有哪些保持坐姿就能完成的动作?具体怎么做?

有哪些保持坐姿就能完成的动作?具体怎么做?,第1张

平时在做腹部减脂训练的时候,你都会做哪些训练动作呢?我想有仰卧的、有俯卧的、有坐姿的等等。没错,在这些姿势上来完成的训练动作,都会帮助我们进行腹部的有效减脂,但我们今天要针对坐姿姿势,为大家介绍五个瘦腹动作。

这些动作你可以选择自己最喜欢的,把它加入到自己的腹部减脂训练计划中去,加强日常的练习,你会看到自己的腹部减脂效果。

1、坐姿腿屈伸

我们在做这个动作的时候,需要保持一个坐姿,在保持坐姿的同时,也要将我们的腹部收紧,背部挺直,身体微微向后倾斜,如果你觉得自己的身体会左右晃动,那么你可以将双臂放在身后支撑起你的身体,以保证自己身体的稳定。

保持坐姿之后,就将你的双腿抬离地面,然后完成这个腿屈伸动作。这是一个非常简单的动作,但是我们在做这个动作的时候,要感受腹部的持续发力,把我们的动作速度做慢,这会带给我们腹部更多的刺激。

2、坐姿剪刀腿

仰卧剪刀腿,这个动作你应该做过,那么我们就把仰卧姿势改为坐姿姿势。还是保持上一个动作的坐姿姿势,将我们的双腿抬离地面,感受腹部的发力,然后我们来完成这个剪刀腿动作。这个动作的难度同样不大,它在锻炼我们腹部肌肉的同时,也在锻炼我们的腿部肌肉,可以帮助我们更好的塑造腿部线条,所以说这是一个一举两得的动作,你可以把它有效的锻炼起来。

3、坐姿腿打水

看这个动作的名字,有很多朋友可能会不理解,腿部打水的意思就是说,我们需要两条腿交替着上下抬动,但我们的抬动速度可能会要快一点,动作幅度也没有交替抬腿那么大。这个动作同样是一个非常简单的动作,保持腹部的发力,让我们坚持的时间尽量久一点,动作幅度不用做得太大,你可以参考图例示范去完成。

4、坐姿转动腿屈伸

第四个动作是在第一个动作的基础上,我们加上了一个转动动作,同时也提高了一点训练难度,在保持坐姿姿势之后,我们需要用腹部发力,做一个身体的转向动作,做转向动作的同时,我们需要在侧面做一个腿部屈伸。把这两个动作连贯在一起来完成,感受腹部的强烈刺激,如果你不会的话,可以参考图例示范去完成。

5、坐姿蹬腿

最后一个动作,我们要给大家推荐一个坐姿蹬腿动作,还是要保持我们基本的坐姿姿势,蹬腿,这是一个非常简单的动作,做一两次这个动作,你就会掌握到它的动作技巧,如果不会的话,你可以看看示范是怎么做的。在做这个动作的时候,还需要感受腹部肌肉的发力,让我们的腹部感受更多的力量刺激。

上面这五个动作都是需要我们保持坐姿姿势来完成的,所以我们在保持坐姿姿势的时候,一定要让我们的腹部收紧,背部尽量挺直,稳定好你的身体。锻炼过一段时间之后,你可以试着放掉双手支撑,用我们腹部的力量去稳定身体,这会对你的训练更好。

1、史密斯机。锻炼部位:全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械,通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架,相当于增加了一个固定的运动轨道,也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动,更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力,很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道,垂直轨道是最传统的史密斯,倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力,肌肉发力感会更好,但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨,杠铃可以在一个框架内移动,它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动,已经很接近自由杠铃的感觉,难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌,初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作,可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围,同时为俯卧撑做好准备。

使用方法:调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸,双肩向后夹紧,贴紧靠背,保持这个姿势推出握把。呼气推出,吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位:背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械,人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力,锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法:调整坐姿,让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿。抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把。呼气下拉,吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位:斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械,但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉,使得背部的背沟加深,背部的肌肉线条更加明显,肌肉也更加立体。

使用方法:吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时,保持1-2秒,感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位:股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的,深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉,这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼,使得腿部力量更加均衡。

使用方法:调整坐姿,让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把,勾起脚尖,用力伸直大腿。双腿缓慢还原,不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位:分别为臀中肌、臀小肌,大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉,相对于男生来说这些又是女生必练的部位,所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法:调整插销位置,让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力。双腿缓慢还原,不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位:股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作,可以避免深蹲对于腰部的巨大压力,能够用来冲击大重量,大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法:坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作:坐姿腿屈伸

首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄

呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作:俯身腿弯举

根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。

呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s

吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置

第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s

吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;胸肌

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃铅直沉落,直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃铅直沉落,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身板下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身板上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆程度位置时,臀部稍向后缩,躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要迟缓进行,不要借身板的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:一般都接纳较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸脯肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸脯上方。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸脯;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身板站在扩胸器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状,直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒,之后再呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需迟缓而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身竖立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持铅直,上臂与地面平行。C、动作过程:吸气,两臂同时使劲向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,之后呼气,迟缓还原。D、训练要点:注意动作完成要圆滑、自在,防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌

仰卧后撑

A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置:身板仰卧,两手掌反面后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身板其它部分悬空。C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身板尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,之后吸气,使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身板要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度,加大负荷非常刺激。

仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸脯上方。之后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。B开始位置:全身竖立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程:吸气,以肘关节为轴,使劲将前臂伸直上举,稍停2-3秒。之后吸气,屈臂慢慢沉落还原至颈后,重复练习。D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面铅直状,两肘尖铅直向上,不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身板均衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置,重复练习。D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方,持铃下落越低越好。之后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成一样回数。D训练要点:持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:天然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:接纳"孤立训练原则",持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、二、3,之后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身板呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂使劲向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。之后呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

杠铃俯立荡舟

A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原,重复做。D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,接纳较宽的握距,这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提罢了。

俯卧挺身

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或担负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,之后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身竖立。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平举动止,这时臀部应向后移,使身板重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身站起还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。B、开始位置:两脚分开站立在"T"形荡舟机上,两腿天然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使"T"杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。之后呼气,持杠迟缓放下还原。D、训练要点:提拉"T"杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两锁骨应放松,使背阔肌充分伸长,但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂天然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。之后,再慢慢放下。也能够立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。B开始位置:天然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在全般动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身板骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,之后呼气,两臂放松还原,重复练习。D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身板其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人,开始不宜做此动作,到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:竖立或坐姿,两手臂伸直天然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂使劲收紧,稍停2-3秒,之后呼气,持铃迟缓放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿扩胸器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置:天然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,之后呼气,迟缓还原,重复做。D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。C动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,她们认为这样练更有效。

三角肌

立正推举

A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧C动作过程:两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直至提起至最高位置。哑铃沉落时,手腕再转回。

立正荡舟

A重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B开始位置:天然站立,手掌反面向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位,稍停。之后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

"前平举"用哑铃或杠铃

A重点锻炼部位:上胸脯和三角肌前束。B开始位置,天然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。之后,慢慢放下还原,重复做。D训练要点:如果接纳哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:天然站立,两手掌反面向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住扩胸器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下把柄还原。重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。

绳索侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。

颈后深蹲

A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B开始位置:身板斜躺在"腿举架"的$&背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程:吸气,两腿使劲向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。之后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点:"腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。

腿弯举

A重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。之后,循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也能够使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或转向外来练。

剪跨

A重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。之后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时,主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲,左、右脚交替练。

坐姿提踵

A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。C动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位:上腹部位。B开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿铅直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。之后,复归开始位置。重复做。D训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要制止用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿合拢天然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后,两腿慢慢放下。重复做。D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也能够仰卧在斜板上来练。

腹直肌

仰卧起腿

肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直至可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要节制腹肌,勿使下落过快。

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