手臂是男人第二张脸，哪些动作让你把手臂练膨胀起来？

手臂的肌肉是很多男性梦寐以求的，总是希望能够让自己手臂变得更加粗壮，从而给人一种非常好的形象，展示出男性的荷尔蒙魅力。当然男性朋友想要有漂亮的肌肉，是需要付出的，不要总是以为天上能够掉馅饼，肌肉自己会出现，需要掌握运动的技巧和动作，才能够保证运动的效果。

可以选择上斜杠铃臂屈伸的动作，这样肱二头肌和肱三头肌的肌肉都能够得到锻炼。主要的动作要领就是坐在鞋垫上板凳上，然后双手握着一根短的曲杠，头部向上，轻轻抬起来。双臂保持平稳的姿势，利用肱三头肌的力量带动手臂的力量，支撑哑铃的重量。在运动的过程中，就可以有助于增强肱二头肌和肱三头肌的力量。

上斜垂式臂屈伸也有非常好的作用。主要的动作就是在手臂屈伸的过程中，哑铃和躯干保持平行的状态。大手臂保存不动，但是小手臂能够得到更好的锻炼，久而久之，肌肉就能够出来了。

健身椅负重臂屈伸也可以锻炼手臂的肌肉，在家就可以完成。首先要找一个适当高度的凳子，然后双手撑在上面，腿部放在离地板一定的距离，双手做手臂屈伸运动，用手臂力量支撑身体的重量，从而达到锻炼的效果。如果觉得自身的重量不够，可以把杠铃压在腿上，继续进行运动。

其实运动的方法锻炼肌肉是需要长期的，所以大家要有长时间的运动准备，不要总是想一蹴而成

俯卧撑锻炼的是手臂上的肌肉，双杠的臂屈伸锻炼的是胸部的肌肉，后者锻炼胸肌会更好一些。两个都有锻炼胸肌的作用，但是论效果和效率还是后者比较高一些。  

1、两个动作都是靠爆发力来完成的  

俯卧撑和双杠的臂屈伸都是靠爆发力来完成的，因此这两个动作都有锻炼胸肌的功效。有一位朋友经常做俯卧撑，他能做到100个，所以他的上臂肌肉非常的发达，但是他的胸部肌肉不是那么太发达。相比之下，有一位朋友经常在健身器材那里做双杠的臂屈伸，她的胸部肌肉就比这位练俯卧撑的朋友，胸肌要大一些。每个动作练的爆发点不一样，所以达到的效果也不同。当然了，这也是日积月累的结果，有的朋友做这些练习都是三天打鱼，两天晒网，所以效果就不是特别好。

 

2、两个动作支撑的体重不同  

俯卧撑，它支撑的是身体的部分体重，所以它锻炼的也只是部分的肌肉。而双杠臂屈伸锻炼的是全部的体重，因为它带动的是全身的力量和动作。不少男性朋友在做健身器材的时候，为了锻炼胸肌，经常做双杠臂屈伸，因为这样练习腹肌的效果是非常明显的。前不久刚请教了一位健身达人，他说自己的八块腹肌就是通过练双杠臂屈伸得到的效果。而且他还和大家分享了他的健身心得，不少朋友都觉得很受益。

  

虽然二者的作用点不同，但是双杠臂屈身，它所需要的器材还是很挑地点的。双杠臂屈伸必须得需要双杠，双杠基本上都是在室外或者是专门的体育场馆里面有。而俯卧撑是随时随地都可以进行训练的，不挑地点也不挑器材。如果身边没有双杠，那么选择做俯卧撑，也算是一个不二的选择。  

男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作，没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体，要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报，甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作！

男性健身必备五大动作1

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身必备五大动作2

首先第一大肌肉群就是腿部。

一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候，千万不要忽视对双腿的训练，腿部肌肉群训练非常有必要。

在这里介绍几个动作，第1个动作叫做杠铃深蹲，在进行该动作训练的时候，一定要把杠铃放置在自己斜方肌上，不要压在颈椎上，避免给颈椎带来损伤。

第2个动作叫坐姿腿屈伸，进行该动作训练的时候，主要针对的是股四头肌的训练。

挺胸收腹，将自己的膝关节弯曲，脚背放在滚板的下方，将自己的双腿慢慢抬起，直至与地面几乎保持平行。

第3个动作叫做哑铃箭步蹲，这也是一个非常不错的，可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂，这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。

第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸，再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性，不要随意晃动。

第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群，挺胸收腹，身体微微向前倾，大臂尽量贴近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群 。

想要练出立体胸肌，就需要进行胸部肌群训练。

第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。

第3个动作叫做哑铃飞鸟，该动作需要仰卧在平板凳上进行，这样可以帮助刺激到整个肌肉群，同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。

第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材，背部肌肉群必不可少。

第1个动作叫做高位下拉，针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候，完全放开被捕，而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟，感受到背部发力感。

第3个动作叫做引体向上，最为简单的背部训练动作，每日坚持34组，每组8~12次。

第五大肌群针对的是腹部训练。

想要打造出腹肌人鱼线，该肌肉群必不可少。

第1个动作俄罗斯转体，针对的是腹斜肌训练，进行该动作的时候腹部收缩转动，上半身保持稳定性，不要随意晃动。

第2个动作平板支撑，保持背部挺直，不要弯腰塌背，不要撅屁股，保持最少两分钟。

第3个动作仰卧屈膝提髋，身体平躺在瑜伽垫上，将双手两侧手臂分别放置身旁，膝盖稍稍弯曲，依靠自己的腹部力量将臀部抬起，抬至最上方时，停1~2秒钟。

第4个动作自行车卷腹，每天进行3~4组，每组30次。