核心训练对体育运动的重要性

核心训练对体育运动的重要性

　核心训练对体育运动的重要性，身体是我们生活的基础，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量的运动有益健康，都说生命在于运动，和我一起看看核心训练对体育运动的重要性，知识。

核心训练对体育运动的重要性1

　核心训练对体育运动相当重要，所有体育项目都包含一种或多种形式的基础核心动作。因为核心训练可以帮助提高活动度、稳定性和力量，也会增加我们从事运动的爆发力、效率和连贯性，同时改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会，核心运动在运动员的训练菜单中，是不可或缺的重要课程。

　核心训练

　强化核心稳定脊柱和骨盆，并为你从事所有运动提供一个强健的平台，以提高身体力量转移到四肢效率。例如在我们跑步时，核心可以避免骨盆前倾和后倾，否则笨拙的跑步方式会抵消你的速度和增加受伤机会。

　训练核心力量的同时也可以改善动作的连贯性，因为它提供你的四肢在运作时的稳定基础，这对于像是体操和网球之类的运动非常重要，因为在整个比赛的过程里，需要不断重复连贯性的动作能力，而这甚至会直接影响比赛的结果。

　核心力量与平衡

　训练核心可以改善身体的平衡。大多数的运动都会遇到不平衡的动作，例如在凹凸不平的场地奔跑，为了应付这个情况，运动教练应该结合不可以预测和不同程度阻力的技巧和训练法，例如方向多变的移动，包括向前、向后、横向移动和垂直跳耀的动作，也应该结合不稳定地面的'训练，像是利用平衡垫或是身体重量悬吊带等工作作为辅助。

　核心力量与伤害

　拥有发展良好和均衡的核心，将有助于创造出强壮的动力链，并让身体的所有部位协调运作，以改善运动表现和达到预期的目标，并能减少肌肉发展不均衡的机率。如果肌肉发展不均匀，影响小可能只是轻微痠痛;影响大最造成伤体上的伤害。

　选择适合自己的核心训练

　所有运动的方式是截然不同，再选择适合自己的核心训练课表时，首先要分析你从事的运动动作，并且依照此需求安排核心训练。著重敏捷性的运动，例如：体操、滑雪运动，这些都是需要多面平衡的核心训练，而有些运动像是自行车、划船、雪橇，就不需要这些训练。不过大多数的运动员都能从不同角度的平面核心训练中得到益处，将有助于稳定骨盆和脊柱，这对所有运动员来说都是非常重要的。

　对于各种核心训练的要求程度，取决于适合自己身体的状况以及可训练的时间再加以订制课表。

核心训练对体育运动的重要性2

　对于核心训练，相信大家都有所了解，而在核心训练中，有的训练适合女生，有的训练适合男生，当然不管是什么训练动作都有很好的训练效果，但是扩胸运动的讲究也是有不少的，那扩胸运动要怎么做，相信还是有人了解的。那么，有效的女生核心训练动作有哪些？一起来看看吧！

　1、俯卧撑

　要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。

　2、立卧撑

　要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　3、举杠铃片

　要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。

　4、杠铃片扩胸

　要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。

　5、杠铃片弓步

　要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。

　6、杠铃挺举

　要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

　7、杠铃抓举

　要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。

　8、杠铃卧推

　要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。

　9、引体向上

　要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

　10、双杠臂屈伸

　要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

它通常用于核心培训的早期阶段。这种训练方法可以使运动员深入体验核心肌肉的力量，提高重心稳定的控制能力。要求躯干从肩膀到臀部成一条直线，保持静止，注意不要屏住呼吸。

双足或双臂支撑更改为单足或单臂支撑。解放的四肢可以做一些运动。用一条腿和一只手臂向上摆动，如俯卧位一侧肢体的屈伸图所示。在运动过程中，保持身体姿势和躯干位置不变。前两个级别可以逐渐增加难度。移动和分组的数量取决于个人情况。训练需要一些设备来创造不稳定的条件，如瑞士球、平衡板、吊绳、海绵垫、空气枕等。通过这一级别的训练，我们可以更直接地调动深层肌肉和神经的参与，不稳定的设备可以在前两个级别的基础上增加。例如，可以使用前脚踩在瑞士球上的前弓箭步。经过一定阶段的训练后，你可以坐在球上或站在平衡板上，也可以跪在球上或双腿站在球上。这是更困难的，可以由一方支持。

悬挂训练也可用于此级别的训练。悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方法之一。它起源于康复训练。悬吊训练对提高上下肢和核心的稳定性有很好的作用。悬吊训练适用于中等核心力量训练。

行动可以采取一些行动来克服自身的阻力。因为它是在不稳定的状态下完成的，虽然它要克服自身的阻力，但强度也相当大。一条腿支撑球摆动，另一条腿向外摆动。这个动作可以很好地发展运动员骨盆肌肉的力量和稳定性。双脚支撑球，旋转臀部，左右拉动球。这一动作不仅可以提高髋部肌肉的稳定性，还可以提高股后肌的爆发力。仰卧的脚拉球并伸直臀部。该动作对撑竿跳、跳高运动员保持空中姿势的专项力量的培养有良好的效果。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！核心肌群，不仅仅是人体力量的来源，更决定了你未来数十年健康的根基。因此，为了打造更坚实的核心肌群，不妨来做一些不同的核心训练吧！在此，分享3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键！

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键1

基础强化核心

三点搭桥

预先强化

无需使用工具

每个动作维持10秒×3次

1、将身体趴下，下半身平贴地面，双手微握拳头，手肘顶地至於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直，脚尖顶地。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘更用力顶地将全身撑离地面，使全身伸直与地面呈水平，维持10秒。

2、将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。

3、收回左手，将左脚抬高，维持10秒，放回左脚，将右脚抬高，维持10秒。以上动作完成後。休息30～60秒後，再做同样动作，共做三次。

教练小叮咛

所有动作过程中，紧锁腹部的力量，腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲。

侧搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3组

1、将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手叉腰，下侧手肘顶地、置於肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

2、紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，上侧手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，换另一侧做同样动作。左右两侧都做完算一组，共做三组。

教练小叮咛

动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。

臀搭桥

预先强化

无需使用工具

动作维持30～60秒×3次

1、将身体仰卧，双膝弯曲呈90度，脚跟顶地，双手掌心朝上置於身体两侧。紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，臀部用力将脚跟顶地，使整个身体撑离地面，全身伸直与地面斜靠。以上动作维持30～60秒。休息30～60秒後，再做同样动作。共做三次。

3招强化核心肌群训练让腹腔变小的关键2

核心肌群是什么

核心肌群(The Core Muscle)并不只是那八块或六块腹肌，而是位在人体躯干中心由多组复杂的肌肉组成。有广义与狭义的定义分法，广义指的是包围在人体中心脊椎周围的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿;狭义的核心则指的是腹部前后维持脊椎稳定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹内外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，较深的肌肉包括腹横肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、横膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及许多其他更深层的肌肉。而核心肌群几乎与身体每一个大大小小的动作都有关，不论是呼吸、稳定躯干姿势和保护脊椎，弯腰、转体、举重物…等等动作都由核心肌群负责。

核心肌群训练好处

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。下面为您列出核心肌群训练的5大好处：

强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，因为人体所有动作都由中心出发再将力量以及讯号传递至四肢，因此强健的核心肌群使得运动时能徵招更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。另外，当你在进行爆发力的动作时，有效率的传递力量和制造力量，都需要有强健的核心肌群才能同时维持身体的稳定，比如跑步、或从冰箱中拿起大罐的`牛奶或在执行奥林匹克硬举…这类的动作都是。

强健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆倾斜和拱起的背部，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉还要强壮，因此容易产生下背痛，改善的方法必须平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的中心。

强健的核心肌群可以改善姿态

不正确的姿态与下背痛有密不可分的关系，虚弱的核心肌群也会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、和小腹突出，变形弯曲的脊椎不仅在外观上不美观，对于内脏器官也会形成极大的压力。

强健的核心肌群可以帮助良好的呼吸方式

这里所讲的呼吸并不是单纯指每个人呱呱落地以后都会的鼻孔吸气和吐气，当你在进行如大重量举重运动时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤。除此之外，良好的呼吸也能帮助提升专注力和调节自律神经系统。

强健的核心肌群帮助你拥有纤瘦的腰围

适切的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六块腹肌。

核心肌群5大推荐运动

核心肌群之深层肌肉与脊椎相连，脊椎神经透过核心肌群的传递进入目标肌肉中，因此强化核心肌群可以提高膝关节的稳定、肌肉力量的徵招以及身体各动作的反应速度;而虚弱的核心肌群则容易导致下背疼痛、像是驼背、骨盆不正、小腹突出的不良姿势、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推荐5项大家常常忽视的运动，帮助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

这是一项非常简单但是效果非常大的运动，不仅针对深层腹肌，也可以强化呼吸系统，许多大重量举重选手及海洋深潜者都会利用这项运动来帮助核心及呼吸的训练。初学者可以很容易上手，尤其对于曾经怀过宝宝的妈妈、长期没有运动的人或长期久坐的人，腹横肌可能长期处在没有作用的情况下，因此这项运动是非常重要且有效的运动。

训练方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，须空腹时做此运动。

动作教学：

脊椎打直，鼻子深吸一口气

吐气时用力将空气吐出使胃像被抽乾空气一样往内凹陷

稍微停顿约5秒钟，再深吸一口气，重复5-10次。

倾斜旋转 (Oblique Twists)

又称俄罗转体(Russian Twist)对于强化腹直肌、腹内&外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃或药球负重加强训练。

动作教学：

坐在地上，膝盖弯曲、脚掌平放地板，进阶者可将双脚离地

身体稍微后仰45度

双手可持药球负重，将身体左右缓慢旋转，将药球由左到右触地板再回到中心，再往另一侧进行同样动作

死虫(Dead Bugs)

死虫也是一向对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，虽然看起来主要动作在手与脚，但实际运用的主要肌群为背部与核心。

动作教学：

仰躺并把背部紧贴在地，双脚膝盖弯曲成90度，双手高举。

双手高举过头，确定动作稳定再加入双脚伸直的动作。

动作期间维持呼吸，重复10次。

进阶动作可加入阻力带

弹力带反向旋转(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及侧棒式运动只能挑战后两项的功能，因此弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，弹力带(或称阻力带Resistance Band)可以在家中或任何地点执行，你也可以利用健身房的滑轮机械来做这项动作的训练。

动作教学：

将弹力带固定在一锚点

脊椎挺直，双手伸直抓住弹力带，并将弹力带拉至胸前正前方

拉紧10秒再放松，重复3-5次为一组，过程中身体维持在中心。

鸟狗式(Bird Dog)

鸟狗式的主要运作肌群为竖脊肌群，这项运动可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀

动作教学：

双脚跪在地上，手掌平贴地面，头部与脊椎呈一直线。

右手手臂抬起伸直，左脚同时抬高伸直，形成一直线。

停顿约10-20秒再换边。

核心肌群运动器材

虽然说在做核心肌群的训练时，运动器材并非必要，但运用正确的器材除了可以提升训练强度，例如在做侧身蚌式(The Shell)锻炼臀部及核心时，加入弹力带(Resistance Band)以增加阻力，也可当作辅助工具支撑身体某些部位或协助平衡来达成较难的动作…等等，除了不可或缺的瑜珈垫以外，以下让我们来看看有哪些2018年必买的核心运动器材吧!

瑜珈球(或称弹力球，Exercise Ball)

瑜珈球可谓最多功能用途的运动器材之一，这一颗不会太软也不会太硬、软硬适度的瑜珈球可以锻炼几乎全身上下每一个肌肉与关节，如此不平衡的平面能够训练身体控制平衡、帮助提升肌力、柔软度还有协调性。不论初学者或中高阶运动员连孕妇都很推荐使用，

运动时─进行核心运动或柔软度训练时，可当作重量板凳

看电视时，坐在球上─持续紧缩身体与核心

当你在电脑上工作时，坐在球上─帮助维持良好姿势

药球(Medicine Ball)

药球除了在过往帮伤者恢复运动能力以外，现在还衍生出许多有趣的运动方式，你可以挤压药球、投掷、踩、砸、举、摆动药球…等等任何你可以创意发挥的动作，有许多不同重量供你搭配不同运动时做选择。

半圆平衡球(BOSU Balance Trainer)

透过形状为一半圆形一半平面的半圆平衡球协助训练你的协调肌肉以及神经系统来平衡任何你在日常生活中很容易遇见的不平衡表面;同时，半圆平衡球也是将较简单的运动推向更进阶更有挑战性的运动之最佳助手，你可以试著将半圆平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的运动来挑战自己。

阻力式悬吊训练绳(TRX Suspension Ropes)

诞生于美国海军的全身性阻力训练，是训练核心的最佳训练之一，可以帮助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升稳定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由于结合心肺训练，因此还能有效提升新陈代谢。

阻力带(又称弹力带，Resistance Bands)

阻力带的应用非常之广泛，不论是有氧运动、机械器材之重量训练或徒手训练全部都可以搭配阻力带来增加训练强度，运动过程中你需要徵招更多的肌肉纤维来维持良好正确的姿势以及拉动阻力带，轻巧的阻力带不占任何空间及重量，却可以帮助锻炼全身肌肉，运动变化方式也很多元具有创意性(例如：单手棒式阻力带划船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此广受大众喜爱。

健腹轮(Ab Roller Wheel)

健腹轮最大的优点就是比起其他许多核心运动只专注在特定少数肌肉群上，健腹轮同时还能训练髋屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂与肩膀…的肌群。许多初学者会发现健腹轮并不是那么容易，尤其你须要有强壮的背部肌肉维持运动中不拱起你的背，使得肌肉能平衡发展、减少背痛的产生。

核心肌群训练注意事项

核心肌群训练需要注意您的呼吸以及训练的时间。

正确的呼吸技巧：

呼吸对于核心肌群训练非常重要，正确的呼吸让你在运动时可以保持活力，相对的不正确的呼吸导致疲劳来得更快，甚至可能导致受伤、头晕、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群运动呼吸方式：呼吸─较轻松的部分时;吐气─较困难的部分时。利用肚脐的力量吐气，在吸气的时候感受胸腔被空气扩充，不要刻意的憋住气息，否则容易使得血压上升、肌肉紧绷收缩。

举例： 执行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身体时吐气，降下身体至地面时则须吸气。 执行举腿(Leg Lifts)─抬起双腿时吐气，缓慢降下双腿时慢慢吸气。 进行棒式(Planks)─降下身体时吸气，举起身体时吐气。中间棒式撑体时，维持规律呼吸频率。

训练的时间：追求6块腹肌、强健的核心肌群的同时，并不是大量高强度、高组数的运动就可以快速地达成目标，过度的训练反而会造成运动伤害，你可以尝试以下这两种方式：低强度/高组数以及高强度/低组数腹部运动菜单。

A 低强度/高组数核心运动菜单

由于强度较低，比起高强度的运动方式，对于肌肉纤维的刺激较小，要达到目标的时间也较长，因此你可以利用高组数来做补偿，这也代表每周你可以更常做此运动而肌肉痠痛的机率仍较低。

建议一周4-6天，进行3-4组的训练，每组可执行12-20次。(若感到肌肉过度痠痛，记得暂停48小时使肌肉可以充分获得休息。即使你从来没赶到肌肉痠痛，请记得一周至少休息1天。)

B 高强度/低组数核心运动菜单

使肌肉纤维受到破坏，其实正是肌力训练的目的，但也因为如此你需要别加注意训练的频率。千万不要在已经痠痛的肌肉上重复做肌力训练，痠痛的肌肉告诉你他正在进行肌肉修复，如果你执意继续肌力训练，结果非但不会有好成绩，反而只会带来伤害。

建议一周不超过3天，执行3组循环，每一组约4-10次运动。(每次运动完给肌肉休息约48小时，若48小时结束后仍感到肌肉痠痛，请再休息24小时或改至较轻量的训练。)

针对跑者的五项核心训练动作

针对跑者的五项核心训练动作，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，以下分享针对跑者的五项核心训练动作有什么好处。

针对跑者的五项核心训练动作1

一、 Superman(超人式)

训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖嵴肌(Erector spinae)。

1、平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。

2、擡起头，举起左手及右脚，离地约五英吋，数到3，回到一。

3、擡起头，举起右手及左脚，离地约五英吋，数到3，回到一。

4、每一边各做10次。

因为一般手或脚出力时，肩膀就会不自觉得往上擡，所以要特别注意这一点。切记一个重点，肩膀不要往上擡太多，自然就好。

二、Bridge(桥式)

训练到的是你的臀肌(glutes)及腘绳肌(hamstrings)，动作很简单：

1、仰躺，屈膝成90度放在地方。

2、从臀部、背部至肩膀慢慢依序的擡起，直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线，停留5~10秒。

3、慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。

重复做10~12次。请记得，臀部在最高点的时候，核心肌群都要紧缩，而背部不要掉下来萝，有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话，臀部到最高点时，请将你其中单脚离开地面，往前伸直。

三、 Metronome(钟摆)

训练到的是腹斜肌(obliques)，这动作说明如下：

1、仰躺，双手自然平放在身体两边，双脚紧靠，屈膝，擡起离开地面。

2、双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系)，到了极限之后，慢慢的将双脚擡起。切记两边肩膀不要离开地面，请将你的意念放在腹部上，去控制双腿的移动。

3、换边，将双脚尽可能往左边平放到地板，动作跟二是一样的。

每边做10~12次。切记，不是藉由你的臀部来摆动，而是透过你的核心肌群，慢慢的去控制擡起及放下。若你要再困难一点的话，将双腿伸直吧。

(注：这在普拉提训练中，称为仰卧嵴骨扭转Supine Spinal Twist)。

四、 Plank Lift(棒式上举)

训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式，差别在于将腿举起的动作。单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间。

五、 Side Plank(侧棒)

训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处，而它是做侧边的，将身体转到侧面，藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间，然后换边。

简单一点的是手肘弯曲，藉由前臂去支撑身体;困难一点的话，则透过手掌来支撑身体。切记一点，侧边的时候，一样核心肌群要缩紧，有示范的影片[Side Plank]。

文章最后还有提供几个重点，整理一下：

1、You’re doing the wrong exercises

文章说到，直上直下的仰卧起坐，对于跑者来说是没有多大的`帮助，因为它并没有真正的训练的深层的核心肌群。而正确的训练应该是做Side Plank及Plank Lift的训练。

(注：大学时，山姆伯伯在看过几家骨科及复健科，其实复健师都有提到，直上直下的仰卧起坐其实很容易伤到嵴椎，而且对于身体的保护真得不大。)

2、You’re a creature of habit

简单来说，不能停留在固定的强度及训练上，当身体习惯了强度之后，必须要再增加困难度。每六周就要改变一下训练的强度及内容。

3、You whip through your workouts

动作慢慢来，请将你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制动作。而不是藉由身体的摆动所产生的动能来进行训练。

4、You ignore what you don’t see

大部份跑者的背都是不够强壮的，或是缺乏训练的。 尤其当你跑长跑时，强壮的下背肌群可以提供你支撑及稳定度。所以一定要将训练下背的训练安排在你跑步的训练中。

最后文章也提到一点“HARD CORE, HEALTHY RUNNER”，其实这不只适用在跑者上，核心肌群愈强壮，你从事任何运动、任何训练或是日常生活行动都是非常有帮助的。可以避免你下背疼痛、减少腿部腘绳肌(hamstrings)承受的压力，同时对于你的膝盖保护也非常的有帮助。

针对跑者的五项核心训练动作2

跑步机怎么跑步减肥

1、跑步机怎么跑步减肥之运动准备

要换好去野郊游宽松、休闲着装,定要穿运动跑鞋,准备条湿毛巾,瓶体饮,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松阵。如果内放点轻松欢快,节奏感明显音乐,运动时有镜子照就更好。

就算在家里,也不能想跑就跑,空腹锻炼极易造成晕晕乎乎的运动性贫血,在运动前来杯果汁,剥个香蕉吃,旁边放上一杯温水,别等口渴了再喝,要及时补充水分,小口吞咽,少量多次。

2、跑步机怎么跑步减肥之跑步次序

上跑步机正确的流程是从走步开始,先慢走、慢跑,由动态热身开始,逐步加大运动量,起步10~15分钟为宜。

ICON的建议是从4―6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高,步子要一步一步迈,等身体适应了目前的速度,再把速度调高,速度过快的话,脚步跟不上,危险就来了。

温馨提示:快步走能更多的利用脂肪来供能,减脂效果非常明显。

3、跑步机怎么跑步减肥之注意热身

很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动,你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度,否则会很容易出现眩晕感而摔倒。

4、跑步机怎么跑步减肥之其他注意

速度不宜过快:使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

运动量要适宜:以减肥为目的就要很好的控制运动量,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定跑步听音乐:跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。

跑步机减肥的误区

1、不穿鞋或穿错鞋

有些人在使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。

所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。

2、跑步时看电视

跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

3、一上跑步机就猛跑

上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。

运动减肥的小妙招

1、空腹时多喝水

别小看喝水哦,它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内多余的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有效的增加饱腹感,是最简单的减肥排毒方法。

2、饭前先走20分钟

一项研究指出,饭前适当的做运动能降低食欲。如没有足够的时间走路,那就可以在饭前做几个深呼吸吐纳或伸展操。有心想减肥者,可做一些心肺活动,如:跑步、室内走步机或骑脚踏车,或者强化肌肉的伸展运动。

3、做有氧运动

想要瘦身的MM,一定要多做有氧运动,这能帮助减少皮下脂肪,缩小皮下脂肪的体积,促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

高山滑雪是一项既需要勇气又需要技术的极限运动, 我国的高山滑雪就是指运动员在高山上根据不同的坡度向下滑同时做出相应难度的动作, 如果没能保证下滑的力量和速度的均匀, 无法保证身体的平衡, 很容易出现危险, 也就是说这样的运动危险系数也是相对较高的。所以说, 核心力量的训练对高山滑雪项目是十分重要的, 保证核心力量训练的质量也是为运动员提供安全保证。

一，核心力量训练在高山滑雪项目中的重要性

（1）在了解核心力量训练的意义之前, 首先要介绍一下什么是人的“核心”。“核心”顾名思义就是人体中最关键的部分, 主要担负全身的力量, 同时还提供着强大的支持力, 只有保证人体的“核心”能够健壮, 整个人的状态也就能够轻松地达到巅峰。在人体的“核心”处包括肌肉、骨骼等, 能够在人体各种姿势发生时提供支持力和承重力。总而言之在人体中间部位就是“核心”, 主要起着承上启下的作用, 支撑头部, 协调下肢, 使得人们在发出不同动作时能够协调一致。

（2）核心力量训练存在于所有运动项目中, 所有体育运动都是以中心肌群为核心的运动链, 强大的心肌群对运动时的身体形态和专项技术动作等起着稳定和支撑作用。通过核心力量训练可以提高高山滑雪运动员肢体协调工作效率, 在训练中结合高山滑雪项目的具体特点提高运动员的视觉、听觉、前庭与身体本体感觉系统的能力。有强大核心力量作保证, 运动员能够稳固的支撑躯干, 使肢体能轻松地做出协调的转弯动作, 避免无谓的能量消耗。

二，核心力量训练方法

（1） 稳定状态下的静力性训练。这种训练是不借助任何器械的单人静力性练习, 该训练主要以采用闭锁式动力链的训练为主, 即在肢体远端加以固定的锻炼方式。这种训练方法目的在于促使高山滑雪运动员尽快体会到核心肌群的发力感受及较好的控制身体形态, 这样可以锻炼到核心局部稳定性肌群。这种训练应用在进行核心力量训练的开始时期, 已经得到大多数体育专家及教练员的肯定。初级阶段结束后, 可采取渐进式阶梯的方式, 不断通过减少支点来增加训练难度, 从而不断提高高山滑雪运动员的核心局部稳定性肌肉群的力量水平。

（2） 稳定状态下的动力性练习。与稳定状态下的静力性练习不同, 动力性练习在于训练时的发力多是采用开放式动力链的训练方法, 即不对远端的肢体进行固定, 肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。变为以躯干做支撑, 将肢体解除固定来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外等动作。这些练习方法主要使高山滑雪项目运动员的拮抗肌处在抑制放松状态, 核心整体运动肌群中的的主动肌和协同协同肌能达到同步兴奋收缩状态。这种动力性练习方法对核心局部稳定肌的刺激低于稳定状态下的静力性练习方法。

你好！核心力量训练有以下这些：仰卧撑（桥撑），注意腰部和臀部为发力核心

仰卧单腿支撑：悬空腿可静态保持，也可做较快的举腿训练（可增加负重训练）

平板侧撑（肘撑难度小于掌撑）

平板侧撑+举腿（静态保持）

平板侧撑+举腿（摆动）

平板侧撑+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）

平板侧撑+举腿（腿部保持）+上下摆髋（注意尽量把肩膀、髋、脚保持在同一直线上）还有很多，建议下载keep，上面有很多教程。