如何在家锻炼胸肌

1）平板哑铃推举 针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群） 运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10 》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。 》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。 》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。 不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。 A 保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。 B 在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。 （2）史密斯机上斜推举 针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群） 运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。 》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。 》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。 》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。 A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。 B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。 （3）负重臂屈伸 针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群） 运动量：3组，每组次数分别为10，9，8 》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。 》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。 》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。 A。向前倾能将重点更多的放在胸部。 B。 控制退让性动作以防下降的太低。 （4）上斜低位拉力器飞鸟 针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群） 运动量：3组，每组12次 》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。 》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。 》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。 A由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部 B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

我是健身教练，有哑铃的是最好的 可以产生负重 我简单的给你安排一个计划

先明确目标，男性上肢对形体和力量改善较重要的肌肉有：肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、腹直肌、三角肌、斜方肌以及小臂各肌肉

　　以你的生活习惯锻炼时间只能在晚上了，8点半开始，

　　一周锻炼3次，我介绍的方案以训练日为单位

　　第一个训练日：以肱二头肌和胸肌为主，

　　哑铃单臂弯举，坐姿，12次，8组（左右各4组）

　　俯卧撑 12次，四到六组，其中一半宽距的，一半标准间距（两手与肩同宽）的 ，做几个快的，做一些慢的。

　　哑铃立姿弯举（两手交替），12次，4组，身体保持稳定，注意不要摇摆

　　第二个训练日：肩周和腹肌

　　哑铃侧平举，重量不要太大，8次，4组

　　哑铃耸肩，重量适当大点，12次，4组

　　哑铃提拉，中等重量，8次，4组

　　哑铃上举，重量适中，8次，4组

　　仰卧起坐，每组30次，4到6组

　　第三个训练日：肱三头肌和小臂

　　颈后哑铃臂屈伸，8次，四组，这是单臂的，每侧各2组

　　颈后哑铃臂屈伸（双手），重量大点，8次，4组

　　俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4组

　　哑铃卷腕，12次，6组，小臂难以深度刺激，所以组数多一点。

　　如果小区有单双杆，那么在第一个训练日加双杠臂屈伸，第三个训练日加单杠引体向上。

　　做臂部哑铃练习时要注意，小臂动的时候，大臂要固定住，这样效果才好。

　　断断续续打这么多，不采用没天理呀，呵呵

祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

第一、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以练习俯卧撑，在练习俯卧撑时，要每天坚持达到一定的训练量。在练习一段时间之后，肌肉的力量有所增强，患者可以进行相关的器械锻炼，比如可以进行卧推、倒立之类的活动。第二、针对肘关节周围的肌肉力量训练，建议患者采取哑铃进行锻炼，因为不同重量的哑铃，可以针对不同力量的患者来进行针对的锻炼，建议患者可以手持哑铃练习肘关节的屈伸活动。第三、针对腕部以下的肌肉力量来锻炼，建议患者可以练空手的抓握锻炼，这时患者可以不拿任何东西，然后缓慢的握紧拳头之后，再缓慢的放松，此类锻炼要求的锻炼次数比较多，每天要锻炼500次以上，在练习一段