【进来看看】【健身，锻炼肌肉动作推荐】

哦，兄弟这样我给你一些方法。和一些直观的你可以看下~不懂你可以再来问我！！！

你的肩膀窄，不是没有办法！我哥之前也是那样。他用了一年时间把这个问题给解决绝了。方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着！没事慢慢来，开始支不了多久。但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上！这样肩膀会变得比以前宽一些的。。。还有就是你说的一些健身肌肉的动作。这样吧我先给你健身计划！然后再给你 不懂得 你可以随时找我！练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

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不懂欢迎追问，如果我的回答对您有用，采纳即是美德。

瘦手臂，教你既简单又实用有效的动作； 建议你多做：选择适量的重物做：站姿臂屈伸，坐姿单手臂屈伸（左右一边一边做），正向腕屈伸，反向腕屈伸，颈后硬拉，每次选择2个动作，各做3-5组，每组15-20次，组间休息1-2分钟，练习完后注意放松手臂肌肉！很有效哦。 腹部的话建议你，每次先热身15分钟以上（可以慢跑，跳绳），再做腹部的运动，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧举腿，两头起，高抬腿仰卧起坐，俯卧两头起，俯卧举腿，站姿侧抬腿，侧卧起身，侧卧举腿等等一系列动作，每天选择3-5个动作，坚持做5-6组，每组15-20次，组间休息1-2分钟！做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。

由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。

用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。

同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。

还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。 

事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。