腿部肌肉到底怎么练可以练成职业球员这样?

腿部肌肉到底怎么练可以练成职业球员这样?,第1张

腿部肌肉到底怎么练可以练成职业球员这样?

首先多吃鸡蛋,少吃米饭,然后多锻炼,跑步汽车都行

练自己腿部爆发力,腿练成死肌肉了怎么办?练到死肌肉会怎么样?还可以恢复吗

可以。

买一副3 ~ 5公斤在腿上绑的沙袋,每天清晨起床后就将砂袋捆绑在腿上,进行每天正常的生活运动,晚上休息时再拆卸下来。在正常的行走,奔跑过程中就可以锻炼腿部的爆发力与耐力,只要你能长期坚持下来,还能锻炼出身体的反应性与灵敏性。再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼,是锻炼自己的耐力,同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的身材问题,可以在腿部绑上沙袋后,在进行行走、跑步锻炼的时候,多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话,再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后,用不了三五个月,你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力,还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。

哈哈,祝你成功!

怎样练习腿部肌肉足球练习腿部肌肉,使踢足球发力更大

首先练爆发力,联络在跑道上练习直道冲刺,弯道走,每次至少十圈(以400米跑道为例),然后联络腿部肌肉,绑沙袋进行训练,最后多踢球找球感

怎样才可以练好腿部肌肉

一、杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

二、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

三、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

四、负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

五、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

怎么练腿部肌肉?

练习腿部肌肉的方法:

1跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的

肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天

至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个,

才能有效强化肌肉的形状。

6游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

方法之一:健步蹲

准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。

动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。

注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶^_^),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。

方法之二:单腿下蹲

准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。

动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。

结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。

注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。

方法之三:挺髋蹲

准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。

动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。

结束动作:还原成准备状态

注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。

好了,要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。

腿部肌肉练习的方法很多 负重练习有; 负重深蹲 负重半蹲 负重半蹲跳 等 这些练习多都是针对大腿的 小腿肌肉练习有 负重提踵 跳绳 再有一些不负重练习 比如 后蹬跑 跨步跳 蛙跳 深蹲跳 跳台阶等 但是任何训练都要做好准备活动 练习腿部一定要注意活动好膝关节 和踝关节 以免造成不必要的运动伤害 希望能对你有所帮助

哈哈,这简单只要你肯吃苦就没问题,最简单得就是每天最少一个五公里跑步记得回来不能马上休息要少做运动才好休息啊,不然肌肉会痛得,刚开始会痛但要坚持住。

腿部肌肉怎么练?

针对于大腿的练习最经典的就是深蹲(直立,双脚与肩同宽,慢慢蹲到最低处,再慢慢站起来,2秒下2秒起。刚开始你可以无负重蹲起,练习一段时间后可以负重进行! 每次练习进行6-8组,每组10-15次(根据负重递减) 针对于小腿的练习最经典的就是提踵,(直立,坐姿都可)慢慢踮起脚尖,感觉小腿肌肉的充分收缩,再慢慢放下。每次练习3-4组,每组15-20次。(记得要做2组热身,就是不要完全收缩,半程动作即可,否则容易抽筋) 祝你健康!

麻烦采纳,谢谢!

深蹲,力量训练之王,是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排,能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈,即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。

腿举,提高极限力量的最佳动作,它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲,它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中,腿举力量要比深蹲力量多一个层次。

硬拉,提高伸髋力量的最佳动作,也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多,包括腰部和手臂的静态负重能力。

直腿硬拉,与传统的屈膝拉不同,这是一种完全的屈髋拉,因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度,但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群,能使用的重量也大大降低。

肩托深蹲,深蹲和哈克深蹲的升级版,和深蹲相比,它的发力部位更加集中于伸膝肌群,固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。

史密斯深蹲,深蹲的变形动作之一,由于器械强制动作轨迹竖直,使发力部位主要集中于伸膝肌群,也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。

间歇式深蹲,深蹲的变形动作之一,独特价值是避免底部反弹,提高启动力量和静态负重能力。

持续紧张深蹲,深蹲的变形动作之一,主要为健美运动员采用,独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态,对肌肉的刺激最大。

前蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群,技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。

箱式深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方,使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布,但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾,增大了对腰部静态负重能力的要求。

支撑深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作,从腰部一直延伸到手臂,因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。

泽奇深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高,由于重心偏前,对腰部静态负重能力也较高。

蹲跳,深蹲的变形动作之一,提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中,深蹲跳也有提高极限力量的作用,而半蹲跳集中于提高弹跳力。

挺髋深蹲,深蹲的变形动作之一,对于提高力量的价值不高,但却能有效提高协调性和柔韧性。

哈克深蹲,硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式,避免了错误的屈体拉动作,是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度,伸膝肌群是主要发力肌群。

跨蹲,硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似,技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用,也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。

箭步蹲,唯一一个双腿不对称发力的训练动作,因此具有极为独特的训练价值,是提高负重行进专项力量的最佳动作,也是提高很多球类运动,特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中,前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳,后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性,侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量,箭步蹲行进则用于提高力量耐力。

负重登台阶,一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小,更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。

挺举,能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中,深蹲技术对伸膝力量要求较高,箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。

下蹲翻,全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩,它的训练效果甚至比挺举还好,因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。

上挺,提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高,下蹲挺对协调性要求最高。

借力推举,与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑,因此对预蹲力量要求更高,更加依赖于爆发力。

窄拉,硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉,主要使用伸膝力量,强调爆发力。

抓举,和挺举相比,需要更强的爆发力和协调性,但对极限力量的要求较低。

宽拉,硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉,主要使用伸膝力量,强调爆发力。

俯卧挺身,反向的腿弯举,但由于力臂比腿弯举长得多,因此提高伸髋力量的效果更好。

站躬身,用于提高伸髋力量,相当于直腿硬拉中的躯干动作。

卧躬身,与站躬身相比,由于将上体悬空,上体的重量就成为自然负重。

上抬腿,提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助,在力量项目中是非常重要的小力量。

内收腿,提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。

外展腿,单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌,对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。

提踵,提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。

一、深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿,前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲,可促进你的代谢机能,有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势--杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下,把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住,并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步,两足开立略宽于肩,两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中,两眼平视前方墙上一固定处,以保持躯干的竖直。

动作做法--慢屈膝至大腿与地面平行,躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起,缓慢伸直两腿,回复开始姿势。

注意事项--从下蹲位置起立时,身体不得前屈。这样做虽然较易起立,但属欺骗性的技术动作,不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激,还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时,务必系上举重腰带,或再加上护膝来保护自己不受伤。

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉(这个动作是练习背部的 不是腰部) 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期(前四周)不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

希望对你有所帮助。

另外也可以健壮的腹肌,诱人的六块,甚至八块,腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行。

  仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

  做动作时要注意:1身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

  仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

  做动作时要注意:1初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

  长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

  做这个动作时要注意:1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材:一个柔软的泡沫垫或气垫。

  (1)起始姿势 平躺在垫子上,使膝盖成90度角,脚跟着地,脚趾向上;将你的手放在你的头部下面,或将双手交叉放在胸前,使你的下巴与胸部保持一定的距离,弯曲腹部,使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉,使身体尽量卷曲,背部与气垫成一定的角度,脚部肌肉放松,并保持这个姿势2-3秒,然后慢慢放松腹部肌肉,使身体下落,回到起始状态。 动作说明 整个过程中,请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离,手放在头的后面,但不要用力去抬起头部。

  做仰卧起坐方法要正确

  健身教练介绍,很多人练习仰卧起坐由于技术错误,不但达不到锻炼腹肌的效果,反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是:身体蜷曲时呼气,要用嘴把气吐出去,下放时用鼻子吸气,一分钟做15到20个即可。

  参看(1)(2)点说明。

肌肉男锻炼要严格掌握健身频率

健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得

更多的营养物质,越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

夏季运动小心肌肉拉伤

夏天到了,正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤,运动之前一定要做好准备活动,手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过,一旦受了伤也不要紧张,下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口,从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤,这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤,第一步就是要立刻停止运动,不要再转动已受伤的关节,否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷,可以用塑料袋装一些冰块,再加点水敷在受伤的地方,每敷15分钟后休息5分钟,这样重复一两个小时左右,然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有,每天都要把受伤的部位抬高,以避免发生肿胀。

提醒:一般来说,脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期,一定要等到完全康复后才能再跑步,否则还可能会再度扭伤。另外,受伤后千万不要按摩伤痛部位,以免造成更大范围的淤血,对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确,或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候,医学上称为急症期,应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右,这样可使毛细血管收缩,减轻水肿。一般急症期会持续24小时,其间每隔一段时间冷敷一次,大约要敷2-3次。急症期后,可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒:急症期内不可用此类药物或揉搓患处,这样会加速血液循环,导致肿胀加剧。另外,如果手指尚未痊愈但还要继续运动时,一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定,以免再次受伤。如果手指伤势很严重,最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象,俗称抽筋,多因肌肉突然剧烈地收缩,或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多,主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳,就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头,然后用力伸张,迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛,首先握住双手使手指交叉,反转掌心向外,用力伸张后弯,多次运动后即可复原。脚趾痉挛,要将腿伸直,用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟,用脚跟尽力压迫脚,使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛,使腿屈于腹前,用双手抱住小腿,用力内收数次,然后将腿伸直,如此反复多次。

提醒:如果肌肉抽筋的时间较长,或上述的方法不能生效时,应迅速接受热疗,用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

如何锻炼出结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

推荐器械:仰卧起坐

动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

骨胳肌的类型

人体骨胳肌的收缩与伸展,促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头,大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等,都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此,自古以来,骨胳肌一直是探究人体活动的焦点;当然,有关骨胳肌的知识,也是每一个参与运动者,应该具备的基本运动概念。

人体约有400块大小不一的骨胳肌,约占体重的36至40%。骨胳肌由肌肉细胞所组成,肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维,皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束,也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经,促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。

每一条神经纤维与它控制的肌纤维,称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目,则需视部位与其功能而定;手指中,每一个运动单位所控制的肌纤维数目,显著少于大腿肌肉的运动单位。

肌纤维的主要成分为蛋白质,包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列,形成肌肉显微外观的横纹,促成骨胳肌又称为横纹肌;肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动,则形成肌肉收缩的基本力量来源。

早期,骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言,骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ);依据骨胳肌的型态而言,骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现,虽然慢缩肌都属于红肌,但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类;因此,人体骨胳肌的类型,基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类,而且,一般坐式生活的社会大众,三种类型的骨胳肌比例各占50%、25%与25%左右,也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南

(一)胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉,其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。希望以上的资料可以帮到你,祝你成功!

胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

腿部:深蹲,跑步,游泳,跳绳,跳跃等等

要记得增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

加油,祝你成功!

 大腿内侧的肌肉群由于位置比较特殊,往往缺乏必要的锻炼。其实我们大腿内侧肌肉群对我们的大腿及膝盖以下部位起着非常重要的支撑以及保护作用,如果忽视了这个部位的锻炼,身体体能往往得不到有效提升,并且在活动的过程当中,膝盖或者是肌腱更容易受到损伤。以下是我精心整理的锻炼腿部内侧肌肉方法,希望对大家有所帮助。

 1、侧身提腿,普拉提

 这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

 学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单,但燃烧脂肪的效果很强。

 2、相扑蹲,侧举哑铃

 做这项运动时,要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动:

 a 双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。

 b 弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

 c 双腿伸直,同时降下手臂。

 d 一组15次,做三组。

 3、弓步侧滑

 这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。

 你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。

 a 双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。

 b 重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。

 你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

 c 10次为一组,每条腿做三组。

 通过上述的介绍,我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉,在进行运动的时候我们一定要注意方法,特别是针对大腿内侧的方法,而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确,通过长期的坚持会收到一定的效果,不过我们在进行运动的时候一定要坚持,短期的运动是收不到意想效果的。

 如何锻炼肌肉

 1跑步

 我们可以每天坚持跑步,两千米到五千米的长跑都是可以常识的,因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高,同时还能锻炼到我们全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

 2跳远

 立定跳远我们可以分早中晚做三组,每组做五十个,是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

 3俯卧撑

 俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做,每次做要让身体尽量的绷直,尤其是腿部和腰部是不能弯曲的,每天至少做1组就可以了。

 每组俯卧撑做二十个到五十个,这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

 4仰卧起坐

 做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一,这个也是不占用场地的,也很适合在家里做,随时随地都可以做这个动作的,仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

 5哑铃

 我们想要锻炼肱二头肌的话,可以尝试一下哑铃,通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼,每次至少做五十个,就能有效的强化肌肉的形状了。

 6游泳

 会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈,游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的,并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

 所以说我们生活中是可以多游泳的,不仅能练习肌肉,而且减肥的效果也是特别棒的。

 7注意饮食

 摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的,首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物,比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

 锻炼肌肉的方法

 1、胸大肌

 杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推。

 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的。除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

 2、背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的),能使你成为倒3角的最关键部位。

 动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上。

 3、肩膀肌肉

 分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽。

 训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)。

 头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

 训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有。

 动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩。要用大重量去完成。

 4、手臂肌肉

 2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的')牧师等弯举,哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

 3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)窄握平板卧推,这3个是经典的。

 5、最后是腹肌了

 其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

 训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹。

 常见的锻炼肌肉的方法

 1、后撤步半蹲+前踢腿

 主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。

 动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

 2、搁腿箭步蹲

 主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。

 动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

 主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。

 动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

 4、俯身前倾臂屈伸

 主要锻炼:手臂肱三头肌。

 动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

 5、搁腿侧卧挺髋

 主要锻炼:侧腹肌。

 动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

 6、台阶上下提膝

 主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

 动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

 7、俯撑双手交替抬肘

 主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

 动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

 8、负重反式侧转身

 主要锻炼:腹肌、下背肌群。

 动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

 以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。要记住,适合自己的训练计划才是最好的,坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

腿部对于我们的机体来说,有多重要就不用过多的陈述了,我们的双腿几乎占据了身体的一半,所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道?学会下面这三个动作练腿其实并不难!

我们的机体得以实现行走,跑跳等非常重要的动作,就是依赖于双腿的支持,有了腿我们才能到达更远的地方,在原始时期我们人类才能存活下来,所以这是在进化的过程中所得来的。

审视我们双腿上的肌肉,不管是从体积还是力量来说,都是在我们体内较大的,尤其是我们机体力量最大的股四头肌,也就是我们大腿前侧的肌肉,是我们防身或是格斗最有力的武器。

那么练腿的益处也有很多,腿部的肌肉在接受较大刺激后,能够分泌多种激素出来,这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长,所以想要增肌的人来说,练腿可以为你带来天然的激素。

有些人会担心会将腿练粗,让下肢变得臃肿难看,这就要取决你训练的程度了,一般情况的训练是不会让腿变很粗的,只会让你的双腿更加紧实,而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。

在腿部的训练开始之前,我们除了要完成下肢的预热,对于全身各大部位都要照顾到,尤其是手腕的部分,因为我们要握持器械,所以不要着急开始,上面这些会让训练更顺利的进行。

动作一:直腿硬拉

这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉,也就是股二头的部分。

注意这个练习中,腿部始终是打直的,开始时直立于杠铃前,然后弯腰下去抓握杠铃杆,抓握稳定之后,腿部后侧发力,将杠铃提拉起来,身体站直之后停留一下,再下放杠铃还原,接着继续重复完成硬拉。

硬拉是我们三大项中的一个,所以要注意的细节有很多,慢慢的学习不断地进步即可。

动作二:仰卧腿举

这个练要锻炼的是股四头的部分,能让你的大腿前面更加饱满。

首先在器械的座椅上躺下,让背部充分的接触凳面,接着将双脚的脚掌贴在腿举板上,感受到背部的受力之后,腿部发力将负重推起,但是不要让腿部完全的打直,几乎要伸直时就可以停下,然后再下放降低高度,接着重复推举起重量。

这个动作由于负重过大,所以一定要注意动作的规范,要保护好自己的膝盖部分。

动作三:坐姿腿屈伸

这也是一个很棒的股四头训练,坐立的姿势能让你的身体更加稳定。

开始的时候同样的在座椅上坐好,将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上,双手抓握在两边的把手上,让你的身体保持稳定之后,大腿发力抬起小腿,将其抬到和地面几乎平行时,保持一会儿再下放还原,并且继续重复以上练习。

做的时候你的颈部应该是放松的,不要让其太过紧张,那样会让身体借助别的力量。

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