怎样训练自己的肱三头肌,才能让手臂看起来更加粗壮呢?

怎样训练自己的肱三头肌,才能让手臂看起来更加粗壮呢?,第1张

对于健身爱好者而言,没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围,怎能少得了肱三头肌的支持,肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响,因此,肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果,不能总是追求于大重量的训练,肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中,要对于训练动作规范进行调整,保证发力全被肱三头肌提供,还有有各种多样的训练,这些训练,会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式,在进行该动作时,俯身双手抓住哑铃,双臂下垂,发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平,停顿一秒,回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中,上臂保持静止,身体重心稳住。建议每组10次,重复8组,调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法,学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时,双手抓住哑铃,仰卧平躺于长凳上,胳膊弯曲,使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒,再向上发力。重复进行。建议重复8组,每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法,在进行该动作时,双手同一高度抓住缆绳下侧,保持垂直方向,同时身体站立挺直,伸展手臂向下拉动缆绳,让手臂向下屈直,停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组,每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行,用手抓住哑铃,坐在板凳上,保持手臂高于头部,肘部的关节关节方向指向左右两侧,屈臂时竟可能能够降低哑铃,但是速度要缓慢,动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组,每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作,对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行,双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时,双手撑起身体,缓慢向下屈伸,在向上伸直双臂,重复进行。对于自重的训练,可以应自身安排训练,做到精疲力竭,也可以进行负重训练,效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用,因此训练当中弹力是不断变化的,弹力臂屈伸可以拉伸肌肉,化解肌肉的疲劳。在进行训练时,双手靠背,一只手抓住拉力绳下方,另一只手抓住拉力绳上方,向上发力,重复进行。建议进行6组,每组12次。

坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中,坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作,但不是说简单就可以一下就会,带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢?

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度,要求身体反坐在牧师椅上后,牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿,双脚自然打开,双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上,将杠铃举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后深吸气,同时肘关节弯曲,杠铃下移,放到接近最深的位置,呼吸用力,将手臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习,所以每次练习4-6组,每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3 身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 :当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作 最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于:手臂锻炼动作,男女都可以使用,对女性来说难度稍大,通过坚持锻炼,能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子,双脚并拢

屈膝,身体下沉,以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

在接触健身房举铁之前,可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了,因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择,既不用去健身房也不用去做别的锻炼,可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效,因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此,哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的,但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械,别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃,但是这样子和不稳定,虽然更加难,但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身,不会像悬挂哑铃在身上那样晃动,就好像自己身上多长了几斤肉一样,可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定,少数衣服可以通过加减贴片来改变重量,但多数并不行,重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作,比如道理的自重推肩,不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了,对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说,自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了,所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单,很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾,更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿,也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做,如果是为了减肥,穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择,增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服,相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材,但是它的作用和好处还是很多的,所以具体的锻炼方法具体分析,如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择,尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择,很多街健大神也会用到这个东西。

手臂训练的动作

 手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

  动作一:哑铃弯举

 坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

  动作二:仰卧杠铃臂屈伸

 平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

  动作三:牧师椅杠铃弯举

 坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原

  动作四:绳索下压

 站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

  动作五:哑铃集中式弯举

 坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

  动作六:俯身哑铃臂屈伸

 俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

 在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。

手臂训练的动作2

  动作一:平地仰卧后撑15次

 仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边

 仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作三:上斜俯卧撑16次

 双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留

  动作四:俯卧撑+支撑转体15次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起

  动作五:动态支撑20次

 双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

  动作六:原地爬行+交替摸肩20次

 直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

  动作七:小燕飞20次

 俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头

  动作八:俯卧撑+支撑平移16次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

  动作九:平板支撑开合跳20次

 俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

  动作十:平板支撑转体20次

 肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

  动作十一:钻石俯卧撑10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身

  动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边

 以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次

 动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉

 动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准

 坚持下去,时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

  手臂训练10套最佳动作

  1、双臂屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。

 第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

 第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;

 第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

  2、前臂屈伸

 锻炼部位:肱二头肌和肩膀

 起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。

 第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;

 第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。

  3、俯卧撑

 锻炼部位:肱二头肌和三角肌

 起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。

 第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;

 第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

 第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

 如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。

  4、肱三头肌回扣

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。

 第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

 第2步:双臂向后伸直,掌心相对;

 第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。

  5、平板支撑

 锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

 动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。

 初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。

  6、肱三头肌屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。

 第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;

 第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;

 第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。

  7、哑铃侧平举

 锻炼部位:三角肌

 起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。

 第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;

 第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;

 第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。

  8、哑铃上举

 锻炼部位:肩膀

 起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;

 第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;

 第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。

  9、杠铃划船

 锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌

 起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。

 第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。

 第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;

 第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

  10、哑铃后举

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;

 第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;

 第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。

老铁,你好,我是带你练出好身材的小冯同学,很高兴能回答你的问题。

问题: 不刻意的去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗,会影响胸部进阶吗?

老铁,从你提出的问题上来看, 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑,经过老师傅的指导,也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是:手臂不粗,会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢?

有句话:手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则,都不会让你拉下哪块儿肌肉, 人是一个整体,你有“短板”(手臂)的话,一定会“连累”到“长板”的发展,“木桶理论”

识想一下,如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ,你要去 做15KG的哑铃推胸 ,怎么去 有控制地 向心收缩 ,去 有控制地 离心收缩 ,又怎么 能有很好的训练效果呢?

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去,会影响肌肉的发展?

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量,很难拥有大肌肉。

但是, 不要一味地长期进行大重量训练 ,不仅容易受伤,而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大,而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁,为了啥?

不就是为了让肌肉量足,然后可以很好的雕刻形体,使自己身材更有型嘛 !

所以建议老铁一定不要顾此失彼,要开始针对性地训练手臂啦,亡羊补牢,不晚的哦!

最后问一下老铁:现在臂围多少?

对初学者(卧推 1倍体重)影响不大,但要想持续提高必然要加强手臂力量!

虽然专注上肢躯干肌群训练,手臂也会得到不错的刺激,但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主,手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌,拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练,通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌,通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量,并不会影响胸肌的发展。

但是,如果训练者个人能力已经足够强大,手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练,还是对形体的美观,手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗会影响胸部进阶吗?

答: 不刻意训练手臂,会影响其他部位的进阶训练,如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日,因为无论是背部训练、胸部训练,手臂都会参与发力,间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中,手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时,如果手臂力量不足,想要突破背部下拉重量,必然会造成手臂严重充血,影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以,想要提升卧推、硬拉,甚至是引体向上的训练强度,强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢?

我们知道手臂上的肌肉有三大部分:①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群,如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练,进行热身后,直接进入今天的正式组训练。

计划如下:

①杠铃弯举,4组,一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举,4组,一组8-10次

③杠铃正手弯举,4组,一组8-10次

④绳索下压,4组,一组8-10次

⑤自重臂屈伸,4组,一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升,想要突破一些训练强度,至少它会给你提供一定的保障,不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂,会影响卧推重量的提升,但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推,只要你经常训练卧推,本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束,只要你反复训练,对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉,主要还是上臂肌群,包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练,而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作,本身就附带练到了肱二头肌,后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作,本身也能刺激肱三头肌,后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外,在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时,本身就附带练到了前臂肌群,握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩,会不会影响胸肌训练效果?

在器械训练中,胸部、背部和腿部,属于大肌肉群,这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉,属于小肌肉群,其中肩部肌肉更为重要,直接影响肩宽比例,还直接影响倒三角的形成,因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部,属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面,分别加入肱三头肌和肱二头肌训练,就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后,这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌,附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准,底部有短暂的停顿时间,适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸,整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量,那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束,主要动作就是窄距卧推和杠铃推举,多做这两个动作,重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌?

如果你想实现最大化的练胸效果,那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作,如果你每周只练1次胸肌,这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作,胸肌上部安排3个动作,胸肌下部安排2个动作,一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组,采用适中重量来训练,比如杠铃卧推80KG,但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组,从70KG开始,然后再到75KG,再到80KG,这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减,从5组9次,再到4组7次,最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高,那么就需要增加训练频率,每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作,每次训练都要做到位,到最后可以安排5组俯卧撑,做至力竭,这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推:递增组:3个重量由低到高—5组9次,4组7次,3组5次

哑铃卧推:5组10次

哑铃飞鸟:3组15次

上斜杠铃卧推:5组8次

上斜哑铃卧推:4组10次

上斜哑铃飞鸟:3组12次

双杠臂屈伸:5组8次

高位绳索夹胸:3组12次

具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时,我们的四肢其实也会参与发力,虽然只是协同,但是也会受到一定的锻炼,而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的,因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力,而不是手臂协同举起更大的重量,手臂不粗也并不代表力量跟不上,但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细,看起来不是很协调,所以还是建议将手臂单独训练,虽然不影响胸部进阶训练,但是手臂练得更加有力,能够帮助躯干等部位的训练效果,那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。

2集中弯举,这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作,通过俯身孤立出肱二头肌,然后单手去完成,将注意力集中在发力的一侧手臂上,能够募集更多的神经调动性,还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩,能够让你找到感觉,首先坐在平凳上,当然也可以采用俯身的方式,坐好之后,双肩踩实地面,将一侧的手握紧合适重量的压力,将手肘靠在腿部内侧,保持手臂垂直向下,然后使用肱二头肌发力,将哑铃举起,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感受其收紧,然后缓缓下放,放到接近垂直地面再重复上举,动作进行8-12次,做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常有效,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,如果外侧头较弱可以选择水平角度,长头较弱,就将凳子调至一定角度,首先双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作,通过锻炼刺激肌肉生长,手臂会变得越来越强壮,比较推荐每周训练2-4次,就能够达到比较充分的训练了。

会影响的,手臂是胸肌的根基,就像划船得用桨,不能。。。 根据小川的经验,当手臂维度上去了以后,对于其它部位的训练是有很大帮助的,尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作,对于手臂的要求其实是很高的。 反过来,手臂更强,越能上大重量,效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方,我们每天玩几个甚至十几个小时的手机,手臂因此而变得粗壮有力了么?

你会说:当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则,在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习,才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候,会去自己适应,从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里,那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养,以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好,才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮,来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后,如果想尽快补上手臂的不足,小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头,小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些,小臂的练习最容易被忽视,这就造成了有些训练还没做完,小臂已经不行了,小臂成了训练的瓶颈。

所以,手臂不光要练,而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中,均衡也是很重要的一项,均衡才能比例协调,才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补:你以为是在做卧推,其实是教练在做硬拉。

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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时,胸肌发力占绝大部分,其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊,尤其是不锻炼肱三头肌,肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡,但仍然是胸肌发力为主,小 夹角越 ,肱三头肌发力越多,反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼,卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度,如果是90度,虽然胸肌发力会 更多,但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量,也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌,在卧推时,尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭,尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭,进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊,只锻炼胸背腿和肩,可能会导致身体比例极不协调,会很难看。

要健身就要全面锻炼,不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊,她说穿衣服时袖子会感觉非常紧,弯胳膊的时候感觉更紧,这一点我也深有同感,但是我是男人,我不介意穿大一号的衣服,尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群,要我说都得练,缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征,也能给女朋友提供足够的安全感,还是男人的门面。如果是女生,适当锻炼臂部肌肉,能达到塑形,紧致臂部的目的。

必然影响,我之前卧推重量上不去,但是固定器械我能推动70kg,卧推40kg很轻重量会剧烈抖动,后来发现是握力不足,手腕环绕肌肉带无力,加强握力训练和小臂训练后,很快就能推到60了,说明胸肌没问题,握力不足,不针对训练,我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动,重心不稳,我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足,我针对性的用bfr阻血带训练外展头,因为健身房关停,家里现在哑铃可以卧推到单只40kg,相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感,比座肩更容易泄力,我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸,橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练,也就一周多,右肩活动度好多了,推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群,增强核心稳定度,我倒蹬机380kg,但是深蹲只能到120kg,也不匹配,很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差,而原因是握力太差硬拉受限,另外很少练核心。

总之,要科学训练,自由重量涉及的辅助笑肌群很多,只练三大动作加引体向上当然也可以,但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

[胸部]

(1)以握距大、身体前倾的加重双杠的手臂屈伸为辅助,即当天第二次或第三次动作,3-4组,8-12次,总重量(自重+超重)为第一组的Rm。T组+2次(如第一组8次,第一组10rm体重);

(2)以俯卧撑或其他变种(如斜式俯卧撑、菱形俯卧撑等)作为闭幕动作,每组动作频率高,筋疲力尽,间隔短,直至达到目标次数,每组休息30秒,直至筋疲力尽100次。完整的。选择动作要足够容易,即使筋疲力尽,也不会有运动变形,第一组不应少于15-20次。

[后退]

今天的第一个行动是以负重的铅为主体。考虑到前肌的平衡,更鼓励使用相反的握法或相反的握法。4-5组,6-8倍,总重量仍按“+2”原则选择。(小贴士:为什么不用力拉或划船?我更喜欢认为用力拉是伸展臀部而不是背部训练,划船很重,容易变形,不容易找到背部力量的感觉,但可以用很重的重量来训练。

(2)使用承重底漆以外的底漆变体作为补充。例如,如果主要项目中设置了反手底漆,则正手底漆和环形底漆可作为补充。体重可按上述方式安排,最后一组可以耗尽。

(3)以自重划艇或其他变体(如斜划艇、单手划艇、三角划艇等)为结束,并按上述方式排列。

[下肢,腿部]

这里的腿运动主要是指蹲下。

(1)自重爆炸力运动,如跳箱,按非离心、先离心后不连续、先离心后离心、不连续、先离心后离心的顺序,在蹲下主要物品后,安排3-5组1-3次。连续。

(2)切蹲及其变种、空蹲及其变种、静蹲(靠墙或空蹲/剪蹲底部)等动作作为结束,其布置与上述相同。当然,我认为拖拉雪橇可能是更好的腿部完成动作…

[下肢、臀部和膝盖]

别问我为什么要把我的下肢分成腿和臀部…不管怎样,更多的是伸展臀部或弯曲膝盖。

(1)俄罗斯弯腿、滑板/TRX弯腿、GHR、倒车

作为腿筋肌肉训练的一个重要组成部分,超高运动和其他运动在下肢当天放在第二或第三位,并与其他助手一起安排。请注意,背部弯曲和拉伸(包括山羊矫直)需要放在最后一个位置,因为对下背部有许多调用。

(2)臀桥及其变体(单腿臀桥、TRX臀桥等)与其他闭合动作一起排列。再说一次,最好练习拉雪橇…

[肩膀和手臂]

(1)握力距离较窄、身体直立的负重平行杆的手臂屈伸是三臂肌的主要或辅助项目,握力距离较窄的反手/正手引物是整个肱二头肌/前臂/肘部F的主要或辅助项目。莱克索肌肉。

(2)肩部支撑或踏下动作;

(3)小距离俯卧撑/手臂弯曲和伸展、小距离反手划船/负重弯曲、反向支撑下压等。

如果上肢和下肢是有区别的,例如,根据卧、蹲、推、硬拉的顺序,我们可以分别安排[胸部+背部]、[腿部+臀部]、[肩部+手臂]、[背部+臀部]。例如,Jailhouse Strong给出了俯卧撑和俯卧撑的计划(你也可以用自重划艇结束,虽然不是原来的版本),蹲日的下肢练习,俯卧撑的平行杆和俯卧撑的倒立支撑(同样也可以用窄距离引体完成)),这是一个很难的拔出日运动(同样可以用自重划艇和臀部运动来完成)。明智的选择,对于1-2弱化部分的训练可以。推挽差别是一样的。这两种不同的训练实际上更适合大众教练

我说说我的经验。

双杠臂屈伸,以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸,能不能冲过20的关口,最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候,身体算是很瘦的那种,双杠臂屈伸,一个都做不了。

后来,每天晚上都做俯卧撑,因为那个时候对于健美根本没有什么概念,而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉,只是为了把身体练好。一开始,最多一次性做20个俯卧撑,后来经过努力,可以一次性做100个了,那个时候,每天晚上必须做100个俯卧撑,才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候,我再去做双杠臂屈伸,可以很轻松的完成20个,呵呵,不过那时候的动作,我认为,和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较,应该是相当的不标准,而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵,不过楼主也应该是中学的考试吧,那动作,应该不是很标准,所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行,如果在双杠上面去练双杠臂屈伸,我认为效果不好,还不如去练俯卧撑。

俯卧撑,也是锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌前束。

但是,做起来应该比双杠臂屈伸容易,而且,俯卧撑在楼主做不动的情况下,是可以靠意志坚持下去的,但是,双杠臂屈伸就不行。

所以,靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌,楼主在不行的情况下还可以靠意志,所以,在这个时候,意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始,每天练一次俯卧撑,而且每天都要有进步,比如说楼主今天最多一次性做30个,那么,楼主就做4组,争取每组30个。然后,第二天,争取一次做35个,做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间,我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次,但是,楼主完成15次应该不成问题。还有5次,怎么办?

呵呵,别着急,有技巧的。

楼主在考试的时候,在做双杠臂屈伸的时候,有一个偷懒的方式,就是把双腿盘起来,这时候,大腿应该是与地面垂直的,小腿往后上方弯曲,也就是尽量把小腿抬的离地面远一点,那样做起来更省力,更容易,千万不要整个腿都是竖直的一条线,再做,那样很吃亏。

还有一点,就是楼主做的时候,动作尽量快点,就是人往下放,然后撑起来,这个过程要快,千万不能慢慢腾腾的放下去,然后慢慢腾腾的升起来,那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒,就是说你不要去当冤大头,往下放的时候,不要往下放太深,只要老师不说你就行了,那样也比较省力。

当然,我说的偷懒的技巧,只是对于楼主应付考试之用,这个对于锻炼肌肉是没有好处的,要锻炼强悍的肌肉,还是要踏踏实实的一步一个脚印。

对于男性同胞们来说,强壮有力的手臂是健身男性着重追求的,包括我也不例外,谁不想让自己手臂强壮有力呢?但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了,一方面是先天基因的原因,另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变,在后天训练我们可以着重下手,今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧,来增强你的手臂围度。

练手臂不要过分注重单关节动作

大部分人练手臂都过于专注单关节动作,我早期训练也是如此,每次训练都用哑铃弯举,哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练,如果你练手臂只做单关节动作,那你的手臂不会有什么进步,想要让你手臂围度有所突破记住一个原则:多做复合动作!(深蹲,硬拉,卧推)

深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作,那为什么对手臂也很重要呢?施瓦辛格曾指出:下肢肌肉占了全身的60%,为整体肌肉量提供了最直接的贡献,正常男性每增长25厘米的臂围,就需要对应增长68公斤的整体肌肉量。

事实上,这个数据还算是乐观了,对于训练经验更丰富的人来说,可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量,才能获得25厘米的手臂围度。

然后是上肢的推拉训练,以卧推为代表,你有没有遇到过这样的情况,臂围45厘米但是卧推却不过100公斤?做不了10个标准引体向上的人?遇到这种几率的人很少!所有手臂围度大的人,必定上肢推的力量也很强,上肢推拉动作包括:卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。

这里建议你卧推、肩推,划船,最好使用杠铃来打基础,因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量,双杠,引体向上最好发展成负重版本,这样的强度才足够大。

这里有一个最基本的力量指标,你可以参考一下:深蹲15倍体重,硬拉15体重,卧推12倍体重,肩推08倍体重,自重双杠臂屈伸15次以上,自重引体向上12次以上,对于一个天赋正常的男性来说,如果这些力量数据还遥不可及的话,那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练,即便练了手臂也不能安排太高的训练量,否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。

最后才是手臂单关节动作的训练当你已经打好了多关节动作的基础之后,手臂的孤立动作才能真正发挥作用,而且它有些作用是多关节动作不能取代的,因为你复合动作练手臂,总有一部分是练不到的,比如:你用反握引体向上练二头,在起始阶段手臂竖直挂在杠上,此时你二头肌的近肩端是收紧的,近肘端是被拉长,而随着你将身体拉起进近肩端拉长,近肘端收紧,因此在整个过程中,二头肌总有一部分处于不发力的状态,练不到位。

卧推对于三头肌的影响也一样,有研究甚至表明,在卧推动作当中,肱三头肌长头,也就是手臂上增长潜力最大的那一部分,始终处于激活不大的状态,这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。

总结

专门练手臂而不考虑大肌群群的发展,等同于捡了树枝丢了树干,大部分人都不需要安排专门的手臂训练日,有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后,附带着练一练手臂,或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练,组合成超级组,例如:卧推和弯举超级组,引体向上和过顶臂屈伸超级组,当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时,会更容易达到力行兼备的效果!

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