健身房练手臂的动作和器械
健身房练手臂的动作和器械,大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标,很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。
健身房练手臂的动作和器械1训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
健身房练手臂的动作和器械2杠铃
杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练,有个经典的训练二头肌的动作,杠铃仰卧臂屈伸动作。
1、首先仰躺在长凳上,两手持杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3、在伸直手臂前吸气,回到起始动作时呼气。
还有个杠铃站立弯举动作
1、身体直立,两手同肩宽,反手握住杠铃,放于大腿前。
2、弯曲手臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍稍停,然后慢慢放下。
3、在向上弯曲手臂时吸气,放下时呼气。
4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。
利用杠铃来训练二头肌,不需要每天都重复动作,一周2到3次就可以,余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好,这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量,身体无法承受容易使手臂受伤。
哑铃
哑铃也是训练上手臂的好器材哦,这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材,动作没有局限性,可以更好的训练。
哑铃弯举动作
1、背部挺直站立在地面上,身体要稳不要乱动。
2、两手抓住哑铃,保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂,举起哑铃再放下,换另一只手举起哑铃然后放下。
3、弯曲手臂时吸气,还原动作时呼气。保证呼吸均匀。
哑铃俯身飞鸟动作
1、选择一个长凳,趴在上面自然放松,双腿垂放在地面。
2、双手各抓住一只哑铃,手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好,直到手臂与肩膀在一条直线上,这时候再向上打开,让双手能够平行。
3、打开的幅度越大,对三头肌的刺激作用也就越大,效果才会更好。
还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材,是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举,也可以说是弯举动作,这个器材设计是坐着的。
1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量,挺直背部身体前倾,双手握住前方弯举椅上的把手。
2、向上抬起双手,两臂以肘关节为轴心,慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向,至手臂约成90度,停顿约1秒后回到开始位置。
3、向上抬起时吸气,回到原位时呼气。
这种固定器材由一定的运动轨迹,使用起来也很简单,只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们,慢慢让你的肌肉强大起来。
健身房练手臂的动作和器械3第一组训练动作
我们双手抓起哑铃,身体站直稳定好,然后交替的弯举起哑铃,要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度,然后再缓慢放下。
锻炼时肩膀是静态的,不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃,那就降低重量,使用轻重量练习,保证好锻炼姿势是最重要的。
训练3组,每组10~12次。
第二组训练动作
我们使用杠铃进行训练,练习时双手在合适的位置抓起杠铃,然后往上弯举,肘部保持不动,身体也是要尽量的不要过度晃动。
训练3组,每组10~12次。
第三组训练动作
我们换回哑铃接着进行弯举锻炼,双手竖直的抓起哑铃,掌心相对,然后往上下弯举,注意肘部和手肘,都是没有发生过多的晃动的。
大家在锻炼中,可以背靠着墙进行训练,这样可以让你感觉到身体姿势的变化,自己不会发生借力训练。
训练3组,每组10~12次。
第四组训练动作
我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼,先把器械角度调到较低的位置,然后双手抓住把手,往上反复进行弯举,注意控制好身体的手肘和肩膀,保持在最正确的姿势完成锻炼。
训练3组,每组10~12次。
第五组训练动作
大家先背靠在凳子上,然后双手在脑后握住哑铃,接着进行上下的屈伸,注意直上直下的,肘部要乱动,要让三头肌肉完全的得到屈伸。
训练3组,每组10~12次。
第六组训练动作
这个训练动作我们换成杠铃进行练习,可以用曲杠杠铃,这可以让锻炼变得顺手。
在练习时往后屈伸杠铃,保持三头肌肉的紧张,抬起放下的幅度都要做完整,要让三头得到完全的屈伸训练。
训练3组,每组10~12次。
第七组训练动作
这个我们要使用到器械下压机来进行,如果你的健身房没有这个锻炼器械,可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代,锻炼的效果都是一样的。
练习时双手握住把手,然后上下的屈伸,让三头得到相应的训练成效。
训练3组,每组10~12次。
第八组训练动作
我们双手抓住绳子的把手,然后身体背部打直,膝盖可以稍微的弯曲,让我们下拉时的角度更加准确。
锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼,不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复,发力控制好绳索,不要借着惯性恢复。
训练3组,每组10~12次。
街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏
大家好,慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了,可能摆脱了器械的束缚,会让人有一种莫名的自由感吧,但街健也是一种健身的方式,不是做两个俯卧撑就可以的,那么街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏。
不管是选择哪种运动的方式,都需要我们有一定的耐心,因为身体的进步是比较缓慢的,需要长时间重复的进行训练,并且搭配好作息和饮食,才能让其有一定的进展,所以是不可心急的。
我们要懂得如何去运用自己的身体,才会在街健这项运动当中大方异彩,如果你想的是从街健当中,去慢慢掌握自己的身体的话,那么得来的将会是僵硬的动作,而不是信手拈来的流畅。
所以在开始街健之前,我们需要一定的身体素质,也就是说这项运动是具有一定门槛的,虽然这个高度不是用金钱来衡量的,但是却是和身体密切相关的,如果练引体向上都做不起来的话,那么就很难将街健进行下去。
所以如果发现自己的身体素质,并不是很好的话,就需要回到健身房当中,去对身体各部位的肌肉进行锤炼,当达到一定要求之后,就可以尝试进行一些街健的训练了,然后再慢慢增加难度。
街健虽然多数动作难度不低,但是其锻炼的效果还是极好的,所以当你开始之后就不要轻易的放弃,我们可以利用下面的四个动作,来对多数肌肉进行锻炼,也可以将你经常做的动作分享出来。
动作一:波比跳
如果你不是很喜欢跑步,又想让自己的心肺得到锻炼的话,那么这个动作是必不可少的,同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。
做这个动作最忌讳的就是松懈,比如做不起来了就软下来了,虽然让自己放松去做的话,会降低很多的难度,但是训练的效果一样会大打折扣,所以我们需要全程规范的去完成,所以俯卧撑和纵跳都要做好,在起身时还可以加上收腹的动作。
动作二:爆发式俯卧撑
爆发力是街健当中不可少的一部分,也是力量的一种表现形式,所以我们千万不能忽视他,这个动作就可以很好的提高爆发力。
爆发式俯卧撑并没有很大的变化,只需要我们在撑起自己身体的时候,做到将自己推的更高一些,同时双手离开地面,完成一次击掌的动作,之后再回到准备姿势重新开始,可能做几个就做不起来了,这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。
动作三:爆发式引体向上
在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的,所以我们可以完成很多的变式,去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上,不仅要让自己的下巴超过单杠的高度,而且还要将自己推起来,这样就可以锻炼到手臂力量了。
动作四:负重深蹲
深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的,所以在不借助器械的情况下也是需要完成的,那么为了达到更大的负荷,我们可以在手中握持一些重物,比如哑铃就很方便。
做到徒手街健和健身房器械结合训练,那就需要有侧重点,不能什么都练一遍,这样就不太现实。
对于普通训练者而言,既然到了健身房,训练的主要目的是为了:增加肌肉量和肌肉力量,让肌肉更加协调,并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。
1关于徒手街健和健身房器械训练①徒手街健训练,可以称它为:徒手健身,就是依靠自身重量来完成各种动作。
在训练前期会以动作数量为主,比如一次性完成50,100,200,甚至更多个数的动作。
到了后期,就需要对基础动作做出一些变化,完成各种花式动作,这样结合训练。
徒手健身不仅仅只是为了完成数量,也是为了挑战各种高难度动作。
它的整体训练速度较快,主要为了提升肌肉耐力和爆发力。
②健身房器械训练,可以称它为:力量训练,就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。
以胸部、背部、腿部,这三个大肌肉群为主要训练侧重点,对应的三个基础动作为:杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。
其次还有肩部、手臂、腹部,这三个小肌肉群为次要训练侧重点。
它的整体训练速度均衡,主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。
2如果将两种方式组合训练?既然到了健身房,自然还是要以器械训练为主,徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。
比较特殊的是腹部肌肉,在训练早期采用纯徒手动作,到了训练后期,需要将徒手和器械动作结合。
胸部:俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸
背部:宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈
腿部:徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵
肩部和手臂,还是用哑铃、杠铃器械来训练。
一般选择2-3个徒手动作即可,不需要太多。
3参考训练计划周一:胸部
俯卧撑:5组8次
杠铃卧推:5组10次
固定器械飞鸟:4组15次
上斜哑铃卧推:4组12次
上斜哑铃飞鸟:3组15次
双杠臂屈伸:6组8次
周二:背部
宽距引体向上:6组8次
杠铃划船:5组10次
单臂哑铃划船:左右各4组12次
窄距引体向上:4组10次
上斜俯卧划船:3组15次
杠铃硬拉:5组8次
周四:肩部+腹部
哑铃侧平举:5组15次
单边哑铃侧平举:左右各3组15次
哑铃推举:5组10次
杠铃推举:4组10次
俯身哑铃侧平举:4组15次
绳索面拉:4组12次
绳索卷腹:5组8次
仰卧举腿:4组12次
V字起身:4组10次
负重坐姿转体:4组20次
侧向卷腹:左右各4组10次
平板支撑:5组30秒
周六:腿部
徒手深蹲:5组12次
杠铃深蹲:5组8次
杠铃箭步蹲:4组12次
坐姿腿屈伸:3组15次
罗马尼亚硬拉:5组8次
徒手站姿提踵:5组15次
周日:手臂
杠铃宽距弯举:4组15次
杠铃窄距弯举:4组12次
哑铃锤式弯举:3组15次
哑铃颈后臂屈伸:5组12次
绳索下压:4组12次
俯身哑铃臂屈伸:左右各3组15次
具体的使用重量和组数、次数,需要根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的:普通的健身训练者,还是要以器械训练为主,徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。
如果你真的想练徒手动作,可以在休息日带着练练。比如俯卧撑,每次练30-50个,这样也有效果。
如果你想练成街头健身那种模式,那么器械训练的训练量就要降低,主要精力就要放在徒手动作上,那样你去健身房就没有必要,在家就能训练。
如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练?将徒手街健和健身房器械结合起来,应根据各自不同的特点,结合训练,以使健身效果最大化。
徒手街健,是基于自身重量,借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外,相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标,更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。
拥有健美的身材,应以健身房器械健身训练为主,徒手街健方式训练为辅;因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言,方便去健身房的时间,就多做器械训练;不方便去健身房的时间,就多做徒手训练。
徒手健身,可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言,徒手健身,其一可以达到热身效果,其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式;尤其是在大重量器械训练之后,适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。
最佳组合是,以器械三大项练习力量,街健该咋练还咋练。
根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
工业机器人的臂部主要有横梁式、立柱式、机座式、屈伸式等四种配置形式。
1、横梁式配置特点:机身设计成横梁式,用于悬挂手臂部件,通常分为单臂悬挂式和双臂悬挂式两种。这类机器人的运动形式大多为移动式。它具有占地面积小,能有效利用空间,动作简单直观等优点。横梁可以是固定的,也可以是行走的,一般横梁安装在厂房原有建筑的柱梁或有关设备上,也可从地面上架设。
2、立柱式配置特点:立柱式机器人多采用回转型、俯仰型或屈伸型的运动形式,是一种常见的配置形式。常分为单臂式和双臂式两种。一般臂部都可在水平面内回转,具有占地面小而工作范围大的特点。立柱可固定安装在空地上,也可以固定在床身上。立柱式结构简单,服务于某种主机承担上、下料或转运等工作。
3、机座式配置特点:这种机器人可以是独立的、自成系统的完整装置,可以随意安放和搬动,也可以沿地面上的专用轨道移动,以扩大其活动范围。
4、屈伸式配置特点:机器人的手臂部由大小臂组成,大小臂之间有相对运动,称为屈伸臂。屈伸臂与机身一起,结合机器人的运动轨迹既可以实现平面运动,也可以实现空间运动。
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不少健身新手热情是很高的,但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。
锻炼胸肌的器材之蝴蝶机
蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺
激胸缝上部。
锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确动作:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸
展,这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平
面呈垂直状态)来弥补张力的流失。
次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。
这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。
锻炼胸肌的器材之俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
俯卧撑架正确的使用方法:
1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。
2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌。
4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)。
锻炼胸肌的器材之双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调
注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:
1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌下部位垂直于地面。
(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造
者。
2、动作过程:
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
锻炼胸肌的器材之瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三
头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式俯卧撑:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地
面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌
,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
锻炼胸肌的器材之哑铃
用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽
度。
1、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌
注意事项:在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
动作描述:仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成桥形,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中
,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈弧形,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。
2、哑铃卧推动作
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位
于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两
臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
锻炼胸肌的器材之拉力器
使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。
1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在
慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手
臂肌肉。
3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手
垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。
5、把拉力器两端绑缚于两只脚上,分别两腿用力往两边拉伸,直到自己的极限,这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。
6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂,另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧,腰部用力往下弯腰,在平缓的伸直,这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。
不少健身新手热情是很高的,但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。
锻炼胸肌的器材之蝴蝶机
蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺
激胸缝上部。
锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确动作:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸
展,这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平
面呈垂直状态)来弥补张力的流失。
次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。
这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。
锻炼胸肌的器材之俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
俯卧撑架正确的使用方法:
1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。
2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌。
4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)。
锻炼胸肌的器材之双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调
注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:
1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌下部位垂直于地面。
(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造
者。
2、动作过程:
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
锻炼胸肌的器材之瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三
头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式俯卧撑:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地
面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌
,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
锻炼胸肌的器材之哑铃
用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽
度。
1、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌
注意事项:在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
动作描述:仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成桥形,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑
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