7大力量动作模式教学！最高效动作

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

举哑铃主要锻炼躯干上部的大肌肉群：三角肌前束、三角肌中束、斜方肌、上胸肌以及肱三头肌，可以有效增加肌肉体积，使肩膀变宽变厚。 动作：站着练或坐着练都可以，（站着可以使用更大的重量，附带更多的肌肉参与到训练中，坐着更针对三角肌，动作也会更规范）双手持哑铃握于头部两侧。（注意：做动作时，你的掌心要始终向前）把哑铃推起到两臂伸直，然后再慢慢下放到起始的位置。 每次一两百个简直是在减肥，属于有氧运动了，好比跑步、跳绳、游泳类的运动。 你的目的要是长肌肉，就要换一副大哑铃，用每组只能重复6次到8次的重量，做3组，组间休息2分钟，做动作时，上举1秒，下放时2秒（控制还原） 要是为了增长肌肉的力量，就用每组只能重复3次的重量训练，其于要求同上 如果要是为了刻画肌肉的线条，就用每组能重复12次到15次的重量训练，组间休息1分钟，其于要求同上 再有，假如你不想肱三头肌过多的参与，上举时就不要把胳膊伸的太直，也就是不要锁定肘关节。

有的。

仰卧杠铃臂屈伸：仰卧杠铃臂屈伸动作详解教程

  卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸

6固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

 （4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：

杠铃仰卧臂屈伸的好处：1、主要锻炼肱三头肌，使肱三头肌发达有力，增加臂力。2、对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有一定的锻炼作用，可增加这些肌肉的力量，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨，对脊柱的稳定也起到一定的作用。3、提高心肺功能，增加肺活量，增强心肌收缩力，促进血液循环，提高基础代谢率，提高机体免疫力，增加抗病能力。

其实不是效果好不好的问题，而是锻炼的部位不一样，双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的，而且动作不一样，锻炼的身体部位也不一样，身体往前倾的越厉害，做双杠臂屈伸对胸下弦的刺激也越大，身体直立双杠臂屈伸，则对肱三头肌刺激最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的，相比之下，俯卧撑锻炼的部位更多，窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的，宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部，脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的，手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的，况且做俯卧撑还可以锻炼腹部，如果推荐的话还是做俯卧撑好些，毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些，况且容易受伤。

仰卧臂屈伸功效：发展上臂部肌肉力量，锻炼（）等肌群。

A股二头肌

B股四头肌

C肱三头肌

D肱二头肌

正确答案：C

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。