人体极限速度是多少，那力量了。论人娄的进化。

人体极限速度是多少，那力量了。论人娄的进化。

极限就是短跑运动员的，现在看9秒是上限。力量就是举重的了，

科学计算的100米人体极限速度是多少

人类的100米其实极限是不会超过每秒10米！~~~但是在田径场上就不同了，因为每个运动员都有科技在支撑他们！~~~你看看在20世纪时美国的金牌经常都是第一的！~~原因就是他国家的科技发达！~~~如今每个国家的科技都在发展，每个运动员几乎都是平等了，那就看运动员的身体素质了！~~

人体的极限速度是多少

人类百米极限速度是多少？

专家计算分析结论为：9秒29

博尔特、盖伊、鲍威尔，是当今男子百米的顶尖高手。

速度，是对奥林匹克格言“更快、更高、更强”最直白的诠释；速度，是人类原始而恒久的追求。那么，人类竞速的极限何在？

96年提高088秒

1912年7月6日，美国人唐纳德在瑞典斯德哥尔摩创造了10秒6的百米纪录。1960年，西德运动员阿明将百米纪录镌刻在10秒整的门槛上。跨越这短短06秒的时间，人类用了48年。31年之后，美国传奇人物刘易斯凭借9秒86的成绩，首次将百米纪录带入9秒9之内；八年之后，同为美国人的格林以9秒79的成绩，让百米纪录再度突破了一个十分之一秒的关卡；2008年5月31日，牙买加名将博尔特以9秒72的成绩，让百米纪录又一次重新整理。

从1912年到2008年这近百年的时间里，斗转星移，百米纪录不过提高了088秒。

ATP，竞速能量之源

提高速度的因素，并非是身高腿长。德国法兰克福大学体育科学研究所鲁丁格·普莱斯博士指出，虽然腿长能使步距增大，但这和步频之间有一定的反比关系，身高腿长不是跑得快慢的决定因素，真正的决定因素有两个：神经和肌肉，即神经系统对肌肉运动的控制和肌肉对这种控制的反应。

但是，人类最快到底能有多快？这一极限还受到ATP（三磷酸腺苷）的限制。人到底能跑多快还要看人体能量之源ATP。

百米跑极限9秒29？

显然，要想精确知道人类速度的极限，困难重重。因为除了人体自身的主观因素，许多客观因素的影响也无法忽视，如跑鞋、运动衣、跑道的材质和铺设的好坏等。

借助一堆数理模型和计算公式，科学家们给出了结果。荷兰蒂尔堡大学的约翰·艾因马尔、法国IRMES研究所的让－弗朗索瓦·图桑说：100米的极限是9秒29。然而，这一切都只是未经证实的猜想，而且实际上，这一猜想命题本身似乎也根本无法验证。 但我们知道，人类对于速度的追求，永远没有终点。

人的极限速度是多少

极限就是人的心脏的承受极限！

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高阶的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率脚踏车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织 。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

其实人没有极限~~~

人的潜能无限。。。所以，没人知道极限！

奥运会的100米世界记录是958秒。所以人最快的速度基本上就是略微超过 10m/s。

这几乎是人的机体能够达到的极限速度了。

回答完毕。

人体一百米极限速度是多少秒？

人类的100米极限为929秒

人体极限是多少

最近，法国科学家经过多年研究后宣称，人类竞技水平已经逼近生理极限，2060年后再创造世界纪录的可能性微乎其微。 专家说，到2027年，一般运动专案的世界纪录将达到人体极限，到2060年，百米赛跑的纪录将划入以千分之一秒作为尺度的时代，马拉松速度将以减少百分之一秒为目标，而举重比赛的增重也精确到“克”了。即便如此，每次微小的纪录突破也可能要间隔50年的时间。到那时，破纪录在竞技运动的重要性将降低，而竞技的方式和比赛的质量将成为关键指标。 那么人体运动极限究竟是多少？是什么生理因素影响着人类的运动极限呢？ ———逼近极限——— 人体潜能已发挥99% 法国生物运动医学和流行病学研究所的专家们对1896年现代奥林匹克运动诞生以来所创造的3260项世界纪录进行了整理和分析。结果发现，人体潜能在100多年前只发挥了75%，但到今天已被激发到99%。 研究者对田径、脚踏车、举重、游泳和速滑5个大项作了进一步分析，得出的结论是，以挑战人体极限为终极目标的人类竞技运动很快将面对“极限之墙”。 创纪录已进入减速期 事实上，人类破纪录的速度几十年前已经放缓。 最明显的例子莫过于田径中的男子100米专案。在1896年首届现代奥运会上，世界上第一个男子100米纪录诞生了，成绩是12秒。仅过了8年，世界纪录就缩短了1秒，在上世纪60年代以前，100米纪录在被频繁的更新，但之后突破世界纪录就进入了以百分之一秒作为尺度的时代，破记录难度越来越大。从1960年至今，人类经过50年蜗牛般的推进仅把世界纪录向前挪动了022秒。 此前的研究也表明，现在运动员破纪录越来越依赖于偶然性了。以田径的男子1500米为例，1998年，这个专案沉睡了15年的世界纪录被打破，成绩为3分26秒。而在那漫长的15年中，该专案上的顶尖运动员的成绩时好时坏，根本没有一种总体向上的趋势。科学家们预计，在未来的10多年中，1500米的成绩将依然如故。 绝大多数的竞技体育专案都有世界纪录，而现代体育发展至今，多数世界纪录已经越来越难于被重新整理，愈发接近人体运动极限。 ———生理探秘——— 人体运动极限是由怎样的生理生化原因形成的？为什么男子百米的世界纪录是9秒74，而不是5秒74呢？ 短时间运动受供能系统限制 这要从人体的供能说起。从生物化学的角度讲，人体内的供能系统分为三种：磷酸元（ATP-CP）功能系统、糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统。人体肌肉中储藏着多种能源物质，根据运动专案所要求的供能效果、运动强度、运动持续时间等因素，以不同能源物质为能量代谢起点的三种供能方式按照一定顺序和相应比率被选择性利用，进行能量供应。由单一系统供能的情况是不存在的。 一般来讲，在数分钟之内的短时间、大强度运动中，人体主要依靠磷酸元和糖无氧酵解来供能。随着运动时间的延长，身体内的糖、脂肪、蛋白质就在氧气充足的情况下开始分解产能。在有氧代谢功能系统中，大强度运动1—2小时，肌糖原才接近耗尽。脂肪储量丰富，可以维持更长时间的运动，理论上其时间不受限制。 临时供能只维持10秒肌肉活动 那么人体系统又和运动极限有什么关系呢？我们以100米跑为例。人体运动是借助骨骼肌的收缩来完成的，骨骼肌收缩实际上就是将机体能量代谢产生的化学能转变为机械能的过程，而这个过程中唯一的直接能源物质就是一种含有高能磷酸键的有机化合物———ATP。100米跑是典型的短时间极量运动，象征着人体尽快向前运动的极限能力。其极限强度决定了身体要以动员速度快、单位时间内输出功率最高的无氧代谢系统供能，肌肉以人体储备非常有限的ATP、CP供能为主。ATP释放能量供肌肉收缩的时间仅为1—3秒，CP在合成ATP后释放能量，其供能时间为5—8秒，一旦超过8秒，人体就要启动糖酵解系统参与供能。人们挑战速度极限，就是要尽量消耗ATP-CP，力争减少糖酵解参与供能，ATP—CP系统综合换算下来可维持10秒肌肉活动，所以人类百米跑的时间应该在10秒左右。 其他专案也同理可证，人体不同的能源系统的供能能力决定了运动能力的强弱，也相应决定了运动极限。当然，随着科学技术的发展，人们在挑战极限的道路上始终不断前行。 ———克服极限——— 尽管人的体能肯定有一个极限，但是如今就算运动员不服用提高成绩的药物，他们也能不断地找到克服体能极限的办法。他们是怎么做到的呢？基本上可以归结为以下三个方面的进步：更好的装备、更好的训练方法以及更多地激发出运动员的潜能———基因赋予他们的能力。 更好的运动装备 那些需要使用装备的比赛，如脚踏车、高尔夫球、撑杆跳，运动器械的进步已经使得运动员的成绩有了惊人的提高。运动服装也得到了改进，游泳运动员们穿的特殊服装可以减少水的阻力，滑雪、脚踏车等运动员穿的特殊材料制成的服装可以减少风的阻力。 技术的进步来得太快，运动管理机构也开始就此制订相应的规范。例如，用碳纤维和昂贵的材料制作的轻质脚踏车，比赛时竞争优势十分显著，所以国际脚踏车联合会规定参赛运动员的脚踏车重量必须低于68千克或15磅。再以速滑为例。1998年冬奥会上，运动员开始使用可脱离式冰刀，冰鞋的后跟与刀刃分离，使得运动员向下用力时更能使上劲，产生了更高的加速度。 不断提高的训练技巧 现在，很多体育运动比如长跑、跳高、游泳和举重等，成绩的提高更多地是依赖训练。 弗吉尼亚詹姆士·麦迪逊大学人类运动表现实验室的麦克·桑德斯正在寻求打破极限的方式，他发明了一种含有蛋白质的新型运动饮料，他希望喝了这种饮料能够使运动员的训练更刻苦、训练的持续时间更长久。 “实际表明，至少在耐力上，我们看到了明显的进步。”桑德斯说。“更重要的是，我们已经看到肌肉损伤减少了，而肌肉的修复增加了。大多数竞技运动员都能够尽全力去训练，不必担心身体会累垮。如果这种饮料让他们能够再刻苦训练一点儿，那么这就意味着他们的身体极限会延长的更远一点儿。” 利用基因改造人体 更好的装备、先进的训练技术让运动员得到了全面的提升，似乎那些遗传异常的人也能够找到适合他们的比赛。在不远的将来，科学家们将会找到让运动员利用自己的基因塑造肌肉群或者创造输氧血红蛋白细胞的方法。 这些方法会使用某些化学成分让一个基因启动或停止，以便能增加或减少蛋白质的生成。那时候，一些人可能会利用技术让自身变得更大更强壮。 ■新闻缘起 “更快、更高、更强”的口号一直激励著无数运动健儿向新的目标发起冲击，但半个世纪后，这也许将变为我们只能仰望的理想。法国科学家经过多年研究后宣称，人类竞技水平已经逼近生理极限，2060年后再创造世界纪录的可能性微乎其微。 研究还显示，不同运动专案迈向极限的速度并不是同步的，而会是分批到达。就破纪录的可能性而言，女子撑竿跳的未来最光明，游泳专案也有较大提升空间，但田径将会是首先“触顶”的专案之一，男子百米无论如何也无法跑到9秒。

人类的极限速度是多少

我计算的人类极限是 828秒

腿部对于我们的机体来说，有多重要就不用过多的陈述了，我们的双腿几乎占据了身体的一半，所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道？学会下面这三个动作练腿其实并不难！

我们的机体得以实现行走，跑跳等非常重要的动作，就是依赖于双腿的支持，有了腿我们才能到达更远的地方，在原始时期我们人类才能存活下来，所以这是在进化的过程中所得来的。

审视我们双腿上的肌肉，不管是从体积还是力量来说，都是在我们体内较大的，尤其是我们机体力量最大的股四头肌，也就是我们大腿前侧的肌肉，是我们防身或是格斗最有力的武器。

那么练腿的益处也有很多，腿部的肌肉在接受较大刺激后，能够分泌多种激素出来，这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长，所以想要增肌的人来说，练腿可以为你带来天然的激素。

有些人会担心会将腿练粗，让下肢变得臃肿难看，这就要取决你训练的程度了，一般情况的训练是不会让腿变很粗的，只会让你的双腿更加紧实，而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。

在腿部的训练开始之前，我们除了要完成下肢的预热，对于全身各大部位都要照顾到，尤其是手腕的部分，因为我们要握持器械，所以不要着急开始，上面这些会让训练更顺利的进行。

动作一：直腿硬拉

这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉，也就是股二头的部分。

注意这个练习中，腿部始终是打直的，开始时直立于杠铃前，然后弯腰下去抓握杠铃杆，抓握稳定之后，腿部后侧发力，将杠铃提拉起来，身体站直之后停留一下，再下放杠铃还原，接着继续重复完成硬拉。

硬拉是我们三大项中的一个，所以要注意的细节有很多，慢慢的学习不断地进步即可。

动作二：仰卧腿举

这个练要锻炼的是股四头的部分，能让你的大腿前面更加饱满。

首先在器械的座椅上躺下，让背部充分的接触凳面，接着将双脚的脚掌贴在腿举板上，感受到背部的受力之后，腿部发力将负重推起，但是不要让腿部完全的打直，几乎要伸直时就可以停下，然后再下放降低高度，接着重复推举起重量。

这个动作由于负重过大，所以一定要注意动作的规范，要保护好自己的膝盖部分。

动作三：坐姿腿屈伸

这也是一个很棒的股四头训练，坐立的姿势能让你的身体更加稳定。

开始的时候同样的在座椅上坐好，将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上，双手抓握在两边的把手上，让你的身体保持稳定之后，大腿发力抬起小腿，将其抬到和地面几乎平行时，保持一会儿再下放还原，并且继续重复以上练习。

做的时候你的颈部应该是放松的，不要让其太过紧张，那样会让身体借助别的力量。

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

爆发力训练方法：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

耐力训练方法：

1、杠铃深蹲

扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。

2、箭步蹲

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。在这个训练中，臀部、大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性，使腿部更灵活轻巧，肌肉更富弹性。

扩展资料

练腿还有一个很大的误区就是陷入了大重量训练效果好的误区，其实并不是大重量训练效果就会好健身训练效果不仅仅只是和重量有关系，还和训练的动作标准完成度有很大关系，因此，只要不是在进行突破训练的时候没有必要选择太大的重量。

腿部肌肉比较发达，所以在训练的过程中要去寻找那些刺激性强的训练动作，但是刺激性强不代表一定要使用很大的重量，因为每个人的腿部肌肉的基础是会有很大差距的。