膝关节的锻炼方法有什么

膝关节的锻炼方法有什么

　膝关节的锻炼方法有什么，俗话说“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。一起来看看，膝关节的锻炼方法有什么

膝关节的锻炼方法有什么1

　 1、静力平衡半蹲

　身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟

　 2、静力后靠半蹲

　站直，背部贴近墙面(任何固顶物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 ： 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组，日久自会看到它的'益处

膝关节的锻炼方法有什么2

　 1、坐位伸膝

　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

　 2、俯卧屈膝

　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

　 3、伸肌锻炼

　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

　 4、股四头肌锻炼

　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行

　 5、推擦大腿

　坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

　 6、指推小腿

　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

　 7、拳拍膝四周

　坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

　 8、按揉髌骨

　坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

膝关节骨关节炎患者癌日常生活中应该如何进行锻炼呢？现在我就教大家几招。

1松解按摩：按摩研揉松解膝关节周围肌肉组织。

2不负重膝关节主动屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，再放松伸直，然后交替练习另一侧下肢。

3直抬腿练习：仰卧或坐位，伸直下肢，绷紧大腿肌肉并尽力抬高，坚持10秒钟后缓慢放下，再尽力抬高;如此反复。如感觉累可休息片刻再重复锻炼，训练直至肌肉有酸胀感不能坚持为止。另外还可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

4股四头肌力量训练：仰卧或坐位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性等长收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。或者仰卧时将大腿伸直抬起,保持脚跟距床15厘米,坚持15～20秒,放下休息,再抬起,反复训练,由少到多。也可在脚踝部加上适量重物练习。也可作提踵训练,扶墙站立,脚跟抬起,脚尖站立,反复训练等。

功能锻炼主要以不负重状态下的屈伸膝关节为主。

(1)坐位伸膝法：要领：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习30-50次。

(2)空蹬自行车法：要领：患者平卧，两腿交替着缓慢向空中45度方向蹬，重复练习30-50次。

(3)膝关节下压法：要领：坐位，膝关节下垫一软垫，膝关节伸直向下用力按压软垫，并保持姿势5~10秒钟，放松，重复练习30-50次。

(4)两膝挤压皮球法：要领：坐或卧位，两膝间夹一皮球向中间挤压，两腿屈曲30-60度，并保持姿势5~10秒钟，放松，重复练习30-50次。

另：1抗阻力向上运动法：要领：可在坐位伸膝法基础上在小腿部加一沙袋。

2抗阻力向前运动图，要领：坐位，一膝关节伸直，一膝关节屈曲约30-60度，双手持一毛巾两端，中间负于小腿前做出向后牵引、而小腿作出向前的反作用力的动作。

3单直腿抬高法：要领：患者平卧，两腿伸直，其中一条腿抬离平

面15-30cm，保持两条腿都处于伸直的状态。

56岁的老李最近有点烦，他的膝盖开始隐隐作痛，走路都不舒服，到医院检查，做了核磁共振，医生说是“内侧半月板损伤”。

老李纳闷了：“我膝盖没有扭伤过，好好的半月板怎么就坏了呢？”

医生解释，“半月板的慢性劳损，跟你的生活习惯和半月板自身的情况有关，不是非要受伤才会这样。”

想必不少人都有这样的经历，蹲下再站起来时，膝盖会疼痛，有时甚至上个台阶都会痛。膝盖没有受过伤，甚至连运动都没有，为什么会疼呢？

作为纤维软骨，半月板位于胫骨平台和股骨髁之间，有内侧和外侧之分，内侧半月板呈C形，和内侧关节囊联系紧密，外侧半月板呈O形，不和外侧关节囊直接相连，活动范围较大。

半月板的主要作用，是减少软骨之间的摩擦，增加关节的稳定和匹配度，它是膝关节里面的软骨垫，承担股骨-胫骨之间的压力， 就好像车辆上的减震装置一样。

理论上来看，即便半月板切除了，人也可以正常地行走。可实际上，如果没有了这块软骨垫， 膝关节磨损加速，会增加双腿骨头的耗损，出现一系列损伤。

半月板属于“消耗品”，一旦受损难以逆转，日常生活中的很多情况会对其造成影响，导致损伤。

1长期下蹲、跪坐

下蹲、跪坐时， 膝关节屈曲到了最大极限， 内侧半月板的后跟被挤压在关节缝的后方，受到的压力很大。时间一长，半月板内部就会出现一些瘢痕， 进而逐渐加厚，被股骨和胫骨从内向外挤压 。

关节周围的韧带受到突出的半月板的压迫、挤压就会出现疼痛，像老李就是这样的情况，长期下蹲，最终导致半月板断裂而出现疼痛。

2提重物

长期手提重物，身体负荷加重，半月板就会受到相应的压力。研究显示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量，长此以往半月板就会受伤。

3经常爬楼梯、爬山

上楼梯时，膝关节承受了体重4倍的压力，而下楼时又会增加到8倍，这也是为什么骨科医生常说“下山比上山更伤膝盖”，尤其是老年人，上下楼梯尽量不要提重物，最好扶着扶手。

4过度运动

运动超过了身体承受的范围，膝盖压力过大此会增加半月板的损伤，这也是为什么运动员更容易出现半月板损伤。

中老年人流行跳广场舞，但跳舞场地的地面本来就很硬，加上中老年人的半月板已经开始退行性病变， 如果跳的时间太久，就会损伤半月板 。

另外，如果长时间不运动的人突然剧烈运动，也极易损失半月板。

半月板受损，人们最关心的是如何治疗，是要保守一点还是动手术？这需要根据受损的程度来区别对待。

如果是轻度受损 ，通常保守治疗即可，相关的 物理疗法 能够缓解疼痛的症状，等到疼痛、肿胀彻底消失后，才能进行康复锻炼。

若是中度受损 ，保守治疗加上服用 消炎镇痛的药物 ，可以减轻关节内的炎症。此外，向关节腔内 注射润滑剂 ，能够增加关节液的黏连性和弹性，有助于保护半月板。 如果保守治疗一两个月症状没有缓解，则需要手术治疗。

半月板重度受损 ，如果是急性外伤引起的撕裂性损伤，需要尽快进行手术治疗；若是处于慢性期症状不明显，可以采取保守治疗；症状明显，则需要手术。

通常来说，是否要进行手术，医生要结合检查结果和患者的描述做出综合判断，才决定下一步的治疗措施。

半月板损伤后，要尽量避免剧烈的、有损膝盖的运动，例如游泳（除了蛙泳）。或者进行一定的康复锻炼，也有助于锻炼身体。

平躺或背靠座椅坐下，腿伸直，勾住脚。尽量把整条腿抬到跟地面平行，每次坚持10~15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行，每天3组，每组20次，可增加关节稳定性。

水平站立，双脚与双肩同宽，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，保持5秒后放松。两腿交替进行，每天3组，每组20次。

半月板经过治疗并且康复之后，可以进行一定的 体育 运动，但每次运动之前要做好对膝盖的保护，佩戴护膝，而且还要避免剧烈的运动。

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膝关节不好的一般建议尽量减少深蹲，因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，导致关节疼痛，增加关节磨损，加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的，一般建议采用下列几种锻炼方式，可以增加膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定，一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状，有助于保持双膝的健康。

1、直腿抬高

仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。

2、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

5、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。