双杠屈臂撑主要锻炼肱三头肌或胸肌,两种训练方法非常接近,主要是身体姿势不同会锻炼到不同的部位,估计你在做动作时手臂夹的较紧,无意识锻炼到胸肌中缝,由于这个部位长期不锻炼造成肌肉酸痛。再观察一下,如果三天还痛那么可能有其他损伤及时就医。
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双杠臂屈伸 ,最好的上肢训练动作之一,不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。
双杠臂屈伸,怎么练?
动作提示:
1前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。
4向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
优点:
1设备容易找到,社区内都有双杠,甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。
2动作形式更加自然,综合训练上肢力量和肌肉,所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。
注意点:
1对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事,所以对上肢力量要求更高。
2如果肩部柔韧性不佳,或者有肩部和肘部的伤病,这个动作会增加受伤和复发的几率。
3为了保持身体的直立,对于核心区能力的要求也高。
宽距VS窄距
宽握双杠臂屈伸:锻炼胸大肌下沿
目标肌群:胸大肌下部
握距:宽握(略比肩宽)
手肘位置:手肘略微指向外侧
身体姿态:上身前倾,内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面,双脚保持平衡。
动作行程:下放尽量低,回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。
窄握双杠臂屈伸:锻炼胸三头肌
目标肌群:三头肌
握距:窄握(与肩同宽)
手肘位置:大臂夹紧躯干,手肘指向后方。
身体姿态:躯干不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
动作行程:不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。
常见5个错误纠正
双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作,在街头,在公园,在学校,到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。
虽然这是一个不择不扣的好动作,但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误,这些小错会让你的训练效果低下,更严重的还有受伤的风险!
1小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。
2弯曲的手肘
动作的顶端你需要锁住你的手肘,这样才能全程的锻炼你的肌肉,不要做一半的运动!否则你会得到一半的收益。
3下落太深
很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置,这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。
4总做半程动作
动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一,总是进行半程动作,导致关节和肌肉功能不足,当突然有几次动作幅度变大时,造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。
降低身体到至少让大臂平行于地面的位置,也可以略微再低一些,但至少是大臂平行于地面高度。
5胸部没有挺起
身体前倾,胸部朝向下方,会让胸部得到更多的刺激,而我们的目的是肱三头肌。
如果出现肩部内旋和含胸的现象,不管训练胸部还是肱三头肌,都会让肩部承担非常大的负重,增加受伤的风险。
在动作全程都保持挺胸和肩部外旋,身体躯干尽量保持直立,这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。
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