中国舞1-10级，每一级都教些什么基本功？

1、一级（4－5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2、二级（5－6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3、三级（6－7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、踮脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4、四级（7－9岁）：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压垮、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5、五级（8－10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6、六级（9－11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7、七级（10－12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8、八级（11－13岁）；九级（12－14岁）；十级（13－15岁）这三级为专业曲目所设定的专业舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。

以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转得起“法儿”的多种多样，而且多半是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。

国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。

参考资料：

1、膝部有连续不断、小而快、有弹性的颤动和连绵柔韧的屈伸,形成了藏族民间舞蹈“无屈不成动,欲动必先屈”的动作规律。这个“屈”除了要求颤膝外,也包括懈胯,由于这一律动的特点,使藏族民间舞蹈下肢主动,上肢松驰,形成自上而下,欲动先屈的动律特点,从而使舞蹈给人一种飘逸而又沉稳的感觉。

2、膝部的颤动和屈伸在藏族舞蹈教育教学中的地位和价值：

肩膀与腰相平（弓腰），双手成环抱形左右摆动。（因为当时藏族人民被压迫，手的动作代表人民的思想斗争）之后立起腰，代表人民解放的欢乐和尊严。

股四头肌由股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌构成，主要功能是负责大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髋和保持身体直立的姿势。

所以只要涉及以上功能的动作都能练到股四头肌。

股四头肌的锻炼方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用；

深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强；

深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。

二、单腿弓步蹲

单腿弓步蹲能够单独刺激一条腿的股四头肌；

单腿弓步蹲对于股四头肌的前侧刺激感觉更强；

单腿弓步蹲的时候身体要保持正直，往前倾的话对膝盖压力过大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好设计伸膝、小腿伸的动作，完全由股四头肌主导发力；

坐姿腿屈伸的时候脚尖朝上更刺激股四头肌靠近膝盖的前侧；

坐姿腿屈伸的时候脚尖朝前更刺激股四头肌靠近髋部的后侧。

四、靠墙静蹲

靠墙静蹲可以锻炼到股四头肌的肌耐力；

靠墙静蹲时间越长股四头肌充血灼热的感觉越厉害，

靠墙静蹲能够增加股四头肌的分离度。

五、大重量农夫行走

农夫行走能够利用股四头肌支持身体直立的功能从不一样的角度锻炼股四头肌；

农夫行走的时候股四头肌起到对大负重的支持作用，会在保持张力的情况下收缩。

总结

只要是腿部训练动作，基本都能锻炼到股四头肌，方法十分的多。对于股四头肌的锻炼可以遵循大重量、高强度的原则，作为身体最强的肌肉，练的越狠，效果越好。

本文接前一篇继续对囚徒健身的坐姿屈膝动作进行梳理，思路与前文一致这里不再赘述，以下为正文：

动作概要

训练者坐在约与膝盖等高的支撑物边缘（支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等，便于借力），双手扶住边沿，两腿伸直并拢，身体向后适当倾斜，带动双脚抬离地面5-10厘米，腹肌始终保持收缩紧张的状态，下巴内收、目视前方，使身体成一条直线，完成准备姿势；呼气同时平缓地把双腿尽可能地向身体收拢，直至极限后保持该姿势1秒钟，然后吸气反向运动伸直双腿，如此循环。

动作模式

在核心收紧、保持上半身稳定的前提下，通过双腿的屈伸来训练腹部核心肌群，增强核心力量。

速度节奏

收腿、停顿、伸腿的节奏为2-1-2的比例，不一定精准地控制在2秒-1秒-2秒，可适当放缓，匀速运动即可。

身体数据

1坐的位置与支撑物边缘相距约5厘米，依个人情况不同进行适当的调整，位置是否合适的判断标准是既能支撑身体得到充分的借力，又留有足够的活动空间避免伸直时被边缘卡住双腿；

2上半身与水明面的夹角尽量不小于60度，保证动作强度（当核心力量不足时，可适当调整角度并借助双手的力量帮助上半身稳定，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

3腿伸直时，双脚离地面高度约5至10厘米，腿向身体收拢时，膝盖距胸部约15～25厘米

，亦是保证动作强度的条件（当核心力量不足时，可适当抬高双脚离地高度、或增加膝盖离身体距离以减小难度，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

4若支撑物足够宽，手的位置尽量在身体两侧，若支撑物宽度不足、手只能往后放时，与身体的距离尽量缩小，不可远远地支撑与身后。

动作要领

1脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，上半身保持直线状态；

2以脚跟牵引腿的屈伸运动，尽量走直线；

3借助双手的力量稳定上半身，尽量减少运动中前后摇晃的情况；

4腰跨放松，给腿的屈伸创造更大的身体活动空间。

易犯错误

1蜷缩上半身，弓背弯腰、低头看脚，重心太过靠前，以致双腿无法屈伸到位；

2上半身与水平面夹角过小、双腿伸直时与地面距离过远，难度降低太多后给核心的压力不足，影响训练效果；

3双腿运动路线不当，如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起，未保持双腿的直线运动，这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的，最终将影响后续进阶；

4运动速度不均衡，屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿；

5运动中上半身前后晃动明显，摇晃幅度过大。

纠正方法

1 脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，形成良好的锻炼姿态；

2上半身与水平面保持适当夹角，双脚与地面保持适当距离，让核心得到充分锻炼；

3双腿屈伸时以脚跟牵引保持匀速、直线运动，收腿呼吸、伸腿吸气，呼吸与动作相配合；

4腰跨放松，避免身体紧张僵硬，核心力量不足时可借助双手的力量帮助稳定上半身。

以上便是个人对坐姿屈膝的整理，希望能为大家提供一些参考，不足的地方还望批评指正。

腹部:坐姿卷腹仰卧起坐,仰卧卷腹,悬垂举腿,仰卧举腿,转腹,扭转仰卧起坐,侧躺举腿,脊柱扭转,单膝跪姿侧踢

腿部:深蹲,剪蹲,坐姿腿曲伸,俯身腿弯举,大腿开合器,俯身蹬腿,站姿提踵,坐姿提踵,倒蹬,单腿提踵

第一级；

地面：

1、坐姿

2、头的动作

3、肩的动作

4、勾绷脚

5、吸抱腿

6、前压腿

7、掰膀子

8、压腿

9、弯腰

中间：

1、站姿。

2、叉腰。

3、手臂基本位置。

4、半蹲

5、提压脚。

6、行进步。

7、平踏步。

8、蹦跳步。

9、小跑步

第二级；

地面：

1、勾绷脚

2、压胯

3、吸腿

4、前抬腿

5、扳小燕

6、跪下腰

中间：

1、大八字步

2、大八字步半蹲

3、手臂大小波浪

4、移动重心练习

5、碎步

6、侧踵步

7、半脚尖走步

第三级；

地面：

1、勾绷脚

2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度）

3、压腿（前、旁、后单腿压腿）

4、大踢腿（前、旁）

5、背肌

6、掰膀子

7、腰（躺地顶腰）

把杆（双把）

1、正步蹲

2、正步绷脚

3、半脚尖（正步位）

4、正步吸腿90度

中间

1、手位：单按掌、单托掌、单山膀

2、脚位：丁字步

3、正步小跳

4、吸跳步（2拍舞步）

5、横追步

6、跳踢步（后）

第四级；

地面；

1、勾绷脚（环动）

2、吸伸腿（前、旁90度）

3、横、坚叉

4、搬 腿（前、旁）

5、大踢腿（前、旁、后）

6、掰膀子

7、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、一位绷脚

2、半蹲（一、二位）

3、一位擦地（旁）

4、腰（胸腰、旁腰）

5、小跳（一位）

中间

1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌

2、双晃手

3、一位小跳

4、三拍舞步

5、错步

第五级；

地面：

1、勾绷脚（单、双、环动）。

2、吸伸腿90度

3、大环动（单腿90度）

4、压叉（前、旁、后、横拧腰）

5、搬腿（前、旁、后）

6、在踢腿（前、旁、后）

7、背肌（两头起）

8、掰膀子

9、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲

2、擦地（前、旁、后、一位）

3、五位擦地（旁）

4、吸腿（一位45度、90度）

5、下腰（胸、旁腰加手）

6、压腿（把杆前、旁、后）

7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）

中间

1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸）

2、手位：托按掌、山膀按掌

3、摊摊手（跪、站两种准备）

4、小五花

5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）

6、SPAN>小跳：一位、二位

7、错步（斜线）

8、三拍舞步中手

第六级；

地面：

1、提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）

2、开胯练习（吸、双腿开胯）

3、双腿大环动

4、压腿（前、旁、后）

5、搬腿（前、旁、后）

6、大踢腿（前、旁、后）

7、掰膀子

8、腰（站下腰强化练习，提高难度）

把杆

1、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

2、擦地（单把前、旁、后）

3、五位擦地（双把前、旁、后）

4、小踢腿（双把前、旁、后）

5、单腿蹲（双把分解）

6、立身射雁（双把踏步蹲起）

7、涮腰（单把）

8、压腿（前、旁、后）

9、搬腿

10、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）

中间

1、舞姿练习（前、后点地加各种手位）

2、立身射雁

3、点步转：1/4圈、1/2圈

4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳

5、一位中跳

6、错步跳（大跳起法）

第七级；

把杆（单把）

1、一位擦地（双把活动）

2、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地

4、小踢腿（前、旁、后，一位）

5、单腿蹲（双把）

6、腰：前后下腰、大涮腰

7、舞姿：拧身吸腿

8、压、搬、控腿

9、踢后腿

中间：

1、行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）

2、舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位

3、摇臂

4、原地转：1/2圈、360度圈、3个一停

5、踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个

6、小跳：a、一、二位换位跳

b、五位小跳

c、小射雁跳（双起单落）

7、中跳：a、一位三个一停

b、原地分腿跳（45度）

8、大跳：大步跳（迈步跳）

9、绞柱：（蹁腿、盖腿）

10、圆场

11、花梆步

第八级；

把杆（单把）

1、活动：（双把，腰和脚组合）

2、蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地（前、旁、后）

4、小踢腿（前、旁、后，五位准备）

5、单腿蹲（45度前、旁、后

6、腰：a、前、后腰 b、大涮腰

7、舞姿：a、斜探海 b、大掖步

8、压、搬、控腿

9、踢紫金冠

中间：

1、行进大踢腿（前、旁4拍一次）

2、原地踢后腿（8拍一次）

3、搬腿（原地前、后）

4、舞姿（斜探海、大掖步）

5、穿手

6、踏步翻身：4拍一次、2拍一次

7、平转：1/2圈

8、小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（单起单落）

9、中跳：a、一位3个一停b、劈腿跳（原地、行进）

10、大跳：（凌空越错步起法）

11、绞柱（圈）

12、圆场

第九级；

把杆：

延续前一级别动作。

1、活动：腰、腿

2、压、搬、控腿

3、踢紫金冠

4、舞姿：a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海

中间

1、行进大踢腿（2拍一次）

2、原地紫金冠

3、搬、控腿（前、旁、后）

4、舞姿： a、大射雁 c、探海

5、踏步翻身：三个以上

6、平转：连续

7、小跳：a、五位换位跳 b、吸腿小跳（正吸腿）

8、中跳：a、一位3个一停 b、射雁跳（双起单落）

9、大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠

10、圆场。11、花梆步

12、技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。

第十级；

基本功训练

把杆：在九级的基础上强化训练。

中间：在九级的基础上强化训练。

这篇《少儿民族舞蹈基本功训练》是 为大家整理的，希望对大家有所帮助。以下信息仅供参考！！

　民族舞蹈基本功训练一：

　基本功是指一个舞者所具备的基本条件（包括内在、外在及素质和能力的体现）和掌握一些基本技术、技巧动作的能力水平，是考查一个舞者是否具备学习和从事 舞蹈 专业的基本条件的主要途径，在舞蹈专业面试中基本功的测试是基础要求，也是必不可少的测试内容。

　基本功的特性决定了它不是先天由来的，而是经过基础训练所达到的一种结果。因为不同的人具有不同的条件特征，对基本功的掌握也分为不同的程度，

　所以对于舞蹈专业的考生来说，基本功的测试就要有一定的标准和要求，为了这一目的，必须要进行基本功的训练。

　外在条件是指人的基本条件，包括身高、体重、比例、外形等先天素质条件和要从事舞蹈专业动作学习的基础条件———“软开度”这一先天或后天素质条件；内在条件是指单纯从外表、外形看不出来的舞者所具有的能力。具体包括：肢体形态的协调能力、动作理解与控制能力和基础的弹跳能力。前者是对专业门面的一种要求；而后者是对从事舞蹈专业最基本的要求，也是必备的条件。

　一，先天条件

　[测试目的]选拔具有良好身体外形条件的考生，有利于树立良好的师资教育形象。

　[测试内容]身高、体重、比例、外形。

　（1）身高：一般在160米以上（允许向下浮动1~2厘米），如有特殊条件应根据具体情况酌情处理。

　（2）体重：应低于或接近与身高相符的标准体重，以保证具有良好的身体条件。

　（3）比例：要求头、颈、肩及上下肢的比例要协调，不低于标准身体比例要求。

　（4）外形：要求五官端正，气质较好。这是从事教育专业所必备的基本条件之一。

　二，软开度

　（1）前腿

　[测试目的]考查考生的前腿部韧带开合和柔韧程度。

　[测试内容]前腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿，其一：地面训练：此方法便于基础较差的同学进行前腿的韧带训练。由于此训练方法的特性所致，使训练方法简便而且规范，是行之有效的基础训练方法。姿态：

　A 坐卧在地面上、双腿伸直并拢、膝关节下压、脚背绷紧外旋，要求绷脚压前腿，主要是针对前腿韧带、大腿外侧肌肉的训练。首先按照规定的姿态做好准备动作。脚背绷紧，脚后跟并拢大脚趾外旋，向下绷紧。用手抓住两只脚的脚心位置，手背相对。靠上半身的上下运动拉伸前腿韧带。每十次为一组，用上半身去贴服前腿，拉控韧带一次。

　B坐卧在地面上，双腿伸直并拢，膝关节下压，勾脚，脚跟离开地面，要求勾

　脚压前腿，主要是针对前腿韧带中间区域的肌肉训练。

　按照规定的姿态，做好准备。双脚先并拢，然后从脚后跟开始努力上抬，勾脚离开地面，同时脚掌、脚趾部位也要勾足。

用双手抓住两只脚的脚前掌位置，手背向上。

　靠上半身的上下运动拉伸前腿韧带。

　每十次为一组，用上半身贴服前腿，拉控韧带一次。

　[重点难点]勾脚、绷脚进行的训练所拉伸的不是同一组肌肉及韧带，所以姿势的正确与否尤为重要，并且要求同学具有勾脚、绷脚及运用脚背的基本素

　质。

　[常见问题]膝关节容易弯曲，在训练时，要注意膝关节的下压与控制，尽量避免膝关节弯曲。背容易弓起，从而不能充分的拉伸前腿韧带，所以在压腿前，一定要保持好的坐姿，真正做到从尾椎骨发力，沿脊柱到胸腰，尽量保持竖直，保持好状态之后用胸腰向前努力贴靠。

　民族舞蹈基本功训练二：

　把杆训练。此训练通用于各种程度的学生；有利于正确地调整前腿训练的姿态，增加姿势的美感。此训练具有一定规范的要求，是常用的训练方法。姿态：以单手扶把压前腿为主，指身体直立的情况下，与把杆构成一定的角度，被压腿斜搭在把杆上的动作。亦分为绷脚和勾脚两种形式。

　A绷脚：

　面向把杆，身体与把杆大约成60度，身体保持正直。

　靠近把杆的内侧，手轻轻搭在把杆上，脚下成一位站好。

　外侧腿搭在把杆上，脚背、大腿内侧肌向外翻，绷脚外旋。

　主力脚和胯都保持不动，使被压腿与胯部成90度。

　外侧手成三位手型，靠上身的上下运动拉伸前腿韧带。

　B勾脚：

　前两项与绷脚训练步骤相同。

　外侧腿搭在把杆上，变成勾脚位。

　外侧手握住被压腿的前脚掌向里拉伸。

　[重点难点]胯部与被压腿的角度的控制。是训练的关键，针对一些同学练功方法不规范所导致的前、旁不分的情况，应重点调整和规范。

　[常见问题]主力脚的方位容易出现角度不够和上半身容易出现背部弯曲的情况。要避免出现上述情况，就要先摆好要求的角度及姿态，按照运动的路线

　循序渐进进行练习，不应追求表面上的效果。比如：片面强调头与腿的距离，而没有达到实质训练效果。所以，刚开始练习时，必须要保持背部直立和发力的有序性。从而更有利于规范和调整前腿韧带和肌肉的练习。

　脱把训练：此方法适用于基础较好或想增加训练强度的同学进行前腿训练。更有利于前腿韧带以及肌肉的延长性拉伸。

　姿态：

　A地面上的高垫压腿，一条腿贴地面，另外一条腿搭在垫高物上，腿张开成直线。

　先把后侧腿蜷曲，前腿开胯伸直，搭在大约小腿高度的垫高物上（垫高物的高度因人而异）。

　再把后腿伸直，前后成直线位置。

　双手亦可撑地或抱膝，靠动力下压。

　B身体面向墙壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墙壁，腿伸直成和墙壁平行的位置走向。

　主力腿站直，脚下成一位脚型站立。

把要压的腿抬起，搭墙壁上，把腿拉直。

　上下保持直线方向。

　若要增大强度，可以把主力腿向墙壁的反方向掰。

　手拉脚心或脚跟的位置，靠身体动力内压。

　[重点难点]控制身体的位置与角度。尚未达到一定水平的同学，先不采取这种训练或是以把杆为屏障做把杆内的高压腿，或是把杆上的大压腿来增

　加韧带拉伸强度的训练。

　[常见问题]胯的位置不容易摆放，因为要压的是前腿，所以胯要尽量和前腿保持90度的关系，才能保证训练的质量，达到良好的效果。

　民族舞蹈基本功训练三：

　踢腿

　利用腿部的踢伸来巩固其被拉伸过的韧带，增强腿部的韧性。

　其一：地面踢前腿。

　姿态：身体躺卧在地面上，双臂打开，脚背绷紧，腿部伸直。

　一条腿贴地向远处伸绷脚。

　另外一条腿用力向脸部方向踢，同时也要伸直腿。

　其二：把上踢前腿。

　姿态：单手扶把踢前腿。

　单手扶把，身体与把杆垂直成&’度，一位脚，单臂七位手型准备。

　动力腿后点地，经过一位擦地，踢起，回落时，先前点地，再经过擦地收一位。

　其三：把下踢前腿。

　姿态：双臂成自然七位打开，脚下一位站立

　先由擦地带出一条动力腿；点地收回。

　如此方法两条腿交替进行训练。

　注意保持胯的不动。

　[常见问题]把上、把下踢前腿时，主力腿容易出现膝关节弯曲的情况，所以要先调整好站姿提高脚下的稳定性。

　旁腿

　[测试目的]考查考生旁腿，腿部韧带的开合及柔韧程度。

　[测试内容]旁腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿

　其一：地面训练。

　姿态：A一条腿向前伸直，另一条腿向后蜷曲，绷脚。

　首先按规定姿态做好准备。

　上身侧转向里和被压腿成180度直线。

　外侧手臂拉开成三位手型，身体向下运动拉伸韧带；脚背绷紧且外旋。

　B同样姿态配合勾脚。

　与A要求一致。

　外侧手臂成托掌位，向下运动拉伸韧带脚型为勾脚。

　[重点难点]上半身的位置与姿态的控制。在进行地面旁腿的训练时，应使上半身尽量的上翻，而靠背部去贴向被压腿。

　[常见问题]手的位置不规范。在训练时，手臂的位置，应放置于头部后侧，这样更有利于旁腿韧带的拉伸。

　民族舞蹈基本功训练四：

　把杆训练。

　姿态：以单手扶把，压旁腿训练为主，身体面向把杆，被压腿斜搭在把杆上通过调整主力脚的位置使胯部与被压腿的位置在一条直线上。内侧手扶把，同样分

　为绷脚和勾脚两种形式。

　A绷脚：

　按规定姿态准备好。

　外侧手型为三位手，保持好上肢姿态，进行侧压绷脚外拉。

　B勾脚：

　同上准备姿势。

　外侧手型为托掌位，进行侧压、勾脚。

　[重点难点]上半身的控制和脚背的控制。在训练时，应注意脚背的外旋和大腿内侧肌的外翻，从而保证韧带练习的准确性。

[常见问题]在压旁腿时，容易出现坐胯的现象，从而导致收效不佳的后果；要避免这种情况就要注意，臀部的紧收与胯部的上提，这在压腿运动当中尤为重要。

　脱把训练。

　姿态：A地面上的垫高压腿。

　和前腿脱把训练一样，先以同样的姿态打开双腿成直线。

　身体侧转，向下压腿。

　B竖直的高压腿。

　身体直立，把被压腿放在墙壁上。

　主力腿转开，使上下两条腿完全在一条直线上。

　外侧手从后侧抓脚，用后背向里着力压腿。

　民族舞蹈基本功训练五：

　踢腿

　其一：地面训练。

　姿态：身体侧卧于地面，双手扶地。

　主力腿保持不动，控制好体态。

　动力腿在水平面范围内进行侧踢。

　仍然可分为绷、勾脚两种。

　其二：把上踢旁腿。

　姿态：A单手扶把踢旁腿。

　身体与把杆成90度角单手扶把，外侧手成二位手型。

　脚下从后点地，经擦地过五位踢起，落回时先点地，再由擦地收回五位。

　B双手扶把踢旁腿。

　面向把杆双手扶把。

　训练方法与A第二步相同。

　其三：把下踢旁腿。

　姿态：双臂自然打开成七位手型。

　脚从后五位擦地旁踢，落回前五位。

　再踢另外一条腿收前五位。

　如此方法交替进行训练。

　[常见问题]上身的体态保持和腿的走向与位置的控制。应尽量提高上身的控制力，保持身体正直，手臂不动。

　后腿

　[测试目的]考查考生后胯的开合程度。

　[测试内容]后腿的搬、控、踢。

　[训练方法]压腿、踢腿。

　[训练步骤]

　压腿：

　其一：地面训练。

　姿态：上肢直立成半卧式，前腿曲膝、后腿伸直。

　首先按照规定姿态摆放好腿及身体的位置。

　调整胯的位置，把肩膀放正，与后腿方向垂直。

　后腿膝关节和脚背要面向外侧，同时腿要伸直。

　在此姿态基础上，靠上身向后推挤的动力来训练后胯。

　[重点难点]不容易摆放好肩的方向。在训练前后，首先检查肩与后腿所成的角度，再进行训练，才能保证良好的效果。

　其二：把上训练。

　姿态：A内侧腿置把杆上训练。姿态从把上压旁腿的基础转变而来。

　主力脚和主力腿，同时向把杆外侧方向旋转。

　上半身尽量保持直立同时外侧手三位。

　靠主力腿的屈伸来完成后腿的训练。

　若要增大强度，可加入腰部动作。

　B外侧腿置把杆上训练。

　内侧手搭在把杆上，外侧腿放于把上脚背向外。

　主力脚和主力腿向把杆内侧方向旋转。

　以下两项同A。

　[重点难点]被压腿的放置姿态不容易掌握。要使胯部时刻保持打开，就要使腿的膝盖与脚背的面在一条线上并且向外侧翻。

　[常见问题]被压腿的膝关节容易弯曲。所以在训练时要尤其重视腿部的控制，才能达到训练的目的。

　[重点难点]身体角度及位置的控制。在训练时，要尽量摆正胯的方向，调整主力脚的位置。

　[常见问题]脚背的外旋，应时刻控制好脚背的位置。

　民族舞蹈基本功训练六：

　脱把训练。

　姿态：

　背对墙壁，双手扶地，把一条腿沿墙壁向上拉直，另外一条主力腿站直。

　依靠胯部律动向内侧压挤。

　增大强度可把上身立起，手扶把杆训练。

　脱把训练后腿适用于基本功程度稍好点的同学，也可用于增大强度的训练方法。

　踢腿

　其一：地面踢后腿。

　姿态：屈腿跪地，一条腿伸后，膝关节打开，脚背冲外。

　按姿态做准备双手撑地。

　靠腰背肌的力量带动后腿上摆与胸腰形成两头夹的姿态。

　有频率的踢腿运动。

　其二：把上踢后腿。

　姿态：双手扶把杆，一位脚站好。

　按预备姿势做好准备。

　把动力腿向前擦地点前。

　动力脚经过一位擦地向上带腿；落回时先点地再收回。

　其三：把下踢后腿。

　姿态：身体正直，脚下一位准备，手打开成七位。

　同样，前点地动力腿准备。

　动力腿经过擦地踢起的同时，手型由七位变为三位，同时胸腰向后展开。

　[常见问题]膝关节容易弯曲。脚背容易内撇及汇脚。所以应当时刻注意和严格要求，从而提高训练的效果，保证其质量。

　腰

　[测试目的]考查学生腰部的柔韧性。是考查学生软度、韧度的重要内容。

　[测试内容]胸腰、中腰、板腰。

　[训练步骤]

　其一：胸腰的训练。

　双脚呈小八字位，身体直立。

　手臂从前滑到上方，打开到旁。

　中腰保持垂直，胸椎展开，颈椎保持。

　胸腰亦可通过前曲、后伸、旁伸的方法来训练。

　[常见问题]在下胸腰时，头部容易向回缩或向后仰。两种情况都是不正确的姿势，要使头部下到与平面成45度角刚好，所以要特别注意颈部的控制。

　中腰的训练。

　A下腰：

　双脚自然站开，手臂拉直走平面滑到头顶。

　胯向前顶，眼随手向下伸撑地。

　大致角度保持180度。

　加大强度训练时可采取多次，反复的下腰训练。

　B耗腰：是指腰在一定时间保持稳定的状态。耗腰的训练，在某种姿态上配合完成，例如：大弓步，劈叉等姿态。

　C甩腰：此训练可借助于把杆，亦可两人共同练习。

　身体置把杆内侧，以把杆为轴向下伸。

　依靠惯性用力向下摆动达到强化训练的目的。

　一人双手托另一人腰部。

　和把杆上相同，依靠向下摆动完成甩腰。

　D涮腰：是指腰经过前屈，旁伸，后伸来训练的过程。

　双脚自然站开，手臂向前伸做前屈。

　然后，到旁、后，再到旁，回还原位。

　加大强度可在涮腰的时候配合弓步来做。

　[常见问题]下中腰时，容易出现三点问题。其一，膝关节容易弯曲。其二，手臂容易弯曲。其三，头部容易向后低头，所以在进行中腰训练时，特别是下中腰时，要尽量把腿伸直，下去之后注意手臂伸直，头要向上抬，主要动臀部的方向，这样不但能够规范动作而且还能够增加动作的美感。

板腰的训练。

　地面训练：

　双腿打开跪地准备，双臂打开。

　上肢保持直立，靠胯部的控制向下躺。

　中间部分的训练：

　双脚自然站开，膝关节弯曲重心前移。

　上肢身体与胯在一条直线上控制下板腰。

　[重点难点]做地面上的板腰时身体不能完全躺地，而是与地面有一点距离，做腰部控制，并保持上肢可以加入姿态动作。

　民族舞蹈基本功训练七：

　劈叉

　[测试目的]快速全面地考查学生腿部肌肉的软开度情况。

　[测试内容]竖叉，横叉。

　[训练方法]因前部分里所涉及到的腿部训练均为其训练做准备，所以可参考，腿部训练提示。

　[测试标准] 竖叉：上身保持直立的情况下，靠脚背的控制，拉开腿部韧带，下竖叉，（脚背朝外）180度为准。

　横叉：手可以撑地，但下叉时保持脚面向上；有一定的控制力，160度为低标准。

　习，例如：阿拉贝斯（迎风展翅）四个方向，或从古典舞的手位、脚位的配合上来训练。

　[测试标准]要有完全的肢体协调能力和动作伸展性。

　注：这是舞者必备的首要条件。

　2动作的控制能力

　[测试目的]考查学生肢体的稳定性，这也是能力的一种表现。

　[测试标准]在单腿情况下完成腿部的控制。

　3弹跳能力

　[测试目的]考查学生，脚背及腿部的弹力及韧性。

　[测试标准]起跳要达到一定的高度，落地要轻巧稳健。

　注：因为能力的训练比较抽象，所以在此仅做大概的提示，能力可以在技术技巧动作里面完整、充分的体现出来。