有说

不管是O形腿还是X型腿

对关节都有很大危害

仔细分析O型腿

O型腿由于股骨外侧的旋转

很容易将压力集中于膝盖内侧

从而造成膝关节疼痛或者关节炎

O型腿矫正

坐姿器械腿内收

可以很好地强化大腿内侧

如果想要改善O型腿

一定要把这个动作加入自己的训练计划

动作要领

大腿内侧贴挡板

调整阻力重量

双手扶住把手

背部挺直贴紧靠背

两腿用力向内侧合拢

至挡板相互接触

感受大腿内侧发力

坚持2-3秒；

缓慢控制恢复初始位置，重复

训练建议

一组做10-15个，每次做3组

鸭子坐

鸭子坐很容易导致X形腿

正好可以用来掰直O型腿

鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群

调整膝关节内外侧的稳定结构

从而改善O型腿

训练建议

一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

侧卧腿内收

动作要领

身体侧卧在平地上

下侧单臂撑住上半身

两腿之间内夹一个枕头作为阻力

身体外侧大腿向内夹紧

停顿1-2秒

感受腿内侧肌肉完全收紧

向上抬起大腿，重复

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

对于没时间系统性训练的**姐们， 可以日常做 腿部拉伸 和放松，同时注意保持正确日常正确的坐姿和走路姿势，慢慢的你也能有2米大长腿。

今天的小白健身教学先到这里咯

喜欢的同学可以分享给身边的朋友

关注 “ 健身杂谈 ”

后台回复 “ 腿部拉伸 ”

进入腿部拉伸教学

还能留下你想知道的健康问题

我会专门为你回答